PAULA VALERIO

El saludo al sol
Listo para comenzar

Publicado en 2019
 Contenidos

CAPITULO 1

página 4
Introducción a Suryanamaskar

CAPITULO 2

página 10
Las posturas del Suryanamaskar

RETO DESPERTAR

página 18
Plan de trabajo trimestral
Capítulo 1
Introducción a los Saludos al Sol

Muchos maestros llegaron a Occidente desde distintas partes de

India y alrededores para compartir la filosofía yóguica y aplicarla
como estilo de vida. Algunos se enfocaron en kriya, otros en karma,
otros en bhakti o jnana, pero lo que tuvo más exito en Occidente fue
la parte física, por esto algunos estilos como hatha y ashtanga-
vinyasa se volvieron tan populares.

SALUDOS AL SOL / PÁGINA 4

El yoga es
más que
posturas
Existen varios factores a
considerar que involucran las
acciones que realizamos antes
y después de la práctica, como
lo son:
1. Alimentación saludable: todo lo que
ingresas a tu cuerpo tendrá un efecto
positivo o negativo sobre tu estado
físico, mental y emocional. La comida es
la fuente principal de nutrientes y
permite que todos los sistemas del
cuerpo estén funcionando bien. La
recomendación es mantener una dieta a
base de plantas, semillas, granos,
legumbres, mejor conocida como
vegana. Este tipo de alimentación tiene
grandes beneficios para ti pero también
para los animales y el medio ambiente.
SALUDOS AL SOL / PÁGINA 5
2. Dormir lo necesario: dormir permite
recuperar la energía perdida y preparar
al cuerpo física, mental y
emocionalmente para lo que viene en el
día siguiente, así como también es
cuando suceden los procesos
regenerativos de los órganos vitales. La
recomendación es establecer una hora
de sueño y respetarla. En el caso de
tener problemas de sueño es mejor
resolver las situaciones durante el día
que producen ese efecto sobre el
cuerpo..
3. Meditar lo suficiente: ásanas puede
tener un potente efecto sobre el cuerpo
y ayudar a recuperar la movilidad y el
bienestar, pero quizá no solo con eso se
resuelven los problemas del día a día,
relacionados a las relaciones sociales,
pero esencialmente a cómo somos y la
manera en que nos hacemos cargo de
eso. La meditación trabaja la perspectiva
que se tiene sobre la vida y, la manera
de afrontarla positivamente. Otorga algo
que se conoce como “consciencia” o
“despertar”, elimina los velos de la
ignorancia y hace que las personas sean
más inteligentes.
4. Respirar bien: este es el último
factor y el más importante, ya que sin
respiración ninguna de las otras
funciones del cuerpo podría realizarse.
Aprender a respirar es importante, esto
ayudará tener un mejor nivel de oxígeno
en el cuerpo y por ende en los órganos
internos mejorando las funciones de
todos los sistemas del cuerpo. También
la respiración ayuda en el aspecto
mental, conduciendo a las personas a
tener un mayor grado de calma y
tranquilidad, previniendo acciones y
reacciones dañinas para sí mismo o para
los demás. La recomendación es tomar
consciencia del sistema respiratorio,
mejorar su capacidad y mantener una
terapia, aunque sea corta, para cada día.
e ir aumentando la intensidad a medida
que se vaya avanzando.
Es necesario atravesar un período de
autoeducación y comprender el carácter
experimental del Yoga, ya que, si no se
pone en práctica lo estudiado, el
progreso será muy lento o nulo. Son
muchos los casos de estudiantes
entusiastas que se enfrían o abandonan
la disciplina por parecerles demasiado
fuerte. A lo mejor ellos no están listos
para la vida yóguica, es por esta razón se
necesita más que determinación para
transitar este camino, el mero desear o
querer no alcanza.

Así pues, respirando bien, comiendo

bien, durmiendo bien y meditando bien,
se logra extender esos deliciosos
beneficios indescriptibles que la
práctica de posturas otorga,
permitiendo tener una vida plena y
activa fuera del tapete.

Ahora bien, no es aconsejable lanzarse

de lleno a la práctica, sino más bien
comenzar a realizar pequeños cambios

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El saludo al sol
En sánscrito es conocido como suryanamaskar. La sílaba surya significa sol y
la palabra namaskar significa saludo. Por lo tanto suryanamaskar es el saludo
al sol. Su origen no es claro, ya que no se encuentran registros de esta serie de
posturas en ningún texto antiguo, pero se considera que ha existido desde
tiempos muy antiguos, hace más de 2,500 años.

