CARPETA DE

RECUPERACIÓN DE
EDUCACIÒN FISICA
2022

3º DE SECUNDARIA
CICLO VII

PROF: ANA LUZ MEDINA SALINAS

CONSIDERACIONES A TOMAR EN CUENTA EN
TODAS LAS CLASES

Querida familia:
En caso de que el/la estudiante necesite recibir algún
tipo de apoyo en el desarrollo de las actividades,
es importante acompañarla/o en el proceso. Toma
en cuenta que no todos/as aprenden de la misma
manera o al mismo tiempo.

ORIENTACIONES GENERALES:

• Lee detenidamente y comprende la guía de aprendizaje.

• Considera siempre y prioritariamente tu seguridad, los espacios donde desarrolles la
actividad física deben estar libres de cualquier objeto que te pueda dañar y los materiales
a utilizar no deben afectar tu salud.
• Utiliza ropa adecuada para la actividad física que te permita realizar movimientos con
libertad.
• Adecúa tu espacio de educación física, mantener limpio y ordenado, antes y después de
utilizarlo.
• Ten en cuenta que cualquier actividad física debe desarrollarse antes de ingerir alimentos
o mínimo dos horas después de consumirlos.
• Ingiere alimentos saludables, evita la “comida chatarra”.
• Busca o adecúa los materiales a utilizar.
• Si presentas problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta que te encuentres
en buen estado.
• Recuerda empezar la actividad física con una activación corporal (calentamiento manera
moderada a intensa); por ejemplo, movimientos articulares, pequeños saltos o trotes sobre
el mismo sitio y estiramientos en general. Además, siempre realiza la recuperación al
concluir tu rutina o actividad física.
• Ten a la mano una botella con agua para que puedas hidratarte durante la actividad.
• Al finalizar la actividad, limpia el espacio utilizado y ordena tus materiales de educación
física.
• Realiza tu aseo personal al concluir cada práctica.
• Registra las actividades en tu cuaderno, portafolio u otro, de acuerdo a las indicaciones de
cada semana.
• Diviértete siempre, para conservar tu salud.
• Lávate las manos siempre, usa mascarilla al salir y cuídate.

APOYO A LOS ESTUDIANTES CON NECESIDADES

EDUCATIVAS ESPECIALES:

cuerpo, orientándolo en el espacio donde realizará la actividad. Procura que la superficie

sea plana y sin obstáculos. Bríndale la oportunidad de desarrollar por sí sola/o la actividad o

3er Grado - Secundaria Educación Física

 Sem

¡Bienvenido(a)
Hola: a este módulo!

Competencia de Título de la
N° Propósito
área actividad

• Identificar tu capacidad cardiovascular

para hacer ejercicios físicos.
• Se desenvuelve de
manera autóno- • Comprender el vínculo entre tu peso cor-
Semana 1

ma a través de su Exploro y reco- poral y tu estatura, así como establecer tu

motricidad. nozco mis capa- índice de masa corporal y la relación con la
cidades físicas. actividad física que prácticas.
• Asume una vida
saludable. • Establecer la intensidad y duración de los
ejercicios según tu rutina, con base en los
resultados obtenidos.

• Se desenvuelve de
manera autóno-
Semana 2

Activo mi cuerpo • Reconocerás la importancia de la activa-

ma a través de su
para el ejercicio ción corporal y realizaras ejercicios que te
motricidad.
físico. ayuden a preparar a tu cuerpo para practi-
car una actividad física saludable.
• Asume una vida
saludable.

• Se desenvuelve de
manera autóno-
Semana 3

ma a través de su • Relacionar el índice de masa corporal y la

motricidad. Practico una ru- relación con la actividad física que practi-
tina de ejercicios. cas habitualmente para mejorar tu condi-
ción física y tu salud.
• Asume una vida
saludable.

• Reconocer y medir tu capacidad física de

Semana 4

flexibilidad, fuerza y resistencia; asimismo,

• Asume una vida Mido mis capaci-
te ayudará a comprender su relación con tu
saludable. dades físicas.
actividad física habitual para la mejora de
la salud.

También al final del módulo te autoevaluarás sobre como desarrollaste las actividades propuestas
y que has aprendido, si necesitas volver a realizar los ejercicios y juegos puedes volver a realizarlo.

¡Entonces a cumplir los retos, te deseo buena suerte,

cuídate y protege a tu familia!

