Biceps

¿Cómo trabajar los bíceps?

La clave para conseguir unos bíceps más grandes es diseñar
una buena técnica de ejecución en los ejercicios. Así reduces las
opciones de sufrir una lesión y estimulas correctamente el músculo
para que crezca.

Cómo se hacen los ejercicios de bíceps

Una buena técnica, decíamos, es siempre la respuesta a la pregunta

de cómo trabajar los bíceps y tríceps, que son músculos que están
muy interrelacionados. Los bíceps se encuentran en la parte
delantera del brazo, entre el radial y el omóplato. Los tríceps ocupan
esa misma posición pero en la parte exterior del brazo, entre el
omóplato, el radial y también el cúbito.

Una fórmula eficaz para desarrollar brazo en su conjunto es entrenar

bíceps, pero también tríceps, pues ocupan hasta el 60% de la masa
total del brazo. Una rutina de bíceps correcta es la que se inicia
previamente con ejercicios para los músculos del tórax, continúa con
los músculos de los hombros y finaliza con los de los brazos.

Si alguna vez te has preguntado cómo trabajar los bíceps y tríceps,

apunta bien estos consejos: no balancees el cuerpo al flexionar los
brazos, mantén siempre los codos pegados al tronco, flexiona los
codos al descender peso y, finalmente, evita los impulsos. Todo esto
aderezado con movimientos pausados. Entrenar con buena técnica
acelera los estímulos que acaban con un desarrollo muscular potente.
Cuántos ejercicios de bíceps hay que hacer

Bíceps y tríceps conforman un mismo grupo muscular. Muchos de los

ejercicios que se practican para fortalecer uno de esos músculos es
complementario con el otro, de modo que no hace falta un gran
número de movimientos para reforzarlo.

Sin embargo, mucha gente centra su interés en rutinas de bíceps muy

extensas dejando de lado otros músculos en el tren superior. En una
sesión de entrenamiento de este grupo muscular basta con tres o
cuatro ejercicios para bíceps y el mismo número para tríceps, con
cuatro series de ocho a diez repeticiones, con descansos máximos de
60 segundos entre series para los bíceps y 90 segundos para los
tríceps. El número de entrenamientos en semana no debe superar las
tres sesiones.

Cuánto se tarda en aumentar bíceps

Conseguir unos bíceps más grandes significa lograr un aumento

significativo de la masa muscular, y con ello la fuerza. Esto es lo que
se conoce como hipertrofia muscular. Para alcanzar este objetivo de
forma manifiesta se necesitan varios meses con rutinas bien
diseñadas, pero sí es reseñable que tras varias semanas ya se
pueden notar efectos positivos dependiendo de las características
físicas y genéticas de cada persona.

Los tríceps son músculos que tardan mucho tiempo en

desarrollarse, pero los bíceps sí crecen más rápidamente. En un
entrenamiento a largo plazo bien diseñado, hasta el segundo mes de
ejercicios ocurre un proceso de adaptación a la actividad física, con
sensación de malestar después de realizar las rutinas que se va
reduciendo a medida que se va ganando fuerza.
Cuando pasa más tiempo, en torno a los tres meses, el cuerpo
comienza a perder grasa acumulada y es el momento en el que es
más fácil adelgazar. Entre los cuatro y los cinco meses ya puede
apreciarse una ganancia muy visible de la masa muscular, y en
especial de los bíceps.

Cuál es el mejor ejercicio de bíceps

Los curl son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen

Los curl son los mejores ejercicios de bíceps para aumentar volumen,

o al menos en eso coinciden muchos expertos. Este ejercicio admite
muchas variaciones: curl de bíceps, curl de bíceps martillo, curl de
bíceps concentrado, spider curl o curl en banco Scott, entre otros.

Sin embargo, un aspecto importante para ganar masa muscular en el

brazo es introducir cambios y variar el entrenamiento de manera
periódica. De este modo, el cuerpo no se acostumbra y encuentra
nuevos retos para estimular su crecimiento.

Existen muchos movimientos que son igualmente eficaces y que

desarrollaremos más adelante. Una buena fórmula con este grupo
muscular es variar los ejercicios con movimientos
alternativos, modificar las cargas y cambiar los accesorios, pues el
entreno de bíceps se puede hacer sin pesas, con mancuernas o con la
ayuda de cintas elásticas, y todo ello sin necesidad de salir de casa.

Entrenamiento de bíceps: rutina

recomendada
Una rutina recomendada de bíceps es la que combina diferentes
tipos de curls, por ejemplo, en banco inclinado, con banda de
resistencia o de pie. Pero las propuestas van más allá de estos y el
diseño de la rutina dependerá, en buena medida, de dónde estés y
del equipamiento del que dispones.

