La Producción de Energía Durante el Ejercicio Físico.

El cuerpo humano consume energía para mantenerse con vida y realizar

las actividades cotidianas. El gasto de energía diaria en un individuo normal
está constituido por la suma de varios factores involucrados, a
saber: metabolismo basal, una pequeña cantidad de energía necesaria para
la digestión de los alimentos (efecto termogénico), y las calorías gastadas
con el ejercicio físico.

Hacer ejercicio significa, desde el punto de vista fisiológico, realizar un

trabajo mecánico a través de la contracción de los músculos, para lo cual es
necesaria la disponibilidad de energía para los diferentes grupos
musculares.

La producción de energía, es el resultado de complejas reacciones químicas

de oxidación que suceden en el interior de las células y utilizan como
recurso los nutrientes: carbohidratos, grasas, y en menor medida
las proteínas, en los alimentos.

La Función del ATP

El mediador químico de la transferencia de energía es conocido como ATP,

una molécula que contiene ciertos enlaces químicos altamente inestables
que, durante los procesos metabólicos de oxidación de los nutrientes, es
capaz de acumular y sucesivamente liberar la energía necesaria para
la contracción muscular. Recuerda que, la unidad de medida de los procesos
de oxidación es la Caloría (Kilocalorías).

La cantidad de energía es producida en presencia de oxígeno (Sistema

Aeróbico) en las células llamadas mitocondrias. Sólo para una pequeña
parte, los procesos metabólicos pueden suministrar energía también en
ausencia de oxígeno por medio de glucólisis anaeróbica, que puede inducir
como producto final la producción de ácido láctico (llamado “sistema
 anaeróbico lactácido”), que requiere de tiempo para digerirse y, es el
responsable de la sensación de fatiga.

Energía de Utilización Inmediata

Para esfuerzos muy intensos y de corta duración, el músculo tiene

disponible una pequeña cantidad de energía de utilización inmediata bajo la
forma de creatín fosfato, similar al ATP, que en este caso es un sistema
anaeróbico alactácido.

El Umbral Anaeróbico en el Ejercicio

El umbral anaeróbico es una estimación de la capacidad de mantener

un ejercicio prolongado. Su valor indica la máxima
intensidad correspondiente a un nivel constante en la concentración
hemática de lactato (unos 4mmoles/litro). A su vez, representa el punto de
activación máxima del mecanismo anaeróbico, es decir, el punto de
demarcación entre ejercicio moderado e intenso. Más allá de este punto,
la producción de anhídrido carbónico (CO2), la ventilación (respiraciones por
minuto), y el nivel de ácido láctico producido aumentan rápidamente.

El concepto de umbral anaeróbico no es un parámetro independiente, en el

sentido que no agrega información a un verdadero entrenador, es otro modo
de describir algunas (no todas) las características del atleta.

Tal como se mencionó previamente, no es un parámetro particularmente útil,

ya que es muy complejo calcularlo en modo preciso. Sin embargo, existen
otros métodos empíricos de cálculo del umbral anaeróbico en el running,
tomando en cuenta lo siguiente:

 La velocidad que se tiene en una hora de carrera.

 La velocidad de una carrera de 14 km.
 La velocidad en una carrera de 10 km.
 De allí que, las diferentes velocidades están relacionadas con
el entrenamiento del atleta.

El Umbral Aeróbico en el Entreno

El umbral aeróbico es alcanzado cuando la concentración de lactato en la

sangre es de 2 mol/L (por lo general, alrededor de un 90-95% de este valor se
tiene un buen consumo de ácidos grasos durante el entrenamiento). Más allá
de este umbral se queman también cantidades importantes de
carbohidratos.

Cabe destacar que, la intensidad del umbral aeróbico es inferior con

respecto al del umbral anaeróbico, pero que, en los atletas de
maratones (aquellos bien entrenados), tal diferencia es mínima, incluso
solamente del 4%.

Metabolismo Energético en el Trabajo Muscular

¿Sabías que existe una relación entre la intensidad del ejercicio y

el consumo energético de las grasas? La energía necesaria para satisfacer
los requerimientos energéticos del organismo deriva en porcentajes
diferentes de la oxidación de los carbohidratos (glucosa
plasmática y glucógeno muscular), proteínas y lípidos (ácidos
grasos del tejido adiposo y triglicéridos musculares).

Los principales factores que determinan cuáles de estos tres sustratos

energéticos será utilizado por los músculos durante el ejercicio son:

 El tipo de entrenamiento. Continuo o intermitente.

 Duración.
 Intensidad.
 Estado de entrenamiento.
 Composición de la dieta. Estado nutricional del atleta.
 Estado de salud. Si están involucradas ciertas patologías metabólicas, tales
como la diabetes (que modifica la utilización de las fuentes energéticas).
En los ejercicios físicos de baja intensidad (25-30% del VO2 máximo), la
energía es suministrada principalmente por el metabolismo lipídico con
liberación de ácidos grasos de los triglicéridos del tejido adiposo, mientras
que los triglicéridos intramusculares y el glucógeno no contribuyen en
manera determinante a la producción de energía.

Ten en cuenta que, la máxima activación del metabolismo de los ácidos

grasos es alcanzada medianamente unos 20-30 minutos después del inicio
del ejercicio físico. La movilización de los ácidos grasos del tejido adiposo,
el posterior transporte en la circulación sanguínea, la entrada en el interior
de las células y, después en la mitocondria es un proceso lento.

