CROSS TRAINING

¿Qué es un
WOD?
Tipos de WODs
 WOD: WORKOUT OF THE DAY
WODs (WORKOUT OF THE DAY): ejercicios
DURACIÓN
programados y combinados que se detallan cada
día de entrenamiento,y pueden variar en un amplio TIEMPO 20 A 30 MINUTOS
margen de tiempo dependiendo de las necesidades
del atleta. Sería el entrenamiento del día, que TIEMPO 4 A 5 MINUTOS
cambia a diario, aunque la estructura es parecida.

El WOD puede durar solo 4 a 5 minutos hasta 20 ó El WOD incluye CALENTAMIENTO, para activar los
30 minutos. músculos que trabajarán de manera más activa en
la clase; el ENTRENAMIENTO en función del día
Cuando el profesor encargado programa la clase, puede estar dedicada a la fuerza, pero también
lo hace para que todas las partes de una sesión de estará relacionada con el movimiento
Cross Training giren en torno al WOD. protagonista del wod. Y al finalizar
ESTIRAMIENTOS para bajar la tensión de los

¿QUÉ ES?
músculos que hemos involucrado en el WOD.
El WOD, que cada día es diferente, es una mezcla
de ejercicios de Cross Training que se combinan
WORKOUT OF THE DAY durante un tiempo determinado y tiene por
objetivo que las personas se esfuercen cada día
WOD para mejorar su condición física.
 PARTES QUE COMPONEN EL WOD
ENTRENAMIENTO
WOD
VUELTA A LA CALMA
1-CALENTAMIENTO: entrada en calor general con
movimientos articulares que tiene que ver con los
ejericios centrales que luego se van a desarrollar en
el WOD principal.

2-ENTRENAMIENTO: Puede existir una primera

parte de FUERZA y/o TÉCNICA . Y luego el WOD Es fundamental al planificar la CLASE, tener en
principal del día. cuenta:
*PLAN DE CALENTAMIENTO
3-VUELTA A LA CALMA: enfriamiento para volver a *ENTRENAMIENTO
la frecuencia cardíaca estable y estiramiento. *PLAN DE ENFRIAMIENTO
Y tener en cuenta los BLOQUES del CROSS:
*FUERZA-LEVANTAMIENTO
CALENTAMIENTO *GIMNASIA
*METABÓLICO
Y verificar los tiempos que me va a llevar la clase,
ESTIRAMIENTOS calcular en función de los 50 a 60 minutos. Tengo
que saber cuanto me lleva cada parte de la clase.
 CALENTAMIENTO

MOVILIDAD
CALENTAMIENTO ARTICULAR
TIENE RELACIÓN CON EL
ENTRENAMIENTO PRINCIPAL.
¿PARA QUE SIRVE?
• Para aumentar la temperatura corporal
• Para preparar al cuerpo para los
ejercicios de CROSS, a través de
MOVILIDAD ARTICULAR de aquellas
articulaciones que se verán afectadas

CALENTAMIENTO
ese día.
• Permite evaular a los alumnos y
verificar en función del nivel de cada
ENTRADA EN CALOR uno de ellos si la clase deberá tener
adaptaciones o no.
 ENTRENAMIENTO
ESTRUCTURA DE CLASE: es fundamental
. diseñar la clase en función al WOD
PRINCIPAL.
Es muy importante explicar la TÉCNICA y los
parámetros de cada EJERCICIO.
Por ejemplo:
*Romper la paralela de los 90° en los
SQUATS o sentadillas, o extender bien los
codos en un PUSH PRESS, etc.
REGRESIONES
PROGRESIONES
TÉCNICA
PARÁMETROS
¿PARA QUE SIRVE?
• Para que coach o profesor explique
técnicas de cada ejercicio.
• Para corregir posturas que en el
calentamiento se han realizado
incorrectas y que cada alumno alcance
su NIVEL RELATIVO de INTENSIDAD.
• Permite indicar según cada nivel del
alumno los ejercicios y variar con
REGRESIONES o PROGRESIONES, si es
necesario.
 ENFRIAMIENTO-ESTIRAMIENTO
FRECUENCIA CARDÍACA
ENFRIAMIENTO:

ESTIRAMIENTO
Corresponde a la vuelta a la calma,
estiramiento para regularizar el
organismo luego de la ALTA INTENSIDAD
a la que lo hemos sometido en la clase.
Ideal 5 a 7 minutos dedicado a esta parte
de la clase. ¿PARA QUE SIRVE?
• Permite bajar la FRECUENCIA
CARDÍACA y RESPIRATORIA.
• Permite estirar los músculos
ejercitados.
• Relajarse y volver a la calma.

VUELTA • Ordenar el BOX (Fundamental en ese

tipo de clases, ordenar antes de irse ya

A LA CALMA
que por lo general comienzan una
clase tras otra)
 ESTRUCTURA DE LA CLASE

*ENTRADA EN CALOR GENERAL

CALENTAMIENTO *ENTRADA EN CALOR ESPECÍFICA

*EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS Y

PARÁMETROS.
ENTRENAMIENTO *BLOQUE DE FUERZA Y/O TÉCNICA
(SEGÚN EL DÍA DE LA SEMANA)
*WOD PRINCIPAL

*VUELTA A LA CALMA (F. CARDÍACA Y

ENFRIAMIENTO
RESPIRATORIA)
*ESTIRAMIENTO ESPECÍFICO
*ORDEN DEL BOX
 TIPOS DE WODS
Los WODS de CROSS TRAINING se pueden EJERCICIO PRINCIPAL
clasificar según varios parámetros.

REPETICIONES
Pero también es posible combinarlos de
acuerdo a la imaginación de cada coach, en
función de 3 puntos importantes que van a
condicionar la planificación:

*INFRAESTRUCTURA DEL LUGAR DONDE SE 1 – EL OBJETIVO: como el AMRAP o TABATA.

DESARROLLARÁ LA CLASE.
*NIVEL ATLÉTICO DE LOS ALUMNOS. 2 – EL TIPO DE EJERCICIO PRINCIPAL:
*ELEMENTOS DE LOS QUE DISPONE. podrían ser ENDURANCE, HALTEROFILIA,
GYMNASTIC.

DIFICULTAD 3 – SEGÚN NÚMERO DE EJERCICIOS:

SIMPLE, COUPLE, TRIPLET.

OBJETIVO 4 - OTROS WODS: CHIPPER, HERO, LADDER,

PARTNER O ESCALERA.
CROSS TRAINING TABATA

AMRAP
WODs
FOR TIME
Según el
objetivo EMOM
DEATH BY
 SEGÚN EL OBJETIVO: TABATA

TABATA 6 INTERVALOS
El método Tabata fue creado por el
investigador y entrenador de patinaje 20 SEG
Izumi Tabata en el año 1996. Su método
fue creado buscando optimizar el HIIT
para mejorar aún más el incremento de
VO2Max. Para ello, diseñó una rutina
que consiste en alternar 8 series de 20
EJEMPLOS
segundos al 170% del VO2 Max con sólo Es un ejemplo de HITT que consta de 8 ciclos
10 segundos de descanso entre ellas. de 20 segundos a máxima intensidad
seguidos de 10 segundos de descanso
activo. Duración total: 4 minutos.

