Guia de Abdomen Definitivo 2.0.

M AN U EL E SCAL E R A
Índice
Introducción 4
01. Calentamiento 6
02. Estiramientos 7
03. Parte principal 8
04. Preguntas frecuentes 25
05. Agradecimiento 26
Introducción
Haces abdominales frecuentemente en el gimnasio… series y series, pero sin
embargo… ¿no ves ningún tipo de cambio?
¿Te duele el cuello o sufres de problemas de espalda cuando haces tus abdomina-
les en el gimnasio?
¿Te suena de algo? Seguro que has pasado por ello o conoces a alguien… ¿me
equivoco?
El objetivo de ésta guía de abdomen es que comprendas un poco mejor cómo traba-
jar el abdomen de la manera más eficiente posible.
No pretendo sentar cátedra ni darte a conocer la píldora mágica o el secreto para

sacar a relucir tu tableta de chocolate, pero lo que sí voy a intentar es ayudarte a
conocer cómo se puede trabajar de forma segura y eficaz el abdomen para conse-
guir su máximo desarrollo.
Te ruego que prestes especial atención a la ejecución en todos los ejercicios, que
trabajes de forma controlada y prestando especial importancia a tu respiración, pues
así garantizamos una mayor activación de la musculatura profunda de tu abdomen.
Evidentemente, éste programa debería de ir acompañado con unos hábitos de vida

saludables, una alimentación sana y un correcto descanso, para así favorecer esa
pérdida de grasa y que puedas tener unos resultados visibles.
De no ser así, siento decirte que estarás trabajando tu abdomen correctamente pero
si te alimentas de comida procesada y estás 24 horas en el sofá probablemente tu
DESARROLLA TU ABDOMEN
abdomen seguirá bastante escondido.
Estará tímido y no querrá darse a conocer....

Sin más preámbulo, comencemos.
3
. La faja abdominal (CORE) está compuesta por una serie de músculos que ayudan a
generar y transferir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores a los pequeños
del cuerpo durante las actividades y movimientos de los mismos.
Las estructuras que componen el CORE son:

Diafragma
Musculatura paravertebral (multífidos)
Transverso del abdomen
Suelo pélvico
Cuadrado lumbar
Oblicuo interno
Entre otros muchos…
Así pues, estás descubriendo que el famoso “six pack” o recto del abdomen es sólo
una mínima parte de tu CORE o núcleo central.
Por lo que tras ésta breve explicación de anatomía, podemos empezar a entender
que no es muy recomendable basar tu entrenamiento en el típico “crunch” o encogi-
miento tumbado en el suelo que se lleva haciendo durante toda la vida…y que podrá
acarrearte problemas cervicales entre otras cosas.
Entre las principales funciones del CORE destacamos:

Estabilidad del tronco

Respiración
Sujeción de vísceras
Digestión
Estabilidad de la pelvis
4
. Como hemos visto en la página anterior, parece ser que no sólo deberíamos de
trabajar el abdomen pensando en algo bonito y puramente estético de cara al
verano, sino sobre todo, desarrollar un CORE fuerte para mejorar nuestra calidad de
vida.
Y por supuesto, también por estética, faltaría más.
Como el objetivo no es convertir esto en una clase larga y aburrida de fisiología o

anatomía, vayamos directamente a cómo trabajar de manera eficiente nuestro
abdomen.
ESTRUCTURA DEL PROGRAMA

Semana 1: LUNES Y JUEVES
Semana 2: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES
Duración total: 6 semanas

Cada sesión durará entre 15 a 30 min máximo.
Se podrá realizar en cualquier momento del día, incluso después de tu programa de

fuerza que realices en el gimnasio. 5
CALENTAMIENTO
Estas imágenes te podrán servir de apoyo, vamos a realizar un calentamiento gene-

ral, aunque no es necesario extendernos demasiado si realizamos el programa de
abdomen justo al finalizar nuestro programa de fuerza.
. El calentamiento sería muy conveniente si sólo realizamos el programa de abdo-

men “en frío” en cualquier momento del día.
. Te recomiendo que sigas la estructura del vídeo que te dejo a continuación ya que
en sólo un minuto y medio tendrás tu calentamiento finalizado:
6
ESTIRAMIENTOS
. Al finalizar cada sesión, te recomiendo muy encarecidamente que estires durante al
menos 5 minutos.
Puedes ver los siguientes vídeos que muestran los estiramientos más oportunos de
cara a relajar toda la musculatura y de volver al estado de calma:
7
PARTE PRINCIPAL
SEMANA 1: LUNES Y JUEVES, 2 DÍAS POR SEMANA.
· Tanto el lunes como el jueves, es decir, dos días por semana vamos a realizar lo
siguiente: Dos ejercicios sin descanso entre ellos. Plancha frontal (primer vídeo),
aguantando hasta que no puedas más.
· Y seguidamente, sin descanso, realizamos plancha lateral, subiendo y bajando

