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ÍNDICE TEMÁTICO
Origen e historia 2
Modalidades de competencia 9
Espacio físico y equipamiento 11
necesario para desarrollar la disciplina de forma
completa y segura

Elaborado por el Prof. Agustín Banno

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Origen e Historia

Etimología de la Palabra “Calistenia”

Su significado viene de la conjunción de los términos griegos “Kallos” que significa Belleza, y
“Thenos” que significa fuerza. Por ende nos encontramos ante un sistema que busca la belleza en el
movimiento, o la fortaleza. (Nordin Workout)

Definición
Podemos definir a la
Calistenia como el conjunto de
ejercicios que pretenden
desarrollar las capacidades
físicas básicas (fuerza en sus
diferentes manifestaciones,
resistencia, movilidad,
propiocepción, entre otras),
valiéndose del equilibrio y el
control del peso corporal para el
desarrollo tanto a nivel físico
como mental, pudiéndose
realizar en espacios no
concretos. (Alijas y Torre, 2015)
Historia
Una de las primeras menciones a este tipo de ejercicios la encontramos en la civilización
griega, concretamente en las Crónicas (c. siglo II a. C.) de Heródoto de Halicarnaso (historiador y
antropólogo), en las que narra los duros entrenamientos de los guerreros espartanos, que basan sus
rutinas en ejercicios con el propio peso corporal.
 En épocas posteriores, concretamente en el año 1785, el profesor de gimnasia Christian Carl 4

André puso en práctica ejercicios de calistenia en la escuela de Christian Gotthilf Salzmann cuando
hacía mal tiempo para entrenar al aire libre.

Pero deberemos esperar hasta 1822 para realmente ver crecer el fenómeno de la calistenia,
cuando el gimnasta Wilson Ovalle Astudillo comenzó a difundirla tanto en Francia como en
Inglaterra. Seis años más tarde, en 1828, el gimnasta suizo Phokion Heinrich Clias publicó
Callisthenie ou gymnastique des jeunes fi lles («Calistenia o gimnasia de las mujeres jóvenes»),
centrándose en ejercicios con autocargas y variación de amplitudes que pretendían conseguir un
desarrollo integral del cuerpo, por medio de entrenamiento mediante ejercicios excéntricos,
concéntricos e isométricos de fuerza potencia y fuerza resistencia, destacando a la calistenia como
una disciplina con una función anatómica, funcional, cognitiva y pedagógica, cuyos pilares básicos
son el cuerpo y el movimiento.
Considerando el nombre de su obra, el autor adjudicaba un carácter femenino a esta
práctica.
 La gimnasia artística, desde sus orígenes, está basada en la calistenia
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En 1857, mientras la calistenia seguía extendiéndose por Europa, empezó a darse a conocer en
Estados Unidos, de la mano del libro Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias, obra de la
educadora estadounidense Catharine Beecher.

Ya en años más recientes este método de entrenamiento ha sido utilizado por diferentes atletas de
competición en sus preparaciones físicas, destacando al estadounidense Hank Kashiwa, campeón
mundial de esquí en 1975. (Alijas y Torre, 2015) (Alonso y Catalan, 2020) (Hank).

Pese a utilizarse como sinónimos, el Street Workout (también llamado Street Workout y
Calistenia) es una disciplina propia, con sus movimientos y modalidades competitivas particulares,
que la diferencian del entrenamiento general con el propio peso corporal.

Su difusión ocurre con el advenimiento de las redes sociales, sobre todo YouTube con su
lanzamiento en 2005, donde algunos iconos (Hannibal For King, Frank Medrano) y grupos de
entrenamiento callejero (a BarStarzz, BeastMode, Bar-Barians, entre otros) comenzaron a subir
videos realizando ejercicios innovadores que rápidamente llamaron la atención de sus
espectadores.(Nordin Workout)

Hannibal For King, uno de los primeros divulgadores de la disciplina

 En 2011, se realiza la primera competencia mundial de Freestyle, de la mano de la WSWCF (
World Street Workout and Calisthenics Federation), que marcó un antes y un después en el 6

desarrollo de esta nueva disciplina. (Nordin Workout)

Fuente: wswcf.org

En agosto 2017, el término “Calistenia” obtuvo una popularidad del 100% en España, uno de
los países donde está más desarrollada, según la herramienta Google Trends (Herreros y Arroyo,
2019)
Ventajas y desventajas
Aspectos positivos 7

