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Formas de ganar bceps

Curl con barra en 21 repeticiones

Realizars siete repeticiones parciales inferiores seguidas de otras siete parciales superiores, finalizando con otras siete repeticiones completas. Asegrate de usar un peso lo suficientemente alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad pero que no sea demasiado como para impedirte realizar las 21 repeticiones.

Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra (posicin inicial tpica para este movimiento). Sube el peso, detente cuando los antebrazos estn paralelos con el suelo y regresa al inicio. Realiza, las primeras siete repeticiones parciales inferiores, repitiendo el movimiento sin parar. Realiza una vez la fase concntrica completa, en el descenso detente a mitad del recorrido. Ejecuta un movimiento parcial en esta parte superior, es decir, la extensin ocurre desde la posicin final hasta la mitad del recorrido cuando los brazos estn paralelos al suelo. Realiza las siguientes siete repeticiones parciales, que ahora son superiores, de manera continuada. Al llegar a la ltima repeticin de la fase anterior, contina con siete repeticiones completas controladas. Es preciso hacer todas las repeticiones de forma continua aunque el ardor de los bceps te indique que van a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrs llegado a 21 repeticiones del entrenamiento tipo 21.

25 formas
Elige tu postura de manos
Estndar
Con las palmas orientadas hacia delante y agarrando el mango por el centro. Ventaja: Es la postura de manos para el curl clsico con mancuernas, que hace trabajar el bceps braquial.

Pulgar desplazado

Con las palmas orientadas hacia delante, toca los pesos exteriores de las mancuernas con los pulgares. Ventaja: Al ejecutar el curl, obligas a los bceps braquiales a trabajar ms para mantener el antebrazo girado hacia el exterior (palmas hacia arriba).

Meique desplazado

Con las palmas orientadas hacia delante, toca los pesos interiores de las mancuernas con los meiques Ventaja: Esta modificacin cambia la distribucin del peso, dndote mayor variedad para facilitar que los msculos sigan creciendo.

Agarre inverso
Gira los brazos orientando las palmas hacia atrs Ventaja: Lo sentirs en los antebrazos: esta posicin hace trabajar el braquiorradial, pero reduce la actividad sobre el bceps braquial.

Martillo

Con las palmas enfrentadas Ventaja: Obligas al msculo braquial a trabajar ms duro a lo largo de todo el movimiento, con lo que ganars volumen ms rpidamente.

Elige tu postura corporal

De pie

Pierna avanzada Sentado

Con los pies separados en Adelanta un pie y apyalo Sintate con la espalda paralelo a los hombros sobre un banco o un step erguida sobre un banco o Ventaja: Ms msculo ligeramente por encima una pelota suiza. Siempre que ests de pie, del nivel de la rodilla Ventaja: Mejor forma empleas ms msculos Ventaja: Espalda sin Ejecutar el ejercicio que si ests sentado. lesiones. Al adelantar un sentado puede servir para pie, rebajas la curva reducir las posibilidades lumbar evitando una de balanceo adelante y sobrecarga en esa zona. atrs(?haciendo trampas?) durante el curl.

En declinacin

En inclinacin

Estrate con el pecho apoyado en un Estrate boca arriba sobre un banco de banco inclinado 45 grados. 45 grados. Ventaja: Brazos ms gruesos Ventaja: Brazos ms gruesos Estirado en declinacin haces Tumbado as tus brazos cuelgan que los brazos te cuelguen por delante detrs del cuerpo, con lo cual obligas a del cuerpo, posicin que hace trabajar trabajar a la cabeza larga del bceps en ms la porcin larga del bceps. un ngulo mayor.

Errores comunes al hacer ejercicios para brazos


1. Usar otros msculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muecas justo antes de poner enjuego a los bceps, con ellos se elimina tensin de los bceps al utilizar la fuerza de los antebrazos. 2. Utilizar slo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bceps al completo. Hay que recordar que los bceps no slo flexionan sino que tambin hacen girar la mueca, as que has de introducir tambin este movimiento. 3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexin. 4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexin y contraccin de los msculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca ms del 30% de tu programa de bceps. 5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrs. De esta forma los brazos nunca se estirarn y nunca se desarrollar la parte inferior de los bceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente ms adelantados.

