Por United Fitness Center

Rutinas de Fuerza,
Potencia y Velocidad
Mayo 2020
Velocidad
Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la capacidad
de respuesta explosiva del cuerpo (aceleración), en especial de las
extremidades inferiores, de cara a un esfuerzo inmediato y sostenido
(velocidad) como pueden ser la carrera o el trote.

El incremento de la rapidez es un cometido común entre los atletas,

sobre todo los corredores profesionales, que se proponen recorrer una
cantidad cada vez mayor de distancia en un período menor de tiempo
transcurrido.

Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y la

coordinación, como de la potencia muscular de las piernas y del tren
abdominal. No obstante, al eje superior del cuerpo también debe
prestársele la debida atención, pues correr es una actividad que
involucra gran cantidad de bras musculares y que atañe también al
sistema cardiovascular (resistencia).

Esto es particularmente cierto para las artes marciales, además, donde

la velocidad va de la mano con la agilidad general y el balance.

Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a ejercitar la

velocidad, realizar una rutina completa de calentamiento que ponga a
tono el organismo antes de exigirle su máximo rendimiento. De igual
modo, deberá consultarse una guía especializada o un entrenador
antes de emprender por cuenta propio los ejercicios descritos abajo,
para evitar lesiones.

Ejemplos:

Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la

velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos
(calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad durante
diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20
zancadas más y nalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un
minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un
aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos
con el ritmo máximo alcanzado.

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 Velocidad

Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos

intensos, vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de
subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa el propio peso
como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas,
que luego en plano responderán mucho mejor. Puede complementarse
con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe tenerse
especial cuidado con las rodillas durante el descenso.

Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver
con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la
cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera
alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio. Unos
diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que
puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que nos
sintamos más cómodos con el esfuerzo.

Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a

carreras, sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse
mediante series de repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará
con medir la cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en
un período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y
ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2 movimientos más por cada
minuto. Esto aumentará el número de repeticiones que somos capaces
de hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.

Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así

como la resistencia en una carrera. Existen muchos métodos de
practicarlas correctamente, siempre atendiendo al cuidado del coxis
que exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad
mínima aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en tres series de
20, pero ello puede adaptarse a las capacidades de cada quien; lo
importante es ir aumentando el número de series semanalmente.

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 Velocidad

Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres

(“la ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con
quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor. Cada rol
deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que el perseguidor
deberá procurar atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca
posible y éste deberá intentar perderlo. Luego de ese tiempo se
descansará un minuto y se invertirán los roles y así sucesivamente.

Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera

o de impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo
recta la espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse
la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La medida
inicial la determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del
calambre), pero deberán sumarse series en la medida en que nos
sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad
de series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de
sentadillas por serie).

El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al

perseguidor: un compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar
corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y
deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos,
sostendremos la velocidad máxima y procederemos a adelantarlo y así
sucesivamente. Una vez que se vuelva a la posición inicial se deberá
descansar durante un minuto caminando y volver a repetir la carrera
cuantas veces sea necesario.

Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios

compañeros. La idea es correr en la india sosteniendo la velocidad,
excepto el último de la la que deberá correr a máxima potencia hasta
ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo
durante 20 segundos y quien esté ahora último de la la procederá a
adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza
de la la. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el
ejercicio.
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 Velocidad

Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr

entre conos u otros obstáculos alternando el lado por el que los
superamos (en zig-zag). Deberemos medir el tiempo en que recorremos
la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos,
sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de
hacerlo, deberemos volver a empezar.

Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad

por igual. Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien
golpear ni nada cerca que nos golpee) y saltar sucesivamente
llevándonos las rodillas al pecho. Durante un minuto o treinta segundos
(dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y
procurar, después de un par de minutos de descanso, de incrementar el
número registrado en uno o dos saltos por semana.

Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras
breves, nos brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al
ejercicio continuo. Un trote sostenido de media hora es una buena
medida para atletas ya iniciados, que puede incrementarse a medida
que se necesite.

Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña

que nos suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a
máxima velocidad y cronometrando lo que tardamos en hacerlo. La idea
es hacerlo cada semana en una menor cantidad de segundos, para que
luego en plano el cuerpo se desempeñe mejor, al haberse entrenado en
un ambiente de resistencia.

Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace

idealmente descalzo (tengamos cuidado primero con los objetos que
pueda haber en la arena). El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint
en una carrera breve, luego descansar treinta segundos y retomar la
carrera. Cuando estemos libres de la resistencia de la arena, nuestra
velocidad se habrá incrementado notoriamente.

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Potencia
La fuerza y la potencia no se obtienen entrenando de la misma forma.
Si bien es cierto, que ambas dos cualidades nos ayudan a levantar y
mover más peso, el enfoque de entrenamiento para optimizar la
evolución de la potencia tiene que ser diferente. Para ello, deberemos
realizar una rutina de ejercicios para ganar potencia, que sin duda nos
ayude a mejorar esta condición lo más rápidamente posible.

Los ejercicios pliométricos son aquellos que nos van a ayudar más a
conseguirlo, pues en el fondo son ejercicios explosivos, como el salto
al cajón o la exión con palmada. Nos ayudarán a que aprendamos a
usar nuestro cuerpo mejor, a ser más potentes a la hora de tener que
hacer un determinado ejercicio, por ejemplo, un burpee nos ayudará a
mejorar la potencia en las piernas, mejorando indirectamente nuestra
sentadilla.

