Instrucciones

He decidido hacerte una tabla de 3 días para empezar para que no te coman las agujetas, en la próxima
En cada ejercicio, registra el peso y repeticiones por serie realizadas en la casilla "Real".
Para calentar todos los días vamos a usar el aeróbico que más te guste. Aunque a la larga tendriamos q

Semana 1
Fecha
Día 1: Torso con
Series Aconsejado Real
máquinas
Peso Reps Peso
1 10
2 10
Jalón al pecho 3 18-25 10
4 10
5
1 12
2 12
Press Banca / Pecho 3 14 12
4 12
5
1 12
2 12
Remo en polea o en
3 17 12
máquina
4 12
5
1 10
Press Vertical con 2 10
mancuernas o con 3 9 10
máquina 4 10
5
1 6
2 el que
Dominadas asistidas 6
necesites
3 6
Sesación de esfuerzo
Tiempo de descanso del 0 al 10
40"
entre ejercicio
Fuerza

Fecha
Día 2: Pierna en la
Series Aconsejado Real
zona de peso libre
Peso Reps Peso
1 12
Sentadilla con 2 12
-
gomas 3 12
4 12
1 10
2 10
Sentadilla sumo 5
3 10
4 10
1 12
Elevación de cadera/ 2 12
hip thrust (suelo con 15
3 12
saco)
4 12
1 10+10
Zancadas hacia atrás
-
muy controlada
Zancadas hacia atrás 2 10+10
-
muy controlada 3 10+10
4
1 6+6
2 6+6
Subir al cajón -
3 6+6
4 6+6
Sesación de esfuerzo
Tiempo de descanso del 0 al 10
60"
entre ejercicio
Fuerza

Día 3: Torso + pierna Fecha

en la zona de peso Series Aconsejado Real
libre Peso Reps Peso
1 10
2 10
Jalón al pecho 18
3 10
4 10
1 10
Sentadilla con 2 10
coporal
gomas 3 10
4 10
1 8
2 8
Remo con las poleas 23
3 8
4 8
1 10+10
2 10+10
Subir al cajón coporal
3 10+10
4 10+10
1 10
2 barra de 10
Press de Banca
3 12,5 10
4 10
1 10
2 10
Sentadilla lastrada 5+5
3 10
4 10
Sesación de esfuerzo
Tiempo de descanso
60" del 0 al 10
entre ejercicio
Fuerza
 no te coman las agujetas, en la próxima rutina añadiremos un día más. Si te ves con ganas y no tienes muchas agujetas, haz un cuar
adas en la casilla "Real".
e guste. Aunque a la larga tendriamos que aprender a usar el remo como ya te comenté

ana 1 Semana 2 Semana 3

Fecha Fecha
Real Aconsejado Real Aconsejado
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Sesación de esfuerzo Sesación de esfuerzo

del 0 al 10 del 0 al 10
Aeróbico Fuerza Aeróbico

Fecha Fecha
Real Aconsejado Real Aconsejado
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
Sesación de esfuerzo Sesación de esfuerzo
del 0 al 10 del 0 al 10
Aeróbico Fuerza Aeróbico

Fecha Fecha
Real Aconsejado Real Aconsejado
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Sesación de esfuerzo Sesación de esfuerzo

del 0 al 10 del 0 al 10
Aeróbico Fuerza Aeróbico
o tienes muchas agujetas, haz un cuarto día del cuerpo entero.

Semana 3 Semana 4
Fecha
Real Aconsejado Real
Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Sesación de esfuerzo Sesación de esfuerzo

del 0 al 10 del 0 al 10
Fuerza Aeróbico Fuerza Aeróbico

Fecha
Real Aconsejado Real
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 Sesación de esfuerzo Sesación de esfuerzo
del 0 al 10 del 0 al 10
Fuerza Aeróbico Fuerza Aeróbico

Fecha
Real Aconsejado Real
Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Sesación de esfuerzo Sesación de esfuerzo

del 0 al 10 del 0 al 10
Fuerza Aeróbico Fuerza Aeróbico
 Método

Modificar la máquina hasta trabajar con las piernas bien abiertas

como posición inicial. Realizar la máxima fuerza posible 4-5" relajar
Abducción de cadera 2-3". 5x4

Con la máquina totalmente cerrada, ejercer fuerza al máximo,. 4-5"

Aducción de cadera activo 2-3" descanso. 5x4

Con ambas piernas traccionar hasta el máximo recorrido posible,

Femoral (Sentada o hacer vuelta con la pierna lesionada de forma lenta y controlada,
tumbada) volver a taccionar con ambas y repetir. 3x8 *

Hacer prensa con ambas piernas, despues con una después con
Prensa otra y descansar. 3x6

Extensión de cuadriceps De igual manera que con femoral. *

Plancha lateral sobre rodilla Mantener al gusto, ya te daré más indicaciones cuando nos veamos
 Método

áquina hasta trabajar con las piernas bien abiertas

nicial. Realizar la máxima fuerza posible 4-5" relajar
2-3". 5x4

totalmente cerrada, ejercer fuerza al máximo,. 4-5"

activo 2-3" descanso. 5x4

ernas traccionar hasta el máximo recorrido posible,

on la pierna lesionada de forma lenta y controlada,
er a taccionar con ambas y repetir. 3x8 *

con ambas piernas, despues con una después con

otra y descansar. 3x6

De igual manera que con femoral. *

to, ya te daré más indicaciones cuando nos veamos