1) Lunes

I. Pectoral y brazo
Ejercicios de brazo
 Curl de bíceps rotación de muñeca y elevación de codo
 Curl de bíceps martillo
 Curl de bíceps en pronación
 Extensión de tríceps en polea alta
 Extensión vertical de tríceps con mancuerna
 Fondos
Ejercicios de pecho
 Press de banco inclinado
 Press de blanco plano
 Aperturas (mancuerna o polea) inclinado y plano con mancuerna
 Cruces de pie con poleas
 Pull over
2) Martes
I. Abdominales
 Encogimientos
 Elevaciones de tronco banco inclinado
 Encogimiento en polea con barra larga
 Elevaciones en paralelas (rodillas o tronco completo)
 Flexiones lateral
3) Miércoles
I. Pierna y glúteo
 Flexión de rodilla con mancuerna
 Prensa
 Sentadilla hack
 Curl de pierna acostado
 Extensión de rodillas
 Elevación de talones
4) Jueves
I. Espalda y antebrazo
Ejercicios de espalda
● Polea al pecho
● Polea tras nuca
● Remo en polea baja
● Remo al cuello con manos juntas
● Extensión de tronco
Ejercicios de antebrazo
● Curl de antebrazo en prono y supino
● Curl de bíceps en pronación

5) Viernes
I. Hombro y brazo / Pectoral
Ejercicios de hombro
 Press tras nuca
 Press frontal
 Press sentado
 Elevaciones laterales con tronco inclinado
 Elevaciones frontales de pie
 Parte posterior en maquina
 Tracción vertical