El saludo al sol fue atribuído en los años ’30 a K. V. Iyer y a Sri Tirumalai
Krishnamacharya. Algunas personas lo consideran como un ejercicio físico
completo en sí y para otras personas es una excelente manera de estimular los
circuitos energéticos, calentar el cuerpo y ayuda a preparar las articulaciones
y músculos para las siguientes posturas.

Cualquier persona lo puede realizar con las modificaciones necesarias y

existen muchísimas variaciones. En este e-book gratuito veremos dos.

Beneficios
Tonifica, estimula y rejuvenece todos los músculos y nervios del
cuerpo, estirándolos vigorosamente y revitalizándolos. Su práctica
dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y favorece el
riego sanguíneo. Aumenta la capacidad de resistencia de todo el
organismo mejorando el funcionamiento de todos los órganos
internos. Además elimina la tensión, induciendo la calma y la
relajación.

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Elementos
de la
práctica
Para realizar saludos al sol es
necesario considerar:
Velocidad y ritmo
La práctica de saludos al sol debe
comenzar lenta y con posturas suaves.
Debe existir una pausa entre postura y
postura y se deben realizar movimientos
articulares suaves para que el cuerpo
comience a calentar y los músculos se
comiencen a estirar. A medida que el
calor vaya subiendo, se puede ir
aumentando la velocidad con la que se
realizan.
Respiración coordinada
Al principio es necesario aprender las
posturas. Una vez que se hayan
memorizado es momento de asignar a
cada movimiento un tipo de respiración.
Este varía entre inhalación, exhalación,
retención de aire dentro del cuerpo y
retención de aire fuera del cuerpo.
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"Diez saludos al sol
están considerados
como un ejercicio
físico completo.
Comienza realizando
solo 5 cada día y ve
aumentando 1 cada
mes hasta llegar a 10."
La concentración de los movimientos
con la respiración tendrá dos tipos de
efectos: generará más calor en el
cuerpo y creará una esfera de
concentración en el momento
presente. Esto potenciará los
beneficios de cada postura.
Establecer un momento
La recomendación es realizar los
saludos al sol en ayunas al despertar,
pero pueden hacerse en cualquier
momento del día. Haz 5 saludos 5 días
a la semana y ve aumentando 1 cada
mes hasta llegar a realizar cómoda y
enérgicamente 10 saludos al sol.
Cuidados
Es importante tener en cuenta
ciertas precauciones a la hora de
realizar los saludos al sol:

- Realizarlo con la panza vacía

- Tener tapete

- Usar ropa cómoda sin costuras

- Realizarlo siempre a la misma hora

- Realizarlo al menos 5 días por semana

- Comenzar a un rito lento

- Aumentar velocidad progresivamente

- No practicarlo excesivamente

- Encontrar variaciones adecuadas

- No realizarlo bajo el sol de medio día

- Descansar lo suficiente al terminar

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Capítulo 2
Suryanamaskar A

El saludo al sol A se compone de 11 posturas. Cada una de ellas esta

asociada a una forma de respirar y durante toda la práctica la mirada
se enfoca en un punto en específico.

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Postura de la montaña
Tadasana
Párate a un paso de distancia de tu
mat.
Junta tus pulgares y separa
ligeramente tus talones.
Presiona toda la planta hacia el
suelo y activa los músculos de tus
piernas.
Activa tu abdomen y coloca tu pelvis
neutral.
Gira los hombros hacia atrás y
mantén tu barbilla paralela al suelo.
Exhala todo el aire que tengas dentro del cuerpo y prepárate para
subir tus manos hacia arriba.

Postura de la palma
Urdvha hastasana
Inhalando sube tus manos, puedes
mantener la mirada hacia los
pulgares o hacia delante.
A la vez que inhalas, activa los
músculos del abdomen y recoge tu
ombligo y llevándolo hacia la
columna.
Mantén la presión de tus pies hacia
abajo y ahora intenta arrastrarlos
hacia fuera sin que se muevan.

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Postura de la pinza
Uttanasana
Mantén tu abdomen activo y
exhalando flexionate hacia delante,
intenta alcanzar tus pies o tus
pantorrillas.
Activa tus bíceps para flexionar los
codos y acerca el pecho hacia las
piernas.
Mantén activos los músculos del
abdomen para estirar la espalda.
Mantén los músculos de caderas y
piernas de adelante para estirar la
parte de atrás.

P. de la media pinza
Ardha uttanasana
Presiona tus manos contra el suelo o
contra tus tibias e inhala, alarga la
columna y voltea a ver hacia delante.
Gira tus hombros hacia atrás y abre
tu pecho.
Mantén activos los músculos de
adelante tus piernas conocidos como
cuadriceps y tibial anterior.

