Calistenia: 3 rutinas, 4

ejercicios y el mejor
programa de entrenamiento
Escrito por Albert Aguilar
ARTÍCULO CON 8 COMENTARIOS

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Las rutinas de calistenia son esenciales aunque tengas tu
propio gimnasio en casa. Saber entrenar bien con tu cuerpo puede
resultarte muy útil cuando estas fuera de casa o no tienes un
gimnasio a mano. Piensa en estas situaciones:

 Estás encerrado en casa más tiempo del habitual (como nos ha

ocurrido estos últimos tiempos) y no tienes material para entrenar.
 Te vas de vacaciones y no quieres interrumpir tu rutina de
entrenamientos.
  Estás en la playa y te apetece alargar un poco más la tarde para
hacer tu rutina en la arena.
 Estás de viaje de empresa y te gustaría poder entrenar en la
habitación de tu hotel.

En definitiva, conocer las mejores rutinas de calistenia te permitirá

seguir con tu entrenamiento estés donde estés. Como se suele decir,
con la calistenia tu cuerpo se convierte en tu propio gimnasio.
En el artículo de hoy conocerás los principales ejercicios de
calistenia, veremos 3 rutinas básicas y 4 materiales para complementar
tu entrenamiento.
¡Empezamos!
Nota
Al final del artículo te desvelo (para mí) el mejor libro de ejercicios de
calistenia. Es un programa que yo mismo he completado y que sigo
usando a menudo cuando estoy fuera de casa (pulsa aquí para verlo
ahora).

 
Índice [mostrar]
 

Rutinas de calistenia: ¿son sólo para

principiantes?
Antes de empezar, me gustaría desmontar un mito que está muy
extendido. Mucha gente cree (yo mismo lo pensaba hace unos años)
que los ejercicios de calistenia son demasiado suaves. Pero te aseguro
que nada más lejos de la realidad.
La perspectiva me cambió totalmente cuando descubrí las pirámides de
flexiones y las superseries (lo leí en este libro). Por no hablar de las
flexiones a una mano, las sentadillas a una pierna o las dominadas con
un sólo brazo…
Los ejercicios de calistenia se pueden complicar casi tanto como
quieras. Y, cuando el peso de tu cuerpo se queda corto, puedes utilizar
algunos elementos sencillos para incrementar la dificultad.
Vamos a definir los ejercicios que no pueden faltar, los mejores
materiales para complementar tu entrenamiento y acabaremos
con 3 rutinas de calistenia, una para principiantes, otra un poco más
complicada y una última más avanzada.
 

Los mejores ejercicios de calistenia

Vamos a ver los 4 ejercicios más completos de calistenia y diferentes
variantes. Con ellos, tendrás más que de sobra para planificar un buen
entrenamiento.
Consejo
Si tienes experiencia entrenando y conoces los ejercicios básicos,
puedes ir directamente a ver las 3 rutinas de calistenia.

 
1  Flexiones
 
Las flexiones son, probablemente, unos de los ejercicios más antiguos
que existen. Y eso es por algo: te permiten trabajar buena parte de los
músculos del torso y brazos.
Para que veas lo importantes que son: un estudio reciente relaciona
las enfermedades cardiovasculares con el número de flexiones que
eres capaz de hacer (detalle): a mayor número de flexiones, menor
probabilidad de sufrirlas. En concreto:
El estudio determinó que los hombres capaces de hacer más de 40
flexiones seguidas tenían un 96% menos riesgo de enfermedades
cardiovasculares en comparación con aquellos que podían hacer menos
de 10 flexiones.

Podríamos decir que los 2 tipos de flexiones más practicadas son:

 
Flexiones clásicas
Su técnica la conocerás a la perfección. Si eres capaz de hacer más de
30 seguidas, puedes complicarlas añadiendo algo de inclinación a las
piernas (flexiones profundas). Con las flexiones profundas incrementas el
recorrido de tus brazos, lo que hace que tu cuerpo baje más y tengas que
«cargar» con más peso.

Principales músculos involucrados: pectorales, triceps y abdominales.

 
Flexiones verticales
Las flexiones verticales son una variante de la flexión clásica que pone
más énfasis en los hombros. Puedes usar cualquier superficie para
levantar las piernas: cuanto más vertical esté tu cuerpo, mayor
complejidad.

Principales músculos involucrados: deltoides, trapecios y tríceps.

 
 
2  Dominadas
 
Este es uno de los ejercicios que no resulta tan fácil de hacer cuando
estás fuera de casa. No siempre tienes a mano una barra donde colgarte,
aunque es cierto que en muchos parques ya las están incorporando.
 
Si no hay ninguna barra a mano, te queda un as bajo la manga: tu
imaginación. Puedes encontrar algunos lugares improvisados para
colgarte. Eso sí, cuidado al bajar 😉

 
Como ejercicios de dominadas podríamos destacar los 2 más típicos
(aunque hay muchas más variantes):
 
Dominadas agarre prono
Las palmas deben mirar hacia fuera. A medida que aumentas la
distancia entre tus brazos, más trabaja la dorsal.

Principales músculos involucrados: dorsales y antebrazos.

 

 
Dominadas agarre supino
Las palmas deben mirar hacia dentro. Las manos tienen que estar a la
altura de los hombros o incluso algo más juntas.

Principales músculos involucrados: bíceps y antebrazos.

 

 
 
3  Sentadillas
Muchos se olvidan de las piernas. Y los ejercicios de piernas son de los
que más hormona de crecimiento generan, lo cual contribuye
a incrementar tu masa muscular en todo el cuerpo.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos (sino el que más)
para trabajar todos los músculos de las piernas. Vamos a ver las 2
variantes más típicas:
 
Sentadilla clásica
Todavía hay personas que no hacen bien una sentadilla clásica. La clave
está en estirar los brazos al bajar, no abrir demasiado las piernas y no
levantar los pies del suelo.
Si eres capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, puedes
incrementar la dificultad cogiendo una mochila y metiendo unos cuantos
libros dentro. Otra opción es coger un par de bidones de agua.