8 CICLOS Otro ejemplo de HIIT es 5 minutos de

calentamiento seguido de 6 intervalos de 20
20X10 SEG segundos de máxima intensidad seguidos de
una intensidad baja por 2 minutos.
 TABATA
POTENCIA
BENEFICIOS
Con este método economizamos el tiempo
y sacamos grandes ventajas. Gracias a él
FUERZA
VELOCIDAD
mejoramos el sistema aeróbico, el sistema
anaeróbico y los esquemas motrices de
agilidad. Así que trabajamos la resistencia
cardiovascular y mejoraremos la resistencia
muscular + la potencia (velocidad x fuerza);
cuidamos nuestro metabolismo obteniendo
un considerable gasto calórico estando en
activo y en reposo gracias al residuo de la Si se pretende enfocar el entrenamiento es
toxicidad muscular. un solo grupo muscular habrá de
seleccionarse los ejercicios de manera
inteligente para estimularlo desde todos los

AERÓBICO ángulos.
También podemos realizar ejercicios de
diferentes grupos musculares.
ANAERÓBICO
 SEGÚN EL OBJETIVO: AMRAP
Los buenos AMRAP deberían ser
AMRAP de POCAS REPETICIONES
justamente para poder mantener
la intensidad y lograr la mayor
Son las iniciales de:
cantidad de vueltas posible.
”As Many Rounds As Possible”
. Que significa:
“TANTAS RONDAS O
Se puede adaptar a cualquier persona, ya
REPETICIONES COMO SEA
que el objetivo es hacer rondas. Cada uno
POSIBLE” dentro del tiempo va a su ritmo, todos van a terminar al
determinado. mismo tiempo.

La intensidad será de acuerdo al nivel de

cada alumno, hay que entender que las
“AS MANY ROUNDS clases de CROSS en cualquier gimnasio son
masivas y variadas con respecto a los
AS POSSIBLE” alumnos que asisten.
 AMRAP
Algunos AMRAP son largos,
EJEMPLOS de muchas REPETICIONES y
algunos suelen ser muy
AMRAP CARDIO, elevando aún más
10 MINUTOS la FRECUENCIA CARDÍACA
*6 squats o sentadillas
.
*8 burpess

EJEMPLOS
*12 peso muerto

Adaptado según peso y modalidad para AMRAP

facilitar a los principiantes 16 MINUTOS
*6 squats o sentadillas
*8 burpess
*12 peso muerto
“AS MANY ROUNDS
Adaptado según peso y modalidad para
AS POSSIBLE” facilitar a los principiantes
 SEGÚN EL OBJETIVO: FOR TIME

TIEMPO
FOR TIME
WODs a completar sin tiempo, haciendo
FOR TIME
la mayor cantidad de rondas posibles (El

EJEMPLOS
. coach estimará un tiempo aprox para
cortar el WODs para aquellos que no
completen las rondas solicitadas) WOD 1
Se estructura en BLOQUES por 3 ROUNDS (3 BLOQUES)
cantidades. 50 CALORIAS REMOS
50 TOES TO BAR
40 BOX JUMPS

RONDAS
40 ABS BISAGRAS
30 BURPESS
30 PULL UPS
 SEGÚN EL OBJETIVO: EMOM
En un EMOM bien
EMOM planificado, una persona
debería tardar mínimo 25
Son las iniciales de: segundos y máximo 35
” Every Minute On a Minute” segundos.
Que significa:
“EN EL MINUTO DENTRO DEL MINUTO”
Estos entrenamientos definen el trabajo
que hay que realizar dentro de cada
minuto. El tiempo que resta desde que
EJEMPLOS
acabas el ejercicio hasta que se completa EMOM
dicho minuto es tu descanso. 10 minutos
8 burpess
Esto quiere decir que haremos 8 burpess y
“EVERY MINUTE si tardas 25 segundos, tendrás el restante
ON A MINUTE” hasta 60 segundos para descansar, por lo
tanto 35 segundos. Luego empiezo de
nuevo.
 EMOM
“EVERY MINUTE
ON A MINUTE”
INTERVALADOS:
intervalos de trabajo x intervalos de descanso