cadera, 15 repeticiones por cada lado, tal y como aparece en el vídeo a continuación.
// En total: 6 series con 30” de descanso una vez que acabas todos los ejercicios
(plancha frontal + plancha lateral por un lado + plancha lateral por el otro lado).
8
Anotaciones sobre la semana 1:
. Tanto el lunes como el jueves tenemos cada día un total de 6 series.
Cada serie consiste en:
. Plancha frontal al fallo muscular (hasta que el abdomen duela tanto que tengas que
parar) + sin descanso, plancha lateral por cada lado subiendo y bajando la cadera 15
veces (por cada lado), 15 por la izquierda y 15 por la derecha.
Eso sería 1 serie, ahora tocaría descansar 30-45” como máximo y comenzar de
nuevo… hasta finalizar las 6 series.
TIPS IMPORTANTES
En la plancha frontal si te duele el lumbar, es por varios motivos. Entre ellos puede
ser falta de debilidad en el abdomen y no estás contrayendo bien la musculatura del
mismo… quizás estás con el glúteo demasiado alto o demasiado bajo, por lo que la
espalda sufre.
Es muy importante que mantengas el abdomen contraído fuertemente, intentando

apretar tu abdomen con todas tus fuerzas.
En la plancha lateral, debes de sacar el pectoral hacia fuera, de manera que tu tronco
esté recto, no te “curves” hacia delante ni saques “chepa”, para que nos entenda-
mos…
En la plancha lateral, cuando la cadera sube hacia arriba es cuando exhalamos el aire
fuertemente.
Espero que te guste…esto acaba de empezar

9
PARTE PRINCIPAL
SEMANA 2: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES, 3 DÍAS POR SEMANA
. Lunes y Viernes realizar lo siguiente:
Ejercicio número 1) 4 series de Plancha lateral elevando pierna, 12 repeticiones por
cada lado. 30” de descanso tras cada serie (una vez lo hayas hecho con las 2 pier-
nas), lo vemos más claro en el siguiente vídeo:
Ejercicio número 2) 4 series de elevación de tronco con disco de 10 kg (o 5 kg si ves

que 10 es mucho) en las manos, intenta llegar a 15 o 20 repeticiones bien hechas. 30”
de descanso tras cada serie. Lo vemos más claro en el siguiente vídeo:
10
. Miércoles realizar lo siguiente:
Ejercicio número 1) 4 series de Plancha lateral girando brazo y tronco, 12 repeticio-
nes por cada lado. 30” de descanso tras cada serie (una vez lo hayas hecho por los
dos lados), lo vemos más claro en el siguiente vídeo:
Ejercicio número 2) 4 series de elevación de piernas hacia el techo, mantén la espal-

da pegada, piernas rectas mirando al techo…y desde ahí subir la cadera hacia arriba.
Intenta llegar a 15 o 20 repeticiones bien hechas. 30” de descanso tras cada serie. Lo
vemos más claro en el siguiente vídeo:
11
PARTE PRINCIPAL
. Lunes, Miércoles y Viernes realizar lo siguiente:
Ejercicio número 1) 4 series de Plancha lateral subiendo y bajando cadera con una
mancuerna (de 4 kg mínimo…llegando hasta 12 o 16 kg si puedes) en el brazo que
mira al techo, 12 repeticiones por cada lado. 30” de descanso tras cada serie (una
vez lo hayas hecho con los 2 brazos), lo vemos más claro en el siguiente vídeo:
TIP IMPORTANTE: Que la mancuerna no se mueva, el brazo permanece totalmente

recto mirando hacia el techo, es un ejercicio bastante complejo que requiere de una
gran capacidad y coordinación motora
Recuerda exhalar fuertemente el aire en cada repetición cuando la cadera sube

hacia arriba.
Si no puedes con una mancuerna, simplemente mantén tu puño cerrado y mantienes

el brazo estirado.
12
Ejercicio número 2) Tumbado/a boca arriba, con las piernas en el aire extendidas o
ligeramente flexionadas. Agarra un disco de 10 kg y llévalo hacia atrás de tu cabeza,
justo antes de que toque el suelo y de nuevo hacia la altura de tu pecho, tal y como
aparece en el vídeo. 30” de descanso tras cada serie. Lo vemos más claro en el
siguiente vídeo:
TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo máximo posi-