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

 

 
Sentadilla búlgara
Tiene un nivel de dificultad mayor al de la sentadilla clásica y es un paso
previo a la sentadilla a una pierna. Consiste en apoyar una pierna en una
superficie (como una silla) y hacer la sentadilla con sólo una pierna.
Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.
 

 
 
4  Planchas
 
Puede que no las practiques a menudo, pero las planchas son uno de
los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales. Mucho
mejor que los clásicos encogimientos (crunch) que habrás hecho tantas
veces.
No requieren ningún equipamiento adicional y, aunque te parezca un
ejercicio inofensivo, te reto a que aguantes más de un minuto…

Principales músculos involucrados: abdominales, lumbares y

músculos estabilizadores.

 
 

Material para entrenar calistenia

En este apartado vamos a ver material muy usado para entrenamientos
basados en calistenia. Veremos 3 de los más comunes y sus
principales características.
Nota
La mayoría del material que veremos no es imprescindible, pero te puede
venir bien para complementar tu entrenamiento o incrementar la
dificultad.

 
 
1   Barra de dominadas
 
Una barra de dominadas es uno de los elementos de calistenia casi
imprescindibles, especialmente para entrenar en casa. Aunque puede ser
un accesorio para llevar en el coche si te vas de viaje.
Por lo general, puede ajustarse al marco de la puerta o puedes, incluso,
colocarlo entre dos paredes (un pasillo, por ejemplo). Eso sí, asegúrate
de que la pared sea de ladrillo u hormigón.
Hay muchos tipos de barras de dominadas. Si quieres algo básico,
ajustable y que puedas montar y desmontar, te sugiero esta:

Características Principales
 Peso de carga máxima: 300 Kg
 Longitud: ajustable entre 63-103 cm
 3 capas de almohadillas para un agarre seguro
 Regalo: unos guantes y un ebook con ejercicios de dominadas

  VER PRECIO

 
 
2   Paralelas de calistenia
 
Las barras paralelas de calistenia no son algo imprescindible. Tómalo
como un accesorio para agregar dificultad a los ejercicios.
Con ellas puedes complicar muchos ejercicios como flexiones (para
hacer flexiones profundas), planchas o hacer fondos en paralelas. Un
modelo muy vendido y con buenas valoraciones es este:

Características Principales
 Peso total: 7,5 Kg
 Material: acero con recubrimiento en polvo negro
 Dimensiones (largo, alto, ancho): 45 x 30 x 30 cm
 Garantía de por vida

  VER EN AMAZON

 
 
3   Bandas TRX
 
Al igual que las barras paralelas, las bandas TRX son un accesorio
opcional pero muy recomendable.
Las bandas de TRX son unos tiradores que puedes enganchar en la
puerta y que te permiten hacer ejercicios corporales. Podríamos decir
que incorporan 2 añadidos respecto al entrenamiento de calistenia
sin equipamiento:
  Puedes ampliar la variedad de ejercicios.
 Puedes hacer ejercicios que hacías pero añadiendo dificultad.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer con las
bandas TRX:

Lo bueno de las bandas TRX es que no pesan nada y puedes llevarlas

con facilidad a cualquier parte con una bolsa o mochila. Un modelo que
se vende mucho y que da muy buen resultado es este:

Características Principales
 Peso soportado: 400 Kg
  Se pueden instalar en los marcos de las puertas sin herramientas
 Viene con bolsa incluida para su transporte

  VER EN AMAZON

Nota
si vas a usarlas en casa con frecuencia, tal vez te interesa instalar un
soporte en el techo (como este) que da más estabilidad a las bandas.

 
 
4   Rueda de abdominales
 
Si quieres potenciar mucho más tus abdominales, la rueda es de los
mejores ejercicios para desarrollarlos. Ocupa poco y es muy
económica, así que merece la pena. Pero te lo advierto: parece algo
inocente de «teletienda» pero vas a sudar de lo lindo para completar una
serie de 10 repeticiones.
Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de
goma para que no haga ruido en el suelo y evitar dejar marcas.
Características Principales
 Dimensiones: longitud 32 cm x altura 14,5 cm
 Peso soportado: 130 Kg; Peso total: 0,8 Kg
 Material: ruedas de goma y tubo de acero galvanizado
 Incluye alfombrilla acolchada para proteger rodillas

  VER EN AMAZON

Si quieres conocer más complementos útiles para tu entrenamiento, no

te pierdas este artículo.

 
Ejemplo 1: Rutina de calistenia
(principiantes)
 
Esta es un rutina muy básica si no tienes a penas experiencia
entrenando. Haremos uso de los ejercicios que hemos visto antes en su
modalidad más sencilla.
Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar
con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 20 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, pectorales,

cuádriceps
 

HAZ 4 RONDAS DE (con descanso de 1 minuto entre ellas)

 

 15 Flexiones clásicas
 15 Sentadillas clásicas
 30 segundos de plancha
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

 
Ejemplo 2: Rutina de calistenia (dificultad
media)
 
Esta rutina requiere algo más de experiencia, puesto que las dominadas
son un ejercicio relativamente complejo. Haremos uso de los ejercicios
que hemos visto pero en su variante más intensa.
Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar
con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 30 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides
 
 HAZ 3 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg.
entre ejercicios)
 

 5 Dominadas agarre prono

 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 5 Dominadas agarre supino
 10 Flexiones verticales
 60 segundos de plancha
 10 segundos de sprint en el sitio

 
Ejemplo 3: Rutina de calistenia (dificultad
alta)
 
Esta rutina es una combinación de las anteriores, en la que trabajarás la
mayoría de músculos principales. Es muy exigente en todos los niveles,
por lo que no te desesperes si al principio no eres capaz de completar las
4 rondas. De hecho, si no estás acostumbrado a entrenar calistenia, ya
sería un logro que completaras 3 rondas.
Si quieres aumentar la dificultad, puedes reducir los descansos entre
rondas o tratar de terminarla en menos tiempo.