 Posibilidad de desarrollar todas las capacidades físicas básicas sin material, con transferencia
a otros deportes.
 Gran desarrollo de estabilidad a nivel del core o núcleo, y de la cintura escapular.
 Método efectivo para desarrollar hipertrofia muscular en todo el cuerpo de manera
armónica, gracias a la infinidad de ejercicios disponibles, con trabajo en diferentes ángulos y
con distinto énfasis en la curva longitud-tensión de los grupos musculares demandados (por
ejemplo: dominada supina, curl bíceps anilla, y Hefesto en el desarrollo del bíceps) , y con la
posibilidad de complejizarlos biomecánicamente para aumentar la carga interna de trabajo
(pike push ups con pies en piso, en silla a diferentes alturas, y finalmente apoyando en la
pared)
 Posibilidad de entrenar prácticamente gratis. Para un estímulo completo, solo necesitamos
el suelo y un lugar donde colgarnos, pudiendo ampliar las posibilidades de trabajo con
material mínimo.
 Adaptable a cualquier persona, sin importar su nivel y características
 En la progresión del entrenamiento, la adquisición de habilidades y movimientos nuevos
pueden ayudar a mantener la motivación.
 Beneficios directos en la salud, y en el tratamiento de las enfermedades crónicas más
prevalentes: obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, entre
otras, como toda actividad física. Un factor determinante de este punto es la adherencia que
puede generar una alternativa de entrenamiento innovadora, divertida y completa. En
general, es practicado al aire libre, con los beneficios que esto puede tener a nivel
psicológico, y a la vez favoreciendo una mayor exposición solar.

Algunas de sus desventajas incluyen:

 Las demandas de control motor y de propiocepción pueden ser una barrera para el
desarrollo de ciertos movimientos en personas principiantes. Sin embargo, no es nada que
una buena planificación no pueda solventar.
 A la hora de plantear una progresión en el entrenamiento, pueden cometerse errores en la
estimación de la carga prescrita.
En un gimnasio convencional, la progresión está dada generalmente por un aumento del
tonelaje, influenciado por la cantidad de series, repeticiones y kilos movidos en un ejercicio,
 aspectos fácilmente cuantificables.
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Por otro lado, en Street Workout y Calistenia, dejando de lado las primeras dos variables
mencionadas (series y repeticiones) al trabajar generalmente con nuestro propio peso
corporal, el equivalente a aumentar el “ peso” de trabajo deriva de la complejización
biomecánica de los ejercicios, ya sea por el trabajo en nuevos rangos de movimiento,
muchas veces recurriendo a ciertos grados de extensión muscular donde entran en juego las
estructuras pasivas (tendones, fascias) , que pueden no estar adaptadas a la carga
demandada, independientemente de la fuerza del grupo muscular implicado, o bien por un
aumento de dificultad del movimiento que se está entrenando.

Ambos métodos no son lo suficientemente exactos para estimar la sobrecarga impuesta, lo

que puede aumentar el riesgo de lesión. Aquí entran en juego los conocimientos y
experiencia del entrenador en Calistenia para asignar correctamente los ejercicios.
 En atletas avanzados de algunas modalidades, las demandas competitivas pueden favorecer
la descompensación de ciertos grupos musculares (desarrollo más prominente del torso que
del tren inferior) por lo que es importante agregar trabajo compensatorio a la hora de evitar
lesiones.
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Modalidades de competencia

Como disciplina independiente, la Calistenia y Street Workout ha desarrollado diferentes

modalidades competitivas:
- Street Lifting: su formato clásico se basa en realizar una repetición con el máximo peso
posible en dominadas pronas y fondos en paralelas. Algunas competencias incluyen muscle
ups y ejercicios de tren inferior. En otras, se establece un peso determinado para realizar
dichos ejercicios, siendo el ganador el que realice la mayor cantidad de repeticiones con el
mismo. En todos los casos, se deben respetar ciertos cánones técnicos, particulares de cada
movimiento.
- Circuitos de resistencia: consiste en realizar un circuito propuesto, que varía según cada
categoría, compuesto por diferentes ejercicios básicos. El ganador será quien termine el
mismo en el menor tiempo posible.
- Max reps: se basa en realizar la mayor cantidad de repeticiones de ejercicios básicos en una
sola serie, en general de fondos y dominadas.
- Freestyle: el primer mundial de Calistenia (2011) estuvo basado en esta modalidad. En ella,
los atletas deben combinar elementos de fuerza estática y de movimiento, equilibrio, y
destrezas dinámicas, buscando ser lo más completo posible. No existe actualmente un
estándar en la evaluación de estas competencias.