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 FICHA 1
Semana

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE
“Reconozco y valoro mi condición física,
3
GRADO
mediante una rutina de ejercicios”

EXPLORO Y RECONOZCO MI CONDICIÓN FÍSICAS

Materiales: TIEMPO APROX.
Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro, cinta métrica
o regla.

¿Qué aprenderemos con esta actividad?

• Identificaré mi capacidad cardiovascular para hacer ejercicios físicos.
• Comprenderé el vínculo entre mi peso corporal y mi estatura, así como establecer mi índice de
masa corporal y la relación con la actividad física que practico.
• Estableceré la intensidad y duración de los ejercicios según mi rutina, con base en los resultados
obtenidos.

Índice de masa corporal IMC:

IMC: Es el resultado de relacionar el peso y la estatura de una persona. Dicho resultado nos ayuda a
saber si su peso es correcto, insuficiente, o bien es obeso.

Ficha de índice de masa corporal

NOMBRES Y APELLIDOS: ………………………………………………………………………………………………………….................................................

MESES EDAD PESO TALLA FÓRMULA IMC

AGOSTO peso( kg)
IMC=
DICIEMBRE

VALORES DE REFERENCIA DE ÍNDICE DE MASA CORPORAL HOMBRES

EDAD DELGADEZ NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
14 Menor o igual 15.4 15.5 - 21.8 21.9 - 25.9 26 a más
15 Menor o igual 15.9 16.0 - 22.7 22.8 - 27.0 27.1 a más
16 Menor o igual 16.4 16.5 - 23.5 23.6 - 27.9 28 a más
17 Menor o igual 16.8 16.9 - 24.3 24.4 - 28.6 28.7 a más
VALORES DE REFERENCIA DE ÍNDICE DE MASA CORPORAL MUJERES
EDAD DELGADEZ NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
14 Menor o igual 15.3 15.4 - 22.7 22.8 - 27.3 27.4 a más
15 Menor o igual 15.8 15.9 - 23.5 23.6 - 28.2 28.3 a más
16 Menor o igual 16.1 16.2 - 24.1 24.2 - 28.9 28.9 a más
17 Menor o igual 16.3 16.4 - 24.5 24.6 - 29.3 29.4 a más

3er Grado - Secundaria Educación Física

 Semana

Test de Ruffier-Dickson:
Es una prueba que permite obtener información estimada de nuestra capacidad cardiovascular
(del corazón). Para que evalúes tu capacidad de hacer ejercicios, sigue los siguientes pasos: Test de
Ruffier Dickson https://n9.cl/0qi5

1. Toma tus pulsaciones 2. Haz 30

por minutos en reposo flexiones tus pulsaciones por un minuto después
Anota los resultados (valor X). intensas. minuto (valor Y). (valor Z).

determinar tu 828 x 565

condición física:

P1 P2

Con esta valoración de datos objetivos que servirán de apoyo en el punto de partida de nuestro
camino hacia una vida activa, sana y saludable.
RESULTADO ESTADO DE FORMA
00 Excelente
P1. Pulso en reposo
0,1 - 5 Muy Bueno
P2. Pulso después de la actividad 5,1 - 10 Bueno
P3. Pulso después de un minuto 10,1 - 15 Insuficiente
P4. Valoración según tabla de protocolo 15,1 - 20 Malo

Para finalizar realiza ejercicios

de estiramiento:

cada

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Sabes si estás preparada(o) para practicar actividades físicas sin perjudicar tu salud?
...................................................................................................................................................................................................................................
2. ¿Para qué crees que sirven el test de Ruffier Dickson?
...................................................................................................................................................................................................................................
3. ¿Por qué es importante saber mi índice de masa corporal?
...................................................................................................................................................................................................................................

Comprobando mi progreso:
COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Identifiqué mi IMC de acuerdo a los valores de referencia para el

cuidado de tu salud.
Asume una
Comprendí el valor entre el peso corporal y mi estatura.
vida saludable.
Conocí mi condición física de acuerdo a la tabla de valoración del
test de Ruffier.

Te felicito, lo hiciste muy bien…

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 FICHA 2

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE
“Reconozco y valoro mi condición física,
3
GRADO
mediante una rutina de ejercicios”

¿Qué aprenderé?

ACTIVO MI CUERPO PARA EL EJERCICIO FÍSICO

¿Qué necesitamos?
Materiales: TIEMPO APROX.
Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj.

