Espalda por John Meadows

En mis primeros días de competición, modelé mi entrenamiento de piernas después de

que Tom Platz ya que tenía las mejores piernas del mundo. Como era de esperar, la
filosofía del Águila entrenamiento me sirvió de mucho en ese entonces y lo sigue
haciendo hoy en día.

Para mi entreno de espalda, traté de emular a grandes como Lee Haney. He

realizado un monton de probaturas: Dominadas, remos con barra y mancuernas y las
filas. Por desgracia, no he tenido los mismos resultados increíbles que Lee Haney.

He intentado unas pocas rutinas otras de las leyendas que tenían espaldas
monstruosas, como Dorian Yates y Bertil Fox, por nombrar un par.

Entonces comencé a entrenar con unos powerlifters pocos en mi gimnasio. Eran tíos
grandes y, con simetría de sobra, dos de ellos en realidad hacian culturismo y
powerlifting .

Estos chicos me enseñaron que la mejor manera para construir una espalda enorme
fue a través del peso muerto. Sólo hay un problema: que no funcionó para mí.

Mis compañeros y yo hicimos powerlifting con volumen bajo, alto volumen, bajas
repeticiones, repeticiones altas, de baja frecuencia, alta frecuencia, estilo sumo…..

Añadir a mi frustración, ya que había "descubierto" el entrenamiento de piernas, mis

piernas estaban creciendo tan rápido que comenzó a destacar mi espalda débil aún
más. Mi entrenador, incluso me decía entre bastidores en los shows, "Cuando te metes
en la general, no te des la vuelta, y no les deje ver u espalda. Durante las poses
obligatorias, ser el último en enseñar la espalda, y el primero en esconderla. "

Finalmente llegué a la conclusión de que el hecho de que yo no era simplemente

genéticamente dotados para la construcción de nuevo tamaño, el ancho o la
densidad. Si alguna vez iba a tener una esperanza de salir con los chicos en el
escenario, que iba a tener que tratar dehacer ejercicios que no eran normales, o
simplemente aceptar ser un mediocre para siempre.

Muchos levantadores nunca llegan a este punto. Siguen golpeando su cabeza contra
la pared, haciendo la misma cosa una y otra vez porque, "Bueno, Lee Haney / Dorian /
Ronnie lo hizo de esta manera!"

La espalda del futuro

Un avance rápido hasta 2004. Siempre he sido muy creativo, y finalmente tuve algunos
avances notables con mi entrenamiento de espalda. Descubrí algunos ejercicios que
han funcionado bien para mí y fue enseñado también otros grandes ejercicios por un.
Verás estos ejercicios a continuación, y confía en mí cuando digo que eficaces.

Conceptos clave, ejercicios, y se extiende

Los dorsales son una gran masa de músculo que para el tamaño completo, detalle, y
la separación, es necesario utilizar múltiples ángulos. Sólo hago doblado remo con
cable o remo con mancuernas sólo le va a llevar muy lejos, especialmente si usted no
está genéticamente dotados, para empezar.
He incluido algunos ejercicios por debajo de ese ataque de los dorsales desde distintos
ángulos con una tensión diferente. Estos no son sólo ejercicios que estoy haciendo
para arriba o que tengo que hacer para buscar creativo, que son la carne y las
patatas de mi rutina de espalda durante los últimos seis años. Cabe señalar que mi
espalda ha mejorado más en este periodo de seis años que en los últimos 15 años.

Remo Meadows-

http://www.youtube.com/watch?v=AY4YjAHcWrw

Tengo serias dudas de que yo inventé este ejercicio, pero nunca he visto a nadie más
hacerlo, así que estoy apostando mi reclamo. Estoy seguro de que la broma es sobre
mí como alguien como Charles Glass probablemente le estaban haciéndolo en los
años 70.

Estos son una versión modificada de un remo con mancuerna a un brazo, utilizando
una barra en T en su lugar. De pie en el suelo al lado del final de la barra, donde
normalmente se paraba si estuviera agregando otro plato. Sujete el asa con una
mano y ejecutar la fila con él. Asegúrese de usar correas.

Para perfeccionar este ejercicio, usted necesita aprender cómo posicionar las caderas
para maximizar el estiramiento y la participación de todo el dorsal , especialmente el
dorsal inferior. De alguna manera el truco es poner las caderas lejos de la barra, que
ayuda a aumentar el estiramiento. (Cuando lo haces bien, lo sabras.)

Este ejercicio es más responsable de la masa y el detalle que he puesto en mis dorsales
que cualquier otro, y es un ejercicio básico para cualquier persona que viene a mí en
busca de ayuda con la espalda obstinada. El entreno seria 4 series de 10. Vea el video
para tener una mejor idea.