En general, se establecen jueces para cada grupo de movimientos, incluyendo al equilibrio

dentro de la categoría “elementos estáticos” ,y uno adicional que se encargará de evaluar la
combinación de los mismos.

Algunas organizaciones optan por juntar todos los movimientos de fuerza en una misma
categoría (WSWCF) y otras incluyen a la creatividad como un aspecto a ser evaluado (WOB).
Resultará ganador aquel que resulte victorioso en mayor número de categorías.
 Actualmente, algunas organizaciones como la Federación Española de Street Workout y
Calistenia (FESWC) han intentado estandarizar la puntuación de cada elemento factible de 10

ser ejecutado en una competición , en búsqueda de mayor objetividad a la hora de puntuar.

Las competencias más importantes en relación a esta rama de la CySW, incluyen: el mundial
y la Super Final organizadas por la WSWCF, el Campeonato Mundial organizado por la World
of Bar Héroes, los Battle of the Bars de la WCO, y la Street Workout Ultimate Battles (SWUB)

- Power freestyle: uno de los últimos formatos incorporados. Es parecida a la modalidad

anterior, con la diferencia de que no incluye a los movimientos dinámicos en su evaluación.

La competencia más importante a nivel mundial, es organizada por Burningate, una

organización italiana que cuenta con su propio sistema de evaluación, basado en un
reglamento de puntuación bien desarrollado y jerarquizado.

A nivel regional, los eventos de mayor renombre son los Rampage organizados en diferentes
países por KubeBarz, siendo el organizado en Chile, país natal de esta asociación, el más
importante, otorgando pase directo al campeonato de Burningate al ganador.
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Espacio físico y equipamiento

necesario para desarrollar la disciplina de forma
completa y segura

La calistenia y Street Workout surgió como una disciplina callejera en la que se utilizaba
prácticamente cualquier elemento a disposición en el entorno para practicarla, desde el suelo y
barras recreativas colocadas en espacios verdes hasta árboles, postes en la vía pública y cualquier
soporte que permitiera colgarse.

Sin embargo, a nivel competitivo los eventos se acercan cada vez más al profesionalismo, y el
desempeño de los atletas es cada vez más exorbitante y arriesgado (principalmente en
competencias de freestyle) por lo que contar con el equipamiento y la estructura adecuada ya no es
cuestión de la posibilidad de practicar o no la disciplina, sino de hacerlo en las condiciones más
óptimas y seguras.

Para ello, un parque de calistenia pensado para el entrenamiento competitivo de las diferentes
ramas dentro de la actividad, deberá contar con los siguientes elementos.

Barra de freestyle
Para una práctica cómoda y segura, es necesario que esté completamente separada de otros
elementos, y que ninguna parte del soporte sobrepase el nivel de la barra. Así mismo , debe contar
con una estabilidad máxima, asegurada con un buen cementado o atornillamiento al suelo y
reforzada con escuadras o tensores. A continuación se detallan las especificaciones técnicas
aproximadas:
-Materiales: que sea apto para exteriores, como el acero galvanizado.
-Altura de los postes : entre 2,2 y 2,4 m por encima del suelo, teniendo en cuenta la necesidad de 12

agregar elementos de amortiguación (como colchones) sin perjudicar la comodidad del atleta a la
hora de entrenar o competir.
-Características de la barra:
Ancho: entre 1,8 y 2 m será más que suficiente para ejecutar cualquier elemento dinámico. Para esta
medida debería reforzarse la soldadura con alguna escuadra para evitar posibles rupturas de la
misma
-Diámetro del agarre: 34 a 38 mm
-Espesor de la pared: mínimo de 3,2 mm
-Pintura: para el barral, evitar las tipo epoxy, ya que a pesar de sus características de durabilidad,
suele resultar bastante resbalosa al contacto. Muchas veces con una capa de antióxido es suficiente
para lograr un agarre equilibrado. Las estructuras de Kenguru PRO, marca que fabrica los equipos de
la WSWCF, utilizan pinturas de poliéster en polvo.