Activación corporal:
• La activación corporal o calentamiento corporal es un conjunto de actividades y/o ejercicios
físicos que se realizan para preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo más intenso y
poder alcanzar el máximo rendimiento sin sufrir ninguna lesión. Lo recomendable es realizar de
10 a 15 minutos como mínimo.

¿Qué efectos provoca el calentamiento general?

• Aumenta la temperatura del cuerpo, por eso sudamos.

• Aumenta la frecuencia cardíaca: el corazón late más rápido.

• Aumenta la frecuencia respiratoria: respiramos más rápido.

• Pone en alerta el sistema nervioso: reaccionamos más rápido.

3er Grado - Secundaria Educación Física

 EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO EJERCICIO DIBUJO
Desarrollo
Ejecuto Ejecuto movimientos
Desarrollo
movimientos movimientos de
movimientos
de cabeza de hombros circunducción
de cabeza
arriba y abajo hacia adelante, de brazos en
realizando
flexionando y movimientos extensión hacia
circunducción al
extensión del hacia atrás. adelante y
cuello.
cuello. hacia atrás.
Ejecuto
inclinaciones
Realizo flexiones Realizo laterales
Realizo dorsales y movimientos del tronco,
flexiones y flexiones palmares rotativos de pasando una
extensiones de y abducciones y tronco hacia mano sobre
codos. aducciones de un lado, luego la cabeza, la
otra pasa por
muñecas. hacia el otro. el frente del
abdomen.

Ejecuto
Realizo Realizo giros
Realizo rotaciones
elevaciones de rodillas
circunducción de internas y
adelante y atrás con las manos
cadera, primero rotaciones
con una pierna, en ellas y
con un a pierna, externas para
luego con la con piernas
cada tobillo,
otra. luego con la otra. un poco
con apoyo en la
flexionadas.
punta de pie.

a. Fase estática. En esta fase realizamos ejercicios de movilidad articular en nuestro sitio siguiendo
un orden lógico, bien sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros, codos…).

b. Fase dinámica. En esta fase realizamos ejercicios de desplazamiento, lo que buscamos es

conseguir activar el sistema cardio-pulmonar (aumentamos la frecuencia cardíaca para que
llegue más sangre a los músculos y así estar preparados para toda actividad física y deporte
posterior que vayamos a realizar). Podemos combinar ejercicios variados utilizando todas
las posibilidades (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada
articulación.

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 Comienza con las plantas 5 Con las piernas abiertas y
la espalda recta, empuja
talones cerca de la pelvis fuertemente el suelo.
y las manos entrelazadas
agarrando las puntas.
Abre las piernas con
los codos y adelanta

la espalda bien alineada.

2 Repítelo extendiendo una 6 De pie con las piernas juntas,

pierna, con una mano agarrando acerca un talón hacia el
la planta del pie. Realízalo hacia glúteo y agárralo con ambas
ambos lados. manos, manteniendo la
espalda totalmente recta.
Realízalo con ambas piernas.

3 Repítelo, con las piernas

abiertas y agarrándote las
plantas de los dos pies. Con
la espalda muy recta, trata
de extender ambas piernas.

7 Apoya una pierna en un banco

hacia el cielo. Coloca las

manos en la rodilla delantera
y adelanta ligeramente el
tronco, que debe permanecer
alineado en todo momento.

4 Repítelo con las piernas

cerradas. Las rodillas pueden
estar algo flexionadas, pero
la espalda debe mantener la
alineación correcta.

c. Estiramientos. Son elongaciones que se realizan en los diferentes grupos musculares contribuyen
a disminuir las tensiones musculo tendinosas, posibilitando una mejor funcionalidad del tono
muscular (relajación y tensión muscular) durante la práctica de ejercicios, juegos y deportes.
Para el calentamiento deben ser muy suaves, con tensión, pero sin dolor. Su duración puede
variar según nuestras intenciones / necesidades.

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Por qué es importante conocer esta información para realizar actividades físicas?
..................................................................................................................................................................................................................................

2. ¿Por qué es importante el calentamiento o activación corporal?

..................................................................................................................................................................................................................................

3. ¿Cómo esta información me ayudará a realizar mi rutina de ejercicios?

..................................................................................................................................................................................................................................

Comprobando mi progreso
COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO
Realicé ejercicios de acuerdo a las fases para una buena activación
corporal.
Asume una Valoré la importancia de la activación corporal antes de practicar
vida saludable actividades físicas o deporte.
Me hidraté durante y después década actividad física.