EJEMPLO 1

WORKOUT
OF THE DAY
EJEMPLO 2
 SEGÚN EL OBJETIVO: DEATH BY…

DEATH BY
Se comienza con un número determinado DEATH BY…
de repeticiones y a cada minuto que pasa
se le añade una repetición. Cuando llegue
el momento en el que el alumno no es
capaz de completar el número de
repeticiones que determina la serie en
ese minuto porque se solaparía con el EJEMPLO
siguiente, es cuando se acaba el
entrenamiento. WOD 1
DEATH. BY BURPESS
minuto 0-1: 1 burpee
minuto 1-2: 2 burpees
MINUTO minuto 2-3: 3 burpees
CROSS TRAINING ENDURANCE
WODs HALTEROFILIA
Según el
GYMNASTIC
ejercicio
principal
BODYWEIGHT
 ENDURANCE
Entrenamiento funcional de
alta intensidad dando
ENDURANCE prioridad a mejorar los
aspectos del corredor
El entrenamiento de ENDURANCE se define (velocidad y resistencia)
como la habilidad de mantener un estrés pero sin dejar de lado el tren
físico durante un tiempo prolongado. Este superior
tipo de entrenamiento requiere una
capacidad de mantener un buen ritmo
durante mucho tiempo soportando la
fatiga que provoca la acumulación de ácido
EJEMPLOS
láctico. Suelen ser WODs de entre 40 y 60
minutos. WOD 1
4 rounds for time:
– 800 m run
LARGA DURACIÓN – 15 burpees
– 10 pull ups
– 20 walking lunges

ALTA INTENSIDAD – 20 kettlebell swings

 RUNNING

Son todos los WODs que incorporan correr INDOOR

en algún momento.

No es para todos (hay mucha gente que no

le gusta)
OUTDOOR
También va a depender del infraestructura
y lugar, hay lugares céntricos donde no se
puede salir porque es peligroso o hay
mucha gente, etc.
EJEMPLOS
También se pueden reemplazar INDOOR WOD1
por cintas de correr.
ROUNDS
400 M RUN
RUN 15 SQUAT
CLEAN
400 MTS 15 BURPESS
 HALTEROFILIA
ARRANQUE
HALTEROFILIA
HALTEROFILIA
OLÍMPICO.
o LEVANTAMIENTO
SNATCH
Son los wods en los que se realizan
únicamente levantamientos de pesos
olímpicos. Es habitual trabajar la fuerza y
la técnica antes de realizar el wod. EJEMPLOS
Se adapta esta disciplina al CROSS, ya que WOD 1 WOD 2
no se trabaja por RM.
ISABEL 10 rounds for time
For time 3 SNATCH
LEVANTAMIENTO 30 SNATCH
(135/95 Libras)
3 Bar over
Burpess
TÉCNICA
 GYMNASTIC

GYMNASTIC AGILIDAD
Esta clase está dedicada a los ejercicios

CONTROL
que implican el control del propio cuerpo
para poder realizar el movimiento en
cuestión. En estas clases el foco está
centrado en mejorar una habilidad, se
dedica un tiempo a ganar fuerza para un
movimiento específico y se realiza un WOD
con los ejercicios practicados. Es la parte
EJEMPLOS
más difícil, ya que hay que tener mucha
flexibilidad y control del cuerpo WOD 1
4 rounds
PESO CORPORAL 5 bar muscle up
15 handstand push up

TÉCNICA
 BODYWEIGHYT
Son WODs que se
BODYWEIGHYT realizan solo con peso
corporal y/o con
Esta clase está dedicada a los ejercicios elemento fijo (BARRA)
que implican el control del propio cuerpo para colgarse
para poder realizar el movimiento en
cuestión. Se utilizan en ENTRADA EN

EJEMPLOS
CALOR para verificar la técnica. Y se
pueden realizar en el gimnasio o en casa. WOD 2
Requieren mucha resistencia 3 rounds
cardiovascular y muscular. Ayudan a
WOD 1
generar masa muscular magra. 10 rounds 100 air squat
5 air squat 80 sit ups
PESO CORPORAL 5 push up
5 sit up
60 Jumping
Lunges