ble al suelo, si no es así probablemente te duela la espalda y el trabajo no sea efecti-
vo. Recuerda exhalar fuertemente el aire en cada repetición cuando el disco vuelve
hacia tu pecho.
El movimiento del disco se hace de forma controlada, lento, sin prisas…asegurándo-

te de que el abdomen trabaja correctamente.
13
Ejercicio número 3) Tumbado/a boca arriba, con las piernas en el aire extendidas o
ligeramente flexionadas. Vamos a mantener las dos piernas extendidas muy cerca-
nas al suelo pero sin tocarlo, y desde ahí, una rodilla sube al pecho, luego la otra, así
sucesivamente hasta completar un total de 20 repeticiones (10 con cada pierna). 30”
de descanso entre series. 4 series totales.

vo. Cuando lleves una pierna al pecho la otra se queda muy cerca del suelo pero sin
tocarlo.
El movimiento del disco se hace de forma controlada, lento, sin prisas…asegurándo-

te de que el abdomen trabaja correctamente.
14
PARTE PRINCIPAL
Ejercicio número 1 y número 2 sin descanso entre ellos: 5 series, descansos de 30”
tras finalizar los dos ejercicios.
Ejercicio número 1) Desde posición de plancha frontal, una pierna se coloca encima
de la otra, y desde ahí tocamos el suelo con la cadera y subimos, 15 repeticiones por
cada lado como vemos en el siguiente vídeo:
Ejercicio número 2) Desde tumbado boca arriba, piernas elevadas al techo y manos
igual pero agarrando un disco de 10 kg. Al mismo tiempo, las piernas bajan hacia el
suelo y los brazos se van por detrás de tu cabeza, se vuelven a juntar arriba simultá-
neamente como vemos en el siguiente vídeo, realizaremos un total de 15 repeticiones. DESARROLLA TU ABDOMEN
15
PARTE PRINCIPAL
Ejercicio número 1) Desde posición tumbado/a boca arriba, con goma elástica en los
tobillos. Elevar una pierna fuertemente hacia arriba y aguantar ahí 2-3”, ahora cambiar
la otra pierna y así alternando…hasta que no puedas más. La serie acaba cuando
alguna de las piernas toque el suelo. 4 series con 30” de descanso. Lo vemos en el
siguiente vídeo:

vo.Céntrate en hacer la fuerza con el abdomen, aunque también sentirás trabajo en
la musculatura de las piernas, es normal.
Intenta aguantar el máximo tiempo posible, cada serie debe de realizarse con la
máxima intensidad posible
16
Ejercicio número 2) Desde posición tumbado/a boca arriba, con goma elástica en los
tobillos. Abrir y cerrar fuertemente las piernas, manteniéndolas muy cerca del suelo
pero sin tocarlo. La serie acaba cuando alguna de las piernas toque el suelo. 4 series
con 30” de descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo:

ble al suelo, si no es así probablemente te duela la espalda y el trabajo no sea efectivo.
Céntrate en hacer la fuerza con el abdomen, aunque también sentirás trabajo en la
musculatura de las piernas, es normal.
Intenta aguantar el máximo tiempo posible, cada serie debe de realizarse con la
máxima intensidad posible
17
Ejercicio compuesto por dos movimientos: 5 SERIES TOTALES:
Desde posición de plancha frontal, con goma elástica en los tobillos. Abrir y cerrar
una pierna, y luego la otra, alternando. Hacemos un total de 12 repeticiones con cada
pierna.
SIN DESCANSO, realizamos 15 repeticiones del siguiente movimiento que ya había-

mos visto previamente:
18
PARTE PRINCIPAL
. Lunes realizar lo siguiente:
Ejercicio 1) Desde posición de plancha frontal, con discos deslizantes en los pies,
llevar una rodilla al pecho por el exterior y luego la otra, un total de 20 veces (10 con
cada pierna). 5 series con sólo 30” de descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo
TIP IMPORTANTE: No subas el glúteo demasiado, mantén siempre la posición de

plancha frontal. Céntrate en llevar la rodilla al pecho manteniendo el tronco lo más
recto posible.
Mantén siempre el abdomen contraído y no se trata de correr, no hagas el movimien-

to deprisa. Siempre calidad máxima de ejecución.
Cuando la rodilla va hacia el pecho es cuando exhalamos el aire fuertemente
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. Lunes realizar lo siguiente:
abrir y cerrar piernas al mismo tiempo. 5 series de 20 repeticiones con sólo 30” de
descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo:
TIP IMPORTANTE: No subas ni bajes el glúteo demasiado, mantén siempre la posi-