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Postura de 4 puntos
Chaturanga dandasana
Después de inhalar retén el aire
dentro de tu cuerpo, coloca tus
manos en el suelo y salta o camina
hacia atrás. Flexiona tus brazos y
exhala.
Para flexionar los brazos es
importante tener los pies
bien enraizados, activar los tríceps y
mantener los codos lo más pegados
al cuerpo que sea posible.
Intenta no bajar tus hombros más
allá de la línea de tus codos.

P. perro cara arriba

Ardha uttanasana
Luego arrastra tus pies hacia atrás y
coloca los empeines en el suelo,
inhala.
A su vez presiona con muslos,
glúteos y caderas hacia abajo y
hacia atrás.
Presiona las manos hacia abajo
desde los hombros, bájalos y
juntalos en la espalda para abrir el
pecho.
Alarga la columna cervical.

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P. perro cara abajo
Adho mukha svanasana
Después de la inhalación, vuelve a
colocar los dedos de los pies en el
suelo, empuja con las manos el
hacia delante y abajo y; sube tus
caderas exhalando todo el aire.
Cuenta cinco respiraciones
profundas aquí.
Para la posición de las piernas
presiona los talones hacia abajo y
activa cuadriceps y tibial anterior.
Mantén tu abdomen recogido.
Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás para alargar la
columna y estirar la espalda.
Mantén tu mirada al ombligo.

P. media pinza
Ardha uttanasana
Luego de las 5 respiraciones,
mantén el aire fuera del cuerpo.
Voltea a ver hacia arriba y luego
camina o salta hacia delante y
coloca los pies nuevamente frente al
tapete.
Lleva tus manos a las tibias o al
suelo, empuja hacia abajo y hacia
atrás, inhala y al mismo tiempo
recoge tu abdomen y vuelve a
alargar la columna para estirarla.

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Postura de la pinza
Uttanasana
Exhala todo el aire llevando tu frente
hacia tus piernas, puedes mantener
las manos en el suelo o tomarte de
las pantorrillas para generar una
palanca y empujar tu pecho contra
las tibias.
No olvides mantener el abdomen
pegado a la columna.

Postura de la palma
Urdvha hastasana
Presionando tus pies contra el suelo,
toma aire y sube tus manos hacia
arriba.

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Postura montaña
Tadasana
Exhala bajando tus manos y
regresando a la postura inicial.
Vuelve a comenzar.

Fin de la secuencia
Te invitamos a particiar del Reto Despertar de Suryanamaskar
Estas fueron todas las posturas del saludo al sol, te compartimos
una imagen con las respiraciones asociadas para que lo puedas
imprimir y practicar donde quieras. Te invitamos a participar del
reto suryanamaskar llamado "Despertar" para comenzar a adquirir
el hábito positivo de practicar yoga.

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 Suryanamaskar A
Con respiraciones

EX IN EX IN

EX IN EX IN

EX IN EX

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 Reto Suryanamaskar
Pon en práctica la teoría. Es muy importante seguir todas las recomendaciones y
establecer un acuerdo y compromiso personal para poder cumplirlo y notar los
cambios en tu cuerpo y mente.

¡Comienza a disciplinarte!

MES #1
LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 5 5 5 caminar
1 saludos saludos saludos 30 min

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 5 caminar 5 5 caminar

2 saludos 30 min saludos saludos 30 min

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 6 6 6 6 correr 30
3 saludos saludos saludos saludos minutos

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 6 6 6 corer 30
4 saludos saludos saludos minutos

SALUDOS AL SOL / PÁGINA 18

 Ya vas a mitad de camino

MES #2
LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 7 caminar 7 7 7
5 saludos 30 min saludos saludos saludos

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 7 corer 30 6 7 5
6 saludos minutos saludos saludos saludos

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 8 8 8 8 8
7 saludos saludos saludos saludos saludos

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 8 8 8 correr 30
8 saludos saludos saludos minutos

Si correr es demasiado pesado, puedes optar por caminar la misma cantidad de tiempo.

Descansa cuando lo necesites

SALUDOS AL SOL / PÁGINA 19

 MES #3 Estas cerca de la meta

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 9 caminar 9 9 5
9 saludos 30 min saludos saludos saludos

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 9 9 9 9 9
10 saludos saludos saludos saludos saludos

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 10 10 10 caminar
11 saludos saludos saludos 30 min

LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

SEMANA 10 10 10 10 10
12 saludos saludos saludos saludos saludos

Participa de este reto para obtener mayor salud y una mejor calidad de vida, y
también gana una beca para la siguiente formación de maestros de yoga.
Taggeanos al finalizar @emy.zapopan @retodespertar @escuelamexicanadeyoga.
Si tienes alguna duda escríbenos a info@escuelamexicanadeyoga.com.

NAMASTE

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