Tiempo de ejecución estimado: 40 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides y pectorales
 

HAZ 4 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg.

entre ejercicios)
 
  7 Dominadas agarre prono
 7 Dominadas agarre supino
 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 10 Flexiones verticales
 60 segundos de plancha
 10 Flexiones profundas
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

 
 

El mejor programa de Calistenia

es…
Después de buscar y rebuscar un programa de ejercicios de calistenia
que estuviera bien planteado, me encontré con esto. 
Es un programa de ejercicios corporales de 10 semanas que he
completado varias veces.
¿Quieres saber de qué programa se trata y cuáles han sido mis
resultados? 

Te lo cuento todo en este artículo.

 
  VER ARTÍCULO PARA DESCUBRIR EL PROGRAMA DE
CALISTENIA
 

¡Esto es todo! Si tienes alguna duda, te espero en los comentarios 😉

 
 
Preguntas frecuentes
¿Qué rutinas de calistenia existen?
Puedes encontrar gran variedad de rutinas de calistenia, pero muchas de
ellas no están planteadas de forma correcta. Si quieres encontrar una
rutina de calistenia útil, échale un ojo al artículo anterior.
¿Es posible hacer una rutina de calistenia sin material?
Sí, es posible entrenar calistenia sin material, aunque deberías
asegurarte de encontrar un lugar para colgarte y hacer dominadas, ya
que es un ejercicio básico en calistenia.
¿Con qué rutina de calistenia empiezo?
Puedes empezar con una rutina básica como la que te propongo en el
artículo de arriba. A medida que progreses, puedes cambiar a las 2
rutinas siguientes.

Calistenia: 3 rutinas, 4
ejercicios y el mejor
programa de entrenamiento
Escrito por Albert Aguilar
ARTÍCULO CON 8 COMENTARIOS

¡Comparte el Artículo en tus Redes!

Las rutinas de calistenia son esenciales aunque tengas tu
propio gimnasio en casa. Saber entrenar bien con tu cuerpo puede
resultarte muy útil cuando estas fuera de casa o no tienes un
gimnasio a mano. Piensa en estas situaciones:
  Estás encerrado en casa más tiempo del habitual (como nos ha
ocurrido estos últimos tiempos) y no tienes material para entrenar.
 Te vas de vacaciones y no quieres interrumpir tu rutina de
entrenamientos.
 Estás en la playa y te apetece alargar un poco más la tarde para
hacer tu rutina en la arena.
 Estás de viaje de empresa y te gustaría poder entrenar en la
habitación de tu hotel.

En definitiva, conocer las mejores rutinas de calistenia te permitirá

seguir con tu entrenamiento estés donde estés. Como se suele decir,
con la calistenia tu cuerpo se convierte en tu propio gimnasio.
En el artículo de hoy conocerás los principales ejercicios de
calistenia, veremos 3 rutinas básicas y 4 materiales para complementar
tu entrenamiento.
¡Empezamos!
Nota
Al final del artículo te desvelo (para mí) el mejor libro de ejercicios de
calistenia. Es un programa que yo mismo he completado y que sigo
usando a menudo cuando estoy fuera de casa (pulsa aquí para verlo
ahora).

 
Índice [mostrar]
 

Rutinas de calistenia: ¿son sólo para

principiantes?
Antes de empezar, me gustaría desmontar un mito que está muy
extendido. Mucha gente cree (yo mismo lo pensaba hace unos años)
que los ejercicios de calistenia son demasiado suaves. Pero te aseguro
que nada más lejos de la realidad.
La perspectiva me cambió totalmente cuando descubrí las pirámides de
flexiones y las superseries (lo leí en este libro). Por no hablar de las
flexiones a una mano, las sentadillas a una pierna o las dominadas con
un sólo brazo…
Los ejercicios de calistenia se pueden complicar casi tanto como
quieras. Y, cuando el peso de tu cuerpo se queda corto, puedes utilizar
algunos elementos sencillos para incrementar la dificultad.
Vamos a definir los ejercicios que no pueden faltar, los mejores
materiales para complementar tu entrenamiento y acabaremos
con 3 rutinas de calistenia, una para principiantes, otra un poco más
complicada y una última más avanzada.
 

Los mejores ejercicios de calistenia

Vamos a ver los 4 ejercicios más completos de calistenia y diferentes
variantes. Con ellos, tendrás más que de sobra para planificar un buen
entrenamiento.
Consejo
Si tienes experiencia entrenando y conoces los ejercicios básicos,
puedes ir directamente a ver las 3 rutinas de calistenia.

 
1  Flexiones
 
Las flexiones son, probablemente, unos de los ejercicios más antiguos
que existen. Y eso es por algo: te permiten trabajar buena parte de los
músculos del torso y brazos.
Para que veas lo importantes que son: un estudio reciente relaciona
las enfermedades cardiovasculares con el número de flexiones que
eres capaz de hacer (detalle): a mayor número de flexiones, menor
probabilidad de sufrirlas. En concreto:
El estudio determinó que los hombres capaces de hacer más de 40
flexiones seguidas tenían un 96% menos riesgo de enfermedades
cardiovasculares en comparación con aquellos que podían hacer menos
de 10 flexiones.

Podríamos decir que los 2 tipos de flexiones más practicadas son:

 
Flexiones clásicas
Su técnica la conocerás a la perfección. Si eres capaz de hacer más de
30 seguidas, puedes complicarlas añadiendo algo de inclinación a las
piernas (flexiones profundas). Con las flexiones profundas incrementas el
recorrido de tus brazos, lo que hace que tu cuerpo baje más y tengas que
«cargar» con más peso.

Principales músculos involucrados: pectorales, triceps y abdominales.

 
Flexiones verticales
Las flexiones verticales son una variante de la flexión clásica que pone
más énfasis en los hombros. Puedes usar cualquier superficie para
levantar las piernas: cuanto más vertical esté tu cuerpo, mayor
complejidad.

Principales músculos involucrados: deltoides, trapecios y tríceps.

 
 
2  Dominadas
 
Este es uno de los ejercicios que no resulta tan fácil de hacer cuando
estás fuera de casa. No siempre tienes a mano una barra donde colgarte,
aunque es cierto que en muchos parques ya las están incorporando.

