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PROGRAMA GRATUITO
ENTRENAMIENTO
EN CASA

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EL CONTENIDO APORTADO EN ESTE PROGRAMA ES MERAMENTE INFORMATIVO, NO

PRETENDE SUSTITUIR LOS CONOCIMIENTOS Y COMPETENCIAS DE NINGÚN
PROFESIONAL DE LA SALUD Y DEL EJERCICIO. DADA LA SITUACIÓN ACTUAL, SIGUE
LAS INDICACIONES DE LAS AUTORIDADES SANITARIAS.

AQUELLA PERSONA QUE DECIDA SEGUIR LOS PASOS INDICADOS EN ESTE

DOCUMENTO LO HARÁ BAJO SU PROPIA RESPONSABILIDAD.

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COPYRIGHT © 2019 Álvaro Guzmán.

TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

NINGUNA PARTE DE ESTE DOCUMENTO PUEDE SER DISTRIBUIDA SIN PERMISO EXPLÍCITO DEL AUTOR.

El siguiente programa de entrenamiento tiene como objetivo mantener la fuerza y la

masa muscular durante un periodo corto de tiempo entrenando con el propio peso
corporal. Si tienes gomas elásticas, mancuernas o material para realizar tu
entrenamiento en casa, puedes hacer uso del mismo.

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FULL BODY – SIN MATERIAL
TORSO
Este día nos centraremos en trabajar el torso realizando un especial énfasis en el pectoral, por
OBSERVACIONES
ello, lo realizamos primero.
EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO
EMPUJE
Flexiones 2 x RIR3 2 x RIR2 3 x RIR2 3 x RIR1
HORIZONTAL
TRACCIÓN
Remo en mesa 3 x RIR3 3 x RIR2 4 x RIR2 4 x RIR2
HORIZONTAL
EMPUJE
Sentadilla búlgara 3 x RIR2 3 x RIR2 4 x RIR2 4 x RIR1
VERTICAL T.I
EMPUJE
Hip Thrust Unilateral 3 x RIR2 3 x RIR2 4 x RIR2 4 x RIR1
HORIZONTAL T.I.
Plancha abdominal – Plancha
CORE lateral con apoyo de rodillas – 4 x 10 – 20” 4 x 10 – 20” 4 x 10 – 20” 4 x 10 – 20”
Puente de glúteo isométrico
(repetir 3 veces a la semana y progresar en repeticiones)

FULLBODY CON GARRAFAS DE AGUA

PIERNA
OBSERVACIONES Este día nos centraremos en trabajar la pierna incluyendo un pequeño estímulo al hombro.
EJERCICIO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
PROPUESTO
EMPUJE
Zancadas con garrafa 3 x RIR2 3 x RIR2 4 x RIR2 4 x RIR1
VERTICAL T.I
EMPUJE Puente de glúteo unilateral con
3 x RIR2 3 x RIR2 4 x RIR2 4 x RIR1
HORIZONTAL T.1 garrafa
TRACCIÓN
Remo con garrafa unilateral 3 x RIR3 3 x RIR2 4 x RIR2 4 x RIR2
HORIZONTAL
EMPUJE Flexiones en el suelo con
2 x RIR3 2 x RIR2 3 x RIR2 3 x RIR1
VERTICAL mochila
Plancha abdominal – Plancha
CORE lateral con apoyo de rodillas – 4 x 10 – 20” 4 x 10 – 20” 4 x 10 – 20” 4 x 10 – 20”
Puente de glúteo isométrico
(repetir 3 veces a la semana y progresar en repeticiones y/o cantidad de agua
en la carrafa)

 ¿QUÉ SIGNIFICA 3 X RIR2?

