Rutina para hacer en casa

Dia de condicionamiento = Cardio

Manten tu ritmo cardiaco elevado tanto como pueda durante esta dia.
Completa tantas repeticiones como puedas durante el tiempo establecido

Correr estacionario 2 Minutos

Descansa 15 segundos
Sentadillas 45 Segundos
Descansa 15 segundos
V Up 45 Segundos
Descansa 15 segundos
Sit Up 30 Segundos
Descansa 15 segundos
Crunch en bicicleta 30 Segundos
Descansa 15 segundos
Plancha a pechada 45 Segundos
Descansa 15 segundos
Cross Body Mountain Climbers 30 Segundos
Descansa 15 segundos
Puente de Gluteos 30 Segundos
Descansa 15 segundos
Marinero 30 Segundos
Descansa 15 segundos
Wall Sit 45 Segundos
Descansa 15 segundos
Pechada de hombros 45 Segundos
Caminar estacionario 5 Minutos

Demostracion de los ejercicios

Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=RClKKQqsvXA
V Up https://www.youtube.com/watch?v=iP2fjvG0g3w
Sit Up https://www.youtube.com/watch?v=1fbU_MkV7NE
Crunch en bicicleta https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8
Plancha a Pechada https://www.youtube.com/watch?v=L4oFJRDAU4Q
Cross Body Mountain Climbers https://www.youtube.com/watch?v=1cwZ8VZvRjc
Puente de Gluteos https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8
Marinero https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8
Wall Sit https://www.youtube.com/watch?v=-cdph8hv0O0
Pechada de Hombos https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
 Dia de Fuerza
Completa las repeticiones que se asignan. Lo masi mportante es llegar a fatigar el
musculo, mas que llegar al numero de repeticiones. Si puedes completar el numero
de repeticiones de una manera facil, baja la velocidad en la que lo ejecutas,
y manteniendo la posicion final por unos segundos

Correr estacionario 5 Minutos

Superset de 3 Sets. Superset = 2 o mas ejercicios que se ejecutan de manera continua
Prisioner Squat 15-20 Reps Descansar 60 segundo a 90
Reverse Lunge 10-12 Reps x Pierna segundo x set
Sets normales
Pechada 4 Sets x 10-20 reps Descansar 60 a 90 segundo
Single Leg Drop 4 Sets x 8-10 x lado Descansar 60 a 90 segundo
High Hip Bucks 4 Sets x 10-20 reps Descansar 60 Segundos
Enfriamiento
Caminar estacionario 5 Minutos

Demostracion de los ejercicios

Prisioner Squats https://www.youtube.com/watch?v=cpHY0nqApxg
Reverse Lunge https://www.youtube.com/watch?v=7pwO2gemRyg
Pechada https://www.youtube.com/watch?v=1Bj5PPxgEwo
Single Leg Drop https://www.youtube.com/watch?v=IwzqjMdZviA
High Hip Bucks https://www.youtube.com/watch?v=2z7OnhvK-Gs

Nota
El video demostrativo de la pechada tiene 5 diferente variaciones usar la que este a tu
nivel actual hasta llegar ha hacer una pechada completa

Dia de Resistencia
Minimiza la cantidad de descanso entre ejercicio durante el circuito este completo
Mantener el cuerpo en movimiento durante el circuito
Circuito = serie de ejercicios que se ejecutan uno de tras de otro con el minimo de descanso
entre ellos

Completar el Circuito 3 veces

Sentadillas 3 Rounds x 15-20 Reps
Puente de Gluteos 3 Rounds x 12-15 Reps
Ave Perro 3 Rounds x 10-12 Reps x/Lado
Crunch con Rodillas arriba 3 Rounds x 12-20 Reps
Pechada 3 Rounds x 10-30 Reps
 Descansar 90 segundos antes de empezar el circuito de nuevo

Demostracion de los ejercicios

Sentadillas https://www.youtube.com/watch?v=RClKKQqsvXA
Puente de Gluteos https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8
Ave Perro https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA
Crunch con Rodillas arriba https://www.youtube.com/watch?v=YAbjH81oLKM
Pechada https://www.youtube.com/watch?v=1Bj5PPxgEwo

Nota
Usar la misma variacion de pechada que se uso en el entrenamiento anterior para
este.
En el ejercicio Bird Dog = Ave Perro primero estirar la pierna para atras apretando los
gluteos, una vez la pierna este paralela al cuerpo, levantamos el brazo contrario
y mantenemos la posicion por 2 segundos