La Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X fue escrita para ayudarte

a tener un cuerpo sano y muscular, una apariencia más juvenil y una actitud
más feliz y sexy, con consejos y estrategias sensatos. Sigue las sugerencias
de este libro a tu propio riesgo.

Fotografía de Michael Neveux

Derechos de autor © 2012 Homebody Productions

Todos los derechos reservados.

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ni en todo ni en parte de ninguna manera sin previo consentimiento
por escrito del editor.

Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002

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Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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INTRODUCCIÓN

Si leíste nuestro e-book Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, sabes

que tiene tres niveles de entrenamiento: Adelgazar, Modelar
y Musculación. El Entrenamiento Adelgazar consiste solo de
los Ejercicios Foco-4, que son de donde viene el nombre F4X.
Esos movimientos clave aparecen en todos los entrenamientos,
pero solo realizar esos cuatro básicos puede hacer cosas
asombrosas por la salud y el cuerpo de cualquier persona.

ADELGAZAR Puedes usar el Entrenamiento Adelgazar toda

tu vida y cosechar los beneficios de un entrenamiento con
pesas de peso moderado, para crecimiento muscular. También
es un excelente programa para empezar un régimen de
levantamiento. Una vez que empieces, y sientas y veas los
increíbles resultados, tal vez quieras llevarlo al siguiente nivel,
que es donde entra el Entrenamiento Modelar.

MODELAR El programa Modelar es un poco más extenso,

pero igual entrenas tres días por semana. Los entrenamientos
toman alrededor de una hora o menos, pero es para que
puedas añadir algo más de músculo bien formado a tu cuerpo
y sigas deshaciéndote de la grasa corporal.

Puedes obtener resultados increíbles usando los entrenamientos Adelgazar

y Modelar—por ejemplo, el programa más abreviado Adelgazar en el invierno,
luego progresar al Entrenamiento Modelar en la primavera y el verano cuando
la ropa es más ligera y tu cuerpo está más expuesto a «la mirada pública.»

MUSCULACIÓN Para aquellos que anhelan un serio régimen de

Musculación está el Entrenamiento Musculación. Es para hombres y
mujeres que quieren un físico en la mejor forma. Algunos hombres pueden
usar este programa para llevarlo al extremo —con la ayuda de la genética
y el esfuerzo— pero la mayoría simplemente agregará más músculo visible
sin ese aspecto exagerado. Incluso es genial para las mujeres. Becky lo
usa a menudo durante un ciclo de cuatro semanas en el verano cuando
quiere mejorar aún más su aspecto.

Esta guía de inicio rápido está diseñada para que imprimas el

entrenamiento de tu elección y lo lleves al gimnasio como referencia rápida.
¡Nos vemos allí!
—Becky y Steve Holman

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 El Método F4X
Primera Serie: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones,
pero solo haz 10 (esta serie no va a ser cansadora).
• Descansa 30 a 40 segundos.

Segunda Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso.

• Descansa 30 a 40 segundos.

Tercera Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso.

• Descansa 30 a 40 segundos.

Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas —

hasta que no puedas hacer otra.

Si llegas a hacer 10 repeticiones en tu última serie, aumenta

ligeramente el peso al siguiente entrenamiento—o realiza 11 reps
en cada serie, marcadas como 4x11.

Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo para levantar y tres
segundos para bajar. Eso hará que cada serie dure unos 40 segundos,
perfecto para una estimulación equilibrada de las fibras musculares y
para fortalecer la mitocondria quema grasa, y liberar también la hormona
del crecimiento.

F4X ADELGAZAR Inicio para Principiante

Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series deberían
ser bastante fáciles. • Descansa 45 a 60 segundos entre series.

Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40 segundos

de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última serie de la secuencia
hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con
forma perfecta.

Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta serie

hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes
regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X Entrenamiento ADELGAZAR: L-M-V

Ejercicio, Series x Reps Peso

1) Sentadillas,

4 x 10

1)

2) Prensas Inclinadas
o bien prensas de banca plana
o lagartijas (sobre los dedos
de los pies o rodillas),

4 x 10
2)

3) Remos inclinados agarre bajo

o remos con un brazo, 4 x 10

O BIEN

3)

4) Remos verticales, 4 x 10

4)

Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa
40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad
indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas
a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento.

La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres
segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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Entrenamiento F4X ADELGAZAR - Agregados:
Puede agregar ejercicios a los cuatro movimientos básicos,
dependiendo de tusmetas. Ve al Capítulo 3 de VENC para ver más de
estos ejercicios y cómo pueden aliviar dolores de articulaciones.

