FUERZA ESTÁTICA

Tren inferior

Lunge hold o estocada isométrica: Paso 1: Da un gran paso hacia adelante con una pierna y
baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Paso 2: Mantén la
posición durante 30 segundos a 1 minuto. Paso 3: Cambia de pierna y repite el ejercicio. Paso
4: Para una variación más avanzada, puedes sostener pesas en tus manos mientras haces el

hold.

TREN SUPERIOR

Plank o plancha:

Paso 1: Comienza en posición de tabla apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.

Paso 2: Levanta las caderas y forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Paso 3: Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Paso 4: Para una variación más avanzada, puedes intentar la plancha lateral, apoyándote en un antebrazo y girando el
cuerpo hacia un lado, manteniendo la cadera levantada.
 FUERZA DINAMICA

TREN INFERIOR

Sentadillas o squats:

Paso 1: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y mirando hacia adelante.

Paso 2: Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si fuera a sentarte en una silla.

Paso 3: Mantén la espalda recta y las rodillas en línea con los dedos de los pies.

Paso 4: Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Paso 5: Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

TREN SUPERIOR

Flexiones o push-ups:

Paso 1: Colócate en una posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros y los dedos de los pies
tocando el suelo.

Paso 2: Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.

Paso 3: Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Paso 4: Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

 FUERZA MAXIMA

TREN INFERIOR

Zancadas o lunges con barra o mancuernas:

Paso 1: Sostén una barra o mancuernas con ambas manos y

colócalas sobre los hombros.

Paso 2: Da un paso adelante con una pierna y baja

lentamente hasta que la rodilla forme un ángulo de 90
grados.

Paso 3: Empuja hacia arriba a través del talón de la pierna

delantera y regresa a la posición inicial.

Paso 4: Repite el movimiento con la otra pierna.

Paso 5: Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones con el máximo

peso posible.

TREN SUPERIOR

Press de banca con barra o barbell bench press:

Paso 1: Acuéstate en el banco de pesas y agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.

Paso 2: Desciende la barra lentamente hacia el pecho.

Paso 3: Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Paso 4: Realiza 2-3 series de 4-6 repeticiones con el máximo peso posible.
RESISTENCIA RELATIVA Y ABSOLUTA

Sentadillas con peso corporal o bodyweight squats:

Paso 1: Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

Paso 2: Baja el cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo
la espalda recta.

Paso 3: Levanta el cuerpo hasta la posición inicial.

Paso 4: Realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones.

Absoluta

Plancha o plank:

Paso 1: Colócate en posición de plancha con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo y
los pies juntos.

Paso 2: Mantén el cuerpo recto y la espalda plana, manteniendo la posición durante un

período de tiempo determinado.

Paso 3: Aumenta gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición en series de 30

segundos a varios minutos.
 FUERZA EXPLOSIVA

Sentadilla con salto o jump squats:

Paso 1: Colócate en posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás
de la cabeza.

Paso 2: Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.

Paso 3: Aterriza en posición de sentadilla y repite el salto.

Paso 4: Realiza 2-3 series de 5-8 repeticiones.

Dominadas o pull-ups:

Paso 1: Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros.

Paso 2: Levanta el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón esté por encima de la barra.

Paso 3: Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.

Paso 4: Realiza 2-3 series de 4-6 repeticiones con el máximo peso posible (usando un cinturón con peso o lastre).