DESARROLLA Y DEFINE DESARROLLA Y DEFINE TU MASA MUSCULAR

TU MASA MUSCULAR

3 CLAVES QUE NECESITAS SABER

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DESARROLLA TU MASA MUSCULAR GUIA COMPLETA WWW.NEOMASTERSACADEMYEO.COM

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DESARROLLA Y DEFINE TÚ
MASA MUSCULAR
BREVE GUÍA CON 3 CLAVES ESCENCIALES PARA
AUMENTAR TU MUSCULATURA
COPYRIGHT ©2021 Por Álvaro Torrejón
Diseño de Portada: Álvaro Torrejón (miembro de
NeoMastersAcademy)
Artículo escrito por: Álvaro Torrejón
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el consejo médico. Consulte a su médico o profesional de la salud antes de realizar cualquiera de los ejercicios descritos
en este libro o cualquier otro programa de ejercicios, especialmente si está embarazada, es una persona mayor o padece
enfermedades crónicas o recurrentes. No intente ninguno de los ejercicios mientras esté la influencia del alcohol o las
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¡Bienvenido!

Por fin puedo decir que he logrado buenos resultados en cuanto a

desarrollo y definición de masa muscular, algo que siempre había
perseguido, esto ha despertado en mi mucha más seguridad y confianza,
aparte de un buen estado físico y de salud.
Primero, déjame felicitarte por haber descargado este Ebook (ya sea que
lo hayas obtenido de forma individual o en alguno de nuestros Packs de
Libros de Entrenamiento y Fitness), en el que descubrirás las claves que
cambiarán tu vida en lo que respecta a la musculatura. Todos deseamos
en algún momento de nuestras vidas tener un cuerpo trabajado y
músculos lo más definidos posible, si lo que quieres es obtener esos
resultados tan deseados en el menor tiempo posible, y de una manera
saludable, quédate porque esta guía es para ti.
Te recomiendo encarecidamente que sigas leyendo lo que viene a
continuación porque te va a sorprender:

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Introducción
Seguramente más de una vez habrás deseado conocer o tener a alguien
que sepa, que te diga exactamente lo que tienes que hacer para empezar
de una vez esa transformación en tu cuerpo, que te diga qué comer, qué
ejercicios hacer, como mantenerte motivado, y todo lo que se tenga que
hacer para conseguir esa meta, sin tener que desperdiciar los esfuerzos, el
tiempo y el dinero.

Déjame contarte que así me encontraba yo hace algunos años, con

muchas ganas de entrenar pero sin el conocimiento para empezar a ver
cambios, sumado a esto empecé a padecer dolores en la columna y
apenas superaba los 25 años de edad. Los interminables años
manteniendo un mal estilo de vida estaban teniendo un efecto negativo
en mi salud. Así que, aun con cierta frustración por la excesiva cantidad de
información que hay en todos lados, buscaba en Internet, a ver si
encontraba algún método que me acercara a conseguir esos cambios. Sin
embargo no fue hasta al cabo de mucho tiempo de capacitaciones,
estudio, conocer y formar un equipo con entrenadores de musculación,
nutricionistas, y realizar investigaciones de estudios científicos actuales,
que di con las claves exactas para al fin lograr estos cambios.

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Antes de continuar, considero que es muy importante aclararte cuales son

los puntos sobre los que NO trata este ebook:

*NO ES UNA FORMULA MAGICA

*NO ES UNA RUTINA, NI UNA DIETA MILAGRODA*NO ESTEROIDES
ANABOLICOS

Este ebook tampoco te señalara cómo construir musculo y definir de la

noche a la mañana. De lo que SÍ trata es de cuáles son las únicas claves
que tienes que saber para empezar a ver cambios en poco tiempo, de
forma salúdale, porque ahora sí, tú sabrás exactamente qué hacer.
¿Suena bien verdad? Pues sigue leyendo…
Estoy convencido de que cuando te explique lo simple que es, empezarás
a ver las cosas de forma muy clara y distinta.

