Guía de

ejercicios
PARA MUJERES
 RUTINA MUJERES
SEMANA 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT

RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA

Salto de la cuerda Patadas de burro con Saltos con toque de talón Abs con elevación de Paso posterior con empuje Salto largo (Long Jump) Plancha alta nivel 1, con
elevación de brazos (Heels Touch Jumps) piernas con palo de frontal toque de hombros en silla
(donkey kicks) escoba. Elevación de rodilla
Media sentadilla con Carpa plancha nivel 1
presión de mancuerna y Sentadilla sumo con Burpee sin Salto (No jump Caminata del oso con Extensión posterior de (Knee Raise) apoyado en silla
apertura pierna izquierda elevación de brazos Burpee) palo de escoba hombros con contracción
de triceps Plancha de rana a
con punta de pie plancha de araña (Frog Caminata del Oso
Desplazamiento lateral en Sentadilla explosiva con Abs remo con el palo apoyado en silla
sentadilla toque de talón (Explosive de escoba Flexión y extensión de plank to spider plank)
Media sentadilla con
presión de mancuerna Bicycle crunches alternos Heel Touch Squat) Caminata de oso con codos a los lados Jumping con desplante Abs, elevación rodillas al
brazos al frente con el palo de escoba con alternado (Jumping with pecho con suspensión .
Tocando el suelo, patada Escaladora Lenta (Rodillas
apertura pierna derecha Toque de Hombros desplazamiento alternated lunch)
al frente (Touch the Floor a codo desde plancha)
con punta de pie lateral. Abs con tijeras
Kick to the Front) Sentadilla con salto
Navaja Suiza con pelota Crunch tocando parte lateral (Side jump squat)
Escalador de Montaña interna del zapato de Sentadilla Frontal con
Plancha Araña-plancha (Mountain Climber) modo cruzados flexión de brazos al frente
rana con salto lateral alterno .

45 segs. 45 segs. 45 segs. 45 segs. 30 repeticiones 45 segs. 45 segs.

20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso
X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series
 RUTINA MUJERES
SEMANA 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT

RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA

Elevación de rodillas al Sentadilla paso adelante Patinador o Skate Zancada posterior Superman Paso del oso con Elevación de rodillas al
frente con elevación de con salto (explosive squat con elevación de sentadilla y elevación de frente con elevación de
brazos al frente (manos with step forward Plancha de rana, push up brazos al frente Flexiones de pecho brazos con mancuernas brazos al frente (manos a
a rodilla) con elevación de brazo (push - up) rodilla) 2 x 2 alterno
Break dance Sentadilla sostenida Plancha dinámica con
derecho con mancuerna. oruga en tres tiempo Abducción de hombros
Crunch manos a rodillas con paso lateral 2x2 Lanzacohetes con flexión
Superman con flexión de Marchas alternas posición alterno de pecho con pausa con brazos flexionados
pecho (superman with Plancha Dinámica baja
Crunch manos a pies con sentada. Side longes o Zancada (push-up rocket launcher con desplazamiento de
piernas elevadas rodillas push-up) with pause) Press de hombros sin
lateral antebrazos carga o con mancuernas
extendidas Fondos de triceps (triceps Plancha de rana, push
up, con elevación de Crunch con apoyo, Fondos de triceps con silla Tríceps con mancuernas
Crunch tocando talones dips) (chair dips) Empuje al frente en
brazo Izquierdo con rodillas al pecho brazo izquierdo,
cruzados alterno Abs crunch con toalla apoyados en 3 puntos tensión dinámica
mancuerna.
(abs crunch with Plancha frontal con Plancha con elevación
Superman con elevación lateral de brazo (plank with
de brazos y piernas towel) Crunch alterno tocando la rotación Tríceps con mancuernas Plancha
parte interna del zapato side arm elevation) brazo derecho apoyados
en 3 puntos

15 Repeticiones 45 segs. 45 segs. 15 Repeticiones 45 segs. 45 segs. 15 Repeticiones

20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso
X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series
 RUTINA MUJERES
SEMANA 3

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT FUNCIONAL/HIIT

RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA RUTINA DEL DÍA

Puente de cadera a una Extensión tríceps con
pierna (single leg hip mancuerna de pie
thrust) Bíceps con sentadilla
suspendida contra la pared
Sentadilla con desplante
Pájaro sentado con
cruzado (cross lunge
mancuernas (o elevación
squat)
lateral de mancuernas con
Pintón (pistol) tronco inclinado) con
sentadilla suspendida
Sumo con elevación de contra la pared
talón (sumo with heel Tronco inclinado hacia
rise) adelante con mancuernas
tratando de tocar el piso de
Desplante bulgaro manera alternadas, con
(bulgarian squat)
sentadilla suspendida
contra la pared
Sentadilla en tres tiempos,
presionando una mano
contra la otra.
Jumping jacks Sentadilla con cierre de
pies (squat with foot lock)
Side crunches, codo a
rodilla Desplante explosivo con
elevación de rodilla
Flexión de cadera con (explosive lunch with knee
rodillas extendidas raise)
Navaja suiza Patinar (skate)
Caminata de cangrejo
Russian Twist, Giro
con sentadilla explosiva
Ruso (crab walk with explosive
squat)
Maquinita (little machine)
Salto de la cuerda Desplante básico con
Elevaciones de pies
invertida desplante cruzado por
Media sentadilla con pierna (basic lunge with
presión de mancuerna y
Donkey kicks crossed leg lunge)
apertura pierna izquierda
con punta de pie Desplante estático con
Elevaciones en x
deslizamiento (static
Media sentadilla con sliding lunch) alternando
Puente / bridges
presión de mancuerna piernas.
brazos al frente con
Desplazamiento lateral en Puente con deslizamiento
sentadilla apertura pierna derecha
alterno (alternate glide
con punta de pie
bridge)
Navaja Suiza con pelota Plank con variación (plank
variation)
Plancha Araña-plancha
Escalador de montañas
rana con salto lateral
(mountain climber)

45 segs. 45 segs. 15 Repeticiones 45 segs. 15 Repeticiones 45 segs. 45 segs.

20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso 20 segs. de descanso
X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series X 4 Series
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
No somos nutricionistas certificados y tampoco pretendemos ser uno. Las necesidades y restricciones
dietéticas de cada individuo son exclusivas del mismo. Usted es en última instancia responsable de todas las
decisiones relacionadas con su salud. La información en este E-Book no pretende ser un sustituto del
consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro
proveedor de salud calificado en atención a cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición
médica. El autor niega la responsabilidad por los efectos adversos que puedan resultar de la información
que se encuentra en este E-Book.

Esta guía es únicamente para los efectos del reto Wedotransformations. En adición a cualquier limitación o
eliminación de responsabilidad, se deja expresa constancia que cualquier uso no autorizado y por fuera del
contexto del reto, no vincula en ningún sentido a sus organizadores, administradores y empresas afiliadas.

Si usted ha recibido esta guía por parte de un tercero, consulte a su médico, fisiatra y/o nutricionista de
forma previa a su utilización.