Como verás, en ningún momento te indicamos las repeticiones que debes hacer ya
que es muy difícil calcular el peso que necesitas para hacer unas repeticiones
determinadas y en casa tenemos pocos recursos, por ello te indicamos que tienes que
hacer tantas repeticiones como puedas hasta alejarte del fallo x repeticiones. Cuando
indicamos “RIR3” significa que debes parar de hacer repeticiones cuando tengas la
sensación de que estás a 3 repeticiones de llegar al fallo muscular. Si siguiéramos las
indicaciones de este ejemplo deberías realizar 3 series de esta manera

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 1. ¿QUÉ SIGNIFICA RIR?
Las repeticiones en recámara hacen referencia a aquellas repeticiones que podrías
realizar hasta llegar al fallo muscular (no poder levantar la carga porque tus músculos
fallan) una vez termines la serie. Para que lo entiendas perfectamente pongamos un
ejemplo, imaginemos que estás haciendo series de flexiones de pecho de 10 flexiones,
un principiante seguramente haga las 10 repeticiones al límite es decir, no se deje
ninguna repetición en la recámara porque no podría realizar la repetición número 11.
En cambio, una persona intermedia que cuando termina las 10 flexiones tiene la
sensación de poder haber hecho hasta 15 repeticiones se habrá dejado 5 repeticiones
en la recámara, es decir, podría haber realizado solo 5 repeticiones además de las 10
hasta llegar al fallo muscular.

En las programaciones verás indicadas las repeticiones en recámara como “RIR”,

cuando veas 1 x 10 RIR3 significa que tienes que hacer una serie de 10 repeticiones
con un peso con el que solo puedas hacer 13 repeticiones, es decir, dejarte 3
repeticiones en la recámara.

2. ¿CUÁNTO TIEMPO TIENEN QUE DURAR LAS

REPETICIONES?
En cuanto a la duración de las repeticiones te recomendamos bajar la carga de manera
controlada 2-3 segundos hacer una pequeña pausa debajo de 1 segundo y subir la
carga lo más rápido posible (si tienes muy buena técnica) o de manera controlada si
no controlas bien este ejercicio.

3. ¿PUEDO USAR OTROS EJERCICIOS?

¡Claro! Los ejercicios que hemos puesto en la presentación son ejemplos pero si sabes
de algún ejercicio que te permite sentir muy bien el músculo objetivo, dale caña.

4. ¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE DESCANSAR

ENTRE SERIES?
Como cada persona es un mundo, creemos necesario responder a esta pregunta con
la siguiente respuesta: descansa el tiempo que necesites para estar listo o lista tanto a
nivel físico como psicológico para reventar la siguiente serie.

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 5. ¿ C Ó M O P U E D O S A B E R C U Á L E S E L
EJERCICIO?
Haz clic en el nombre del ejercicio, hemos seleccionado un vídeo por ejercicio que te
permita verlo y saber cómo se hace.

6. ¿ C Ó M O P U E D O O P T I M I Z A R M I
ALIMENTACIÓN PARA CONSEGUIR EL MEJOR
RESULTADO CON ESTE PROGRAMA?
La alimentación, al igual que el descanso, es uno de los pilares más importantes para
optimizar cualquier proceso de entrenamiento, por ello, hemos preparado una
calculadora que te permitirá saber cuántas calorías debes ingerir para conseguir tu
objetivo y cómo distribuir las proteínas, carbohidratos y grasas para obtener los
mejores resultados haciendo clic aquí

7. ME GUSTARÍA APROVECHAR
Y P E R D E R G R A S A.
Esto solo lo sabe MUY POCA GENTE pero dentro de muy poco vamos a sacar a la luz
nuestro segundo libro digital “La Guía Definitiva para Perder Grasa” donde encontrarás
escritos 14 capítulos sobre la nutrición, el entrenamiento y la suplementación más
eficiente para perder grasa por nuestros entrenadores Alejandro Barrio y Álvaro
Guzmán.

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 8. ¿CÓMO SIGO MEJORANDO CUANDO
TERMINE ESTE PROGRAMA?
¡Siempre podemos ayudarte más! Por eso, si quisieras la ayuda personal de uno de nuestros
entrenadores, solo debes reservar tu plaza en el siguiente botón:

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