 
Si no hay ninguna barra a mano, te queda un as bajo la manga: tu
imaginación. Puedes encontrar algunos lugares improvisados para
colgarte. Eso sí, cuidado al bajar 😉

 
Como ejercicios de dominadas podríamos destacar los 2 más típicos
(aunque hay muchas más variantes):
 
Dominadas agarre prono
Las palmas deben mirar hacia fuera. A medida que aumentas la
distancia entre tus brazos, más trabaja la dorsal.

Principales músculos involucrados: dorsales y antebrazos.

 

 
Dominadas agarre supino
Las palmas deben mirar hacia dentro. Las manos tienen que estar a la
altura de los hombros o incluso algo más juntas.

Principales músculos involucrados: bíceps y antebrazos.

 
 
 
3  Sentadillas
Muchos se olvidan de las piernas. Y los ejercicios de piernas son de los
que más hormona de crecimiento generan, lo cual contribuye
a incrementar tu masa muscular en todo el cuerpo.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos (sino el que más)
para trabajar todos los músculos de las piernas. Vamos a ver las 2
variantes más típicas:
 
Sentadilla clásica
Todavía hay personas que no hacen bien una sentadilla clásica. La clave
está en estirar los brazos al bajar, no abrir demasiado las piernas y no
levantar los pies del suelo.
Si eres capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, puedes
incrementar la dificultad cogiendo una mochila y metiendo unos cuantos
libros dentro. Otra opción es coger un par de bidones de agua.

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

 

 
Sentadilla búlgara
Tiene un nivel de dificultad mayor al de la sentadilla clásica y es un paso
previo a la sentadilla a una pierna. Consiste en apoyar una pierna en una
superficie (como una silla) y hacer la sentadilla con sólo una pierna.

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

 

 
 
4  Planchas
 
Puede que no las practiques a menudo, pero las planchas son uno de
los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales. Mucho
mejor que los clásicos encogimientos (crunch) que habrás hecho tantas
veces.
No requieren ningún equipamiento adicional y, aunque te parezca un
ejercicio inofensivo, te reto a que aguantes más de un minuto…

Principales músculos involucrados: abdominales, lumbares y

músculos estabilizadores.
 
 

Material para entrenar calistenia

En este apartado vamos a ver material muy usado para entrenamientos
basados en calistenia. Veremos 3 de los más comunes y sus
principales características.
Nota
La mayoría del material que veremos no es imprescindible, pero te puede
venir bien para complementar tu entrenamiento o incrementar la
dificultad.

 
 
1   Barra de dominadas
 
Una barra de dominadas es uno de los elementos de calistenia casi
imprescindibles, especialmente para entrenar en casa. Aunque puede ser
un accesorio para llevar en el coche si te vas de viaje.
Por lo general, puede ajustarse al marco de la puerta o puedes, incluso,
colocarlo entre dos paredes (un pasillo, por ejemplo). Eso sí, asegúrate
de que la pared sea de ladrillo u hormigón.
Hay muchos tipos de barras de dominadas. Si quieres algo básico,
ajustable y que puedas montar y desmontar, te sugiero esta:
Características Principales
 Peso de carga máxima: 300 Kg
 Longitud: ajustable entre 63-103 cm
 3 capas de almohadillas para un agarre seguro
 Regalo: unos guantes y un ebook con ejercicios de dominadas

  VER PRECIO

 
 
2   Paralelas de calistenia
 
Las barras paralelas de calistenia no son algo imprescindible. Tómalo
como un accesorio para agregar dificultad a los ejercicios.
Con ellas puedes complicar muchos ejercicios como flexiones (para
hacer flexiones profundas), planchas o hacer fondos en paralelas. Un
modelo muy vendido y con buenas valoraciones es este:

Características Principales
 Peso total: 7,5 Kg
 Material: acero con recubrimiento en polvo negro
 Dimensiones (largo, alto, ancho): 45 x 30 x 30 cm
 Garantía de por vida

  VER EN AMAZON

 
 
3   Bandas TRX
 
Al igual que las barras paralelas, las bandas TRX son un accesorio
opcional pero muy recomendable.
Las bandas de TRX son unos tiradores que puedes enganchar en la
puerta y que te permiten hacer ejercicios corporales. Podríamos decir
que incorporan 2 añadidos respecto al entrenamiento de calistenia
sin equipamiento:

 Puedes ampliar la variedad de ejercicios.

 Puedes hacer ejercicios que hacías pero añadiendo dificultad.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer con las
bandas TRX:

Lo bueno de las bandas TRX es que no pesan nada y puedes llevarlas

con facilidad a cualquier parte con una bolsa o mochila. Un modelo que
se vende mucho y que da muy buen resultado es este:
Características Principales
 Peso soportado: 400 Kg
 Se pueden instalar en los marcos de las puertas sin herramientas
 Viene con bolsa incluida para su transporte

  VER EN AMAZON

Nota
si vas a usarlas en casa con frecuencia, tal vez te interesa instalar un
soporte en el techo (como este) que da más estabilidad a las bandas.

 
 
4   Rueda de abdominales
 
Si quieres potenciar mucho más tus abdominales, la rueda es de los
mejores ejercicios para desarrollarlos. Ocupa poco y es muy
económica, así que merece la pena. Pero te lo advierto: parece algo
inocente de «teletienda» pero vas a sudar de lo lindo para completar una
serie de 10 repeticiones.
Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de
goma para que no haga ruido en el suelo y evitar dejar marcas.
Características Principales
 Dimensiones: longitud 32 cm x altura 14,5 cm
 Peso soportado: 130 Kg; Peso total: 0,8 Kg
 Material: ruedas de goma y tubo de acero galvanizado
 Incluye alfombrilla acolchada para proteger rodillas

 
   VER EN AMAZON

Si quieres conocer más complementos útiles para tu entrenamiento, no

te pierdas este artículo.