Fuente: DRG Fitness

Barras/ jaula para dominadas

Las mismas estarán pensadas para la realización de ejercicios básicos, circuitos de repeticiones, y
ejercicios lastrados, sin interferir con la práctica de freestyle, a la vez que resultan más cómodas para
el manejo del lastre. Las especificaciones técnicas son las mismas que para la barra de freestyle, con
las únicas diferencias a nivel de la altura (con 2,10 m de máximo será más que suficiente) y el ancho 13

(1,2 m como medida estándar, siendo más que adecuado para la realización de la mayoría de
ejercicios, a la vez que garantiza una durabilidad mayor del barral).

Fuente: imágenes de Google

Paralelas altas
En su presentación doble o triple con un largo no inferior a los 80 cm , separación entre 50 y 65 cm
entre cada una, para una altura de 1 a 1,4 m. Especificaciones técnicas
-Materiales, grosor de la pared y pintura similar que para las barras de freestyle/ dominadas
-Diámetro del agarre: entre 40 y 48 mm, superior al de otros barrales para una mejor superficie de
contacto pensando en los elementos de fuerza y equilibrio para los que están pensadas.
- Existen dos presentaciones: una hecha con barrales curvados, que suele ser más cara, y otra similar
a otras barras con 2 postes y un barral. No afectan de manera significativa su utilidad, aunque la 14

versión curvada permite la realización de ciertos ejercicios como el pelícano en paralelas.

Fuente: Kenguru PRO

Paralelas de suelo, fijas o móviles

Mismas consideraciones técnicas que para la paralela alta, pudiendo optarse por un largo mínimo de
60 cm.
Las versiones más cortas no presentan la estabilidad necesaria para la realización de movimientos
avanzados.

Aquellas móviles permiten adaptar el ancho a la comodidad y exigencia del entrenado, en caso de
querer realizar planchas o progresiones en wide o maltesse.
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Fuente: DRG Fitness

Espacio antideslizante para realizar ejercicios en suelo

Con un pequeño espacio de gomaeva dura, tipo tatami, es más que suficiente para la realización de
todos los ejercicios factibles de ejecutarse en este elemento con la máxima comodidad.

Fuente: imágenes de Google

Anillas
Es el elemento donde se realizan los ejercicios de fuerza con mayor puntaje dentro de una 16

competición de freestyle o power freestyle.

Además, permite la realización de una infinidad de ejercicios básicos, pudiendo adaptar su altura y la
inclinación del cuerpo según nuestras necesidades, sumándole un componente de inestabilidad a
aquellos movimientos que se realicen por encima de la mismas (como ejercicios básicos o avanzados
de empuje, y para el trabajo del core y la cintura escapular ).

Su versión original está construida en madera, con las siguientes especificaciones técnicas:
-Diámetro del agarre: 28 mm es la medida estándar según la Federación Internacional de Gimnasia
(FIG), pudiendo agrandarse para una mayor comodidad.
-Diámetro del anillo: 18 cm, según FIG. Lógicamente a mayor grosor del agarre, menor será el
diámetro.
La opción de regular la altura de las correas que las sostienen, otorgara versatilidad para el uso del
elemento.
 Fuente: G-Fitness
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Barras fijas a diferentes alturas

Para la realización de ejercicios básicos, de fortalecimiento y de power freestyle , con anchos entre
80 cm y 1,2 m, y una altura mínima y máxima de 50 cm y 1 m, respectivamente.

Fuente: Clarín
BIBLIOGRAFÍA
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Alijas, R. del R., & Torre, A. H. D. (2015). Calistenia: Volviendo a los orígenes. EmásF: revista
digital de educación física, 33, 87-96.
Alonso, Y. & Catalan, S. (2020). La calle es tu gimnasio: guia completa de Calistenia y Street
Workout. Penguin Random House Grupo Editorial.
Hank KASHIWA. (s. f.). Olympics.com. Recuperado 11 de julio de 2022, de
https://olympics.com/es/atletas/hank-kashiwa
Herreros, L. G., & Arroyo, N. S. (2019). Street workout y Calistenia: Mucho más que un deporte.
Revista Española de Educación Física y Deportes: REEFD, Extra 426, 203-209.
NORDIN WORKOUT. (s. f.). Historia de la Calistenia: Comienzos y Curiosidades—Recuperado 11
de julio de 2022, de https://nordinworkout.com/historia-la-calistenia/