PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

FECHA DE FINALIZACIÓN
09 De julio del 2022

José rincón Cisneros

 Rutina A - LUNES TORSO A (Enfoque en T. Mecánica).
Descanso entre series: Hasta 3 minutos.
Velocidad de las repeticiones: Realizarlas rápidas pero con la técnica más correcta que puedas, el chiste es TENSION
MECANICA. (Aumentar el peso)

EJERCICIO NUMERO E REPETICIONES OBSERVACIONES

D
SERIES
- SEMANA - 1 2 3 4 Sem. 1 y 2 Sem. 3 y 4 ———————————

TRISERIE: Realizar la técnica correcta, enfocándose en retracción escapular, codos a 45° y

3 4 5 5 7 REPS para el peso inicial. llevando la barra hasta tocar el pecho/boca del estómago en cada repetición. Primero
(Llevarte a RIR 1 o 2). utilizar mucho peso para 7 Reps y posteriormente y sin descanso, retirar la mitad del
PRESS DE PECHO EN peso (o lo que consideres necesario) para llevarte a RIR 1 con un rango de reps mayor a
BANCO INCLINADO O
Bajar el 50% del peso y realizar 12 repeticiones.
NORMAL.
todas las reps que puedas (RIR
+ Al terminar, usar la misma barra con el peso bajo para los remos, o usar unas
1)
PRESS CERRADO mancuernas a parte. Cuerpo ligermente mas arriba de los 90’, espalda recta. Enfoque en
+ dorsales.
REMO Hasta el fallo, arriba de
REMOS CON BARRA 15 repeticiones ya que si usas la OBJETIVO: Relajar a las fibras del pectoral a través del estimulo de la espalda al
o MANCUERNA barra del press,
probablemente estes cargando peso finalizar cada triserie.
ligero.

TRISERIE: Utilizar 2.5kg al menos o 5kg… Amarrartelo con una soga o cinta o con lo que gustes.
Dominadas con lastre 2 a 3 Dominadas (5 Segundos) De esta manera te acostumbrarás a aguantar mas peso en la negativa y podrás mejorar
en la positiva.
negativas.
4 a 8 Repeticiones de press
Press militar con barra 4 4 5 5 militar. Para el press militar, es ideal utilizar un cinturón que te permita tener mas estabilidad y
poder trabajar con pesos altos. Realizar técnica perfecta:
10 Reps de jalones de polea al https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w
Jalon de polea al pecho.
pecho (Rir 1 o 2)

TRISERIE: 3a4 10 Reps (Palmas mirando Curl de biceps con barra:

-Curl de bíceps con hacia abajo). https://www.youtube.com/watch?v=qC0yZwpF9Ew
barra olímpica.
-Curl de biceps martillo 12 Reps de Martillo. Curl martillo sentado: https://www.youtube.com/watch?v=HTHDlanU6AU
sentado
-Curl Araña (O curl 15 reps de Curl de araña. (O Curl CONCENTRADO https://www.youtube.com/watch?v=ozPuwy1HP0E
concentrado con 12 por brazo de concentrado).
Descanso: 3 Minutos.
mancuerna)
Triserie Extensión en banco inclinado: https://youtu.be/tmgfpdpQ5sk?t=209
Extensión de triceps en
banco inclinado.
Kickbacks: https://youtu.be/frXIADJcYQA?t=36
Kickbacks de triceps en
banco inclinado. Press francés: https://www.youtube.com/watch?v=Rn6LgSEPsDc
3 a4 16 Repeticiones por ejercicio.
Press francés con
mancuernas. Curl Concentrado: https://www.youtube.com/watch?
v=E6idMdmNyxI

BISERIE: Tornillos: https://youtu.be/i7StVAy8RCk?t=157

Aprox 30 segundos de trabajo en
Tornillos en tornillos. Busca sentir el trabajo
en el abdomen.
paralelas. 3 4 5 6 Starfish Crunch: https://www.youtube.com/watch?
v=WdfyOO6cEVQ
Starfish crunch 20 a 30 Starfish crunch

Rutina B - TORSO LIGERO - (Enfoque en E. Metabólico).