Ejercicios sin pesas

Si quieres entrenar en casa y no tienes muchos accesorios, los

mejores ejercicios para bíceps serán los que utilizan el peso de tu
cuerpo, es decir, los de autocarga. Necesitas una técnica adecuada
para prevenir el riesgo de lesiones, pero como cuando utilizas
accesorios. Te ponemos algunos ejemplos de ejercicios de bíceps sin
pesas:

 Flexiones de brazos. Es uno de los más populares y bastante

completo, pues con él se trabaja el pecho, los hombros, los
brazos y otros grupos del tronco. El clásico es bajar desde la
tabla alta flexionando los codos, pero las variantes te
 permitirán ganar o disminuir la intensidad. Por ejemplo, si
eres principiante puedes apoyar las rodillas en el suelo.
 Planchas. Con las planchas, se tratará de mantener la
posición inicial de la flexión durante unos segundos
(dependiendo de tu nivel). Puedes hacer la tabla alta y
apoyarte sobre las palmas de las manos o la tabla baja, en
cuyo caso apoyarías todo el antebrazo.
 Fondos de tríceps. Si estás en casa, usa una silla pegada a la
pared para que no se deslice. Debes colocarte de espaldas a
esta, apoyar las manos en el borde (de forma que los dedos
estén orientados hacia tu cuerpo y no hacia atrás) y flexionar
los codos hasta los 90º. Para completar el ejercicio, los pies
deben quedar por delante y apoyarse sobre los talones.
 Curl de bíceps con toalla. Se trata de sujetar la toalla delante
de ti con las dos manos, ambas separadas más o menos al
ancho del pecho. Tira hacia los lados para ejercer presión y, a
la vez, flexiona los codos para completar la trayectoria.

Para hacer dominadas tampoco necesitas mancuernas, aunque sí

una barra de tracción. Puedes encontrarla en las tiendas
especializadas e instalarla en casa sobre el marco de una puerta, o
bien usar las de los espacios públicos. Hay un gran número de
variantes dependiendo de la colocación de las manos, si utilizas una o
las dos o si se trata de barras altas o bajas, entre otros factores.
Ejercicios con mancuernas

Una rutina bastante completa de ejercicios de bíceps con mancuernas

es la que propone Axa Health Keeper. Lo primero es un calentamiento
previo que puedes realizar con cinco minutos en la bicicleta estática,
dos minutos de burpees, dos minutos de saltos militares (saltar
abriendo piernas y brazos) y un minuto de codo-rodilla. Este último
ejercicio se realiza con las manos en la nuca, levantando una rodilla y
girando el tronco para intentar tocarla con el codo de la mano
contraria.

La rutina es esta:

 Curl de bíceps con mancuerna. Se realizan sobre un banco

o taburete y agarrando una mancuerna en cada mano de
forma que te veas los dedos cuando la acerques al pecho. El
inicio es con el brazo extendido, y luego tendrás que flexionar
 el codo a la vez que giras la muñeca. Haz 15 repeticiones en
tres series por brazo.
 Mancuernas sobre banca. Debes estar bocarriba, con la
espalda contra el banco y las mancuernas a cada lado. Abre
los brazos para ponerlos a la altura de los hombros, y
elévalos sobre tu pecho para completar el ejercicio. Haz las
repeticiones que puedas en tres minutos.
 Remo con mancuernas. Puedes apoyar el pecho contra un
banco inclinado o, simplemente, apoyar sobre este una
rodilla y el brazo de forma que mantengas la espalda recta.
Con la mano contraria tendrás que sujetar la mancuerna, y el
ejercicio se realiza extendiendo el brazo y flexionando el codo
como si estuvieras remando. Repite tantas veces como
puedas y luego cambia de brazo.
 Curl con barra. Debes sujetar la barra con el antebrazo
orientado hacia arriba. Las piernas estarán abiertas a los
hombros, aproximadamente, y las rodillas ligeramente
flexionadas. Sube y baja la barra completando la trayectoria
desde el pecho a la cadera. Puedes hacer 15 repeticiones en
tres series.

Son ejercicios de bíceps para aumentar el volumen, pero recuerda

que lo ideal es hacer rutinas variadas de brazos.

Ejercicios de bíceps y tríceps

Emilio Born, a través de su canal Gym Topz, nos señala cómo trabajar

los bíceps y tríceps con una completa rutina que te describimos a
continuación.

