SPARTAN BODYWEIGHT TRAINING™

Programación por:

Guido Van Hemelryck (SSCC)

Nacho Romero (SSCC)
Enrique Siancas (SSCC)
Joel Fernández (SSCC)
 ESPARTANO 360 ONLINE
¿Querés complementar el trabajo que hacemos con el Programa Funcional?
En ESPARTA tenemos lo que necesitás para llevar tu training al próximo nivel.

www.espartano360.com.ar/products/sixpack www.espartano360.com.ar/products/running

Ahora también podés entrenar en vivo con clases guiadas y supervisadas por
nuestros SSCC™ Coaches a través de nuestro Cuartel Virtual:

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 MOBILITY SEMANA 50
MOBILITY + WARM-UP

Este bloque de MOBILITY es opcional y es el que podés usar durante el transcurso

de toda esta semana para entrar en calor antes de hacer las Misiones
correspondientes a cada día.

2 ROUNDS: 45” DE TRABAJO CON 15” DE DESCANSO

DINÁMICO  SENTADIDLLA SAPIEN

ESTÁTICO  TABLA PIKE
DINÁMICO  EXTENSIONES DE CADERA
ESTÁTICO  SHOE TAP (UN ROUND POR LADO)
DINÁMICO  T-SPINE
ESTÁTICO  ESCALADOR CON ROTACIÓN (UN ROUND POR LADO)

LINKS A DEMOS DE LOS EJERCICIOS DE MOBILITY

SENTADILLA SAPIEN SHOE TAP EN HOLD

https://youtu.be/1FdGbuqOZe4 https://youtu.be/MlB7ud-i8CQ

TABLA PIKE T-SPINE

https://youtu.be/hiTAvMtt4n0 https://youtu.be/Nspzg8CRaEE

EXTENSIONES DE CADERA ESCALADOR CON ROTACIÓN

https://youtu.be/i5TF_LpAGQs https://youtu.be/1X4pVwHXQFY

ESCORPIONES ORUGA
https://youtu.be/u4wPAQvNms8 https://youtu.be/Na2gX5kwXbg
 SEMANA 50 | DÍA #1
LUCA CHINA

El objetivo en la LUCA CHINA es completar 150x repeticiones del movimiento

principal que toca en cada Estación. En cada estación el tiempo límite para completar
las 150x repeticiones es de 12’ minutos. Cada vez que tengas que parar para
descansar en tu camino hacia las 150x reps, antes de seguir vas a tener que pagar
una penalidad. Por ejemplo, en la Estación #1 tu objetivo es completar 150x
repeticiones de TOADIES. Si después de los primeros 30x tenés que parar para
descansar, antes de seguir con el 31x vas a tener que completar 30x repeticiones de
FLUTTER KICKS.

EST. #1: 150x TOADIES / PENALIDAD: 20x FLUTTER KICKS

EST. #2: 150x PATADAS DE COSTADO / PENALIDAD: 10x SENTADILLAS C/ SALTO

EST. #3: 150x ESTOCADAS EXPLOSIVAS / PENALIDAD: 6x BURPEES

Descansos: de 2’ a 4’ entre estaciones.

ESPECIALIZACIÓN:

4 ROUNDS  30” de SKIPPING + 30” de RUNNERS (20” de descanso entre rounds)

 SEMANA 50 | DÍA #2
30 ON x 30 OFF

Hoy vamos a dividir el trabajo en un Circuito continuo de 5 movimientos. Vas a

empezar con 30” del Movimiento #1. Cuando termines, vas a descansar 30” y vas a
pasar a 30” del Movimiento #2. Cuando termines vas a descansar 30”, y pasar al
Movimiento #3. Así te vas a mover hasta completar el Movimiento #5. Le vamos a
dar 6 vueltas continuas al Circuito para completar un tiempo de trabajo total de 30’
minutos.

30” ON | 30” OFF: 6 VUELTAS (30’ MINUTOS)

MOVIMIENTO #1  30” de TOADIES (30” de DESCANSO)

MOVIMIENTO #2  30” de HOLLOW HOLD (30” de DESCANSO)
MOVIMIENTO #3  30” de RUNNERS (30” de DESCANSO)
MOVIMIENTO #4  30” de FLUTTER KICKS (30” de DESCANSO)
MOVIMIENTO #5  30” de ESCALADORES (30” de DESCANSO)

Descansos: los descansos son continuos y siempre de 30” entre movimiento y movimiento.
Cuando terminás el movimiento #5 de la primera vuelta, tenes 30” para empezar con la segunda
vuelta. El trabajo es continuo.