ción de plancha frontal. Céntrate en sólo mover las piernas.
Mantén siempre el abdomen contraído y no se trata de correr, no hagas el movimien-

to deprisa. Siempre calidad máxima de ejecución.
20
llevar los discos hacia delante con ambas piernas a la vez, subiendo la cadera hacia
el techo PERO sin flexionar rodillas. 5 series de 15 repeticiones con sólo 30” de des-
canso. Lo vemos en el siguiente vídeo:
TIP IMPORTANTE: Importante NO flexionar rodillas.
El glúteo va hacia el techo y apretamos fuertemente el abdomen.
Al bajar ten cuidado y NO bajes demasiado porque puede sufrir la espalda, baja
hasta la posición de plancha frontal, pero no toques el suelo nunca con la cadera.
21
Ejercicio 2) Tumbado/a boca arriba, agarrar dos mancuernas de 4-6 kg, piernas
elevadas hacia el techo. Desde ahí, subir el tronco al mismo tiempo que tratamos de
tocar la punta de los pies con las mancuernas. 5 series de 15 repeticiones con sólo
30” de descanso. Lo vemos en el siguiente vídeo:
TIP IMPORTANTE: No subas demasiado el tronco de forma brusca, movimiento con-

trolado exhalando el aire fuertemente cuando subes.
Intenta hacer el movimiento lento, la bajada controlada, sin correr…y da el máximo

en cada repetición, seguro que quema…
22
. Viernes realizar lo siguiente:
Ejercicio 1) Desde posición de plancha frontal, con discos deslizantes en las manos,
dejar deslizar un brazo hacia delante y luego el otro, alternando. 5 series de 6-8
repeticiones con cada brazo. Descanso de sólo 30”. 4 series totales. Lo vemos en el
siguiente vídeo:
TIP IMPORTANTE: No subas ni bajes el glúteo demasiado, mantén siempre la posi-

ción de plancha frontal. Céntrate en dejar deslizar el brazo todo lo posible, PERO NO
te vayas con él, no deslices ni desplaces tu cuerpo.
Mantén siempre el abdomen contraído. Exhala el aire fuertemente cuando deslices

el brazo hacia delante.
Si lo haces bien, es de los ejercicios más demandantes de abdomen (y de todo).
23
. Viernes realizar lo siguiente:
4 series del siguiente circuito (sin descanso entre ejercicios)
15 REPETICIONES POR EJERCICIO.
30” de descanso tras acabar cada vuelta:
24
PREGUNTAS Y RESPUESTAS:
¿Si la primera semana me resulta muy “fácil” qué hago?
Pasa a la siguiente semana y comienza directamente por la semana 2 o por la
semana 3.
Las dos primeras me resultan muy difíciles
En su caso permanece más tiempo en la semana 1 para ir ganando resistencia y
fuerza y poder pasar después a las siguientes semanas.
¿Cuándo puedo hacer el programa, en qué momento del día?
Es indiferente. En cualquier momento del día siempre dejando un día de descanso
entre medias (L X V) o bien (M J S) por ejemplo.
¿Cuánto tardaré en notar resultados?
El abdomen trabajará desde el primer ejercicio si realizas la ejecución correcta.
PERO ello no significa que vayas a sacar a relucir ese abdomen de inmediato, eso
dependerá del porcentaje de grasa corporal que tengas.
¿Cómo consigo verme el abdomen definido?
Si ya ha realizado el programa y no se consigue ver sus abdominales más definidos
probablemente sea porque su índice de grasa es alto. Para ello, inevitablemente es
necesario que cuide su alimentación para bajar su grasa corporal y que así pueda
destapar su tableta de chocolate.
¿Cómo realizo la respiración?
Cuando hago el esfuerzo (fase concéntrica del movimiento) siempre exhalo el aire
fuertemente, es muy importante para activar la musculatura profunda del abdomen.
No consigo entender la ejecución de algún ejercicio
Póngase en contacto en escalera.pt@gmail.com y se le resolverá cualquier tipo de
duda o consulta.
Espero que te haya gustado y que disfrutes del programa!