Remo mancuerna a un brazo.- Este es otro ejercicio que he encontrado para ser brutal
y eficaz para el desarrollo del dorsal. Párese al lado de la barra cargada, agacharse y
agarrar la barra, y empezar a remar.

Al igual que con los remos Meadows, usted realmente quiere hacer hincapié en el
descenso. Use 25-libras placas para extender el rango de movimiento, lo que permite
el estiramiento más grande posible. Vea el video de la derecha.

http://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8

Remo con mancuerna con parada.- Y esta es la manera de hacer remo con
mancuerna! Póngase en posición y haga el ejercicio con normalidad , excepto en la
parte inferior de cada repetición, lleve la mancuerna hacia abajo, haga una pausa
por un segundo, y luego suba.

El punto muerto en la parte inferior elimina cualquier momento, y la explosión de la

parte inferior es asesina.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=__mwGSMCiMc

Incorporar estiramientos intensos en sus ejercicios para el ancho y detalle del dorsal.
Los dorsales y cintura escapular se ponen tensos y agrupados a partir de una gran
cantidad de duro entrenamiento, resultando en adhesiones dentro de los músculos .

Algunos ejercicios son perfectos para la aplicación de un tramo adicional - siempre y

cuando se tiene cuidado. Este estiramiento es una gran manera de crear separación
muscular mientras se afloja un poco el tejido conjuntivo y tejido blando, lo que resulta
en aumento de la flexibilidad en el hombro.

Stretchers.- Párese frente a la máquina de dorsales con uno de sus pies sobre el banco.
Utilizando un asa de agarre estrecho, hacer una especie de remo con el peso. Estira
totalmente los brazos y agachar la cabeza hacia abajo en la parte ampliada de la
repetición.

Esto se sentirá muy incómodo en los hombros en las primeras series. A continuación, tire
de la barra hacia la mitad de su abdominal y arquear la espalda mientras aprieta con
fuerza sus dorsales. Se dará cuenta de que usted comience a aflojar la marcha, lo que
resulta en una bomba de congestión de los dorsales. Mira el video de la derecha para
ver una demostración.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-hWBCW8V_U0

Jalones con resistencia.- Me encanta este ejercicio para la parte superior ancho del
dorsal. Usted necesita asegurarse de que usted haga esto correctamente (un
compañero de entrenamiento es como el oro) o puedes hacerte daño.

Realizar un jalon normal, pero a medida que avanza a través de la negativa, deja que
tus brazos estén en línea recta. Su pareja entonces fuerza el peso adecuado para una
presión extra, él / ella debe aumentar la presión a medida que los brazos se acercan a
ser totalmente recta.

Nada negativo de tres segundos aquí - estiramiento, y luego relajarse en la parte

superior por un segundo, mientras que el observador se aplica presión. Vea el video de
la derecha para ver lo que quiero decir

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=XNAwRhCcemI

Jalones parciales.- Utilice un peso pesado por que va a ser imposible hacer el
movimiento completa de con los representantes. Tire el peso a sólo la parte superior de
su cabeza, y luego dejar que se estira en la parte superior, relaje la escápula..

El peso, literalmente, debe sacarle de su asiento unos centímetros. Una vez más, ser
inteligente y no descuidado. Vea el video de la derecha para ver una demostración.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=cvhllTSWimE

Pullovers.- Pruébelo a mi manera. Acuéstese en el banco, con la cabeza colgando

fuera de la final. Baja el peso lentamente, y sólo tirar hasta la frente. Sus dorsales deben
recibir más suelto y flojo con cada juego, y obtendrá el beneficio adicional de un
trabajo en el grande serrato. Vea el video de la derecha para ver una demostración.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=LfC0SwxAkho
Encogimientos con mancuerna con 3 segundos de pausa arriba.- Esto destruirá sus
trapecios. La pausa mata todo impulso y fuerza a sus trapecios que trabajar mucho
más duro que el método estándar rebote hacia arriba y hacia abajo. Coge un par de
mancuernas de 100 libras y hacer 12 repeticiones con pausas de 3 segundos - ya verás
lo que quiero decir.

http://www.youtube.com/watch?v=jqQk69L0lpQ&playnext=1&list=PLA808445EA052D63
A&feature=results_video

Encogimiento de hombros con una pausa de 3 segundos de pausa arriba - Igual que el
anterior, excepto con una barra.