Pesos muertos con piernas semi

rígidas. Esos trabajan tu espalda
lumbar y tendones de la corva, los
músculos traseros de tus muslos. Es
un ejercicio que puede aliviar el dolor
de espalda. Cuando lo hagas, mantén
la espalda plana, no la redondees, e
invierte el movimiento cuando el peso
llegue al nivel medio de la espinilla.

Flexiones de muñecas y
flexiones inversas de muñecas.
Estos fortalecen tus músculos del
antebrazo, los inferiores (flexores) y
los superiores (extensores). Hazlos
sentado con los antebrazos sobre
tus muslos o sobre una banca.

Abdominales Esos trabajan tus abdominales. Fortalecer el músculo

recto abdominal también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda—
pero no pienses que los
abdominales derretirán la grasa
del abdomen; eso requiere dieta.
Para los abdominales, eleva tu
espalda superior del piso mientras
exhalas el aire de tus pulmones
para contraer tus abdominales. Lentamente vuelve a una posición de
espalda plana, luego repite. No jales el cuello ni la cabeza; mantén tus
manos sobre el pecho (como se ilustra) coloca las manos cerca de las
orejas. Es mejor no cerrar las manos detrás de la cabeza.

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X MODELAR Entrenamiento 1: Lunes

Ejercicio, Series x Reps Peso

1) Mancuernas o barra 1)
sentadillas, 4 x 10

2) Extensiones
de piernas, 2)
3 x 10

3) Pesos muertos con piernas 3)

semi rígidas , 4 x 10
4) Flexiones de piernas, 3 x 10
4)

5)
5) Prensas de
banca, 4 x 10

6) Flyes en banca plana, 6)

3 x 10

7) Jalones,
4 x 10 7)

8) Remos en máquina, 3 x 10

8)

9) Remos verticales con 9)

mancuerna, 4 x 10

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X MODELAR Entrenamiento 2: Miércoles

Ejercicio, Series x Reps Peso

1) Mancuernas o barra 1)
sentadillas, 4 x 10

2) Elevación de
2)
pantorrillas
de pie, 4 x 10

3)
3) Remos verticales
con mancuerna,
4 x 10

4)
4) Flexiones concentradas,
4 x 10

5)

5) Extensiones de tríceps en
polea alta, 4 x 10
6) Flexiones de muñecas (palmas 6)
hacia arriba), 3 x 10

7)
7) Elevación de rodilla plano o
inclinado, 3 x 10

8) Abdominales, 3 x 12 8)

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X MODELAR Entrenamiento 3: Viernes
Ejercicio, Series x Reps Peso

1) Sentadillas con barra o 1)

mancuernas, 4 x 10

2) Extensiones de piernas,
3 x 10 2)

3) Flexiones de piernas,
3 x 10
3)

4)
4) Elevación de pantorrillas,
parado, 4 x 10
5) Prensas inclinadas con
mancuernas, 4 x 10 5)

6)
6) Flyes en banca plana,
3 x 10

7) Jalones, 4 x 10 7)

8) Remos en máquina,
3 x 10
8)

9)
9) Remos verticales con
mancuerna, 4 x 10

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X MODELAR Recordatorios
y Consejos de Entrenamiento
1) Si eres principiante y pasas directamente al entrenamiento MODELAR,
sigue la fase inicial:

Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series deberían

ser bastante fáciles. • Descansa 45 a 60 segundos entre series.

Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40 segundos

de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última serie de la secuencia
hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con
forma perfecta.

Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta serie

hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes
regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.

2) La velocidad ideal de repetición es un segundo para levantar el peso

(movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo (movimiento negativo);
siempre mantén tu forma estrictamente. Exhala cuando levantes (un segundo),
inhala mientras bajas (tres segundos)—puedes tomar de una a tres
respiraciones cortas cuando bajas en ejercicios de movimientos más largos,
como las sentadillas, luego exhalar con fuerza cuando levantas el peso.

3) Tus brazos reciben mucha estimulación indirecta los lunes y los viernes,
de los ejercicios de torso como las prensas, remos, jalones, etc. Por lo tanto,
el único entrenamiento directo de brazos del miércoles es suficiente para una
estimulación óptima.

6) Puedes seguir con el programa MODELAR—rotando al Entrenamiento

ADELGAZAR cuando el tiempo es corto—y obtener excelentes resultados
durante el resto de tu vida. Es decir, ni si quiera tienes que hacer más que esto
para obtener efectos increíbles de transformación de físico, quema de grasa
y anti envejecimiento—y para muchos, los cuatro ejercicios del Entrenamiento
F4X ADELGAZAR serán suficientes.
Para aquellos interesados en llevar su físico al siguiente nivel, pasen al
Entrenamiento MUSCULACIÓN.

