Rutina 6 Semana

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Sentadillas Hack (Kg) 4 x 15 5 kg 4 x 12
Piernas Desplantes ( Libras ) 3 x 15 15 librs 3 x 15
Peso Muerto Sumo ( Kg) 4x6 12.5 kg 3 x 15
Elevacion de cadera Unilateral 3 x 15 corporal 3 x 15
Aductores 2 x 25 5 2 x 25
Pantorrillas Saltos con Cuerda 400 5.41 400
Pantorrillas & Tibiales

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Dominas Cerradas 3x5 Corporal 3x6
Remo Uniltareal 4 x 20 10 kg 4 x 15
Brazos Elevacion Lateral 3 x 20 5 libras 3 x 15
Extension Triceps 6 x 15 6 x 15
snatch + Burpee x Tiempo 15 + 10 15 + 10
Elevacion rodillas Abs 3 x 25 3 x 20
Encogimientos en el Suelo x Tiempo 100 90

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Peso Muerto Rumano 4 x 15 25 libras 4 x 12
Piernas Prensa Sport 3 x 15 40 kg 3 x 15
Curl Femoral 3 x 15 4 placas 3 x 15
Hiperextensiones 3 x 15 10 3 x 15
Saltos con Cuerda 400 6min 400
Pantorrillas
Pantorrillas & Tibiales

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Press Militar 3x5 2.5 kg 3x6
remo Cerrado maquina T 4 x 20 10 kg 4 x 15
Brazos Face Pull banda 3 x 40 3 x 15
Fondos en Banco 6 x 15 6 x 15
snatch + Burpee x Tiempo 1 Vuelta 15 + 10 15 + 10
Elevacion rodillas Abs 3 x 25 3 x 20
Press Palof x tiempo 4 x 30 sg 4 x 30 sg

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Elevacion de Cadera 4 x 15 4 x 12
Piernas Sentadilla Bulgara 3 x 15 3 x 15
 Piernas
Sentadilla Sumo 3 x 25 3 x 20
Patada Polea Baja 3 x 15 3 x 15
Abductores 2 x 25 2 x 25
Pantorrillas Saltos con Cuerda 400 400
Pantorrillas & Tibiales
tina 6 Semana

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
3 x 15 & 30

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
3x7 3x8 3x9 3x8
4 x 12 4 x 10 4x8 4 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12
5 x 12 5 x 12 4 x 10 4 x 10
12 + 10 12 + 10 10 + 10 10 + 10
3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
80 70 60 50

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
450 450 500 500
3 x 15 & 30

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
3x7 3x8 3x9 3x8
4 x 12 4 x 10 4x8 4 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12
5 x 12 5 x 12 4 x 10 4 x 10
12 + 10 12 + 10 10 + 10 10 + 10
3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
4 x 25 sg 4 x 25 sg 4 x 20 sg 4 x 20 sg

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 15 3 x 12 3 x 10 3 x 12
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
3 x 15 & 30
 Rutina 6 Semanas

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Sentadillas Hack (Kg) 4 x 15 5 kg 4 x 12
Piernas Desplantes ( Libras ) 3 x 15 15 librs 3 x 15
Peso Muerto Sumo ( Kg) 4x6 7.5 kg 3 x 15
Elevacion de cadera Unilateral 3 x 15 corporal 3 x 15
Aductores 2 x 25 4 2 x 25
Pantorrillas Saltos con Cuerda 400 5:03 400
Pantorrillas & Tibiales 3

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Dominas Cerradas 3x5 Corporal 3x6
Remo Uniltareal 4 x 20 10 kg 4 x 15
Brazos Elevacion Lateral 3 x 15 5 librs 3 x 15
Extension Triceps 6 x 15 6 x 15
snatch + Burpee x Tiempo 15 + 10 15 + 10
Elevacion rodillas Abs 3 x 25 3 x 20
Encogimientos en el Suelo x Tiempo 100 90

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Peso Muerto Rumano 4 x 15 20 libras 4 x 12
Piernas Prensa Sport 3 x 15 40 kg 3 x 15
Curl Femoral 3 x 15 3 plcas 3 x 15
Hiperextensiones 3 x 15 5 kg 3 x 15
Saltos con Cuerda 400 5.18 400
Pantorrillas
Pantorrillas & Tibiales 3

