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18/02/13

Rutina para definir. Entrenamientos de culturismo

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RUTINAPARADEFINIR
Te presentamos ahora unas rutinas o tablas para definicin, algunas estn basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso. Noolvidesquesielobjetivoeseliminargrasaodefinirdebesquemarmscalorasdelas queconsumesparaelloesdevitalimportancialadietaquesigas. Rutina de definicin de Charles Poliquin. DIA 1 TRISERIE 1 Presbancainclinado Presdebanca Presinclinadoconmancuernas Rep. 6 12 25

NutricinCulturismo
Aminoacidos Anabolicos BCAAs Carbohidratos Creatina Glutamina PacksAhorro Proteinas Quemagrasas Regalos Vitaminasyminerales

Descansar10segundosalcambiardeejercicio. Descansardosminutosalacabarlostresejerciciosyrepetirla triserie3veces TRISERIE 2. Rep.

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Dominadas 6 Remoconbarra 12 Remosentadoenpoleabaja 25 Descansar10segundosalcambiardeejercicio. Descansardosminutosalacabarlostresejerciciosyrepetirla triserie3veces DIA 2 TRISERIE 1 Sentadilla Tijeras Extensiones Rep. 6 12 25

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Descansar10segundosalcambiardeejercicio. Descansardosminutosalacabarlostresejerciciosyrepetirla triserie3veces TRISERIE 2. Curlfemoral Pesomuertopiernasrigidas Hiperextensiones Rep. 6 12 25

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Descansar10segundosalcambiardeejercicio. Descansardosminutosalacabarlostresejerciciosyrepetirla triserie3veces DIA 3 Descanso DIA 4

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TRISERIE 1 Presmilitarsentado Elevacioneslateralessentado Elevacioesenpolea

Rep. 6 12 25

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Fondosenparalelas 6 Presfrancs 12 Jalonesenpolea 25 Descansar10segundosalcambiardeejercicio. Descansardosminutosalacabarlostresejerciciosyrepetirla triserie3veces TRISERIE 3. Rep. Curlbicepsmancuernaenbancoinclinado 6 Curlconbarra 12 Curlenpoleabaja 25 Descansar10segundosalcambiardeejercicio. Descansardosminutosalacabarlostresejerciciosyrepetirla triserie3veces DIA 5 Descanso DIA 6 Comenzarelciclo

RUTINA 2
Descansar30segundosentrecadasuperserieotriserie. Procurarrealizarlarutinadurantedosmesescomomnimo. DIA 1 TRISERIE Presinclinadoconmancuernas Aperturasenbancoinclinado Jalonesalpechoconagarreinvertido TRISERIE Aperturashorizontales Pullover Jalonestrasnucaagarrecerrado TRISERIE Presdeclinado Aperturasenpoleasinferiores Jalonesbrazosrectos DIA 2 SUPERSERIE Curlmancuernas Jalonesenpolea SUPERSERIE CurlConcentrado Patadastriceps SUPERSERIE CurlMartillo Fondosentrebancos DIA 3 SUPERSERIE Series 4 4 Series. 3 3 Series. 3 3 Series Rep. 10 10 10 10 10 10 Rep. Series 4 4 4 Series. 3 3 3 Series. 3 3 3 Rep. 10 10 10 Rep 10 10 10 Rep 10 10 10

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SUPERSERIE Presmilitarsentado Encogimientosdehombros SUPERSERIE Elevacioneslaterales Elevacionesfrontales SUPERSERIE Elevacionesfrontalesisomtricas Elevacionesposterioresenbancoinclinado SUPERSERIE Extensionesdecuadriceps Curlfemoral SUPERSERIE Tijeras Pesomuerto SUPERSERIE Hiperextensiones Elevacionesgemelos DIA 4 SUPERSERIE Presbancaconmancuernas JalonesalfrenteenV SUPERSERIE Aperturasenbancoinclinado Remoconmancuerna SUPERSERIE Fondosensuelo Dominadas DIA 5 SUPERSERIE Curlenpoleaalta Extensionesbarrazsentado SUPERSERIE Curlconcentracin Rompecocos

Series 4 4 Series 3 3 Series 3 3 Series 4 4 Series 4 4 Series 5 5

Rep. 10 15 Rep. 10 10 Rep. 10 10 Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. 20 20

Series 4 4 Series 4 4 Series 3 3

Rep. 15 15 Rep. 15 15 Rep. Mximo 20

Series 5 5 Series 5 5

Rep. 15 15 Rep. 15 15

RUTINA 3
Ejercicios DA 1. Presdebancaconmancuernas Superserie Presinclinadoconmancuernas Aperturassobrebancoinclinado Crucesentrepoleas Flexionesenparalelas Curldebcepsenpoleabaja Curlalternoconmancuernassentado CurlenbancoScott Curldeconcentracin Ejercicios DA 2. Jalonesalpechoenpolea Series 5 3 3 3 2 3 3 3 2 Series 4 Rep. 1512779/11 8 10 121212/15 Alfallo 1510/1210/12 121212/15 10/1210/1215 10/8/6 Rep. 1579/119/11

