Biserie

nombre

profesora

frecuencia de entreno

mesociclo 1

intesidad escala de borg

objetivo

horario de entrenamiento

horario primera comida

lunes
pectoral.
ejercicio
calentamiento
trote con movilidad articular : circunduccion anterior - posterior- flexo-extension de hombro.

movilidad artcular de la muñeca

flexo- extension de codo

 maquina de apertura

parte principal

ejercicio

press banco plano

flexo- extension de codo

press con mancuerna banco inclinado

press con rotacion con mancuernas sentado

press frontal con mancuerna

patada de triceps en vertical de pie

extension de triceps con mancuerna sentado en banco

fondos en banco

vuelta a la calma

elongacion de pectoral

elengacion de deltoides

elongacion de triceps

bicicleta

modificacion. Semana 2
modificacion semana 3
semana 4
 Biserie

vannesa valenzuela

Leticia williams

5 veces por semana

trabajo piramidal ascendente

1 - 2 -3-4-5-6-7-8-9-10

aumentar masa muscular y bajar % de grasa observacion

lunes
pectoral.
volumen
ejercicio serie repeticion

calentamiento
articular : circunduccion anterior - posterior- flexo-extension de hombro. 2 min

movilidad artcular de la muñeca 1 min

flexo- extension de codo 20

1
 maquina de apertura 1 25

parte principal
volumen
ejercicio serie repeticion

press banco plano 3 25 - 20-15

flexo- extension de codo 3 12

press con mancuerna banco inclinado 3 25 - 20- 15

press con rotacion con mancuernas sentado 3 30 - 25 - 20

press frontal con mancuerna 3 30 - 25 - 20

patada de triceps en vertical de pie 3 12

xtension de triceps con mancuerna sentado en banco 3 20-15-12

fondos en banco 3 30

vuelta a la calma

elongacion de pectoral 1 min

elengacion de deltoides 1 min

elongacion de triceps 1 min

bicicleta 1 20 min

se sube carga de volumen

se sube carga
se sube carga de volumen y se baja volumen de densidad.
 aumentar la fuerza resistencia

semana 1 c
descanso intensidad peso ejercicio

trote

autocarga jumping jack

continuo
continuo 15 kg sentadillas

extensora de rodilla

descanso intensidad peso

55 ´ 5--6 20 kg - 30 kg - 35kg ejercicio

45 ´ 5. autocarga sentadilla con barra

55´ 5--6 6 kg - 8 kg - 10 kg extensora de rodilla

1 min 6. 4kg - 6 kg - 8kg sentadilla frontal con mancue

1:15´ 6. 6 kg - 8 kg - 10 kg sentadilla zumo con mancue

alternado 6. 5 kg sentadilla isometrica autocar

55` 6--7 8 kg - 10 kg - 12 kg patada con mancuerna posicion cua

alternado 6. autocarga

elongacion de cuadriceps

elengacion de aductor

elongacion de gluteo

trotadora

continuo bici estatica - media intensidad

 martes
cuadriceps
volumen
ejercicio serie repeticion descanso intensidad

calentamiento
trote 2 min

jumping jack 1 min

 sentadillas 1 min

extensora de rodilla 1 40 continuo

parte principal
volumen
ejercicio serie repeticion descanso intensidad

sentadilla con barra 3 30 - 25- 20 5--6

extensora de rodilla 3 30 - 25 - 20 50` 6.

sentadilla frontal con mancuerna 3 25 - 20 - 15 5--6

sentadilla zumo con mancuerna 3 25 - 20 - 15 1:15´ 6--7

sentadilla isometrica autocarga 3 1 min 7.

patada con mancuerna posicion cuadrupedia 3 20- 15 - 12 continuo 6.

vuelta a la calma

elongacion de cuadriceps 1 min

elengacion de aductor 1 min

elongacion de gluteo 1 min

trotadora 1 20 min continuo

 abdom

peso ejercicio

trote con movilidad articular : circunduccion anterior - poste

caminatas del oso

burpees

autocarga
 autocarga plancha

15 kg

ejercicio

peso plancha

20 kg - 30 - 40 kg rodilla al pecho tobilleras

25 kg - 30 kg - 35 kg gastrocnemio elevacion con ba

10 kg - 12 kg - 15 kg plancha con toque de hombro al

10 kg - 12 kg - 15 kg gastrocnemio elevacion con di

autocarga abdominales completos en banco de

8 kg - 10 kg - 12 kg tijras

gastrocnemio en step rapidas con ma

abdominales cortos en colchon

elongacion de cuello

5.8 con inclinacion de 10 elengacion de deltoides

elongacion de espalda

biceps - triceps-

eliptica
 miercoles

abdomen- gastrocnemio

ejercicio

calentamiento
trote con movilidad articular : circunduccion anterior - posterior- flexo-extension de hombro.