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La primera clave es la mas obvia, pero aqui lo importante es hacerlo de la manera

correcta según la ciencia, según mi experiencia tanto personal como de muchos otros,
porque cada cuerpo y genética es diferente.
Para aumentar nuestra masa muscular es necesario pasar por un proceso llamado
Hipertrofia Muscular. Esto es simplemente el crecimiento de nuestros músculos. Y para
lograr esto, hay que someterlos a ciertos estímulos. La mejor forma para lograrlo es
con entrenamiento de resistencia muscular, mejor conocido como entrenamiento de
pesas, de musculación o de gimnasio (En el libro “TU GUIA FITNESS, CAMINO HACIA TU
FISICO SOÑADO” te indico sus beneficios y como hacerlos de forma correcta).
¿Y que es lo que hace que un entrenamiento de hipertrofia sea efectivo? A lo largo de
los años han surgido muchas investigaciones al respecto, logrando así agrupar todo ese
conocimiento que hoy en día tenemos.
Y aunque la ciencia seguirá avanzando, ya con los estudios que hay hasta ahora
podemos determinar que es lo ideal para hacer que nuestros músculos crezcan y se
definan.
Ahora te daré las pautas mas importantes, explicadas de una forma simple para que le
puedas sacar el máximo partido.

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Intensidad

En el entrenamiento la intensidad es el peso con el que hacemos cada ejercicio. Este

peso o carga determinará las cantidades de repeticiones que somos capaces de
realizar en una serie. Si trabajamos con cargas muy pesadas seremos capaces de hacer
menos repeticiones, en cambio si trabajamos con cargas muy ligeras podremos hacer
muchas repeticiones.
Durante mucho tiempo se había dicho que había que trabajar con cargas muy pesadas
para obtener la máxima hipertrofia, y por ende las cargas ligeras no eran suficientes
para esto.
Sin embargo en estos últimos años, estudios mas recientes han demostrado que sí se
puede tener ganancias de masa muscular trabajando con cargas tanto pesadas como
no tan pesadas, siendo lo mas importante el tiempo que dure cada serie, esta debe ser
de unos 40 segundos al fallo muscular o cerca de este, y esto no es mas que hacer el
máximo de repeticiones en una misma serie, hasta no poder hacer ni una mas o cerca
de este rango.
Si aparte de hipertrofia, buscas fuerza, quedarte en un rango mas bajo derepeticiones
y mayor peso, te ayudará mucho mas.

Volumen
En el entrenamiento, el volumen es la cantidad de series con las que trabajas un
determinado musculo o grupo muscular, esta variable es considerada una de las mas
importantes, y la ciencia nos indica como para estimular de forma ideal nuestros
músculos es recomendable hacer una cantidad moderada de series. Un rango
adecuado que se ha establecido va de 4 a 16 series por semana, por grupo muscular.
Este rango es tan amplio debido a que todos somos diferentes, y factores como la
genética, el nivel físico, el descanso y la nutrición pueden determinar nuestro volumen
ideal.
Algo que es muy comun de ver en los gimnasios, son personas haciendo rutinas con
series excesivas por cada grupo muscular, teniendo como resultado un
sobreentrenaiento, aumentando la posibilidad de lesión, y minimizando sus ganancias.

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Puede que creas que entrenar mas es mejor, pero en el entrenamiento no lo es.
Así que ya sabes, es mejor hacer series moderadas pero bien hechas.

Frecuencia
Es la cantidad de días que entrenamos nuestros músculos en una semana.
Aquí entran 3 tipos de entrenamientos muy populares: weider, fullbody, torso-pierna.
El weider es básicamente entrenar una vez por semana cada grupo muscular, fullbody
es entrenar todo el cuerpo en un solo día de manera moderada, pero varios días a la
semana, y torso-pierna: entrenar un día músculos del torso y al siguiente pierna.
La ciencia ha demostrado que entrenar varias veces a la semana cada grupo muscular
tiene mas beneficios, en cuanto a distribuir mejor los entrenamientos sin excedernos
en nuestro descanso.

Descanso entre series

Esto es simplemente el tiempo que tenemos que dejar entre cada serie, con el fin de
recuperar energía para poder volver a completar otra. Si bien puedes pensar que
tienes que descansar el menor tiempo posible para estimular al máximo tus músculos,
según la ciencia esto no es recomendable. En estudios realizados en 2015, haciendo
una comparación de descansos entre 1 y 3 minutos, los descansos de 3 minutos
mostraron proporcionar una mayor hipertrofia.
Y si te preguntas por qué, es porque con un descanso mayor, puedes completar la
siguiente serie con mayor energía, por lo tanto, tendrás una serie mas completa, por lo
que te recomiendo tomarte el tiempo suficiente para recuperarte, sin apresurarte.