25
GRACIAS POR LLEGAR HASTA AQUÍ
. Espero que si has llegado hasta aquí y has completado el programa de seis semanas
hayas vivido un aprendizaje sobre cómo trabajar el abdomen de la forma más
eficiente posible.
Ante todo, debemos de tener en cuenta que para conseguir un cuerpo estético
siempre tendremos que trabajar y desarrollar la musculatura de todo el cuerpo, no
sólo del abdomen.
Recuerda que el entrenamiento de fuerza se ha demostrado que es el factor clave

para cambiar tu físico y conseguir reducir tu porcentaje de grasa corporal y aumen-
tar tu musculatura.
No malgastes tu tiempo en horas y horas de cardio, dado que no te van a conducir

al físico que tú imaginas.
Sin más dilación, te doy las gracias por confiar en mí y espero poder aportarte todo
lo que esté en mis manos.
He cometido muchos errores, he estado muchos años engañado con todos los mitos
de nutrición y entrenamiento que aún existen…
Después de diez años ayudando a miles de personas intento que aprendan que hay
más caminos para llegar a Roma y sobre todo, que aprovechen su tiempo…que
inviertan el tiempo en lo que de verdad te producirá resultados y beneficios, ya que
el tiempo es lo más valioso que tenemos y recuerda que nunca vuelve.
Un enorme abrazo,
Manuel Escalera
26
Manuel Escalera
Personal Trainer
S ígue m e en :
@manuelescalerapt escalera.pt@gmail.com.
Manuel Escalera
w w w. m an u e l esca l er a .co m

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03. Parte principal 8

04. Preguntas frecuentes 25

No pretendo sentar cátedra ni darte a conocer la píldora mágica o el secreto para

Evidentemente, éste programa debería de ir acompañado con unos hábitos de vida

abdomen seguirá bastante escondido.

Estará tímido y no querrá darse a conocer....

Las estructuras que componen el CORE son:

Entre las principales funciones del CORE destacamos:

Estabilidad del tronco

Y por supuesto, también por estética, faltaría más.

Como el objetivo no es convertir esto en una clase larga y aburrida de fisiología o

ESTRUCTURA DEL PROGRAMA

Semana 2: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 3: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 4: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 5: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Semana 6: LUNES MIÉRCOLES Y VIERNES

Duración total: 6 semanas

Cada sesión durará entre 15 a 30 min máximo.

Se podrá realizar en cualquier momento del día, incluso después de tu programa de

Estas imágenes te podrán servir de apoyo, vamos a realizar un calentamiento gene-

. El calentamiento sería muy conveniente si sólo realizamos el programa de abdo-

· Y seguidamente, sin descanso, realizamos plancha lateral, subiendo y bajando

Cada serie consiste en:

Es muy importante que mantengas el abdomen contraído fuertemente, intentando

Espero que te guste…esto acaba de empezar

Ejercicio número 2) 4 series de elevación de tronco con disco de 10 kg (o 5 kg si ves

Ejercicio número 2) 4 series de elevación de piernas hacia el techo, mantén la espal-

TIP IMPORTANTE: Que la mancuerna no se mueva, el brazo permanece totalmente

Recuerda exhalar fuertemente el aire en cada repetición cuando la cadera sube

Si no puedes con una mancuerna, simplemente mantén tu puño cerrado y mantienes

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo máximo posi-

El movimiento del disco se hace de forma controlada, lento, sin prisas…asegurándo-

te de que el abdomen trabaja correctamente.

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo máximo posi-

El movimiento del disco se hace de forma controlada, lento, sin prisas…asegurándo-

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo máximo posi-

máxima intensidad posible

TIP IMPORTANTE: Asegúrate de mantener tu lumbar siempre fijado lo máximo posi-

máxima intensidad posible

SIN DESCANSO, realizamos 15 repeticiones del siguiente movimiento que ya había-

TIP IMPORTANTE: No subas el glúteo demasiado, mantén siempre la posición de

Mantén siempre el abdomen contraído y no se trata de correr, no hagas el movimien-

Cuando la rodilla va hacia el pecho es cuando exhalamos el aire fuertemente

TIP IMPORTANTE: No subas ni bajes el glúteo demasiado, mantén siempre la posi-

Mantén siempre el abdomen contraído y no se trata de correr, no hagas el movimien-

TIP IMPORTANTE: Importante NO flexionar rodillas.

El glúteo va hacia el techo y apretamos fuertemente el abdomen.

TIP IMPORTANTE: No subas demasiado el tronco de forma brusca, movimiento con-

Intenta hacer el movimiento lento, la bajada controlada, sin correr…y da el máximo

TIP IMPORTANTE: No subas ni bajes el glúteo demasiado, mantén siempre la posi-

Mantén siempre el abdomen contraído. Exhala el aire fuertemente cuando deslices

el brazo hacia delante.

Si lo haces bien, es de los ejercicios más demandantes de abdomen (y de todo).

Espero que te haya gustado y que disfrutes del programa!

Recuerda que el entrenamiento de fuerza se ha demostrado que es el factor clave

No malgastes tu tiempo en horas y horas de cardio, dado que no te van a conducir

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