 
Ejemplo 1: Rutina de calistenia
(principiantes)
 
Esta es un rutina muy básica si no tienes a penas experiencia
entrenando. Haremos uso de los ejercicios que hemos visto antes en su
modalidad más sencilla.
Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar
con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 20 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, pectorales,

cuádriceps
 

HAZ 4 RONDAS DE (con descanso de 1 minuto entre ellas)

 

 15 Flexiones clásicas
 15 Sentadillas clásicas
 30 segundos de plancha
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

 
Ejemplo 2: Rutina de calistenia (dificultad
media)
 
Esta rutina requiere algo más de experiencia, puesto que las dominadas
son un ejercicio relativamente complejo. Haremos uso de los ejercicios
que hemos visto pero en su variante más intensa.
Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar
con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 30 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides
 

HAZ 3 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg.

entre ejercicios)
 

 5 Dominadas agarre prono

 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 5 Dominadas agarre supino
 10 Flexiones verticales
 60 segundos de plancha
 10 segundos de sprint en el sitio

 
Ejemplo 3: Rutina de calistenia (dificultad
alta)
 
Esta rutina es una combinación de las anteriores, en la que trabajarás la
mayoría de músculos principales. Es muy exigente en todos los niveles,
por lo que no te desesperes si al principio no eres capaz de completar las
4 rondas. De hecho, si no estás acostumbrado a entrenar calistenia, ya
sería un logro que completaras 3 rondas.
Si quieres aumentar la dificultad, puedes reducir los descansos entre
rondas o tratar de terminarla en menos tiempo.
 Tiempo de ejecución estimado: 40 minutos
 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides y pectorales
 

HAZ 4 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg.

entre ejercicios)
 

 7 Dominadas agarre prono

 7 Dominadas agarre supino
 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 10 Flexiones verticales
 60 segundos de plancha
 10 Flexiones profundas
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

Calistenia: 3 rutinas, 4
ejercicios y el mejor
programa de entrenamiento
Escrito por Albert Aguilar
ARTÍCULO CON 8 COMENTARIOS
 ¡Comparte el Artículo en tus Redes!
Las rutinas de calistenia son esenciales aunque tengas tu
propio gimnasio en casa. Saber entrenar bien con tu cuerpo puede
resultarte muy útil cuando estas fuera de casa o no tienes un
gimnasio a mano. Piensa en estas situaciones:

 Estás encerrado en casa más tiempo del habitual (como nos ha

ocurrido estos últimos tiempos) y no tienes material para entrenar.
 Te vas de vacaciones y no quieres interrumpir tu rutina de
entrenamientos.
 Estás en la playa y te apetece alargar un poco más la tarde para
hacer tu rutina en la arena.
 Estás de viaje de empresa y te gustaría poder entrenar en la
habitación de tu hotel.
En definitiva, conocer las mejores rutinas de calistenia te permitirá
seguir con tu entrenamiento estés donde estés. Como se suele decir,
con la calistenia tu cuerpo se convierte en tu propio gimnasio.
En el artículo de hoy conocerás los principales ejercicios de
calistenia, veremos 3 rutinas básicas y 4 materiales para complementar
tu entrenamiento.
¡Empezamos!
Nota
Al final del artículo te desvelo (para mí) el mejor libro de ejercicios de
calistenia. Es un programa que yo mismo he completado y que sigo
usando a menudo cuando estoy fuera de casa (pulsa aquí para verlo
ahora).

 
Índice [mostrar]
 

Rutinas de calistenia: ¿son sólo para

principiantes?
Antes de empezar, me gustaría desmontar un mito que está muy
extendido. Mucha gente cree (yo mismo lo pensaba hace unos años)
que los ejercicios de calistenia son demasiado suaves. Pero te aseguro
que nada más lejos de la realidad.
La perspectiva me cambió totalmente cuando descubrí las pirámides de
flexiones y las superseries (lo leí en este libro). Por no hablar de las
flexiones a una mano, las sentadillas a una pierna o las dominadas con
un sólo brazo…
Los ejercicios de calistenia se pueden complicar casi tanto como
quieras. Y, cuando el peso de tu cuerpo se queda corto, puedes utilizar
algunos elementos sencillos para incrementar la dificultad.
Vamos a definir los ejercicios que no pueden faltar, los mejores
materiales para complementar tu entrenamiento y acabaremos
con 3 rutinas de calistenia, una para principiantes, otra un poco más
complicada y una última más avanzada.
 

Los mejores ejercicios de calistenia

Vamos a ver los 4 ejercicios más completos de calistenia y diferentes
variantes. Con ellos, tendrás más que de sobra para planificar un buen
entrenamiento.
Consejo
Si tienes experiencia entrenando y conoces los ejercicios básicos,
puedes ir directamente a ver las 3 rutinas de calistenia.

 
1  Flexiones
 
Las flexiones son, probablemente, unos de los ejercicios más antiguos
que existen. Y eso es por algo: te permiten trabajar buena parte de los
músculos del torso y brazos.
Para que veas lo importantes que son: un estudio reciente relaciona
las enfermedades cardiovasculares con el número de flexiones que
eres capaz de hacer (detalle): a mayor número de flexiones, menor
probabilidad de sufrirlas. En concreto:
El estudio determinó que los hombres capaces de hacer más de 40
flexiones seguidas tenían un 96% menos riesgo de enfermedades
cardiovasculares en comparación con aquellos que podían hacer menos
de 10 flexiones.

Podríamos decir que los 2 tipos de flexiones más practicadas son:

 
Flexiones clásicas
Su técnica la conocerás a la perfección. Si eres capaz de hacer más de
30 seguidas, puedes complicarlas añadiendo algo de inclinación a las
piernas (flexiones profundas). Con las flexiones profundas incrementas el
recorrido de tus brazos, lo que hace que tu cuerpo baje más y tengas que
«cargar» con más peso.

Principales músculos involucrados: pectorales, triceps y abdominales.

 
Flexiones verticales
Las flexiones verticales son una variante de la flexión clásica que pone
más énfasis en los hombros. Puedes usar cualquier superficie para
levantar las piernas: cuanto más vertical esté tu cuerpo, mayor
complejidad.