También tiene una sección media y baja a sus trampas. La parte media de sus trampas
tira de su escápulas hacia la columna vertebral. Ellos trabajan en concierto los
romboides. Para clavar esta área, lo más importante a tener en cuenta es la
alineación del codo: Hay que mantener los codos más altos, de modo que sus dorsales
no se haga cargo. Esto también participarán de alguna manera los deltoides traseros.

Cualquier tipo de apoyo para la barra le permite centrarse en la alineación del codo y
apretar, así que por esta razón por la que optar por utilizar una máquina.

Peso muerto - Peso muerto no me dio grandes dorsales anchos, pero definitivamente
me ayudó con mi desarrollo de la espalda baja. Usted encontrará que el lugar más
bajas últimos ejercicios para la espalda en todas mis rutinas de espalda, es brutal para
poner hacia fuera peso muerto después de todo el trabajo de nuevo otra que has
hecho, pero funciona.

Hiperextensiones - Por último, pero no menos importante, me encantan las

hiperextensiones. Ellos no dejan ninguna duda en su mente en cuanto a si están
trabajando o no: hacer 30 repeticiones de hiper y luego levantarse y tratar de caminar
por ahí con esa bomba en el erector espinal - ya verás lo que quiero decir. Hago esto
cada semana. Son de rehabilitación, así, y no hay nada malo con la espalda baja
sana.

Secuencia de Ejercicios
Al igual que con entrenamiento de piernas, la secuencia de ejercicio tiene una gran
importancia días atrás, pero no es tan crítica como en el día de la pierna. Hay algunas
reglas generales que sí me gustan de seguir, sin embargo.

Primera remos - Capacitar a usted lats primera series, mientras que usted está en toda
su fuerza y puede empujar como un animal rabioso a través de los series.

Ejercicios de estiramiento seguido de los remos- Una vez que se obtiene una gran
cantidad de sangre en los dorsales, que están listos para ser estirados. Utilice los
ejercicios de estiramiento antes expuestas, y de nuevo, no realice estos primeros, creo
que estos en realidad te puede hacer daño si lo hace fuera de este orden. Aunque no
puedo demostrarlo científicamente, mi conocimiento me dice estos ejercicios mejor
trabajarlas después de las remos.
Trapecios / romboides. Este trabajo puede ser insertado en cualquier parte de su
entrenamiento - No tenga miedo de hacer esto primero si se trata de un área que
necesita atención

Erectores espinales - Usted simplemente no puede hacer y sentir las filas de dorsales si
su espalda se bombea llena de sangre. Guarde siempre estas para el final! Hay una
excepción, sin embargo. Si puedes hacer peso muerto con su espalda baja sin quemar
o endurecimiento, puede mover los movimientos de erectores espinales en cualquier
parte del entrenamiento también. Si hace antes hiperextensiones que remos
Meadows, es una mala idea.

Intenso estiramiento - Usted puede recordar de mi artículo pierna MD que me encanta

hacer intenso estiramiento de pierna. Esto también se aplica a la espalda, pero se
debe hacer cuando los dorsales están totalmente bombeados. Asegúrese de que el
estiramiento es intenso y que lo mantenga durante 30-60 segundos mínimo.

Mi programa de 12 semanas se parece a esto:

Fase 1 - Semanas 1 a 3, utiliza un enfoque de volumen medio. Los rangos de ajuste
total de 11 a 14 series. Usted no necesita una tonelada de series como el ejercicio de
los ángulos y la intensidad va a funcionar bien con más de un enfoque de mediano
volumen.

Fase 2 - Semanas 4 a 9, utilizar un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a

construir en el volumen de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que
arrojó a él en la Fase 1, así que vamos a mantener el equilibrio añadiendo lentamente
más volumen en el transcurso de las próximas 3 semanas.

Conjuntos normalmente irá a 16-20, con más alta intensidad fija agregados cada
semana. Usted va a molerlo a cabo duro durante 6 semanas durante esta fase.

Fase 3 - Semanas 10 -12, utilizar un enfoque de volumen bajo a medio, con casi todos
los juegos de alta intensidad (precedido de un calentamiento adecuado). Rangos
establecidos será de alrededor de 8 a 10 series, de modo que el volumen total ahora
se cae, pero los juegos que haces será la más difícil que has hecho en tu vida.

Fase Descarga - 2 semanas. Al igual que con cualquier programa duro, hay un período
de deloading que le beneficiarán en el largo plazo con el efecto rebote de la fatiga
acumulada neuronal que acompaña el trabajo de alta intensidad. Dos semanas de
entrenamiento de la luz es mi recomendación general después de un brutal 12
semanas cada uno es diferente, sin embargo.

