LUNES: tren inferior pesado/hipertrofia.

•   MARTES: bombeo tren inferior/metcon.

•   MIÉRCOLES: tren superior pesado/hipertrofia.
•   JUEVES: bombeo tren superior/metcon.
•   VIERNES: sprints (opcional).
•   SÁBADO: fullbody explosivo.
•   DOMINGO:

1.- LUNES

REVERENCIA CON DB A 1 PIERNA 4X 6-8

PATADAS DE GLUTEO CON POLEA 4X 6-8
PATADAS LATERALES EN POLEA 4X6,8
HIPEREXTENSIONES INVERTIDAS 4X 8
ELEVACION PANTORRILLA 4X10

*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones y en cada sesión intenta
hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien, pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticiones
en todas las series. Una vez alcanzado esto, se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.

2.- MARTES

PRENSA 4X6,8 3 POSICIONES + PESO MUERTO CON TOPE

ADUCTORES EN MAQUINA 4X8
ABDUCTORES EN MAQUINA 4X8
ELEVACION PANTORRILLA 4X10

3.- MIÉRCOLES
FONDOS
FLEXIONES 4X15
HIPER EXTENSIONES 3X20 O SUPERMANS
EXTENSION CODO
*Realiza una serie del C1, descansa 30’’, y luego haz una del C2, descansando 90’’.
**Utiliza el método de doble progresión: escoge un peso con el que puedas realizar 6 repeticiones y en cada sesión intent
hacer una repetición más. Si haces algo parecido a 8, 8, 7, 6, está bien, pero mantendrás el peso hasta llegar a 8 repeticio
en todas las series. Una vez alcanzado esto, se subirá ligeramente el peso y se volverán a las 6 series.

4.- JUEVES

deltoide medio,(hombro latera

triceps
hombro deltoides frontales

espalda ,al pecho (barra recta)

escapulas,deltodide posteriore
amplitud dorsal

ABDOMEN
Número de veces y distancia a realizar según las semanas:
– Semana 1: 5 rondas, 500 metros.
– Semana 2: 6 rondas, 500 metros.
– Semana 3: 7 rondas, 500 metros.
– Semana 4: 5 rondas, 550 metros.
– Semana 5: 6 rondas, 550 metros.
– Semana 6: 7 rondas, 550 metros.
– Semana 7: 5 rondas, 600 metros.
– Semana 8: 6 rondas, 600 metros.
– Semana 9: 7 rondas, 600 metros.
– Semana 10: descanso.

5.- VIERNES (opcional)

*Número de repeticiones del circuito METCON según la semana:

– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.
6.- SÁBADO

*Número de veces a realizar según la semana:

– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.
 CONTRACCION CONCENTRICA: LAS FIBRAS DESARROLLAN TENSION POSITIVO
CONTRAACCION EXCENTRICA : LA RESISTENCIAVENCE LA TENSION NEGATIVA

y en cada sesión intenta

sta llegar a 8 repeticiones
 *Número de repeticiones del circuito METCON según la semana:
– Semana 1: 3 rondas.
– Semana 2: 4 rondas.
– Semana 3: 5 rondas.
– Semana 4: 2 rondas.
– Semana 5: 4 rondas.
– Semana 6: 5 rondas.
– Semana 7: 6 rondas.
– Semana 8: 3 rondas.
– Semana 9: 5 rondas.
– Semana 10: 2 rondas.

MULTIARTICULAR: FLEXION DE HOMBRO, EXTENSION DE CODO, ROTACION ESCAPULAR(TRICEPS Y DELTOIDES)

EXCENTRICA HACIA ARRIBA

 ESPALDA,BICEPS Y ANTEBRAZOS
DORSALES PRINCIPALMENTE:

ESPALDA

ones y en cada sesión intenta

so hasta llegar a 8 repeticiones

eltoide medio,(hombro lateral)

ombro deltoides frontales

spalda ,al pecho (barra recta)

scapulas,deltodide posteriores,romboide y trapecio(espalda)
mplitud dorsal
DESCENSO
S Y DELTOIDES)