 Descanso entre series: Hasta 4 Minutos de descanso entre series gigantes.
Velocidad de las repeticiones: Realizarlas a velocidad controlada pero con la técnica más correcta que puedas, el chiste es
ESTRES METABOLICO (Aguantar la sensación ardorosa).
EJERCICIO NUMERO DE SERIES REPETICIONES OBSERVACIONES

- SEMANA - 1 2 3 4 Sem. 1 y 2 Sem. 3 y 4 ———————————

Serie Gigante: 3a5 Dominadas: RIR -1 o 2 (O sea Las dominadas realizarlas con 2.5kg extras, realizar
las que puedas con 2.5kg) cuantas puedas quedándote en RIR 1 o 2.
Dominadas regulares
(CHIN
UPS). + 2.5kg Jalón: https://youtu.be/i7StVAy8RCk?t=157
(lastre) Jalón: 10 a 15 reps por brazo.
Push press:
Jalón de Polea al Press militar: 10 a 15 Reps.
pecho a una mano. https://www.youtube.com/watch?v=ZWw8GeUbwIw

Push press con

mancuernas parano. Elevaciones laterales: 10 a
15. Elevaciones laterales:
Elevaciones laterales https://www.youtube.com/watch?v=hgLpdwMtEEs
con mancuernas. (todo a RIR – 1 o 2).

Serie gigante:
Lagartijas normales:
Lagartijas normales Max reps (Hasta 20)
Si puedes mas de 20, entonces hacer
Pec – Dec con aplauso Pec – Dec:
3a5 https://www.youtube.com/watch?v=5Uk3F6q3g98
Flyes con mancuerna Pec dec:
en banco inclinado. 15 repeticiones aguantando 1
segundo la máxima contracción
Flyes: https://www.youtube.com/watch?v=bhRTIO31e-E

Flyes: de 12 a 20 Repeticiones.
Kettlebell Swing 2 3 3 4 12 a 15 20 Kettlebell swing: https://www.youtube.com/watch?v=YSxHifyI6s8
(la fuerza tiene que venir de la cadera).
Pullover con
mancuerna. Pullover con mancuerna
15
https://www.youtube.com/watch?v=5XO5KyDUAbE&t=3s
10

BISERIE: 2ª 4 Remo al menton: https://www.instagram.com/p/CUVg5nDAh9N/

Remo al mentón. 10 a 12 Reps de cada ejercicio de
remo al mentón (al pecho) Elevación para deltoide: https://www.youtube.com/watch?
eLevacion de v=P0WFclYCZL4
deltoide posterior. 15 Reps de elevacones para Ve el video para entender como hacerlo desde
DESCANSO: 1
Minuto.
deltoide. protracción.

Rutina de abdomen finisher

Día C: PIERNA (Cuadriceps, femorales, gluteos, pantorrila y abdomen.).

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES: 2-3 MINUTOS PARA PESADOS y SUPERSERIES y 1 MINUTO para series normales
de
8 a 15.
 EJERCICIO NUMERO DE REPETICIONES OBSERVACIONES
SERIES
- SEMANA - 1, 2 y 3 Sem: 4 Sem. 1, 2 y 3 Sem: 4 + ———————————
+
Activación de 2 Series (Hasta que “Hasta sentir bien activado el https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8
glúteo medio. arda el glúteo). glúteo medio”.
Este ejercicio únicamente sirve para activar el glúteo y que
sientas más el trabajo al realizar tus sentadilla. Enfocate en
Descanso: sentir el glúteo al hacer la abducción de pierna.
30segs
BISERIE: 2 3 Realizar 12 repeticiones con todo Observa bien el video, realizalo a la misma cadencia que el. Utiliza un
peso que te permita sentir el ardor pero sin que te dificulte realizar una
Series. Series. el peso que puedas. buena técnica. Acabar en RIR - 1 …
Sentadilla libre
https://www.youtube.com/watch?v=3ewfF4FHEGs
de 1 y medio.
Sin descanso entre si, ir a un banco y realizar el siguiente ejercicio con
Hiperextensión las minibands:
reversa
https://www.youtube.com/watch?v=SvG-eA23KW0
Descanso: 1:30