¿Cómo se sabe cuando se necesita para tomar las 2 semanas? Vas a experimentar
uno o más de los siguientes:

• Elevada tasa cardiaca en reposo

• Dificultad para generar mucha fuerza en ejercicios compuestos más pesados

• Dificultad para dormir

• Estado de ánimo Malo

Técnicas de la intensidad
Si usted lee mi artículo pierna, es posible que hayas notado que yo uso cosas como 3
segundos de descensos, sistemas de drop-sets, etc Algunas de estas técnicas se
aplican también a la espalda, pero muchos no lo son.

Para volver, me gusta usar:

Descanso / Pausa - Estos funcionan bien con mancuernas y remos con la maquina
Smith (ajuste las clavijas a mediados de la espinilla).

tensión continua - debe centrarse en apretar el área de destino en casi todos los
ejercicios de espalda. A veces es difícil conseguir una "conexión mente-músculo" con
los músculos de la espalda, así que esta es la mejor manera de superarla.

Parciales - Me gustan estos ejercicios para la espalda en algunas. Puede aplicarlos a

cualquier menú desplegable o variación del mentón hasta el estirado del movimiento.
En cualquier remo de cable o de la máquina, se pueden usar en la parte contratada
del movimiento.

Técnicas de intensidad que no me gustan para espalda incluyen:

Sistemas de drop-set - creo que los brazos fallan o demasiada tensión durante las
descensos - incluso con correas - por lo que no pueden entregar mucho explosión
para el dólar. Ideal para piernas, no en la parte posterior.

Descensos de 3 segundos - Una vez más, muy bueno para las piernas, no en la parte
de la parte posterior. Haciendo una remo o cable bajo un desplegable con un lento
descenso de 3 segundos no funciona bien, los brazos y los hombros parecen hacerse
cargo de los dorsales.

Muestra Entrenamientos

. He aquí una típica fase 2 de vuelta del entrenamiento (19 juegos en total).

A) Remos Meadows - 2 series de calentamiento seguido de 3 series de 8. Mira el video,

obtener la forma correcta, y entonces no tengas miedo de trabajar con un peso
pesado. Recuerde que el posicionamiento correcto de cadera - jugar un rato con él
hasta que encuentre el lugar que le permite sentir todo su trabajo lat.

B) deadstop Remo mancuerna - 3 series de 8. Utilice un peso pesado, desafiarse a sí

mismo, pero no te descuidado.

Estiramiento de la fascia del tejido durante 1 minuto en cada lado - hacerlo dos veces

C) strechers - 2 juegos de 12. Recuerde que el formulario. Deje que sus brazos
enderezar, y agachar la cabeza, como se muestra en el video.

D) Heavy pulldowns parciales - 2 juegos de 8.

Estiramiento de la fascia del tejido durante 2 minutos por cada lat - hacerlo dos veces

E)Remo apoyado en maquina- 3 series de 10. Recuerde que debe mantener los codos
hacia arriba como se muestra en el video.
http://www.youtube.com/watch?v=LZmjFFXIE3s

http://www.youtube.com/watch?v=E3fu_osT39A

F) encogmientos mancuernas - 3 series de 12. Mantenga y flexione cada representante

en la parte superior durante 3 segundos.

G) Hiperextensiones - Haz una serie con un peso medio al fracaso, a continuación,

colocar el peso y obtener unas pocas repeticiones más. El siguiente conjunto, reducir
el peso en un medio y repetición. En el tercer juego justo, peso corporal para hacer
tantas repeticiones como sea posible.

Por ejemplo, mantener una mancuerna de 50 libras y hacer 15 repeticiones, y luego

dejarlo de lado y tratar de destripar a cabo 10 más. En el segundo set, sostenga una
pesa de 25 libras y hacer las mismas repeticiones, por el 3er set tratar de obtener
alrededor de 25 repeticiones. Esto es brutal.

Bono de Movimiento

Hay un otro ejercicio que me encanta de la espalda baja y trampas: Es una versión
modificada del viejo "Muerto Reeves." Esto se hace de forma explosiva y es
absolutamente repugnante - Me encantan. Vea el video de la derecha y darles una
oportunidad!

Reflexiones finales

Espero que puedan apreciar de dónde vengo de la formación de nuevo. No estoy

diciendo remos con barra, barbillas, y peso muerto no le dará la espalda enorme, yo
estoy diciendo que forme, no lo hicieron, y tuve que ser creativo.

Estos ejercicios pueden parecer singular, pero si se piensa en ello, todavía son muy
básicas, y me atrevería a afirmar que todos mis ejercicios son muy básicas en la
naturaleza.

Y es lo básico, repetidamente realizados con intensidad, lo que da buen resultado.

Buena suerte, y disparar preguntas relacionadas con la espalda a mi manera!