Día 1 Glúteos

Ejercicio 1
● Patada de glúteos en polea baja : pateo con elevación de pierna extendida y sostengo 1” de contracción
arriba
4x 20 rep peso moderado a pesado + 10 rebotes arriba tipo bombeo peso más liviano
Ejercicio 2
● Smith machine
Desplantes a una pierna hacia atrás usó un step para ganar altura
4 x 10 repeticiones por lado x 7,5 kg por lado
Ejercicio 3
Peso muerto para glúteos con mancuernas: pies posición de sumo llevo las mancuernas hacia la punta de los pies
4 x 15 peso moderado entre 6 y 8 kg
● Prensa horizontal si hay
Patada lateral
5 x 10 por lado peso muy liviano si es necesario sin peso sino con el primer ladrillo pero no debe costar
Ejercicio 4
● Elevación de pelvis (Se puede hacer con barra olímpica o con hip trhust si es que la hay)
● 1ra serie 20 repeticiones con 1” de contracción arriba peso moderado
● 2da 15 repeticiones
● 3ra 12 repeticiones
● 4ta 10 repeticiones
● 5ta 20 repeticiones nuevamente pero con peso liviano y hago 5 bombeos arriba
En todas aumento peso
Ejercicio 5
Estocadas estáticas con mancuernas
4 x 15 bajando en 4” y subo en 2”
Ejercicio 6
Buenos días en polea con soga
4 x 20 repeticiones bien concentradas y peso moderado a pesado
Día 2 cuádriceps
Ejercicio 1 Biserie
● Sentadilla rana : coloco un disco de 10kg en el piso apoyo los talones en el mismo y con otro disco de 5 o 10
kg en las manos ( abrazando el mismo) realizó sentadilla tipo rana 4 x 20
● Estocadas con MANCUERNAS una y una 4 x 15
Ejercicio 2
Máquina smith
● Sentadilla 3 posiciones ( sumo , pies rectos ancho de hombros y pies cerrados colocados un paso más hacia
adelante ) 5 x 8 8 8
Ejercicio 3
● Sillón cuádriceps 3 ángulos ( pies hacia afuera , al centro y puntas hacia adentro)
20 15 10 6
Aumento todos los pesos en cada serie Las series se realizan haciendo ej: 20 pies afuera, 20 pies al centro y 20 pies
adentro
Ejercicio 4
Prensa hack
● Pies al centro trabajo de forma rítmica 20 15 12 10
En todas las serie aumento un poco el peso
Ejercicio 5
Estocada caminando
● Realizó 4 vueltas de 12 pasos ida y 12 de vuelta con un par de mancuernas en manos de 5 kg por lado
Ejercicio 6
● Sentadilla sissy
20 sin peso
15 con un disco de 5 en la mano sosteniendo arriba
12 ídem anterior
10 ídem anterior + 5 rebotes abajo
Día 3 TREN SUPERIOR
● Jalón al pecho 3 movimientos ( bajo un codo , bajo el otro y luego llevó al pecho con ambos )5 x 12 peso
moderado
● Jalón cerrado al pecho 5 x 15 peso moderado
● Remo horizontal con barra corta mantengo 1” de contracción en el pecho 5x 15 peso moderado
● Remo a un brazo en polea alta 5 x 10 moderado
● Pull down en polea con barra 4 x 15 moderado
● Peck deck mariposa 4 x 20 liviano
● Vuelos frontales 12 10 8 6 trabajo en escalera con los pesos
Pesos en descenso al bajar repeticiones 4 kg 3kg 3 kg 2kg
● Vuelo lateral en forma alternanda con mancuernas ídem ant . Cuando trabajo un brazo el otro lo mantengo
en isometría. Es decir lo dejo de manera estática formando una Angulo de 90 grados mientras el otro trabaja
Día 4 ISQUIOTIBIALES
Ejercicio 1
● Peso muerto piernas extendidas sin flexión de rodilla
4 x 15 a 1 ½ repeticiones ( es decir hago una repetición completa y otra a la mitad y vuelvo al subir )
Ejercicio 2
 Camilla de femoral acostada Trabajo en descenso de peso 20 15 10 8 6
Ejercicio 3
 Peso muerto a una pierna con mancuerna 4 x 10 por lado peso liviano
Ejercicio 4
 Smith
Sentadilla sumo bien abierta Trabajo bajando en 4” subo en 14 x 15 peso moderado
Ejercicio 5
 Prensa 45
Pies juntos media punta del pie por fuera de la plancha arriba 5 x 10 peso pesado
Ejercicio 6
 Biserie
 Curl bicep en polea barra corta 4x 20
 Bicep alternando con MANC bajando lento 4 x 15
 Banco scot con barra 4 x 15 x 10 kg
Ejercicio 7
 Biserie
 Tríceps francés con mancuernas sentado
 Tríceps en polea con soga por encima de la cabeza
 Patada de burro 4 x 15 pesos livianos
Día 5 Glúteos isolados

Ej 1 Polea baja
Patada pierna extendida siempre la punta del pie hacia afuera manteniendo el equilibrio y la postura sin rotar la
cadera 4 x 20
Ej 2 Abeduccion
4 series
Abro y contraigo 2 seg
Hacemos 15 peso moderado
Ej 3 Elevación de pelvis con barra x 20 kg y uso una banda elástica a la altura de las rodillas haciendo tensión en la
ejecución. Y mantengo 1” arriba
4 x 20 + 10 segundos isometricos arriba contrayendo
Ej 4 Buenos días con soga en polea baja
4 x 20 peso moderado a pesado
Ej 5 Smith patada de glúteos
Yo ato la smith con una soga o similar para que no se trabe. X 10 kg total
Si hay una máquina para patada de glúteos la haces ahi.
En el último de los casos haces en colchoneta con bastante peso si es tobilleras 4 x 12 rep
Ej 6 Ranitas en banco con tobilleras 4 x 20