USUARIO: Toni

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DEL

LUNES MARTES MIÉRCOLES

EMPUJE 1 TIRÓN 1 PIERNA

RIR: repeticiones en la recámara, es decir, antes de llegar al fallo

RPE: percepción del esfuerzo percibida: siendo 5 duro y 10 muy duro

ENTRENAMIENTO

LUNES

EMPUJE 1

ENTRENAMIENTO

MARTES

TIRÓN 1

ENTRENAMIENTO

MIÉRCOLES
 MIÉRCOLES

PIERNA

ENTRENAMIENTO

JUEVES

EMPUJE 2

ENTRENAMIENTO

VIERNES

TIRÓN 2

ENTRENAMIENTO

SÁBADO

PIERNA
PIERNA
BUCIÓN SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO
JUEVES VIERNES SÁBADO

EMPUJE 2 TIRÓN 2 PIERNA

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO

Press banca con barra o mancuerna

PECHO Aperturas con mancuerna: banco ligeramente i
Cruce de poleas // Aperturas con máquin

Press militar con barra, mancuerna o en máq

HOMBROS Elevaciones laterales sentado
Elevaciones laterales en polea baja a una m

Patada de tríceps con mancuerna: no exceder co

TRÍCEPS Press francés en SUPERSERIE con press cerrado e
Extensión de tríceps en polea alta con cue

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO

Dominadas en máquina asistida: CALENTAMI

Remo PENDLAY
Remo con mancuerna
ESPALDA / TRAPECIO / DELTOIDES POSTERIOR
Encogimiento de trapecio
Jalón al pecho con agarre neutro
FacePull en polea alta con cuerda

Curl de bíceps en barra Z

BÍCEPS Curl de bíceps en polea baja con barra
Curl de bíceps con mancuerna unilateral en Ban

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO

Sentadilla en barra libre

PIERNAS
 Sentadilla en MultiPower: pies adelantados y c
Prensa
Hack Squat
PIERNAS
Zancadas con o sin lastre
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral tumbado
Adductor en máquina

GEMELOS Gemelos en máquina

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO

Press militar con mancuerna

PECHO Press banca con barra / mancuerna inclina
Aperturas en máquina

Elevaciones frontales desde polea baja

HOMBROS Elevaciones frontales con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuerna: 5-5-5

Extensión de tríceps en polea alta a una m

TRÍCEPS Fondos / Fondos en máquina asistida
Extensión de tríceps en polea alta en bar

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO

Remo en máquina unilteral: CALENTAMIEN

Remo gironda
ESPALDA Landmine Row
Remo en polea baja con cuerda
Jalón al pecho a una mano

Martillo con mancuernas

BÍCEPS Curl de bíceps con mancuerna
Curl de bíceps en polea baja a una mano

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO

Sentadilla en barra libre

Sentadilla en MultiPower: pies adelantados y c
Prensa
Hack Squat
PIERNAS
Zancadas con o sin lastre
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral tumbado
Adductor en máquina
GEMELOS Gemelos en máquina
 DOMINGO

DESCANSO

ENTRENAMI

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press banca con barra o mancuerna 4 8-10

uras con mancuerna: banco ligeramente inclinado 4 10-12
Cruce de poleas // Aperturas con máquina 3

ess militar con barra, mancuerna o en máquina 4 8-10

Elevaciones laterales sentado 4 10-12
levaciones laterales en polea baja a una mano 3

a de tríceps con mancuerna: no exceder con el peso 3 10-12

rancés en SUPERSERIE con press cerrado en barra Z 3 10-12
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda 4 10-12

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

minadas en máquina asistida: CALENTAMIENTO 3 10-12

Remo PENDLAY 4 8-10
Remo con mancuerna 4 8-10
Encogimiento de trapecio 3 10-12
Jalón al pecho con agarre neutro 4 10-12
FacePull en polea alta con cuerda 3 10-12

Curl de bíceps en barra Z 4 10-12

Curl de bíceps en polea baja con barra 4 10-12
de bíceps con mancuerna unilateral en Banco Scott 3

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Sentadilla en barra libre 4 8-10

adilla en MultiPower: pies adelantados y cerrados 4 10-12
Prensa 3 12-15
Hack Squat 3 8-10
Zancadas con o sin lastre 3 10-12
Extensiones de cuádriceps 4 12-15
Curl femoral tumbado 4 10-12
Adductor en máquina 3 12-15

Gemelos en máquina 4 10-12

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Press militar con mancuerna 4 8-10

Press banca con barra / mancuerna inclinado 4 8-10
Aperturas en máquina 4 10-12

Elevaciones frontales desde polea baja 3 10-12

Elevaciones frontales con mancuerna 3 10-12
levaciones laterales con mancuerna: 5-5-5-3-1 3 5-5-5-3-1 // Primero con una mano y lu