Otra de las claves para realizar una buena rutina de ejercicios para
ganar potenciason los ejercicios con bandas o cadenas. Nos ayudan a
ser más explosivos, haciendo el ejercicio más complejo a medida que
vamos concluyéndolo, teniendo que ser más potentes para conseguir
vencer la resistencia de las bandas o cadenas, lo antes posible.
Aunque los pesos y repeticiones os parezcan bajos, la idea no es
realizar el ejercicio de forma normal. Tenemos que intentar imprimir
toda la fuerza posible que podamos a la hora de hacer el movimiento,
como si fuéramos a levantar nuestra 1 RM, pero con el peso indicado.
Esto nos ayudará a entrenar a nuestras bras y mejorar su contracción
durante la ejecución del ejercicio.

Lunes

1. Press de banca con bandas elásticas (al 50% de nuestra 1RMs)

2. Flexiones con palmada
3. Flexiones espartanas
4. Aperturas con mancuerna
5. Abdominales pies a la barra
6. Abdominales rodillas a los codos

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 Potencia

Miércoles

1. Sentadillas al cajón (de 50 cm) al 60% de nuestra RMs

2. Buenos días con barra
3. Sentadillas con salto
4. Burpees

Viernes

1. Press militar con barra con bandas (50% de nuestra 1 RM)

2. Press de banca agarre cerrado con bandas 50% de nuestra 1RM
3. Flexiones de pino
4. Dominadas con kipping

Esto son algunos ejemplo que podemos seguir para desarrollar la

potencia

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Fuerza
La fuerza es una capacidad física que nos permite mediante la
contracción muscular oponerse o vencer resistencias.

Es una capacidad que va aumentando con los años aunque no la

entrenemos, esto es debido al crecimiento general y al incremento de
la masa magra en el cuerpo. De esta manera podemos decir que
aproximadamente hasta los 13 años la fuerza se va incrementando
progresivamente. A partir de aquí el incremento es mucho más rápido
llegando a adquirir el 90% del potencial de cada persona a los 20 años
más o menos. La fuerza máxima la adquirimos normalmente entre los
28 y los 30 años, y a partir de esta edad la fuerza disminuye un 1%
anual.

También podemos recalcar que la fuerza varía según el sexo. Hasta la

pubertad los niños y niñas adquieren la misma fuerza si el peso y la
estatura son similares. Sin embargo durante la pubertad la diferencia
del tejido adiposo -mayor en las mujeres- y la disposición ósea -más
ventajosa en los hombres- provocan que los hombres, como norma
general, incrementen su fuerza un 40% más que las mujeres.

La fuerza la podemos dividir diferentes grupos, y de esta manera

podremos encontrarnos por ejemplo con:

– Fuerza máxima, que es la fuerza superior a la normal que vamos a

poder desarrollar. Esta es la que normalmente entrenaremos con
grandes cargas y con poca aceleración.

– Fuerza-resistencia, que es la duración de la fuerza a largo plazo, es

decir, la resistencia que tiene un músculo frente al cansancio.

Cuando pensamos en trabajar con cargas pequeñas y a máxima

aceleración obtenemos tres tipos de fuerza:

– La fuerza-potencia, que consiste en vencer una resistencia a la mayor

velocidad posible.

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 Fuerza

– La fuerza explosiva, que constituye el límite de desarrollo de la

potencia, y es la que procura vencer una resistencia a una velocidad
máxima -más habitual en deportes acíclicos-.

– La fuerza rápida, que es la que se desarrolla a una alta velocidad, y es

característica de deportes cíclicos en los que se repite muchas veces
un mismo movimiento, caracterizándose por altas aceleraciones o por
una rápida capacidad de puesta en acción.

Si nos referimos al movimiento para de nir los tipos de fuerza,

obtenemos:

– Fuerza estática o isométrica, que es la capacidad para ejercer una

fuerza determinada sin que haya movimiento, en este caso la
resistencia y la tensión muscular se igualan, lo que provoca que no
exista movimiento.

– Fuerza dinámica o isotónica, que es la capacidad de mantener una

posición en contracción muscular o de realizar repeticiones de
ejercicios del mismo tipo. Esta a su vez puede ser concéntrica, en la
que la resistencia es menor que la tensión muscular, o excéntrica, en la
que la resistencia es mayor que la tensión muscular.

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 Fuerza

Los tipos de entrenamiento más característicos para el desarrollo de la

fuerza suelen clasi carse en función de las cargas máximas,
submáximas, ligeras,etc. Para simpli carlo un poco os expondremos los
sistemas de entrenamiento más comunes:

Sentadilla sumo con kettlebell

Para conseguir una mayor profundidad de la sentadilla, trabajaremos

con la versión sumo. Separa tus piernas el doble del ancho de tus
caderas y baja lentamente, con la kettlebell entre las piernas. Evita
llevar tu torso hacia delante y mantén la tensión en tu glúteo. No es
necesario que cargues con una pesa demasiado pesada, recuerda que
tienes que hacer 20 repeticiones.

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 Fuerza

Peso muerto a una pierna

Al igual que en el ejercicio anterior, no te animes a cargar con

demasiado peso. La técnica y cuidado postural en este ejercicio es
fundamental. Al realizar el peso muerto a una pierna, es necesario que
prestes atención a la posición de tu cadera y del hombro que sostiene
la pesa. La cadera debe permanecer paralela al suelo en todo
momento, y tu hombro debe sostener la posición con la ayuda de la
retracción escapular.

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 Fuerza

Step Up

Escoge un cajón de unos 50 centímetros de alto, y realiza subidas

enérgicas alternando las piernas. Si lo realizas correctamente, al día
siguiente vas a notar cómo arden tus cuádriceps.

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 Fuerza

Sentadilla con desplazamiento lateral y con banda de resistencia

Para volverlo un ejercicio intenso, colocaremos una banda de

resistencia por encima de las rodillas. Tienes que procurar que nunca
pierda la tensión, por lo que tus piernas no deben llegar a cerrarse
completamente. Baja la cadera y el glúteo; cuanto más abajo, más
intensidad.

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