Principales músculos involucrados: deltoides, trapecios y tríceps.

 
 
2  Dominadas
 
Este es uno de los ejercicios que no resulta tan fácil de hacer cuando
estás fuera de casa. No siempre tienes a mano una barra donde colgarte,
aunque es cierto que en muchos parques ya las están incorporando.
 
Si no hay ninguna barra a mano, te queda un as bajo la manga: tu
imaginación. Puedes encontrar algunos lugares improvisados para
colgarte. Eso sí, cuidado al bajar 😉

 
Como ejercicios de dominadas podríamos destacar los 2 más típicos
(aunque hay muchas más variantes):
 
Dominadas agarre prono
Las palmas deben mirar hacia fuera. A medida que aumentas la
distancia entre tus brazos, más trabaja la dorsal.

Principales músculos involucrados: dorsales y antebrazos.

 

 
Dominadas agarre supino
Las palmas deben mirar hacia dentro. Las manos tienen que estar a la
altura de los hombros o incluso algo más juntas.

Principales músculos involucrados: bíceps y antebrazos.

 

 
 
3  Sentadillas
Muchos se olvidan de las piernas. Y los ejercicios de piernas son de los
que más hormona de crecimiento generan, lo cual contribuye
a incrementar tu masa muscular en todo el cuerpo.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos (sino el que más)
para trabajar todos los músculos de las piernas. Vamos a ver las 2
variantes más típicas:
 
Sentadilla clásica
Todavía hay personas que no hacen bien una sentadilla clásica. La clave
está en estirar los brazos al bajar, no abrir demasiado las piernas y no
levantar los pies del suelo.
Si eres capaz de hacer más de 30 repeticiones seguidas, puedes
incrementar la dificultad cogiendo una mochila y metiendo unos cuantos
libros dentro. Otra opción es coger un par de bidones de agua.

Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.

 

 
Sentadilla búlgara
Tiene un nivel de dificultad mayor al de la sentadilla clásica y es un paso
previo a la sentadilla a una pierna. Consiste en apoyar una pierna en una
superficie (como una silla) y hacer la sentadilla con sólo una pierna.
Principales músculos involucrados: cuádriceps y glúteos.
 

 
 
4  Planchas
 
Puede que no las practiques a menudo, pero las planchas son uno de
los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales. Mucho
mejor que los clásicos encogimientos (crunch) que habrás hecho tantas
veces.
No requieren ningún equipamiento adicional y, aunque te parezca un
ejercicio inofensivo, te reto a que aguantes más de un minuto…

Principales músculos involucrados: abdominales, lumbares y

músculos estabilizadores.

 
 

Material para entrenar calistenia

En este apartado vamos a ver material muy usado para entrenamientos
basados en calistenia. Veremos 3 de los más comunes y sus
principales características.
Nota
La mayoría del material que veremos no es imprescindible, pero te puede
venir bien para complementar tu entrenamiento o incrementar la
dificultad.

 
 
1   Barra de dominadas
 
Una barra de dominadas es uno de los elementos de calistenia casi
imprescindibles, especialmente para entrenar en casa. Aunque puede ser
un accesorio para llevar en el coche si te vas de viaje.
Por lo general, puede ajustarse al marco de la puerta o puedes, incluso,
colocarlo entre dos paredes (un pasillo, por ejemplo). Eso sí, asegúrate
de que la pared sea de ladrillo u hormigón.
Hay muchos tipos de barras de dominadas. Si quieres algo básico,
ajustable y que puedas montar y desmontar, te sugiero esta:

Características Principales
 Peso de carga máxima: 300 Kg
 Longitud: ajustable entre 63-103 cm
 3 capas de almohadillas para un agarre seguro
 Regalo: unos guantes y un ebook con ejercicios de dominadas

  VER PRECIO

 
 
2   Paralelas de calistenia
 
Las barras paralelas de calistenia no son algo imprescindible. Tómalo
como un accesorio para agregar dificultad a los ejercicios.
Con ellas puedes complicar muchos ejercicios como flexiones (para
hacer flexiones profundas), planchas o hacer fondos en paralelas. Un
modelo muy vendido y con buenas valoraciones es este:

Características Principales
 Peso total: 7,5 Kg
 Material: acero con recubrimiento en polvo negro
 Dimensiones (largo, alto, ancho): 45 x 30 x 30 cm
 Garantía de por vida

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3   Bandas TRX
 
Al igual que las barras paralelas, las bandas TRX son un accesorio
opcional pero muy recomendable.
Las bandas de TRX son unos tiradores que puedes enganchar en la
puerta y que te permiten hacer ejercicios corporales. Podríamos decir
que incorporan 2 añadidos respecto al entrenamiento de calistenia
sin equipamiento:
  Puedes ampliar la variedad de ejercicios.
 Puedes hacer ejercicios que hacías pero añadiendo dificultad.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer con las
bandas TRX:

Lo bueno de las bandas TRX es que no pesan nada y puedes llevarlas

con facilidad a cualquier parte con una bolsa o mochila. Un modelo que
se vende mucho y que da muy buen resultado es este:

Características Principales
 Peso soportado: 400 Kg
  Se pueden instalar en los marcos de las puertas sin herramientas
 Viene con bolsa incluida para su transporte

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Nota
si vas a usarlas en casa con frecuencia, tal vez te interesa instalar un
soporte en el techo (como este) que da más estabilidad a las bandas.

 
 
4   Rueda de abdominales
 
Si quieres potenciar mucho más tus abdominales, la rueda es de los
mejores ejercicios para desarrollarlos. Ocupa poco y es muy
económica, así que merece la pena. Pero te lo advierto: parece algo
inocente de «teletienda» pero vas a sudar de lo lindo para completar una
serie de 10 repeticiones.
Este modelo es de los más completos y económicos. La rueda es de
goma para que no haga ruido en el suelo y evitar dejar marcas.
Características Principales
 Dimensiones: longitud 32 cm x altura 14,5 cm
 Peso soportado: 130 Kg; Peso total: 0,8 Kg
 Material: ruedas de goma y tubo de acero galvanizado
 Incluye alfombrilla acolchada para proteger rodillas

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Si quieres conocer más complementos útiles para tu entrenamiento, no

te pierdas este artículo.