Tempo
En el entrenamiento es la velocidad a la que realizas una repeticion, desde que
iniciamos el movimiento hasta que regresamos a la misma posicion. A diferencia de
como muchos creen la velocidad no juega un pepel importante en la hipertrofia.En
diversos estudios han probado velocidades de 0.5 segundos a 8 segundos sin mostrar
diferencias significativas entre ellos. Sin embargo hay artículos que muestran que
hacer la parte excéntrica de un ejercicio un poco mas lenta es mas beneficioso que

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hacerlo a velocidad normal. Por lo que una recomendación es trabajar la fase

concéntrica de una forma rápida, y una fase exéntrica mas controlada, claro que
tampoco es necesario llegar a un exceso de lentitud.

Rango de movimiento:
Es todo el recorrido que permite hacer un ejercicio. Aquí es muy clara la ciencia,
mostrando como existe mayor hipertrofia utilizando rangos de movimiento completos.

Fallo muscular
Es cuando no eres capaz de realizar unarepetición más en una serie. Entrenar muy
cerca del fallo muscular es lo ideal para maximizar nuestra hipertrofia, no es necesario
que los músculos fallen completamente, con que se acerquen a este limite es
suficiente.

Selección de ejercicios
Según la ciencia y mi experiencia es recomendable una variedad de ellos para poder
trabajar todas las fibras musculares desde diferentes ángulos.
También es muy importante priorizar los ejercicios multiarticulares sobre los
monoarticulares. Ejercicios como sentadillas, dominadas, peso muerto, hips thrust,
press de banca y press de hombro, nos permiten trabajar varios músculos al mismo
tiempo, haciendo mas eficiente nuestra rutina.
Luego agregar ejercicios aislados, para complementar nuestro entrenamiento.

Carga progresiva
Entender esto es crucial; mientras mas tiempo llevemos entrenando claramente nos
iremos haciendo mas fuertes, por lo que necesitaremos nuevos estímulos en nuestros
músculos para seguir progresando, es aquí cuando sera necesario ir agregando mas
trabajo a nuestro entrenamiento. Una de las formas mas practicas de lograrlo, es

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buscar aumentar nuestra carga, lo que buscamos haciendo esto, es ir trabajando cada
vez con pesos mayores, tratando de sacar la misma cantidad de repeticiones, aunque
también se puede lograr aumentando la cantidad de repeticiones con el mismo peso o
bien, elevar un poco las series de trabajo.
Solo recuerda que todo es de forma progresiva y sin exagerar.

Estos son los puntos mas importantes sobre el entrenamiento, entenderlos y tratar de
trabajarlos con inteligencia nos ayudara a maximizar nuestros resultados.
Recuerdo cuando comencé en este mundo de las pesas, con compañeros de
entrenamiento que desertaban en menos de un mes, por no llegar a obtener
resultados, ya que solo íbamos, entrenábamos en una que otra maquina, pensando
que era lo único que había que hacer para lograr un cuerpo atlético de esos que
veíamos en Internet. Cansado de que mis compañeros de entrenamientos me
abandonaran, de pasar horas y horas en el gym, sin ver resultados, cansado de perder
mis esfuerzos, tiempo y dinero en gimnasios y suplementos, cansado de todo esto, fue
lo que me llevó a empezar a aprender todo sobre este tema. Fue entonces cuando
empecé a aplicar todos estos puntos que te menciono, dándome resultados en poco
tiempo, claro, aplicando tambien las 2 claves que leeras a continuacion, ya que sin una
de ellas, no servirían de nada las otras 2.

Aplica todos estos puntos que te acabo de mencionar ya sea que quieras aumentar o
definir tu masa muscuar. Lo que te llevará a cualquiera de los dos objetivos será el
metodo que apliques en tu alimentación; y en eso consiste la clave que te muestro a
continuación.

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Toda la energía que consumimos provenientes de las calorías de los alimentos, serán
gastadas en nuestras funciones del cuerpo, en actividades del día a día, o bien será
almacenada en nuestro cuerpo.
Por ejemplo si necesitas 2500 Kilocalorías para mantener tu peso, al comer 2500
kilocalorías todos los días, tu peso se mantendrá intacto, esto es debido a que no
habrá ningún desbalance de energía.
Si quieres aumentar músculo, necesitarás consumir más kilocalorías de las que tu
cuerpo necesita, día a día. Entonces si necesitas 2500 para mantener tu peso, al
consumir 3000 kilocalorías, iremos acumulando esa energía. A esto le llamamos
SUPERAVIT CALORICO.