Extensión de tríceps en polea alta a una mano 3 10-12

Fondos / Fondos en máquina asistida 3 10-12
Extensión de tríceps en polea alta en barra 4 10-12

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Remo en máquina unilteral: CALENTAMIENTO 3 10-12

Remo gironda 4 8-10
Landmine Row 4 8-10
Remo en polea baja con cuerda 3 10-12
Jalón al pecho a una mano 4 10-12

Martillo con mancuernas 3 10-12

Curl de bíceps con mancuerna 4 10-12
Curl de bíceps en polea baja a una mano 3 12-15

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Sentadilla en barra libre 4 8-10

adilla en MultiPower: pies adelantados y cerrados 4 10-12
Prensa 3 12-15
Hack Squat 3 8-10
Zancadas con o sin lastre 3 10-12
Extensiones de cuádriceps 4 10-12
Curl femoral tumbado 4 10-12
Adductor en máquina 3 10-12
Gemelos en máquina 4 10-12
ENTRENAMIENTO

REPETICIONES RIR RPE INTENSIDAD

8-10 1-2 7-8

10-12 2-3 8
2-3 8

8-10 1-2 7-8

10-12 2-3 8 70-80%
2-3 8

10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
10-12 2-3 8

REPETICIONES RIR RPE INTENSIDAD

10-12 3-4 6-7

8-10 1-2 7-8
8-10 1-2 7-8
10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
70-80%
10-12 2-3 8

10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
2-3 8

REPETICIONES RIR RPE INTENSIDAD

8-10 1-2 7-8

70-80%
 10-12 2-3 8
12-15 2-3 8
8-10 1-2 7-8
10-12 2-3 8
70-80%
12-15 2-3 8
10-12 2-3 8
12-15 2-3 8

10-12 2-3 8

REPETICIONES RIR RPE INTENSIDAD

8-10 1-2 7-8

8-10 1-2 7-8
10-12 2-3 8

10-12 2-3 8
10-12 2-3 8 70-80%
imero con una mano y luego la otra 2-3 8

10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
10-12 2-3 8

REPETICIONES RIR RPE INTENSIDAD

10-12 3-4 5-6

8-10 1-2 7-8
8-10 1-2 7-8
10-12 2-3 8
10-12 2-3 8 70-80%

10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
12-15 2-3 8

REPETICIONES RIR RPE INTENSIDAD

8-10 1-2 7-8

10-12 2-3 8
12-15 2-3 8
8-10 1-2 7-8
10-12 2-3 8
70-80%
10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
10-12 2-3 8
 ESPECIFICACIONES I EXPLICACIONES

-
Elongación y contracción total del pectoral
-

-
Intentar eliminar el péndulo y las acciones compensatorias. No abusar con la car
-

No exceder-se con el peso ya que és para aislar el

-
-

ESPECIFICACIONES I EXPLICACIONES

Notar la contracción del músculo. La intención és comenzar a llevar la máxima ca

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-
-
-
-

-
-
-

ESPECIFICACIONES I EXPLICACIONES

-
 No exceder con la carga y notar el trabajo del cuád
-
-
Cuanto más alejemos las dos piernas más involucramos el glúteo, a más jun
Realizar el recorrido completo
-
-

ESPECIFICACIONES I EXPLICACIONES

-
-
-

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-
Realizamos 5 con una mano y después con la otra, repetiremos con 5 dos veces más y despu

-
-
-

ESPECIFICACIONES I EXPLICACIONES

Elongación y contracción completa del dorsa

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-
-
-

-
-
-

ESPECIFICACIONES I EXPLICACIONES

-
No exceder con la carga y notar el trabajo del cuád
-
-
Cuanto más alejemos las dos piernas más involucramos el glúteo, a más jun
Realizar el recorrido completo
-
-
-
 ICACIONES I EXPLICACIONES

-
y contracción total del pectoral
-

-
pensatorias. No abusar con la carga y aislar la carga de forma correcta
-

n el peso ya que és para aislar el tríceps

-
-

ICACIONES I EXPLICACIONES

és comenzar a llevar la máxima cantidad de sangre posible al músculo

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ICACIONES I EXPLICACIONES

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 carga y notar el trabajo del cuádriceps
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-
nvolucramos el glúteo, a más juntos aislamos más los cuádriceps
izar el recorrido completo
-
-

ICACIONES I EXPLICACIONES

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mos con 5 dos veces más y después pasaremos a las 3 y luego a la repetición única

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ICACIONES I EXPLICACIONES

y contracción completa del dorsal

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ICACIONES I EXPLICACIONES

-
carga y notar el trabajo del cuádriceps
-
-
nvolucramos el glúteo, a más juntos aislamos más los cuádriceps
izar el recorrido completo
-
-
-