Te felicito, lo hiciste muy bien…

3er Grado - Secundaria Educación Física

 FICHA 3
3er Grado - Secunda

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE
“Reconozco y valoro mi condición física, mediante
3
GRADO
una rutina de ejercicios”

¿Qué aprenderé?
Relacionaré el índice de masa corporal y la relación
con la actividad física que practico habitualmente
para mejorar.

PRACTICO UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Materiales: TIEMPO APROX.
Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj.

Importancia de la actividad física

• Activa el 70% de los grupos musculares, ayuda a reducir la grasa corporal controlando el
sobrepeso.
• Fortalece los huesos y los vuelven más resistentes, mejora el sistema vascular aumentando la
elasticidad de los vasos sanguíneos protegiendo el corazón de posibles infartos.
• Ayuda al sistema inmunológico a disminuir la probabilidad de sufrir enfermedades respiratorias.
• Evitan la perdida de neuronas y crean nuevas conexiones entre células para nuestra salud mental
y previene la depresión.

1. Iniciamos realizando el calentamiento o activación corporal:

• Para realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario siempre realizar un proceso de
“calentamiento” durante 5 a 10 minutos. Te mostramos un ejemplo el cual tienes que repetir
durante 30 segundos.

Activación corporal - Movimientos de las articulaciones

Rotación de Rotaciones de brazos Rotaciones de Rotaciones de Inclinaciones

rodillas. adelante y atrás. codos. tronco. laterales de tronco.

2. Se desarrolla cada prueba de aptitud motora

• Cada prueba de aptitud motora va ser relacionada con su IMC el cual hará que te des cuenta de
la importancia de estar en buena condición física para una vida saludable.

• Ubicar 5 estaciones en tu domicilio, luego ejercitar cada ejercicio durante 30 segundos, con
descanso de 1 minuto, mientras te trasladas a la siguiente estación. Repetir 2 circuitos.

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 1. Sentadilla y
elevando brazos.
2. Flexión y
extensión de los
miembros inferiores
intercambiando de pie.

5. Planchas y flexión de
los miembros inferiores.

3. Saltos de tijera.
4. Elevación de rodillas.
3. Cierre
Se cierra con ejercicios de estiramiento y la
relajación.

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Por qué es importante saber mi índice de masa corporal?

...................................................................................................................................................................................................................................
2. ¿Cómo se relaciona este resultado con la práctica de mi actividad física?
...................................................................................................................................................................................................................................
3. ¿Qué puedo hacer con esta información con relación a mi actividad física rutinaria?
...................................................................................................................................................................................................................................

COMPROBANDO MI PROGRESO

COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Ejecuté con eficacia las ejercicios propuestos en el cir-

Se desenvuelve de manera cuito para mejorar mis capacidades físicas.
autónoma a través de su
motrocidad. Realicé ejercicios y relacioné con mi IMC para el cuida-
do de mi salud.
Asume una vida saludable Incorporé prácticas de higiene personal.

Te felicito, lo hiciste muy bien…

3er Grado - Secundaria Educación Física

 FICHA 4
3er Grado - Secunda

EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE
“Reconozco y valoro mi condición física,
3
GRADO
mediante una rutina de ejercicios”

¿Qué aprenderé?

flexibilidad, fuerza y resistencia; asimismo,

de mi salud.

MIDO MIS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Materiales: TIEMPO APROX.
Cuaderno, lápiz o lapicero, cronómetro o reloj,
wincha o flexómetro.

1. Iniciamos realizando el calentamiento o activación corporal:

• Para realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario siempre realizar un proceso de
“calentamiento” durante 5 a 10 minutos. Te mostramos un ejemplo el cual tienes que repetir
durante 30 segundos.

Camino Camino con

suavemente Camino movimiento Camino
sobre talones con gran de brazos elevando
y puntas de movimiento adelante y piernas.
de brazos.
pie. atrás.

Camino Corro
Troto haciendo
flexionando Troto círculos
elevando
el tronco elevando con los
talones a brazos hacia
hasta tocar rodillas.
glúteos. adelante,
los pies. hacia atrás.

2. Se desarrolla:
• Cada test de capacidades físicas debe ser medida de acuerdo a la descripción de cada uno de
los ejercicios, el cual hará que te des cuenta de la importancia de estar en buena condición
física para una vida saludable.

Educación Física 3er Grado - Secundaria

 PRUEBAS DE CAPACIDADES FÍSICAS
EJERCICIOS DESCRIPCIÓN
Reconozco el valor de mi fuerza abdominal.

