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Nombre: FUERZA Y POTENCIA HANDBALL

Deportista: CADETES-JUNIORS-JUVENILES
Club / entrenador: ANGELES PALMIRA Semanas: 4
Grupo: Rutinas de fuerza para deportes
Objetivo:
MEJORAR FUERZA - POTENCIA

Día 1 / Sesión 1:
Duración: 1 hora

Encogimiento de tronco y piernas Plancha con apoyo de antebrazos Abduccion de cadera en equilibrio
lateral

2SERIES, 30
REPETICIONES

Aperturas en maquina contractor Aperturas de pectoral con Press banca en banco de press
mancuernas en banco inclinado banca

3 SERIES DE 10-8-6
REPETICIONES
MAS
TRANSFERENCIA

Curl de biceps a dos manos con Curl de biceps al pecho con Curl de biceps boca abajo sobre
cable-polea de pie mancuerna cuerpo inclinado banco inclinado

2 SERIES DE 12
REPETICIONES

Elevacion de hombros sobre la Elevación y rotación de hombros Elevación frontal de hombros

cabeza agarre neutro con mancuernas tumbado boca abajo en banco
plano

2 SERIES 12
REPETICIONES

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Lanzamiento de balon medicinal Lanzamiento de balon medicinal Lanzamiento frontal con dos
con una mano desde atrás manos con balon medicinal

TRANFERENCIAS
DPS DE PECHO

Observaciones de la sesión:
MOVIMIENTO ARTICULAR AL INICIAR LA SESION.
ESTIRAMIENTO DE LAS ZONAS TRABAJADAS

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Día 2 / Sesión 2:
Duración:

Abdominales con piernas Encogimientos abdominales Flexión de caderas en maquina

flexionadas en banco inclinado sobre pelota de pilates de paralelas

2X 30
REPETICIONES

Media sentadilla con barra y Extensión de piernas en maquina Curl femoral con maquina
piernas abiertas pies hacia fuera declinada 3X12 REPETICIONES

REALIZAR
TRANSFERENCIA AL
FINAL

Adducción de cadera en maquina Abducción de cadera en maquina Prensa de piernas inclinada Elevación de talones de pie en
sentado sentado maquina

Salto con piernas juntas sobre

banco plano TRANSFERENCIAS
DPS DE SENTADILLA
Y PRENSA!!
20 SALTOS ENTRE
SERIES A BANCO DE
50 CM O MAS.

Observaciones de la sesión:
SENTADILLA Y PRESS AL 60% DEL PESO CORPORAL.

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Día 3 / Sesión 3:
Duración:

Burpee Rotación de tronco tumbado boca Extension de cadera con la pierna Extensión de espalda en silla
arriba flexionada romana

Jalón a la nuca en polea alta Remo en punta con barra t Jalón dorsal con polea alta y
sentado barra V

3x12 repeticiones!

Extensión de triceps de pie con Aducción y rotación de hombro Extensión de triceps a una mano Extensión de triceps con
polea alta con polea sentado con mancuerna cable-polea de pie

Extensión de muñecas con Flexión de muñecas con Lanzamiento de balon medicinal Lanzamiento de balon medicinal
mancuernas, apoyo en banco mancuernas apoyo en banco con dos manos con una mano
plano plano

Observaciones de la sesión:
Triceps 3x8 repeticiones mas tranferencia con pelota medicinal de 2 o 3 kg!
Muñecas 2x 20 repeticiones!
Para cerrar:
5 minutos de salto a la soga buscar velocidad!!
Estirar bien todas las partes trabajadas!

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