COCO

lunes 17-6
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos DISCO ABRAZADO AL PECHO
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

Flexión en bozu con detenida a mitad de camino cuando subo https://youtu.be/pnJEq6PNNyo
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
Estocada adelante con vuelo superior cruzado https://youtu.be/V3qHRX3ZD2E
Entro y salgo sobre los conos y a un pie en el extremo https://youtu.be/PwGK2Arr5p4
S R K S R K S R K S R K
cargadas de fuerza 1 6 27,5 1 4 30,0 2 3 35,0 2 2 40,0 mandame video
de arrodillado a parado 4 rep y al pararte sprint de 5 metros
Repiqueteo y cero frontal 3 para cada lado https://youtu.be/aLLVmLfGiUM

pecho plano 1 6 47,5 1 4 50,0 2 3 52,5 2 2 55,0

LANZAMIENTO DE PELOTA MEDICINAL 6 DESDE EL PECHO SENTADO

vuelo posterior 3 8 7,5

 martes 18/6
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado al pecho
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

Flexiones en el bozu con vitalizaciones por afuera de los pies https://youtu.be/EE2QJyvaTek
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando para ponerme de pie, lo repito 6 veces
en un pie doble salto y a la diagonal 3 veces con cada pie, https://youtu.be/pI-oOHr1ZMQ
Estocada adelante y atrás con la misma pierna https://youtu.be/JP5cMlow4VE
Plancha Separando piernas 30 segundos https://youtu.be/h7gy8lzQXrk

S R K S R K S R K S R K
SUBIDAS AL BANCO 6 6 15 esto lo haces en circuito: 1 serie de subidas+ 1 serie de saltos
Saltos al cajon 3 6 de frente lo mas alto posible y un minuto de pausa

De partida detenida haces un sprint de 10metros con detenida a 0. Lo repetis 6 veces con pausa de 1 minuto

Plancha Tocando adelante https://youtu.be/_xpqVeMhQm8

4 series de 30 segundos c/ejercicio, sin pausa
Elevación de Cadera + Pierna https://youtu.be/mXqN3TMlnbo

Dorsales toma abierta 1 6 45,0 1 4 47,5 2 3 50,0 2 2 52,5

6 lanzamientos de atrás de la cabeza
vuelos anterior c/rot 4 8 5
 miércoles 19/6
abdominales 6 series de 10 repeticiones con un disco de 2.5 kilos en las manos con brazos extendidos
lumbares 6 series de 15 repeticiones con un disco de 2,5 kg en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

8 Flexiones en el bozu con ojos cerrados
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
desplazamientos lateral en 8 chinos como en el video, https://youtu.be/tCeMqq6IS-Q
De rodilla, un pie, el otro bajo y bajo. 4 con cada pie https://youtu.be/mJBrLc5p-b0

intermitente: Haces 15 segundos de trabajo por 15 segundo de pausa cuatro veces cada uno de los tres movimientos. Eso será un bloque, repetir cada ejercicio
en circuito 4. veces que es lo que compone un bloque. La pausa al terminar el bloque es de 3 minutos y esto lo repetís 2. Luego el mismo sistema con los otros
tres ejecicos, el de giro, puente y desplazamieno frontal.

ejercicio 1 https://youtu.be/HwDtOiCbQTk
ejercicio 2 https://youtu.be/cSugOOcWo0M
ejercicio 3 https://youtu.be/nIwnyocDrX8

Giro sobre un cono y abro a bote pronto https://youtu.be/LD-kuPtRVsc

Puente sobre dos conos y volea de bloqueo https://youtu.be/96laEJ7KpC0
desplazamiento frontal y volea de ataque https://youtu.be/qpBm44ctk7A

manguito rotador 4 8 3
 jueves 20/6
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

arriba del bozu, en semi flexion 10 " con los ojos cerrados + 6 FLEXIONES DE RODILLAS TIPO SENTADILLAS
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
Estocadas laterales con disco https://youtu.be/V5MlB9U_uUU
desplazamiento frontal y volea de ataque https://youtu.be/qpBm44ctk7A

S R K S R K S R K S R K
Patadas Isquios 6 6 0 PATEO FUERTE ATRÁS
saltos hacia adelante 6 6 SALTO RANA, QUE EL CULO LLEGUE A LOS TALONES CUANDO CAIGO DEL SALTO Y CUANDO EMPUJO PARA SALTA HACIA ADELANTE
saltos hacia atrás 6 6 SALTO RANA, QUE EL CULO LLEGUE A LOS TALONES CUANDO CAIGO DEL SALTO Y CUANDO EMPUJO PARA SALTA HACIA ATRÁS,

Superman https://youtu.be/t97rbN9NOzw
4 series de 30 segundos c/ejercicio, sin pausa
T apoyo de antebrazo https://youtu.be/O7FIyPIEQPM

pecho plano 1 6 47,5 1 4 50,0 2 3 52,5 2 3 57,5

lanzamiento de MB 6 6 despues de cada serie de rodillas LANZO DE PECHO

vuelos C/ BARRA 4 8 15
 viernes 21/6
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos DISCO ABRAZADO
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kg en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

arriba del bozu, 4 globos de derechas y 4 reves bote pronto, subiendo cada ves que golpeo
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
Puente sobre dos conos y volea de bloqueo https://youtu.be/96laEJ7KpC0
Repiqueteo y cero frontal https://youtu.be/aLLVmLfGiUM

S R K S R K S R K S R K
SENTADILLAS 1 6 45 1 4 50,0 1 3 55,0 3 2 60,0 pausa entre serie 2 minuto
salto al cajon 6 6 bien alto pausa entre serie 1 minuto
De partida detenida haces un sprint de 10 metros con detenida a 0. Lo repetis 6 veces con pausa de 1 minuto

Plancha Tocando adelante https://youtu.be/_xpqVeMhQm8 pausa entre serie de 30

4 series
Uve https://youtu.be/3mri9aFvAi0 segundos

Dorsales toma abierta 1 6 45,0 1 4 47,5 2 3 50,0 2 2 52,5

6 lanzamientos de atrás de la cabeza

manguito rotador 4 8 4 https://youtu.be/8RHWMFcFT7I