TÉCNICA
40 push up
20 burpess
CROSS TRAINING

WODs SINGLET

COUPLET
Según el
número de
ejercicios TRIPLET
 SINGLET

SINGLET
ENTRENAMIENTO
COMPUESTO POR 1
EJERCICIO EJEMPLOS
Suelen ser los menos comunes en una
clase de Cross Training. WOD 1 WOD 2
5 RONDAS 3 RONDAS
50 Wall Ball 100 Step up
 COUPLET

COUPLET
ENTRENAMIENTO
COMPUESTO POR 2
EJEMPLOS
EJERCICIOS
Son entrenamiento en pares de ejercicios
funcionales, muy intensos.
WOD 1 WOD 2
3 RONDAS 5 RONDAS
30 Power Clean 15 Wall Ball
50 Wall Ball 20 Burpess
 TRIPLET

TRIPLET
ENTRENAMIENTO
COMPUESTO POR 3
EJERCICIOS EJEMPLOS
Más intensidad y mas variedad en el
entrenamiento. WOD 1 WOD 2
21-15-9 4 RONDAS
-Air Squat -10 Air Squat
-Push Up -8 Burpess
-Walkout -12 Peso muerto
CROSS TRAINING
CHIPPER
Otros tipos LADDER
De
WODs HERO WODS

GIRLS WODS
 CHIPPER

CHIPPER 1 RONDA
Conjunto de ejercicios con muchas
repeticiones que no se repiten (1 ronda)
Está compuesto por más de tres
DESAFIANTE
movimientos diferentes, aeróbicos

EJEMPLOS
intensivos y desafiantes.
Son grandes WODs de volumen, muchas
repeticiones con todo los ejercicios que el
Coach planifique sin límite. WOD 1
60 Power clens
50 burpess
AERÓBICO 40 shoulder over head
30 toes to bar
INTENSIVO 20 power snatch
10 ring muscle up
 LADDER - ESCALERA
PATRÓN
LADDER
En este método se trabaja con series
que empiezan con una duración determinada, DESCENDENTE
que va en descenso en cada repetición siguiente.
Por ejemplo, podríamos hacer una serie de 50
segundos de flexiones, descansar 20 segundos y ASCENDENTE
seguir con otra serie de 40 segundos, descansar,
luego una de 30... y así hasta llegar a una última
serie de 10 segundos. Se puede incrementar o Un entrenamiento en escalera es una rutina de
reducir el número de series en función de la entrenamiento en la que se realizan uno o más
forma física y del ejercicio en concreto. La idea ejercicios con un patrón de repetición ascendente
es llegar a la última siempre al límite. y descendente.

REPETICIÓN
Este tipo de entrenamientos sirve para trabajar la
resistencia y acondicionamiento muscular, y
están diseñados para ayudarte a aumentar tus
volúmenes generales de entrenamiento mientras
DESCANSO mantienes la forma y la técnica adecuadas.
 HERO WODS
MURPHY
HERO WODS THE CHIEF
THE SEVEN
Los “HERO” son algunos de los
entrenamientos (WODs) más intensos.
Son entrenamientos en honor de
soldados del ejército americano que
murieron por la libertad de su país. Es por
ello que deben hacerse con máxima EJEMPLO
intensidad . Murphy, cual consiste en:
1 - Correr 1 milla (1600 m
Aprox.)