Para quemar grasa (definir), de esas 2500 kilocalorías que necesitas para mantener tu
peso, consumes de 2000 a 2200, día a día, estarás en DÉFICIT CALORICO.
Pero si no acompañas este déficit calórico con entrenamiento de pesas, perderás
mucho musculo además de grasa, provocando flacidez, cansancio y menos quema de
grasa, ya que a mayor cantidad de masa muscular, mas grasa quema el cuerpo en
reposo.

¿Cuantas calorías utilizo?

¿Cómo saber cuántas kilocalorías utilizo diariamente?
La realidad es que no es fácil poder saber exactamente las calorías que gastamos, ya
que todos somos diferentes y realizamos actividades diferentes.
Algunos factores que importan mucho para tu gasto calórico son: edad, peso, estatura,
estilo de vida, cantidad de ejercicio que se hace y genética. Visto de forma simple,
mientras más sedentaria sea una persona menor será el gasto calórico y viceversa.

Como vemos, el gasto calórico puede variar mucho, pero no te preocupes demasiado.
Muchos científicos han desarrollado fórmulas que dan muy buenos estimados, una de
ellas y la más popular es la de Harris Benedict, que con algo de información general
te puede dar un aproximado muy bueno.

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

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Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Excedente Calórico
¿De cuanto tiene que ser este excedente calórico para lograr subir de peso en
musculo y no tanto en grasa?
Y digo no tanto porque siempre se acumula un poco de grasa al aumentar masa
muscular, por eso después de llegar a un punto deseado, simplemente se sigue
entrenando igual, solo que en vez de seguir con el SUPERAVIT CALORICO, esta vez
realizaremos un DEFICIT CALORICO, para ir quemando esa grasa y que nuestros
músculos se vayan viendo bien definidos, esto dependerá de nuestro nivel de
entrenamiento, mientras más novata sea una persona esta puede aprovechar
excedentes calóricos más elevados, de hasta 2000 kilocalorías extra, obteniendo
ganancias de casi pura masa muscular, mientras que personas con un nivel más alto de
entrenamiento deben hacer excedentes calóricos mucho menores, alrededor de 500
kilocalorías, ya que al presentar mayor dificultad para ganar musculo, no podría seguir
los mismos excedente de un novato, ya que se ganaría mucha más grasa que musculo,
algo que nadie quiere.

Ahora vayamos al siguiente tema de la nutrición para ganar masa muscular:

Distribución de macronutrientes
¿Cómo debe ser esta distribución?

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Existen tres macronutrientes esenciales, los cuales son: proteínas, grasas y

carbohidratos. Es muy importante consumirlas en proporciones adecuadas para
optimizar nuestro progreso. Lo más importante a saber es que las proteínas son
sumamente importantes para la creación del tejido muscular. Busca que tus consumos
de proteínas sea de alrededor de 2 gramos por cada kilogramos de tu peso corporal al
día, y que en su mayoría sean de fuentes completas, como carnes, huevos, pescado,
pollo, lácteos, y una variedad de legumbres y semillas.

CARBOHIDRATOS GRASAS

PROTEINAS

Busca consumir tanto carbohidratos como grasas. Tampoco te preocupes porque sea
demasiado exacta la distribución. Los rangos sugeridos recomiendan superar los 3
gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, y 1 gramo de grasa por
kilogramo de peso corporal al día. Algo clave en las grasas es que provengan
mayormente de fuentes insaturadas, como el aceite de oliva, yema de huevo,
aguacate, y frutos secos. De esta forma disminuimos el colesterol malo y maximizamos
el desarrollo muscular.
Entonces, hablando de porcentajes, una distribución normal podría ir entre 15 % a
20% de proteínas, de 20 % a 40 % de grasas y de 30 % a 65 % de carbohidratos. Ahora
que ya sabemos sobre las calorías y macronutrientes, tenemos que pasar a detalles
más pequeños pero que también son muy importantes a considerar:

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Micronutrientes y Fibra
Es muy importante alimentarse de una gran variedad de fuentes, para poder proveer a
nuestro cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita para su correcto
funcionamiento. Entonces hay que buscar siempre consumir frutas, verduras, cereales
y legumbres para la obtención de fibra, muy importante para evitar enfermedades y
tener una buena digestión, con un consumo de alrededor de 40 gramos al día está
perfecto.