6. Empezar el movimiento con una posicin inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervencin de la parte baja de la espalda.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS EJERCICIOS DE TRICEPS 1) Cuntas repeticiones es lo ms recomendado si quiero marcar mis triceps? Las altas repeticiones es lo mejor: 15-20 repeticiones. 2) Que ejercicios son mejores para el triceps: Las pesas o las poleas? Depende del objetivo que desea. En general para volumen o fuerza son mejores las pesas y para definicin las poleas, aunque una combinacin de ambos es lo ideal. 3) Cul es el mejor ejercicio para aumentar la fuerza de los brazos? Existen varios. Potencia para triceps y Fuerza para biceps.
Ejercicios de triceps: Fondos Coloque sus manos atrs de su cuerpo y apoyadas en un banco. Descienda el cuerpo por medio de la flexin de los brazos. Luego extienda los brazos para regresar a la posicin inicial. Realice un descenso mximo del cuerpo. Regin ejercitada: Las tres cabezas del triceps. Plan de entrenamiento para trceps: 4 series de 8 repeticiones. Ejercicios de triceps: Extensiones con barra Sentado, sostenga una barra con pesas por atrs de su cabeza. Eleve la carga con slo el desplazamiento de los antebrazos. Luego descienda la barra a la posicin preliminar. El movimiento es nicamente de antebrazos, los brazos permanecern fijos. Regin ejercitada: Las tres cabezas del triceps. Plan de entrenamiento para trceps:4 series de 8 repeticiones con mximo peso.

Ejercicios de triceps: Press francs Acostado, brazos en alto, sostenga una barra.

Descienda la carga sin mover los brazos, hasta que llegue atrs de su cabeza. Luego eleve la barra a la posicin original. Variante: El movimiento es nicamente de antebrazos, los brazos permanecern fijos. Regin ejercitada: El triceps en toda su extensin. Plan de entrenamiento para trceps:4 series de 8 repeticiones con mximo peso.
Ejercicios de triceps: Extensiones con apoyo

Ejecucin: Acostado, sostenga una mancuerna con mano derecha y la izquierda colquela como apoyo a nivel del codo derecho. Descienda el peso hasta la flexin completa el brazo. Luego eleve la carga hasta la posicin preliminar. Al finalizar las repeticiones con un brazo, cambie al otro: ahora agarre la mancuerna con la mano izquierda y la derecha colquela como apoyo. El apoyo a nivel del codo es muy importante para que el brazo permanezca fijo durante el ejercicio. Regin ejercitada: El triceps en toda su extensin. Plan de entrenamiento para trceps:4 series de 8 repeticiones con mximo peso.

4) Cuntos entrenamiento? De tres a cuatro.

ejercicios

para

el

triceps

debo

incluir

en

mi

5) Con que otros msculos debo realizar mis ejercicios para triceps? Lo ideal es realizar triceps, pecho y hombros el mismo da.

EL BOMBARDEO DE BRAZOS.
Realiza el primer entreno (por darte un ejemplo) a las 7:00 am, el cual consistir en 3 superseries con barra. A las 7:30 hars 2 superseries con mancuernas. Cada hora debers