Extensión de 2 3 10,10,10. Realizar las extensiones de pierna primero con la pierna izq. luego
cuadriceps a 1 Series. Series. con la derecha y finalmente subir el peso al doble y realizar 10 reps
pierna y despues mas con ambas piernas.
a dos.
Descanso: 2:00

BISERIE: 2 3 Hip thrust: 10 Reps Hip thrust reps rápidas con todo el peso que puedas y sostener
Series. Series. pesadas y rápidas + 20 arriba los 20 segundos.
Hip thrust + Frog
pumps.
segundos de sostener La frog pump será realizada lenta y con poco peso para
arriba al final. aguantar lo mas que puedas la acidez láctica.
Descanso: 1:00
Frog pumps: 30 repeticiones
LENTAS pero con peso ligero.
Peso muerto 2 3 RIR -1 en un rango de 15 a 20 Realizarlo igual que antes, solo que en tu ULTIMA
rumano. Series. Series. repeticiones. REPETICIÓN Quedate arriba aguantando todo lo que puedas
la barra apretando la mano lo mas fuerte que puedas (Para
+ HOLD AL FINAL entrenar tu agarre). No te bajes hasta que se te venzan los
Descanso: 2:00 dedos.

Sentadilla 2 3 20 por pierna. Usa unas mancuernas ligeras como de 5kg por lado.
búlgara Series. Series. (por ejemplo 20 Reps de 3 Segs c/u = 60 segundos
de T.U.T).
Descanso: 1:00

BISERIE: 3 4 Fallo muscular. Llegar al fallo muscular con un peso que te canse al
Pantorrilla en Series. Series. rededor de 10 a 20 repeticiones, al terminar el primer
máquina ejercicio, en seguida realizar el segundo.
parado.
Pantorrilla
costurera

OPCIÓN OPCION 1 OPCIÓN 2

 Ejercicio 1 Elevación de piernas en círculos. (Izquierda) Crunch de estrella de mar.
https://www.youtube.com/watch?v=4Vhq0zakuiA
20 Segs. https://www.youtube.com/watch?v=WdfyOO
6cEVQ
Ejercicio 2 Elevación de piernas (Derecha). Russian twist con peso.
https://www.youtube.com/watch?v=zxeb00EIRg8
20 Segs.
Descanso DESCANSO DESCANSO

(45 segs).

Ejercicio 3 Drunken Mountain climbers https://www.youtube.com/watch?v=b1xyB37QqYc Flying mountain climbers:

https://youtu.be/NVaONxCJhxE?t=56 (Glúteo y
30 Segs. espalda baja).

Ejercicio 4 V Sit and Russian Twist Leg raises colgado de la barra

30 Segs. https://www.youtube.com/watch?v=J3hNiG2ktGE

Hollow body hold. Tijeras:

Ejercicio 5
https://www.youtube.com/watch?v=WoNCIBVLbg Y
30 Segs.

(Descanso 45 DESCANSO DESCANSO

segs).

Ejercicio 6 Crunch de estrella de mar. Crunch Bicicleta:

40 Segs. https://www.youtube.com/watch?v=WdfyOO6cEVQ https://youtu.be/2RrGnjxSsiA?t=374

Instrucciones:
Elegir una de las dos opciones descritas, preferentemente irlas intercalando según el día de entrenamiento. ES
IMPORTANTE REALIZARLAS SIEMPRE AL FINAL DE LA RUTINA ya que funcionan como FINISHERS.
Deberás de respetar el tiempo descrito para cada ejercicio y no cambiar el orden. Respetar también los descansos y ten en
consideración que puedes descansar 5 segundos entre ejercicios, aunque no este descrito.

Son rutinas MUY CORTAS pero MUY INTENSAS pensadas para su uso diario (POSTERIOR AL ENTRENAMIENTO
CON PESAS). NO HACER MAS EJERCICIO DE ABDOMEN adicional al descrito.