ESPECIALIZACIÓN:

4 ROUNDS  30” de DESPLAZAMIENTO EN OSITO + 30” de TABLA (ELEVADA)

Descansos: mínimo del Osito a la Tabla (transición inmediata) y de 30” a 60” máximo entre Rounds.
 SEMANA 50 | DÍA #3
SKIPPING + X

Hoy vas a dividir el trabajo en 5 estaciones. En cada estación vas a empezar con 40x
repeticiones de SKIPPING. Una vez completadas las 40x, sin descanso, vas a pasar a
un segundo movimiento. Vas a empezar en la Estación #1. Cuando terminás seguís,
con la #2, luego con la #3 y terminás con la #4. Eso completa una vuelta. Al circuito
le vas a dar 5 vueltas.

RUNNERS + X: 5 VUELTAS

ESTACIÓN #1: 40x SKIPPING + 20x SENTADILLA C/ SALTO C/ GIRO 90°/180° (*)
ESTACIÓN #2: 40x SKIPPING + 10x ORUGAS
ESTACIÓN #3: 40x SKIPPING + 20x PATADAS DE COSTADO
ESTACIÓN #4: 40x SKIPPING + 10x CANDELABROS

(*) 5x repeticiones para un lado y 5x reps para el lado contrario.

Descansos: mínimo posible entre estaciones, de 2’ a 3’ entre vueltas.

ESPECIALIZACIÓN: 3D TRAINING
Hoy vamos a incorporar por primera vez al Programa el movimiento rotatorio del
ESCORPIÓN. Cada Coach va a compartir el link a la demo del ejercicio a través de los
Grupos de Whatsapp.
4 ROUNDS  12x ESCORPIONES
Descanso: máximo de 60” entre Rounds.
 LINKS A DEMOS
Estos son los links a los movimientos de base del Programa. Las demos de los movimientos que no
figuran aquí las iremos compartiendo a través de los grupos de Whatsapp de cada Coach. Si todavía
no estás en el grupo de tu Coach, por favor escribinos para que te sumemos. Para aprovechar al
máximo los beneficios de nuestro training, ver resultados y evitar errores que puedan derivar en
lesiones es importantísimo que cuentes con el apoyo de nuestros Coaches certificados.

BURPEES FLUTTER KICKS

https://youtu.be/k6CIe0jDHzQ https://youtu.be/iGZ04HrjUMs

PATADAS DE COSTADO HOLLOW HOLD

https://youtu.be/39icV1vBwGY https://youtu.be/jMykBjFZb-k

RUNNERS JUMPING JACKS

https://youtu.be/gwn0hP4Gcpk https://youtu.be/IN2og1ZzYm0

TOADIES SHOE TAPS

https://youtu.be/ETETIuujT7I https://youtu.be/e1jsH8VkSW0

TABLA ESTOCADAS
https://youtu.be/7b_3JDGV0N0 https://youtu.be/9CftHwiKEhI

PUSH UPS REMOS EN TABLA RENEGADA

https://youtu.be/YTxcA0KmtRY https://youtu.be/q4Jeg-B1_H0

SENTADILLAS ORUGA
https://youtu.be/c2fc-WcCRCM https://youtu.be/Na2gX5kwXbg

CANDELABROS OSITO
https://youtu.be/0_BvMtCkq6c https://youtu.be/q3IGTFWh1c4

ESCALADORES SKIPPING
https://youtu.be/9ypLbTCvSyM https://youtu.be/YUDhbRRpalo

ESCORPIONES SKATER JUMPS

https://youtu.be/u4wPAQvNms8 https://youtu.be/rNXUc8vzxmM

TABLA A T PATADAS FRONTALES

https://youtu.be/0AuJXgSmc80 https://youtu.be/w2s8dXY6aMs
 TU SALUD PRIMERO

Para entrenar bajo la guía de este Programa es muy importante que te encuentres
medicamente apto para hacer deporte y actividad física. La mejor (y única) forma de
asegurarte de esto es haciendo una consulta con un médico para que te haga un chequeo
general, e idealmente, también una ergometria en esfuerzo para evaluar la salud de tu
corazón.

Si tenés una enfermedad de base, una condición de salud prexistente, problemas cardiacos
(o antecedentes en tu familia), lesiones crónicas, dolores, cirugías, o cualquier condición que
afecte negativamente la salud de tu cuerpo es muy importante que entiendas que entrenar
bajo la guía de este Programa podría representar un riesgo para tu salud, que dependiendo
de la condición que tengas, podría ser leve, moderado o grave.

Desde ENTRENAMIENTO ESPARTANO 360™ promovemos el ENTRENAMIENTO

RESPONSABLE y no asumimos ningún tipo de responsabilidad por problemas de salud o
lesiones que pudieran ocasionarse por el uso irresponsable de este Programa, por no seguir
nuestras indicaciones y recomendaciones, o por producto de condiciones prexistentes no
diagnosticadas o informadas. Si tenés alguna duda respecto de tu condición particular o no
estás seguro si deberías estar entrenando no dudes en consultarnos. Nunca te olvides que el
único entrenamiento que sirve es el ENTRENAMIENTO INTELIGENTE Y RESPONSABLE y el que
mejora tu salud, nunca el que la pone en riesgo.