Frecuencia al comer
Las recomendaciones científicas señalan que para mantener una buena masa
muscular, es recomendable distribuir nuestro consumo calórico en varias comidas,
mínimo 3 al día, incluyendo en todas porciones generosas de proteína. La evidencia
muestra que no existe diferencia entre distribuirlas en 6 o 3 comidas. Se pueden
distribuir como sea más cómodo.

Suplementación
Existen suplementos que pueden ser muy útiles para personas que simplemente
tienen dificultades para llevar una alimentación controlada.
Los suplementos de proteína te ayudaran a llegar a los requerimientos proteicos de
forma mucho más fácil, algo que es necesario para maximizar tu ganancia de masa
muscular. Su consumo es ideal para personas que no suelen consumir mucha carne, o
alimentos ricos en este macronutriente. Mientras que los ganadores de peso son
suplementos destinados a aportarte una gran cantidad de calorías, en buenas
proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos. Estos ganadores de peso son
ideales si eres una persona a la que no le es fácil comer en grandes cantidades. Su
facilidad para consumirse te permite ingerir inclusive arriba de 1000 kilocalorías en
cuestión de pocos minutos.
Otro suplemento que recomiendo es la creatina, se usa para mejorar el rendimiento
físico y para aumentar la masa muscular.
Existen otros miles de suplementos, pero créeme que la mayoría son buenos, pero
para los bolsillos de los fabricantes, ya que con una buena alimentación es más que
suficiente. Así que no te dejes engañar. Si necesitas un empujón o como ya mencioné
se te dificulta llevar un control sobre la alimentación, estos 3 suplementos te
ayudaran.

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Descanso
Después de un entrenamiento adecuando y una alimentación correcta, el cuerpo
necesita de tiempo para recuperarse al 100 %, por lo que habrá que considerar dos
aspectos muy importantes:
Descanso entre entrenamientos de un mismo grupo muscular y la importancia de
dormir bien.

Descansos entre entrenamientos

De acuerdo a las investigaciones los músculos necesitan un mínimo de 48 horas
después de entrenarse para poder recuperarse al máximo y poder volver a ser
entrenados con alta intensidad, esto es muy importante de entender, ya que si buscas
la máxima hipertrofia, no sería nada inteligente entrenar un mismo musculo diario,
simplemente nunca se recuperaría lo suficiente y no habría progreso. Ahora tampoco
será necesario agregar descanso exagerado, con 3 días máximo entre grupo muscular
es bastante adecuado para optimizar su desarrollo.

Calidad de sueño
Está científicamente demostrado como la falta de este reduce en forma significativa las
hormonas anabólicas, y eleva las hormonas catabólicas, que dicho de forma simple, no
dormir bien hará que ganas menos masa muscular y subas más rápido de grasa.
Con estudios mostrando como inclusive durmiendo solo 5 horas en lugar de 7 a 8
horas y media puede mostrar grandes diferencias en el progreso de las personas para
lograr sus objetivos. Así que mi recomendación en la parte de descanso es que trates
de desarrollar buenos hábitos para poder dormir. Recuerda que por más bien que
tengas tu alimentación y entrenamiento, si tu calidad de sueño es pésima, estarás
afectando muy fuertemente tu progreso.

Algo importante que debo decirte es que, ganar y definir masa muscular no es algo que
ocurre de la noche a la mañana, lograrlo toma su tiempo, así que lo mejor es disfrutar el
proceso.
En conclusión lo único que necesitas hacer es tener un buen entrenamiento, una buena
alimentación y un buen descanso.

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Ahora por haber llegado hasta aquí te daré una clave bonus de obsequio y te aseguro
que no es la menos importante:
Se trata de una fórmula infalible, que no solo te servirá con las pesas sino en cada
aspecto de tu vida. Y esta fórmula es la siguiente:

Intensidad + Constancia = Resultados

Si entrenas con intensidad pero no eres constante no llegarán los resultados. Por otro
lado, si eres constante pero no entrenas con intensidad tampoco llegarán, o en su
defecto será mínimos.
Si realmente quieres cumplir con tus objetivos, dalo todo en el entrenamiento, come
bien y descansa, y así al otro día, al otro y al otro, como una máquina, sin parar. Ahora
es momento de que tú tomes acción. Ya tienes las ganas y la motivación.
Solo te falta un entrenador que te haga lo siguiente:

 Tu rutina de entrenamiento personalizada

 Tu plan nutricional personalizado
 Ayudarte y motivarte durante el proceso.

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¡GRACIAS!
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