caminatas del oso

burpees
 plancha

parte principal

ejercicio

plancha

rodilla al pecho tobilleras

gastrocnemio elevacion con barra

plancha con toque de hombro alterno

gastrocnemio elevacion con disco

abdominales completos en banco declinado

tijras

gastrocnemio en step rapidas con mancuernas

abdominales cortos en colchoneta

vuelta a la calma

elongacion de cuello

elengacion de deltoides

elongacion de espalda

biceps - triceps-

eliptica
 volumen
serie repeticion descanso intensidad peso

o
2 min

1 min

25

1 continuo autocarga
 1 1 min continuo autocarga

volumen
serie repeticion descanso intensidad peso

3 1min 4--5 autocarga

3 1 min 5. autocarga

3 35 5--6 35 kg

3 1 min 6. autocarga

3 1 min 6--7 10kg

3 1 min 6--7 autocarga

3 1 min 7. autocarga

3 1 min 6. 10 kg

3 1 min 2 :30´ 6--7 autocarga

1 min

1 min

1 min

2 min

1 25 min continuo
 jueves

gran dorsal. Biceps

ejercicio

calentamiento
trote con movilidad articular : circunduccion anterior - posterior- flexo-extension de hombro.

elevacion con disco

jalon al pecho supino y prono

 culs de biceps con barra

parte principal

ejercicio

jalon al pecho prono y supino ambas tomadas continuas alternadose

pull over en polea

remo en polea prono y supino

remo con barra prono y supino

curl de biceps en polea rango completo

curl de biceps con mancuerna alterno de pie

curl de biceps con barra rango completo

vuelta a la calma

elongacion de espalda

elongacion de hombro

elongacion de biceps

bicicleta
 volumen
serie repeticion descanso intensidad peso

miento
2 min autocarga trote + movili

1 min 5 kg flexo- ext

40 25 kg

1 continuo
 1 25 continuo 15 kg peso

principal
volumen
serie repeticion descanso intensidad peso

3 30-20- 15 5--7 20 kg - 25 kg - 30 kg

3 25 - 20 - 15 1 min 6. 15 kg - 20kg - 25 kg

3 25-20- 15 5--6 20 kg - 25 kg - 30 kg peso mue

3 20- 15- 12 55´ 6. 15 kg - 20 kg -30 kg p

3 30 - 25 - 20 7. 10kg - 15 kg - 20kg puente

3 20 - 15 - 12 6. 6 kg- 8 kg - 10 kg elevac

3 45 seg 1 min 6--7 15 kg m

la calma

1 min elon

1 min e

1 min elong

1 15 min continuo bici estatica

 viernes

isquiosurales- gluteo - gastrocnemio

volumen
ejercicio serie repeticion

calentamiento
trote + movilidad articular de rodilla y tobillo 2 min

flexo- extension de cadera en suelo 1 min

flexora de rodilla 40

1
 peso muerto con barra sola 1 25

parte principal
volumen
ejercicio serie repeticion

peso muerto 3 25-20- 15

flexora de rodilla 3 35- 30 - 25

peso muerto con mancuerna en step 3 30 - 25 -20

puente isometrico 3 45 seg

puente dinamico en colchoneta 3 30-25-20

elevacion de tobillo con disco 3 35 - 30 - 25

maquina de soleo 3 35 - 30 - 25

vuelta a la calma

elongacion de isqiosurales 1 min

elengacion de gluteo 1 min

elongacion de gastrocnemio 1 min

trotadora 1 20 min
 descanso intensidad peso

autocarga

8 kg

continuo
continuo 20 kg

descanso intensidad peso

5--7 20 kg - 30 kg - 40 kg

1 min 6. 8 kg - 10 kg - 12kg

5--6 8 kh - 10 kg - 12 kg

55´ 6. autocarga- 10 kg - 15 kg

7. autocarga- 10 kg - 15 kg

6. 10 kg - 15 kg -20 kg

50´ 6--7 25 kg - 30 kg - 35 kg

continuo 5,8 vrlocidad con inclanacion de 10