Test de abdominales en 60 segundos

- La persona se colocará en decúbito dorsal
(echada de espalda) con las piernas flexionadas
en 90°, los pies ligeramente separados y los
brazos cruzados a la altura del pecho
entrelazados La persona adulta la sujetará los VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
pies y los fijará en tierra.
EXCELENTE 44 a más 48 a más
- Al iniciar el tiempo de 1 minuto, debes intentar
realizar el mayor número de veces el ciclo de BUENO 39 a 43 43 a 47
flexión y extensión de la cadera. En la flexión, MEDIO 33 a38 37-42
deberás tocar con los codos las rodillas, y en la
REGULAR 29 a 32 33 a36
extensión, el suelo con la espalda. La persona
que te ayude contará el número de repeticiones MUY BAJO 0 a 28 0 a 32
en voz alta y finalizará a los 60 segundos.
5

Evalúo mi capacidad física de resistencia. 1

Protocolo de aplicación de test físico de
2 4
resistencia. 3
- Realiza, en un tiempo de 1 minuto, el mayor
número de veces posible el ejercicio que se
describe en el dibujo.
VALORACIÓN RESULTADOS
- Se contará como “una vez” cuando, partiendo
de la posición 1, se llegue a la cinco, tras pasar EXCELENTE DE 31 a más
por todas las posiciones intermedias. BUENO 21 a 30
- En caso de saltarse algún paso o no marcar bien
MEDIO 16 a 20
las posiciones, la repetición no se contabilizará.
BAJO 10 a 15

A B

Test de velocidad
5 metros
Imagen 11. Distancia recorrida
- En un espacio libre marcar dos líneas paralelas, entre el punto A y punto B.
a 5 m de distancia la una de la otra.
VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
- A la señal de salida se activa el cronometro
o reloj, desplazarse a máxima velocidad, EXCELENTE 15 o menos 14 o menos
traspasando por 5 veces la línea marcada. BUENO 16-18 15-17
- Controlar el tiempo de ejecución.
MEDIANO 19-20 18-19
BAJO 21 - 22 20 -21
MUY BAJO Mayor de 23 Mayor de 22

6) Flexiyn de tronco sentados

Test de flexibilidad Objetivo: Medir la flexibilidad de la cintura.
- Prepara un cajón(puedes usar una caja de Material: Cajón con el siguiente diseño:

cartón) con cinta métrica.

- Descalzo, siéntate con las piernas pegadas
totalmente al piso y extendidas. Los pies deben
estar pegados al borde del cajón, con los brazos VALORACIÓN MUJERES HOMBRES
extendidos hacia el frente. EXCELENTE De 37 a más De 34 a más
- Desde esta posición, realiza una flexión del
tronco con la vista hacia el frente, sin flexionar BUENO 36 a 33 33 a 28
la articulación de la rodilla, tratando de alcanzar MEDIANO 32 a 29 27 a 23
el punto más lejano de la cinta métrica, es decir BAJO 28 a 23 22 a 16
buscando lograr la mayor amplitud posible.
De 23 a De 15 a
Mantén esa posición durante dos segundos. MUY BAJO
menos menos

3er Grado - Secundaria Educación Física

3. Cierre
• Se cierra con ejercicios de estiramiento

lado brazo

brazo pierna pierna

¡Reflexionemos! Responde las siguientes preguntas

1. ¿Por qué es importante saber mi índice de masa corporal?
.................................................................................................................................................................................................................................
2. ¿Cómo se relaciona este resultado con la práctica de mi actividad física?
.................................................................................................................................................................................................................................
3. ¿Qué puedo hacer con esta información con relación a mi actividad física rutinaria?
.................................................................................................................................................................................................................................

COMPROBANDO MI PROGRESO
COMPETENCIA CRITERIOS SÍ NO

Valoré los resultados de las pruebas que miden mis capacidades

Asume una vida físicas.
saludable Participé en actividades de promoción de hábitos de higiene
integral, de actividad física diaria.

Nombre y Apellido
Grado y sección
Peso
Talla
IMC
Test Unidad de medida Valor
Ruffier Dickson Índice
Fuerza abdominal Repeticiones
Resistencia Repeticiones
Velocidad Tiempo en segundos
Distancia alcanzada en
Flexibilidad
centímetros

Te felicito, lo hiciste muy bien…

Educación Física 3er Grado - Secundaria