COCO

1º sesión
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

arriba del bozu, en semi flexion 10 " con los ojos cerrados + 6 FLEXIONES DE RODILLAS TIPO SENTADILLAS
me acueso y me levanto 6 repeticiones
6 metidas de cargadas colgado desde pecho con ojos cerrados https://youtu.be/ya71MUPPH0Q
caminando con un disco de 15kg abrazado llevando la rodilla al suelo y marcando 90 grados hacer 8 pasos,
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces

S R K S R K S R K S R K
SUBIDAS AL BANCO 6 6 10 esto lo haces en circuito: 1 serie de
Entro y salgo sobre los conos y a un pie en el extremo https://youtu.be/PwGK2Arr5p4 subidas+ 1 serie de conos
Saltos al cajon 6 6 de frente lo mas alto posible pausa entre serie 1 minuto

abdominal manos atrás de la cabeza, una pelota e/ las rodillas pies en el aire 4 series de 15 repeticiones c/ejercicio, sin
lumbares nadando pecho. Las manos pasan por debajo del cuello pausa

Dorsales toma abierta 1 6 45 1 4 50,0 1 3 55,0 3 2 60,0

lanzamiento de MB 6 6 arrodillada despues de cada serie desde atrás de la cabeza
vuelos anterior c/rot 4 8 4
 2º sesión
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

8 Flexiones en el bozu con ojos cerrados
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
desplazamientos lateral en 8 chinos dos idas y vueltas https://youtu.be/tCeMqq6IS-Q
De rodilla, un pie, el otro bajo y bajo. 4 con cada pie https://youtu.be/mJBrLc5p-b0

patadas de isquios 6 6
salto adelante y atrás 6 6 Salto desde cuclilla hacia adelanyte y al caer hacia atrás

intermitente: Haces 15 segundos de trabajo por 15 segundo de pausa cuatro veces cada uno de los tres movimientos. Eso será un bloque, repetir cada ejercicio
en circuito 4. veces que es lo que compone un bloque. La pausa al terminar el bloque es de 3 minutos y esto lo repetís 2. Luego el mismo sistema con los otros
tres ejecicos, el de giro, puente y desplazamieno frontal.

ejercicio 1 https://youtu.be/HwDtOiCbQTk
ejercicio 2 https://youtu.be/cSugOOcWo0M
ejercicio 3 https://youtu.be/nIwnyocDrX8

Giro sobre un cono y abro a bote pronto https://youtu.be/LD-kuPtRVsc

Puente sobre dos conos y volea de bloqueo https://youtu.be/96laEJ7KpC0
desplazamiento frontal y volea de ataque https://youtu.be/qpBm44ctk7A

manguito rotador 4 8 3
 3º sesión
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

arriba del bozu, 6 flexiones profundas con un disco de 10 kg en la espalda
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
de rodilalas apoyo pie, pie y bajo a rodillas, recorda no subir la cadera al apoyar los pie,
coordinación entre 5 conos desplazando lateral y en los extremos golpear bote pronto

S R K S R K S R K S R K
cargadas de fuerza 1 6 27,5 1 4 30,0 1 3 32,5 3 2 35,0
saltos hacia atrás 6 6 SALTO RANA, QUE EL CULO LLEGUE A LOS TALONES CUANDO CAIGO DEL SALTO Y CUANDO EMPUJO PARA SALTA HACIA ADELANTE

Elevación de cadera https://youtu.be/i2zrDnZocIA 4 series de 30 segundos pausa entre serie de 30

Uve https://youtu.be/3mri9aFvAi0 cada ejercicio segundos

pecho plano 1 6 45,0 1 4 50,0 1 3 55,0 2 2 60,0

lanzamiento de MB 5 6 despues de cada serie de rodillas LANZO DE PECHO

vuelos laterales 4 8 3 las manos igual al vuelo anterior, solo que el mopvimiento es hacia los lados, con las manos giradas, encontrandose los dorsos de las palmas en el
inicio del ejercicio,
 4º sesión
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

8 Flexiones en el bozu con ojos cerrados
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
desplazamientos lateral en 8 chinos dos idas y vueltas para cadahttps://youtu.be/tCeMqq6IS-Q
lado
De rodilla, un pie, el otro bajo y bajo. 4 con cada pie https://youtu.be/mJBrLc5p-b0

patadas de isquios 6 6
salto adelante y atrás 6 6 Salto desde cuclilla hacia adelanyte y al caer hacia atrás

intermitente: Haces 10 segundos de trabajo por 10 segundo de pausa cuatro veces cada uno de los tres movimientos. Eso será un bloque, repetir cada ejercicio
en circuito 4. veces que es lo que compone un bloque. La pausa al terminar el bloque es de 3 minutos y esto lo repetís 2. Luego el mismo sistema con los otros
tres ejecicos, el de giro, puente y desplazamieno frontal.

ejercicio 1 https://youtu.be/HwDtOiCbQTk
ejercicio 2 https://youtu.be/cSugOOcWo0M
ejercicio 3 https://youtu.be/nIwnyocDrX8

Giro sobre un cono y abro a bote pronto https://youtu.be/LD-kuPtRVsc

Puente sobre dos conos y volea de bloqueo https://youtu.be/96laEJ7KpC0
desplazamiento frontal y volea de ataque https://youtu.be/qpBm44ctk7A

manguito rotador 4 8 3
 5º sesión
abdominales 6 series de 10 con 5 kilos disco abrazado
lumbares 6 series de 15 espinalescon 5 kilos en la espalda

este circuito lo repetis 4 veces

arriba del bozu, 4 globos de derechas y 4 reves sobre pique subiendo cada ves que golpeo con ojos cerrados
me acueso y me levanto 6 repeticiones
camino con las manos hacia adelante 1 flexión de brazos y vuelvo caminando con las manos para ponerme de pie, lo repito 6 veces
en 5 conos salto para arriba dos veces y salto de lado a un pie, 3 idas con cada pìe
camino PARA ATRAS con un disco de 15 kg abrazado, 6 pasos con cada pierna,

S R K S R K S R K S R K
SENTADILLAS 1 6 40 1 6 45,0 1 4 50,0 3 4 55,0
salto a LA VALLA 6 6 bien alta lo haces en circuito
salto a LA VALLA 6 6 de lado bien alta

elevacion de cadera + pierna https://youtu.be/mXqN3TMlnbo pausa entre serie de 30

4 series
plancha frontal separando piernas https://youtu.be/h7gy8lzQXrk segundos

Dorsales toma abierta 1 6 45 1 4 50,0 1 4 55,0 3 3 60,0

6 lanzamientos de atrás de la cabeza

vuelos anterior c/rot 4 8 3