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Jalonesalpechoenpolea

4 3 3 3 3 3 3 3 2 Series 5 3 3 3 4 3 3 3

1579/119/11 99/119/11

Poleaaltatringulo.
Superserie Remoenpoleabaja Jalonesenpoleaconbrazosestirados Extensindeespalda Presdebancaagarrecerrado Extensinporencimadelacabeza Jalonesenpoleaconagarreinvertido Patadasdetrceps Ejercicios DA 3. Prensa Superserie: Sentadilla Tijera SentadillaSissy Presmilitar Elevacinlateral Elevacinfrontal Encogimientodehombros CONSIDERACIONES:

101010 101010
151515 1510/1210/12 1010/1210/12 10/1210/1215 10/8/610/8/6 Rep. 1512779/11 1510/1010/10 1210/1210/12 15 1579/119/11 1510/1210/12 1510/1210/12 15

En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, despusencadaserierestanteelegirunpesoqueospermitallegaralfallomuscular. En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticioneshastallegaralsegundonmero(oalmximoposible). Fuente:estadium.ya.com

Rutinaparadefinir

Abdominales: Abdominales:sus Abdominales: Abdominales:sin bsicosytablasde ventajase entrenamientototal grasa,lisos,marcando abdominales inconvenientes Aumentarbicepsen Aprendedelos seis Aumentarpotencia Calentamiento:su culturistas semanas:Rutina mxima importancia profesionales culturismo Consejos Consejospara Cambiarrutina: Construirgrandes culturismo.Rutinas culturismo,fitnessy fisioculturismo bceps. culturismo.Pesas musculacin Crecimientodel Culturismoy Culturismo.Buenos msculoy Culturismorutinas: Fisioculturismo.Una consejosde entrenamientode cicloanual definicionmas entrenamiento fuerza Descanso: Culturismo:origen Culturismo:rutina Cursosdemusculacion imprescindiblepara ehistoria devolumen crecer Ejercicioculturista: Ejerciciode Ejerciciopiernas: Ejerciciosbceps: pesomuerto trapecio:trapecio cargadadepotencia culturismo Ejercicios Ejerciciosbrazos: Ejerciciosde Ejerciciosespalda: culturismopara bombardeo culturismoparatrceps dominadas,jalones espalda:Dominadas Ejercicios Ejerciciospiernas: Ejerciciospiernas: pectorales: Ejerciciospiernas, sentadillahack sentadillas, recomendadospor femorales invertido zancadas,glteos... Arnold Ejerciciostrceps: Entrenamiento Elculturismode Empezaraentrenar: fondosoflexiones culturismoligero competicin testparaevaluarte enbanco pesado Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento Entrenamientode culturismo:

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Femorales: Fortalecerlaespaldaal entrenamientosde completo.Culturismo pierna Levantarpesas:el primertirn Losentrenamientos concompaerosenel culturismo

Hipertrofia Muscular.Ultimas Teorias Losverdaderos secretosdel culturismo

Mejoraren MtodosySistemas Musculacinprimero, Natacin:tercera culturismo:buenos deEntrenamiento culturismodespus edadyvejez consejos Periodizacindel Periodizaciondel PilaresBsicosdel Porquentrenar. entrenamiento Entrenamientoy Culturismo Culturismo. deportivoI Ciclos Rutinacon Pressbanca:trucos Progresaren Rutinaculturismo: mancuernas. yconsejos culturismo femorales Culturismo Rutinade Rutinapara Rutinaculturista culturismo. Rutinaparabceps. definicin. paratresmeses Ejemplo.(Rutinade Rutinaparatrceps Culturismo pesas) Rutinaparaelevar Rutinaparaespalda Rutinaparadefinir Rutinaparaespalda HG porniveles Rutinaparafuerza. Rutinaparaganar Rutinaparahombro. Rutinaparapecho. Rutinapara volumenmuscular (Ejercicioshombro) (Ejerciciospectoral) volumen enculturismo Rutinasde Rutinaparaperder Rutinasculturistas:de Rutinaparapierna culturistasfamosos. grasa 3a6das Ejercicios Sistemasde SquatsconDave entrenamientopara Fisher. Tcnicaspara Supercompensacion mejorarla Entrenamientos aumentarlafuerza resistencia culturismo Trucospara mejorarel entrenamiento culturista

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