hacer las 3 superseries de movimientos con barra, y cada media hora realizaras 2 superseries con mancuernas. El ltimo entreno ser a las 3:30 pm, habiendo hecho un total de 9 sesiones de brazo cada hora, y 9 sesiones ms cada media hora. Cada uno de esos minientrenos durara aproximadamente de 4 a 7 minutos. Entre cada una de las rutinas de brazos es recomendable que te relajes y no hagas prcticamente ningn movimiento fsico. Inclusive puedes realizar tus comidas en los horarios que tengas preestablecidos para ellas. INDICACIONES PARA SOBREVIVIR Es extremadamente importante seleccionar un peso que te permita conseguir una buena congestin. Olvdate de los pesos excesivamente pesados. Este es un programa de brazos bestial. Aproximadamente a media maana te dirs a ti mismo Esto es todo, oye, no es excesivamente duro! Pero al medioda te costara trabajo entrenar incluso con los pesos moderados. Si utilizas pesos pesados es prcticamente seguro que no lograras llegar a la tarde, y los ligamentos y tendones de tus brazos estarn destrozados durante al menos una semana. Cualquiera de los que han realizado este bombardeo de brazos, parecen estar de acuerdo en que el programa produce el llamado efecto muro de las 14:00 hrs. Por alguna razn, a esta hora, la motivacin empieza a parecer que se ha tomado unas vacaciones. Topas frente a este muro cuando ms falta te hace y eso prueba lo traicionero que es este mtodo. Hablemos de un inconveniente! Normalmente la energa nerviosa empieza a mandar a partir de este punto, y eso significa que tu concentracin puede andar algo perdida. Cuando esto suceda, y suceder, intenta deliberadamente en lo que ests haciendo. Despus de atravesar ese muro de las 14:00 hrs ha habido culturistas que comienzan a murmurar que nunca volveran a realizar este loco programa. Lo principal es mantenerse fresco y totalmente concentrado. Irnicamente, los que suelen quejarse ms durante el bombardeo de brazos son tambin los mismos que acaban totalmente mudos por sus extraordinarios resultados en el aumento de brazos. SUGERENCIAS ALIMENTARIAS Para lograr los mayores aumentos de este gran programa congestionador, debers aportar materiales de crecimiento a la corriente sangunea. Eso significa que los alimentos que los alimentos de gran densidad calrica son absolutamente necesarios. El bombardeo de brazos tiene como objetivo la obtencin del mximo tamao en un breve periodo de tiempo. Para ello necesitaras caloras, ese es el punto ms importante. El bombardeo de brazos proporciona mejores resultados si aades a tu dieta una gran cantidad extra de carbohidratos complejos, tres das antes de iniciar el programa. Adems, y sabemos que esto fastidiara a algunos de ustedes, es recomendable tomar un descanso de unos tres das de cualquier entrenamiento antes de realizar el bombardeo de brazos. En otras palabras, un descanso total, que lo mximo que hagas sea absolutamente NADA. No te preocupes, este descanso no te perjudicara en absoluto. Despus de haber completado el bombardeo de brazos descansa durante todo un da, sin entrenar ninguna

parte del cuerpo. El da siguiente podrs hacer un entreno ligero, despus de eso, continuaras con tu programa normal de entreno, o con uno nuevo. El mejor momento para tomar la medida de tus brazos, sera el segundo da despus de la ejecucin del programa de entreno. Por supuesto, podras medirlos al da siguiente, pero tus brazos estarn tan blandos como el pur. Es difcil contraer los brazos en esa situacin. Otro buen consejo es someter los brazos a sesiones de masaje entre entreno y entreno de brazos que realices ese da, tambin es bueno hacerlo al da siguiente a causa del gran dolor que sentirs. Bien, esto es todo, mucha suerte si decides llevar a cabo este singular programa de entrenamiento, solo recuerda de seguir las indicaciones pertinentes para obtener los mejores resultados posibles. A continuacin podrs observar la totalidad del BOMBARDEO DE BRAZOS en un breve resumen esquemtico.

HORARIO - ESQUEMA
7:00 AM - SUPERSERIE No.1 7:30 AM - SUPERSERIE No.2 8:00 AM - SUPERSERIE No.1 8:30 AM - SUPERSERIE No.2 9:00 AM - SUPERSERIE No.1 9:30 PM - SUPERSERIE No.2 10:00 AM - SUPERSERIE No.1 10:30 AM - SUPERSERIE No.2 11:00 AM - SUPERSERIE No.1 11:30 AM - SUPERSERIE No.2 12:00 PM - SUPERSERIE No.1 12:30 PM - SUPERSERIE No.2 13:00 PM - SUPERSERIE No.1 13:30 PM - SUPERSERIE No.2 14:00 PM - SUPERSERIE No.1 14:30 PM - SUPERSERIE No.2 15:00 PM - SUPERSERIE No.1 15:30 PM - SUPERSERIE No.2

ESQUEMA / EJERCICIOS
SUPERSERIE No.1 / Curl con barra (recta o EZ), y extensiones de triceps tumbado con barra (press francs), 3 series de 8 a 10 repeticiones. SUPERSERIE No.2 / Curl con mancuerna sentado o de pie (como te acomode mejor) y extensin de trceps tumbado con mancuerna (press francs c/mancuerna), 2 series de 12 repeticiones.