Nota: Puesto que el Entrenamiento MUSCULACIÓN es para avanzados, solo

se ilustran los ejercicios más exóticos en las plantillas de las siguientes páginas.

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 1: Lunes
Pecho, Espalda, Abdominales
Ejercicio, Series x Reps Peso

1)
1) M: Prensas inclinadas con mancuernas, 4 x 10

2) S: 6) Flyes en banca plana, 3 x 10 2)

3) C: Cruces de cable, 4 x 10 3)

4) M: Jalones,3 x 10 4)

5) S: Pullover
con mancuernas 5)
3 x 10

6)
6) C: Jalones
con brazo rígido,
4 x 10

7)
7) M: Remos en máquina, 3 x 10

8)
8) C: Inclinaciones laterales
con brazo doblado
3 x 12
9)
9) M: Remos verticales con cable
(agarre a la anchura de los hombros),
4 x 10
10)
10) M: 7) Elevación de rodilla inclinado, 4 x 10

11)
11) S&C: 8) Abdominales rango completo, 4 x 10

M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 2: Martes
Cuádriceps, Tendón de la Corva, Pantorrillas
Ejercicio, Series x Reps Peso

1)
1) M: Sentadillas con barra o
mancuernas, 4 x 10

2)
2) S: Sentadillas Sissy (torso
y muslos permanecen
en el mismo plano),
3 x 10

3)
3) C: Extensiones de piernas, 4 x 10

4) M: Smith con pie adelante

4)
sentadillas en máquina, 4 x 10

5) S: Pesos muertos con piernas semi rígidas

o hiperextensiones 5)
(espalda plana), 4 x 10

6)
6) C: Flexiones de piernas, 4 x 10

7) M: Prensas de Pierna
7)
elevación de pantorrillas,
4 x 12
8) S: Elevación pantorrillas de 8)
burro en máquina o con
compañero, 3 x 12

9)
9) C: Elevación de pantorrillas en máquina, 4 x 10

M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

12
 F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 3: Miércoles
Hombros, Brazos
Ejercicio, Series x Reps Peso

1)
1) M: Remos verticales con mancuerna, 4 x 10

2) S: Lateral inclinado con

un brazo o laterales 2)
con cable con un brazo,
3 x 10

3)
3) C: Laterales sentado,
4 x 10
4) M: Prensas con mancuernas, 3 x 10 4)

5) M: Prensa de Banca agarre

5)
cerrado, 4 x 10

6) S: Extensiones por
encima de la cabeza, 6)
3 x 10
7) C: Extensiones de tríceps 7)
en polea alta, 4 x 10
8) M: Jalones agarre bajo,
3 x 10 8)

9) S: Flexiones inclinadas, 9)
3 x 10
10) C: Flexiones concentradas, 10)
4 x 10
11)
11) M: Flexiones amartilladas inclinadas, 3 x 10

12)
12) S&C: Flexiones de muñecas, 3 x 12

13) S&C: Flexiones inversas de muñecas, 3 x 12 13)

M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 4: Viernes
Piernas, Pecho, Espalda
Ejercicio, Series x Reps Peso

1) M: Peso muerto o sentadillas 1)

con mancuernas, 4 x 10

2)
2) M: Prensa de banca
con mancuernas,
4 x 10 3)
3) S: Flyes inclinadas, 3 x 10
4)
4) C: Cruces de cable, 4 x 10
5)
5) M: Jalones, 3 x 10

6)
6) S: Pullovers con mancuernas, 3 x 10

7) M: Remos con cable

agarre ancho
(overgrip, palmas 7)
abajo), 3 x 10

8) S&C: Inclinaciones laterales 8)

con brazo doblado,
3 x 12
9) M: Remo vertical 9)
con mancuerna,
4 x 10
10) M: Prensas de Pierna 10)
elevación de pantorrillas, 4 x 12

M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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 F4X Aumento de Intensidad

Cuando las secuencias de F4X ya no parezcan suficientes o

necesites solo una táctica de shock—más intensidad para mayor
ganancia de tamaño—una de las mejores cosas es alterar la
última serie con descanso/pausa.

Descanso/Pausa: Al llegar al punto de falla alrededor de la

rep. 10 en la serie 4, baja el peso, cuenta hasta 10, luego sigue con
las reps. Tendrás 3+ repeticiones adicionales. Puedes hacer esto
una, dos o hasta tres veces.

Descanso/pausa es una forma rápida para aumentar el volumen

sin añadir mucho tiempo a tu entrenamiento.

Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X

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