 
Ejemplo 1: Rutina de calistenia
(principiantes)
 
Esta es un rutina muy básica si no tienes a penas experiencia
entrenando. Haremos uso de los ejercicios que hemos visto antes en su
modalidad más sencilla.
Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar
con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 20 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, pectorales,

cuádriceps
 

HAZ 4 RONDAS DE (con descanso de 1 minuto entre ellas)

 

 15 Flexiones clásicas
 15 Sentadillas clásicas
 30 segundos de plancha
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

 
Ejemplo 2: Rutina de calistenia (dificultad
media)
 
Esta rutina requiere algo más de experiencia, puesto que las dominadas
son un ejercicio relativamente complejo. Haremos uso de los ejercicios
que hemos visto pero en su variante más intensa.
Si al terminar la rutina completa no has tenido suficiente, puedes probar
con hacer alguna ronda adicional.

Tiempo de ejecución estimado: 30 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides
 
 HAZ 3 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg.
entre ejercicios)
 

 5 Dominadas agarre prono

 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 5 Dominadas agarre supino
 10 Flexiones verticales
 60 segundos de plancha
 10 segundos de sprint en el sitio

 
Ejemplo 3: Rutina de calistenia (dificultad
alta)
 
Esta rutina es una combinación de las anteriores, en la que trabajarás la
mayoría de músculos principales. Es muy exigente en todos los niveles,
por lo que no te desesperes si al principio no eres capaz de completar las
4 rondas. De hecho, si no estás acostumbrado a entrenar calistenia, ya
sería un logro que completaras 3 rondas.
Si quieres aumentar la dificultad, puedes reducir los descansos entre
rondas o tratar de terminarla en menos tiempo.

Tiempo de ejecución estimado: 40 minutos

 

Principales músculos involucrados: abdominales, dorsal,

cuádriceps y deltoides y pectorales
 

HAZ 4 RONDAS (con descanso de 1 minuto entre ellas y 30 seg.

entre ejercicios)
 
  7 Dominadas agarre prono
 7 Dominadas agarre supino
 10 Sentadillas búlgaras (alterna pierna en cada ronda)
 10 Flexiones verticales
 60 segundos de plancha
 10 Flexiones profundas
 30 segundos corriendo en el sitio levantando rodillas

 
 

El mejor programa de Calistenia

es…
Después de buscar y rebuscar un programa de ejercicios de calistenia
que estuviera bien planteado, me encontré con esto. 
Es un programa de ejercicios corporales de 10 semanas que he
completado varias veces.
¿Quieres saber de qué programa se trata y cuáles han sido mis
resultados? 

Te lo cuento todo en este artículo.

 
  VER ARTÍCULO PARA DESCUBRIR EL PROGRAMA DE
CALISTENIA
 

¡Esto es todo! Si tienes alguna duda, te espero en los comentarios 😉

 
 
Preguntas frecuentes
¿Qué rutinas de calistenia existen?
Puedes encontrar gran variedad de rutinas de calistenia, pero muchas de
ellas no están planteadas de forma correcta. Si quieres encontrar una
rutina de calistenia útil, échale un ojo al artículo anterior.
¿Es posible hacer una rutina de calistenia sin material?
Sí, es posible entrenar calistenia sin material, aunque deberías
asegurarte de encontrar un lugar para colgarte y hacer dominadas, ya
que es un ejercicio básico en calistenia.
¿Con qué rutina de calistenia empiezo?
Puedes empezar con una rutina básica como la que te propongo en el
artículo de arriba. A medida que progreses, puedes cambiar a las 2
rutinas siguientes.
 
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Albert Aguilar
¡Hola! Soy Albert, un apasionado por la salud, el fitness y la nutrición 🙂
Entrenador personal por la NSCA, amante de la ciencia y especialista en nutrición
deportiva. Después de toda una vida yendo al gimnasio, un día decidí montarme el
mío propio. Si quieres conocer más sobre mí y la historia detrás de Gimnasio en
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8 Comentarios

1.
Javier el 21 septiembre, 2020 a las 10:32

Hola, he intentado hacer la segunda rutina durante una semana, pero me

ha costado hacerlo todo del tirón, más que nada por agotamiento. Cuando
dices que hay que descansar 1 minuto entre rondas, entiendo que te
refieres a descansar 1 minuto entre una ronda y otra, no entre las series de
cada ronda. ¿No se descansa nada entre series, ni 15 segundos o así?
Gracias

o
admin el 26 septiembre, 2020 a las 9:57

Hola Javier! Pues tienes toda la razón, se me había

olvidado añadirlo en las Rutina de dificultad media y
alta, ya lo he corregido. Entre ejercicios, hacer
descanso de 30 segundos. Se pueden hacer parones
algo más largos al principio y, a medida que vayas
progresando, acortar los tiempos.
 Un saludo y gracias!

2.
Luis el 8 agosto, 2020 a las 20:37

Hola! Buenas tardes

Soy nuevo con la calistenia y tampoco he estado en un gimnasio, y mi masa
muscular es muy baja. Soy incapaz de hacer un flexión normal. Por lo que
debo empezar por la rutina básica, y si no puedo hacer flexiones, hay
alguna variante que pueda realizar?
Y también que tan importantes son las calorías que debo comer? No sé
mucho sobre ese tema y las dietas que veo por internet siempre tienen
alimentos que no m puedo permitir comprar.

o
admin el 8 agosto, 2020 a las 21:47

Hola Luís! Qué tal?