Además, al inicio del entrenamiento son utilizados principalmente los ácidos

grasos hemáticos y posteriormente, cuando su nivel plasmático disminuye,
aumenta la liberación de los ácidos grasos del tejido adiposo.

En resumen, si la actividad física es de baja intensidad, pero de corta

duración, los lípidos y carbohidratos contribuyen en igual medida al gasto
calórico del ejercicio.

Mientras que, si la actividad física es de baja intensidad, pero se prolonga

por al menos una hora, existe un agotamiento de las reservas de
glucógeno y una mayor utilización de los lípidos que llegan a cubrir el 80%
del requerimiento energético.

Atp

Trifosfato de adenosina (ATP), molécula que se encuentra en todos los seres

vivos y constituye la fuente principal de energía utilizable por las células
para realizar sus actividades. El ATP se origina por el metabolismo de los
alimentos en unos orgánulos especiales de la célula llamados mitocondrias.
El ATP se comporta como un coenzima, ya que su función de intercambio de
energía y la función catalítica (trabajo de estimulación) de las enzimas están
íntimamente relacionadas. La parte adenosina de la molécula está
constituida por adenina, un compuesto que contiene nitrógeno (también uno
de los componentes principales de los genes) y ribosa, un azúcar de cinco
carbonos. Cada unidad de los tres fosfatos (trifosfato) que tiene la molécula,
está formada por un átomo de fósforo y cuatro de oxígeno y el conjunto está
unido a la ribosa a través de uno de estos últimos. Los dos puentes entre los
grupos fosfato son uniones de alta energía, es decir, son relativamente
débiles y cuando las enzimas los rompen ceden su energía con facilidad.
Con la liberación del grupo fosfato del final se obtienen siete kilocalorías (o
calorías en el lenguaje común) de energía disponible para el trabajo y la
molécula de ATP se convierte en ADP (difosfato de adenosina). La mayoría
de las reacciones celulares que consumen energía están potenciadas por la
conversión de ATP a ADP incluso la transmisión de las señales nerviosas, el
movimiento de los músculos, la síntesis de proteínas y la división de
la célula. Por lo general, el ADP recupera con rapidez la tercera unidad de
fosfato a través de la reacción del citocromo, una proteína que se sintetiza
utilizando la energía aportada por los alimentos. En las células del músculo y
del cerebro de los vertebrados, el exceso de ATP puede unirse a la creatina,
proporcionando un depósito de energía de reserva.

La liberación de dos grupos fosfatos del ATP por la enzima adenilato ciclasa
forma AMP (monofosfato de adenosina), un nucleótido que forma parte de
los ácidos nucleicoso el material del ADN. Esta enzima es importante en
muchas de las reacciones del organismo. Una forma de AMP llamada AMP
cíclico originado por la acción de ésta contribuye en la actividad de
muchas hormonas, como la adrenalina y la ACTH.

Las plantas producen ATP utilizando directamente la energía de la luz del sol
(fotosíntesis).

Alimentación en los deportista

La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias
esenciales para el mantenimiento de su vida. Existen muchas opciones de
alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qué alimentos
son más convenientes para su salud, y que éstos influyan de manera
positiva en su rendimiento físico.
¿Qué tipo de alimentos debemos consumir?
VERDURAS: éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales,
fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es
decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características
por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de
más y desintoxicar nuestro organismo. Las recomendaciones
internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al día.
FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y
que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos
ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres
raciones diarias.

CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz

integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son
la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de
energía, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y
regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para tener en
las mejores condiciones nuestro tono y forma muscular.
CARNES: las carnes más aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa
es bajo, es decir, las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya
que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos
ayudan a recuperar antes la masa muscular.
PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son
una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún
son de más fácil digestión; así facilitamos la asimilación por parte de
nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor
recuperación.
PESCADOS AZULES: hacer mención especial a este tipo de pescado
(emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque
aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-
3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular,
inevitable después de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de
proteínas bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en
algunos casos doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento.
LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la
leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los
sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no
toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente
idónea tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina
D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también
vitales en la pérdida de peso, ya que estudios científicos han demostrado el
papel del calcio en la disminución de la hormona Calcitrol, que estimula el
almacenamiento de grasa.
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¿Cómo debemos combinar estos alimentos?
Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista,
debemos seguir una dieta equilibrada, variada y saludable. Es evidente que
las recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer un mínimo de 5
comidas al día (a personalizar según las necesidades de cada individuo) y
tener una correcta hidratación diaria, ya sea con la ingesta de agua, caldos
vegetales, infusiones o zumos de frutas.
Suplementos deportivos para incrementar los resultados
Donde no llega la alimentación ni el deporte, llegan los suplementos. La
genética de cada uno es diferente, el organismo se desarrolla de manera
distinta en cada persona, por este motivo, hay quien le cuesta más alcanzar
su objetivo. Y aquí es donde entran en juego los suplementos, los
encargados de proporcionar esa pequeña ayuda que nos haga lograr
nuestras metas de un modo más rápido y eficaz.

Fitness y musculación: gracias a estos productos el organismo se recupera

mucho más rápido del esfuerzo, incrementa la masa muscular, aumenta la
energía… En definitiva, ayudan y mucho a conseguir el objetivo, ya sea
muscular, tonificar o adelgazar.