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Press Militar 3x5 Corporal 3x6
remo Cerrado maquina T 4 x 20 4 x 15
Brazos Face Pull 3 x 15 3 x 15
Fondos en Banco 6 x 15 6 x 15
snatch + Burpee x Tiempo 1 Vuelta 15 + 10 15 + 10
Elevacion rodillas Abs 3 x 25 3 x 20
Press Palof x tiempo 4 x 30 sg 4 x 30 sg

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Elevacion de Cadera 4 x 15 4 x 12
Piernas Sentadilla Bulgara 3 x 15 3 x 15
 Piernas
Sentadilla Sumo 3 x 25 3 x 20
Patada Polea Baja 3 x 15 3 x 15
Abductores 2 x 25 2 x 25
Pantorrillas Saltos con Cuerda 400 400
Pantorrillas & Tibiales 3
Rutina 6 Semanas

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
3 x 15 & 30

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
3x7 3x8 3x9 3x8
4 x 12 4 x 10 4x8 4 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12
5 x 12 5 x 12 4 x 10 4 x 10
12 + 10 12 + 10 10 + 10 10 + 10
3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
80 70 60 50

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
450 450 500 500
3 x 15 & 30

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
3x7 3x8 3x9 3x8
4 x 12 4 x 10 4x8 4 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 12 3 x 12
5 x 12 5 x 12 4 x 10 4 x 10
12 + 10 12 + 10 10 + 10 10 + 10
3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12
4 x 25 sg 4 x 25 sg 4 x 20 sg 4 x 20 sg

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 15 3 x 12 3 x 10 3 x 12
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
3 x 15 & 30
 Rutina 6 Semana

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep
Peso Muerto Sumo 4x8 45 kg 4x7
Sentadilla Hack 3 x 18 50 kg 3 x 15
Piernas
Sentadilla Bulgara 3 x 15 50 libras 3 x 15
Extension Cuadriceps 1 x 18,15,12 7 placas 1 x 18,15,12
Aductores 2 x 25 10 pl 2 x 25
Saltos con Cuerda 400 3.25 400
Pantorrila
Pantorrillas & Tibiales

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep
Press Banco Plano 4x8 47.5 3x8
Pecho
hammer alto 3 x 18 17.5 4 x 16
Crossover polea alta 3 x 15 3 x 12
press Militar 4x8 20 kg 3 x 12
Hombros Elevacion Frontal Polea Baja 3 x 18 4 placas 3 x 16
Elevacion Unilateral 2 x 20 10 libras 2 x 18
pres JM 3 x 12 barra 20 4 x 20
Triceps Press Frnaces inverso 4 x 15 15 4 x 12
Extension Polea 3 x 18 4 placas 3 x 16

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep
Dominadas 3 x 10 3x8
Remo maquina T 3 x 18 3 x 16
Espalda
Jalon Unilateral 3 x 15 3 x 12
Rack Pull 3 x 10 3x8
Pull Over 3 x 18 3 x 16
Encogimientos 2 x 20 2 x 18
Curl Polea Baja 4 x 20 4 x 20
Biceps Curl Banco Inclinado 4 x 15 4 x 12
Curl Martillo 3 x 18 3 x 16

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep
Sentadilla 4x8 4x7
Peso Muerto Rumano 3 x 18 3 x 15
Piernas Elevacion Cadera 3 x 15 3 x 15
Curl Femoral 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
Patada Polea Baja 3 x 18 3 x 15
Abductores 2 x 25 2 x 25
Saltos con Cuerda 400 400
Pantorrilla
Pantorrilla
Pantorrillas & Tibiales

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep
Press Inclinado 4x8 4x7

os
br
Hammer Alto 3 x 18 3 x 15
m
Ho
Crossover Polea Alta 3 x 15 3 x 15
Y
o
ch

Press Militar Mancuernas 3 x 15 3 x 15

Pe

Elevacion Lateral 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12

Face Pull 3 x 18 3 x 16
 Rutina 6 Semana

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep
4x6 4x5 4x4 4x5
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
3 x 15 & 30