ZACHARY TELLIER
2 - 100 Dominadas (pull up)
3 - 200 Flexiones (push up)
4 - 300 Sentadillas (squats)

JENKINS 5 - Correr 1 milla (1600 m

Aprox.)
 GIRLS WODS
ANGIE
GIRLS WODS
Son WODs a los cuales se les adjudicó
nombres de mujeres, de la misma manera
GRACE
que el servicio de meteorología
estadounidense hace con las tormentas, DIANE
porque considera los entrenamientos dejan
a los atletas con la sensación de que una
tormenta les ha pasado por encima.
Algunos son: “Angie,” “Barbara,” “Chelsea,”
EJEMPLO
“Diane,” “Elizabeth,” “Fran.” “Grace” , WOD 1 – ANGIE WOD 2 – ANGIE
“Helen.” “Annie”“Eva y muchos más. Por tiempo: 5 rondas por tiempo:
– 100 Pull-ups – 20 pull-ups

BARBARA – 100 Push-ups

– 100 Sit-ups
– 30 push-ups
– 40 sit-ups

ELIZABETH – 100 Air squats – 50 squats

Descanso de 3′
CHELSEA
 PARTNER WODS

PARTNER WODS COMPETENCIA

Son WODs largos compartiendo el trabajo.
Puede ser de a 2, 3 ó 4 compañeros.
HABILIDADES
Se van repartiendo los ejercicios en función
de las habilidades y fortalezas de cada uno.
La parte metabólica la deben hacer todos
(RUN o burpess, etc).
Son intensos y colaboran con la
EJEMPLO
competencia. WOD1 (PAREJA)
3 ROUNDS
400 MTS RUN
PARTNER 30 PUSH UP
30 TOES TO BAR

FORTALEZAS
400 MTS RUN
25 PUSH UP
25 TOES TO BAR
CROSS TRAINING

ZONA
MEDIA
(Core)
 ZONA MEDIAFÍSICAS
CAPACIDADES
La principal función de esta zona media,
entre otras a destacar, es la estabilización de
la región lumbopélvica como punto clave
corporal ante cualquier tipo de movimiento.
Así mismo, actúa como transmisora de
fuerzas, ya que es aquí donde se originan las
mismas y de ahí pasa a nuestras
extremidades.
ZONA MEDIA
CORE
ABDOMEN
ANTI - FLEXIÓN
ANTI - ROTACIÓN
ANTI-EXTENSIÓN
El CROSS TRAINING es un programa de
acondicionamiento y fuerza en la zona
central del tronco (ZONA MEDIA), así como
también de la extensión de la cadera .
Para trabajar la zona central del cuerpo, la
práctica de CROSS suele ser muy efectivo,
ya que no sólo nos ayuda a contraer los
músculos para adoptar posiciones seguras,
sino que además, nos permite ganar fuerza
y funcionalidad en el área para lograr
progreso en los ejercicios principales.
 ZONA MEDIA

HOLLOW ROCK

KETTLEBELL SWING
O BALANCEO CON PESAS RUSAS
 ZONA MEDIA

RUSSIAN TWIST
O GIROS RUSOS

TOES TO BAR
O PIES A LA BARRA
 ZONA MEDIA

FLUTTER KICKS
O ALETEO DE PIERNAS

L-SIT O ISOMETRICO EN L
• Como entrenadores son libres de armar
todos los WODs según los conceptos de
CONCLUSIONES FINALES
CROSS.
• Hay muchísimas opciones que van a
depender algunos condicionantes como el
LUGAR FÍSICO, ELEMENTOS y el NIVEL
ATLÉTICO de cada grupo/alumno.
• Lo ideal del CROSS TRAINING es generar
clases dinámicas,variadas que es uno de los
principales motivos por los que la gente “TODOS LOS EJERCICIOS SE PUEDEN
elige hacer CROSS. ADAPTAR PORQUE EL CROSS TRAINING
• Este tipo de entrenamiento nos permite ES PARA TODOS”
mezclar diferente tipos de WODs,
CONCEPTOS, etc. También adoptar WODs
armados y también combinarlos.
• Pero es fundamental como entrenadores
tener la capacidad de poder adaptar el
WOD del día a todas las personas,
acudiendo a la imaginación y creatividad,
sin dejar lograr ALTA INTENSIDAD según el
nivel del alumno.