Si no puedes hacer una flexión normal, hay variantes
como hacerla con las rodillas apoyadas. Y lo mismo
para las dominadas por ejemplo, puedes hacerlas
subido a una silla y hacer parte del recorrido. En
el programa desencadenado sería el equivalente al
nivel 1.
En cuanto a las calorías, va a depender de tus
objetivos. Si tienes un porcentaje bajo de grasa y
quieres aumentar la masa muscular, deberías comer
más de lo que estás haciendo ahora. Hay muchas
fórmulas para calcular las calorías necesarias en
función de tu peso y objetivos, pero son muy
aproximadas. Lo mejor es que lleves tú mismo la
cuenta de las calorías que consumes (con apps tipo
Myfitness Pal) y vayas ajustando a medida que veas
cambios en tu peso y composición.
 Si quieres aprender a comer además de empezar a
entrenar fuerza, te recomiendo que le eches un ojo
a este programa de Fitness.
Un abrazo!

3.
Fran el 4 agosto, 2020 a las 14:06

Buenas.
Siempre he estado en el gimnasio y nadando, por lo que no me puedo
quejar de mi físico. Antes del confinamiento estaba en 82 kg y 1,80cm con
un buen volumen muscular, sin embargo encerrado en casa he bajado a 74
kg -más definido- pero he perdido parte de esa masa muscular y aunque no
me disgusta mi físico en estos momentos, me gustaría recuperar algo.
Durante este tiempo, he entrenado en casa con unas simples mancuernas
de 12kg, una colchoneta, unas bandas de resistencia (de las que se anclan
en las puertas) y unas cintas de resistencia para las piernas. He seguido un
entrenamiento bastante estricto y he notado buenas sensaciones, sobre
todo por la definición y la resistencia; pero como digo he perdido volumen
que me gustaría recuperar en parte.
El problema: he sido papi y por motivos laborales de mi mujer me tengo que
ocupar de él por las tardes por lo que tengo que olvidarme de gimnasio y
piscina durante una larga temporada…¿qué me recomiendas como
programa de entrenamiento?

o
admin el 4 agosto, 2020 a las 21:33

Hola Fran! ¿Qué tal? Pues somos unos cuantos a los

que la cuarentena nos ha pasado factura… Yo
también he perdido bastante volumen porque no he
podido estar en mi casa con mi gimnasio y he comido
bastante menos.
No sé de cuánto tiempo dispones, pero entiendo que
quieres entrenar desde casa. Si quieres recuperar
volumen, necesitas 2 cosas:
1. Estar en superávit calórico. Es decir, comer más de
lo que gastas. Por la pérdida de peso que comentas,
todo apunta a que has bajado mucho tu nivel de
calorías. Lo primero, sería volver a incrementarlo
como antes.
2. Generar los estímulos necesarios en tu cuerpo para
trabajar fuerza/hipertrofia. Para desarrollar una buena
masa muscular, me gusta Barra Libre, pero tienes la
limitación del equipamiento. Así que te veo 2 opciones
de programas para hacer en casa:
* Desencadenado: trabajas con tu propio cuerpo pero
pudes hacer ejercicios realmente complejos (hay
varios niveles de dificultad). Necesitas una barra de
dominadas y poco más.
* Fuertafit: es un programa integral, tanto de fitness
como de nutrición. Puedes ver un poco más de qué va
en este enlace.
Espero haberte ayudado. Un saludo!


Fran el 6 agosto, 2020 a las 22:49

Muchas gracias por tu

contestación.
Si que he bajado la ingesta de
calorías en gran medida pero
claro, antes quemaba muchas
(entre gimnasio y natación podía
llegar a consumir cerca de
1800). Al estar encerrado y
poder moverme menos me
obligó a hacerlo ya que si no
hubiese subido de peso
rápidamente…en grasa, creo
yo. 🙂
Desde luego ahora estoy
contento porque la tonificación
que ha quedado me gusta
bastante; sin embargo hecho de
menos un poquito más de
volumen sobre todo en bíceps y
pectoral. El bíceps estaba cerca
de 44 cm y ahora estaré en 40
creo yo, y quieras o no me da
pena. Antes el bíceps era
grande pero menos definido por
lo que me gustaría recuperar
hasta un punto intermedio, por
ejemplo 42cm que yo creo que
sería lo mejor estéticamente
para el conjunto del resto de
cuerpo.
Con el pecho me ha pasado lo
mismo; aquí la verdad es que
hago 20 series de 20
repeticiones de flexiones en
diferentes variaciones
(normales, abiertas, spider-man,
de escalador, diamante, a una
mano…) y no tengo tanta queja.
Estuve mirando los diferentes
programas de lo cuales hablas y
la verdad es que la falta de
material deportivo me quito la
idea de Barra Libre y por otro
lado Fuertafit lo vi más orientado
a la pérdida de grasa y creo que
ahí manejo un poco el tema.
Hago mucho trabajo de Tabata,
Hiit e incluso algunos ejercicios
de Calistenia…además me
acabo de comprar una bici de
spinning y con todo eso el
cardio lo tengo resuelto.
Después de toda esta
explicación (lo siento por la
misma), creo que
Desencadenado puede ser la
mejor opción para mi y
recuperar ese volumen del que
te he hablado.
Si conoces de algún ejercicio
que merezca la pena y me
pueda ayudar un poco más, te
lo agradecería.
Un saludo y muchas gracias


admin el 8
agosto,
2020 a las
22:06

De nada
Fran 🙂
Pues te
cuento…
Sí, para
ganar
volumen
uno de los
mejores
programas
es Barra
libre, que
tiene
también
plan de
nutrición.
Me gusta
mucho la
explicació
n
detallada
de la
ganancia
muscular,
de cómo
se explica
la
hipertrofia
(miofibrilar
y
sarcoplas
mática) y
del
Síndrome
General
de
Adaptació
n. Es
cierto que
sin una
barra y
discos en
casa se
hace muy
complicad
o, pero
solo por la
parte de
cómo
funciona la
ganancia
muscular y
por el plan
de
nutrición
ya lo
tendría en
cuenta.
Dicho
esto, si
quieres
entrenar
con peso y
ejecutar
ejercicios
con más
peso y no
tienes
mucho
equipamie
nto,
considera
la
alternativa
de
entrenar
con
Kettlebells
. Puedes
echar un
vistazo al
programa 
Efecto
Kettlebell 
 desde
aquí.
Espero
que te
haya sido
útil.
Un
abrazo!

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