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep
3x6 3x5 3x4 3x5
4 x 14 4 x 12 4 x 10 4 x 12
3 x 10 3x8 3x6 3x8
3 x 10 3x8 3x6 3x8
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12
2 x 16 2 x 14 2 x 12 2 x 14
4 x 15 4 x 15 4 x 12 4 x 12
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep
3x6 3x5 3x4 3x5
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12
3 x 10 3x8 3x6 3x8
3x6 3x5 3x4 3x5
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12
2 x 16 2 x 14 2 x 12 2 x 14
4 x 15 4 x 15 4 x 12 4 x 12
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep
4x6 4x5 4x4 4x5
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
 3 x 15 & 30

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep
4x6 4x5 4x4 4x5
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12
 Semana 6
Peso

1 x 18,15,12

Semana 6
Peso

Semana 6
Peso

Semana 6
Peso

1 x 18,15,12
 Semana 6
Peso

1 x 18,15,12
 Rutina 6 Semana

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Peso Muerto Sumo 4x8 22.5 4x7
Sentadilla Hack 3 x 18 40 kg 3 x 15
Piernas
Sentadilla Bulgara 3 x 15 35 librs 3 x 15
Extension Cuadriceps 1 x 18,15,12 6 pl 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
Aductores 2 x 25 11 pl 2 x 25
Saltos con Cuerda 400 4 min 400
Pantorrila
Pantorrillas & Tibiales 3 x 15 & 30 25 3 x 15 & 30

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Press Banco Plano 4x8 4 x 12
hammer 3 x 18 3 x 12
Crossover polea alta 3 x 18 3 x 12
Brazos press militar 4x8 3 x 12
elevación frontal 3 x 18 3 x 16
elevación unilateral 2 x 20 15 + 10
Encogimientos en el Suelo 100 90
Elevacion rodillas Abs 3 x 25 3 x 20

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Dominadas 3 x 10 3x8
Remo barra 3 x 10 3x8
Brazos Remo Unilateral 4 x 15 4 x 12
Rack Pull 3 x 10 3x8
Face pull 3 x 18 3 x 16
Curl Polea Baja 2 x 20 2 x 18
Curl Martillo 3 x 15 3 x 12

Ejercicios Semana 1 Semana 2

Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Sentadilla 4x8 4x7
Peso Muerto Rumano 3 x 18 3 x 15
Piernas
Elevacion Cadera 3 x 15 3 x 15
Curl Femoral 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
Patada Polea Baja 3 x 18 3 x 15
Abductores 2 x 25 2 x 25
Saltos con Cuerda 400 400
Pantorrillas
Pantorrillas & Tibiales 3 x 15 & 30 3 x 15 & 30

Ejercicios Semana 1 Semana 2

 Series / Rep Peso Series / Rep Peso
Press Militar 4x8 4x7
Elevacion Lateral 3 x 18 3 x 15

os
Fondos 3 x 15 3 x 12
az
Br snatch + Burpee x Tiempo 15 + 10 15 + 10
Encogimientos en el Suelo 100 90
Elevacion rodillas Abs 3 x 25 3 x 20
utina 6 Semana

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4x6 4x5 4x4 4x5
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
3 x 15 & 30 3 x 15 & 30 3 x 15 & 30 3 x 15 & 30

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3 x 10 3x8 3x6 3x8
3 x 10 3x8 3x6 3x8
3 x 10 3x8 3x6 3x8
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12
12 + 10 12 + 10 10 + 10 10 + 10
80 70 60 50
3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
3x6 3x5 3x4 3x5
3x6 3x5 3x4 3x5
4 x 10 4x8 4x6 4x8
3x6 3x5 3x4 3x5
3 x 14 3 x 12 3 x 10 3 x 12
2 x 16 2 x 14 2 x 12 2 x 14
3 x 10 3x8 3x6 3x8

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4x6 4x5 4x4 4x5
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
3 x 12 3 x 12 3 x 10 3 x 10
1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12 1 x 18,15,12
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
2 x 20 2 x 20 2 x 15 2 x 15
450 450 500 500
3 x 15 & 30 3 x 15 & 30 3 x 15 & 30 3 x 15 & 30

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso Series / Rep Peso
4x6 4x5 4x4 4x5
3 x 12 3 x 10 3x8 3 x 10
3 x 10 3x8 3x6 3x8
12 + 10 12 + 10 10 + 10 10 + 10
80 70 60 50
3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 12