 Curls regulares con mancuernas. Sentados en un banco,

con la espalda recta y los brazos estirados, en paralelo con el
tronco, se suben las mancuernas y, una vez arriba, a la altura
 del pecho, hay que descender lentamente hasta la posición
inicial.
 Curls con barra en posición erguida. Ejercicio muy similar
en el que se repite el movimiento anterior pero sosteniendo
la barra Z. La espalda debe mantenerse recta y la dinámica
consiste en estirar los brazos sujetando la barra y alzarlos
hasta que alcancen la altura del pecho. Después, descender
lentamente hasta la posición de inicio.
 Curls martillo con mancuernas. Ejercicio nuevamente
sentado en un banco, con la espalda recta y los brazos
estirados. La diferencia entre el curl regular y el curl martillo
es la posición de las manos, el modo de sostener las
mancuernas. Aquí es con las palmas de las manos orientadas
hacia el cuerpo.
 Curls regulares con mancuerna. Se repite nuevamente el
segundo ejercicio, curls con barra de pie.
 Curls concentrados con mancuerna. En la barra, inclinado
hacia adelante, se apoya el tríceps encima del muslo y se
sitúa el brazo en posición paralela a la pierna, a la altura de
los tobillos. Desde ahí, se eleva el brazo apretando el bíceps.
Cuando se termine con un brazo, se repite el movimiento con
el otro.
 Curls en barra con posición erguida. Los ejercicios de
bíceps finalizan otra vez con curls con barra de pie.

Puedes practicar estos ejercicios de bíceps en casa con mancuernas,

sin necesidad de acudir a un gimnasio.

 Tríceps en banca. Debes tumbarte bocabajo sobre el banco,

y con la cabeza por fuera. Sujeta la mancuerna y, con el brazo
estirado, sube hasta que se coloque en paralelo al cuerpo y
vuelve a bajar.
  Rompecráneo. Tumbado sobre el banco bocarriba, tomamos
una mancuerna o disco con un agarre estrecho, con los codos
apuntando hacia el techo y el peso sobre la cabeza. Desde
ahí, sosteniendo bien fuerte, bajamos la mancuerna hasta
que los codos queden por detrás de la cabeza. El movimiento
de retorno finaliza cuando los brazos están completamente
estirados en posición perpendicular al banco.
 Copa de tríceps. Sentado en el banco, se agarra la
mancuerna con los dos brazos. Se lleva el peso tras la cabeza
a la altura de la nuca y a continuación se estiran los brazos
hasta que queden completamente arriba. La dinámica es la
misma que en el ejercicio anterior, pero sentado en lugar de
tumbado.
 Rompecráneo. En la rutina de tríceps, el rompecuernos es el
ejercicio preferencial, el que se repite en la serie.
 Dippings o fondos. Te explicamos este ejercicio en el
apartado de rutinas sin pesas. Necesitarás una silla o banco.
 Rompecráneo. La rutina termina repitiendo este ejercicio.

Cada ejercicio hay que repetirlo en cuatro series de 12 repeticiones

cada una, con pequeños descansos entre ellas de no más de 30
segundos.

Otros consejos para desarrollar bíceps

Ya has visto que hay diferentes modalidades de curls, así que varía
los ángulos para obtener rutinas integrales y agrega también
ejercicios de tríceps. Las variaciones también se deben extender al
equipamiento: haz ejercicios con autopeso, con mancuernas, barras,
elásticos o incluso toallas para involucrar los músculos de otras zonas
del cuerpo. En cuanto a la posición, lo ideal es que varíes entre estar
sentado, tumbado sobre el banco y de pie.
Debes cuidar también el peso que levantas. La idea es que seas
capaz de controlar el movimiento y completes las repeticiones y
ejercicios sin problemas. Tú mismo sabrás cuándo tienes dominada la
técnica y el peso como para agregar un poco más.

Sobreentrenar será contraproducente, así que no lo hagas. Tu

preocupación debe ser mantener el hábito de hacer ejercicios de
fuerza, alimentarte bien y descansar. En cuanto a la dieta, es
recomendable que des importancia a las proteínas. Debes consumir
entre 1,1 y 1,5 gramos por cada kilo de peso al día si realizas ejercicio.

Para un entrenamiento exigente puedes subir entre 1,2 y 1,7, aunque

más de 2 g se considera demasiado. No tienen que provenir
únicamente de carnes magras, pescados, huevos o lácteos, pues las
de origen vegetal también son importantes y saludables: soja, frutos
secos, semillas y legumbres. Con una dieta sana y equilibrada no es
necesario que tomes suplementos.

En definitiva, el entrenamiento de bíceps ayuda a fortalecer una zona

clave del cuerpo que está muy asociada a la estética, pero