ÍNDICE

-Introducción (Página 4)

-Ejemplo de entrenamientos para una semana (página 5)

-Consejos nutricionales (página 10)
·Pérdida de grasa (página 10)
·Ganancia muscular (página 11)
INTRODUCCIÓN
La mayoría de las personas quieren verse bien en el espejo y a la vez sentir que su forma física
va mejorando. Aspecto físico y forma física son dos cosas totalmente distintas. Cuando
hablamos de nuestro aspecto físico nos estamos refiriendo a la imagen de nuestro cuerpo, que
es uno de los motivos por los que las personas se apuntan al gimnasio. Sin embargo, cuando
hablamos de forma física nos estamos refiriendo a la capacidad que tiene nuestro cuerpo de
realizar distintas actividades de la manera más eficiente posible, por ejemplo, subir las
escaleras hasta una octava planta sin tener qué parar cada dos plantas para coger aire, subir
una caja a la estantería de arriba o simplemente correr para llegar a tiempo a coger el bus sin
asfixiarte.

Muchas veces buscamos solo perseguir uno de estos objetivos, pero ¿qué tal si te dijera qué
podemos conseguir los dos en lugar de uno? ¿Suena bien verdad?

En esta guía encontrarás ejemplos de entrenamiento y nutrición para la mejora de aspecto

físico y para la mejora de tu forma física. Recuerda que puedes alcanzar las dos sin importar de
qué lado estés más a favor. Dales una oportunidad y vemos qué tipo de entrenamiento se
ajusta más a ti 😉

Recuerda que son ejemplos generales, por lo que para todo el mundo no servirá algún
entrenamiento en concreto. Hay que ajustar cada ejercicio y movimiento a las capacidades
físicas de cada persona, habiendo siempre variantes de cada ejercicio para hacerlo más sencillo
o al contrario, añadirle más dificultad o intensidad.

NOTA: ¿Por qué el calentamiento es importante? Muchas veces estamos tan ansiosos por
llegar al entrenamiento que comenzamos sin una buena preparación para ello. Sin suficiente
sangre, calor y un óptimo rango de movimiento, nuestros músculos no expresarán tanta fuerza
y potencia. El calentamiento es una de las mejores maneras de preparar nuestros músculos
para el entrenamiento que viene a posterior, además de aumentar el volumen total de la
sesión sin agotarte.
ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DEL ASPECTO FÍSICO y FORMA
FÍSICA.
DÍA 1:
CALENTAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Foto
Bicicleta 2 20

Elevación de piernas 2 10

Crunch 2 10

FUERZA + TÉCNICA
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Puente de 3 10 1’ https://youtu.be/5sC9ZrPC9DQ
gúteos
Sentadilla 3 10 1’ https://youtu.be/vpAa_gUe824
Goblet
Peso 3 10 1’ https://youtu.be/Y9NMEhD1i1I
muerto

ACONDICIONAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Zancadas 4 20 30’’ https://youtu.be/n-1LRDzJ6ec
pliométricas
Power clean 4 20 30’’ https://youtu.be/ULNkz0nklXY
and press

ENFRIAMIENTO
Ejercicio Repeticiones Tiempo Vídeo
Isquiotibiales 30’’ cada lado https://youtu.be/IB8dIbiSBsY
Abdomen 1’ https://youtu.be/95ucCUV5CDs
Aductores 1’ https://youtu.be/HVb8bD0hXXk
DÍA 2:
CALENTAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Foto
Bird Dog. Elevación 3 10
de brazo y pierna
contraria

Sentadilla isométrica 3 20’’

Flexiones en el suelo 3 5
con las rodillas
apoyadas

FUERZA + TÉCNICA
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Press de 3 10 1’ https://youtu.be/Tn37xuAZSMs
pecho a
una mano
con puente
de glúteos
Remo a una 3 10 1’ https://youtu.be/B54HgxPMjew
mano
inclinado
Pull Over 3 10 1’ https://youtu.be/t4trSYn-u8Y

ACONDICIONAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Burpees 5 10 Mínimo https://youtu.be/ouFQt2m0c4U
necesario
Swing 5 20 Mínimo https://youtu.be/HMi8gFt45JY
Americano necesario

ENFRIAMIENTO
Ejercicio Repeticiones Tiempo Vídeo
Glúteos 30’’ cada lado https://youtu.be/tkC1fCEmKT4
Abdomen 1’ https://youtu.be/95ucCUV5CDs
Dorsales 1’ https://youtu.be/WV9qMx2Sjg0
DÍA 3:
CALENTAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Foto
Alrededor del mundo. (Pasar la kettlebell 2 10’’ en cada
alrededor del cuerpo manteniendo 10 posición
segundos en cada posición)

Windmill 3 10

Cat camel 3 10

FUERZA + TÉCNICA
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Peso Muerto a 3 10 1’ https://youtu.be/MYHMHE__1ss
una pierna
Remo con agarre 3 10 1’ https://youtu.be/zRrkC96qcMo
inverso
Puente de glúteos 3 10 1’ https://youtu.be/eWO0Jdoa2dM
a una pierna

ACONDICIONAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Peso muerto + 3 15 1’ https://youtu.be/9FwDoeKoMF8
remo
Flexiones + 3 10 1’’ https://youtu.be/pApivsZWFPQ
encogimientos

ENFRIAMIENTO
Ejercicio Repeticiones Tiempo Vídeo
Isquiotibiales 30’’ cada lado https://youtu.be/IB8dIbiSBsY
Abdomen 1’ https://youtu.be/95ucCUV5CDs
Glúteos 1’ https://youtu.be/tkC1fCEmKT4
DÍA 4:
CALENTAMIENTO
Ejercicio Series Tiempo Foto
Plancha con brazos 2 20’’
extendidos

Plancha apoyando 2 20’’

codos

Plancha lateral 2 20’’ cada lado

FUERZA + TÉCNICA
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
KB Halo a 3 10 1’ https://youtu.be/0doJr6alybE
sentadilla + curl
Flexiones sobre 3 10 1’ https://youtu.be/G3hzVOQgVdA
KB

ACONDICIONAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Halo a lunge 3 1 minutos 1 minuto https://youtu.be/Q7pOkgNj_l8
Head cutters 3 1 minuto 1 minuto https://youtu.be/fuhzAx37sJc

ENFRIAMIENTO
Ejercicio Repeticiones Tiempo Foto
Abdomen 1’ https://youtu.be/95ucCUV5CDs
Dorsales 1’ https://youtu.be/WV9qMx2Sjg0
Aductores 1’ https://youtu.be/HVb8bD0hXXk
DÍA 5:
CALENTAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Foto
Bicicleta 3 10

Cat camel 3 10

Bird dog 3 20

FUERZA + TÉCNICA
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Plancha 3 1 minuto 30’’ https://youtu.be/vTxAOzrGGwI
Plancha lateral 3 30’’ cada lado 30’’ https://youtu.be/bNhPDK4Lrps
Prone cobra 3 1 minuto 30’’ https://youtu.be/B7TBY6W0C7c

ACONDICIONAMIENTO
Ejercicio Series Repeticiones Descanso Vídeo
Kettlebell Ocho 3 90 segundos 30’’ https://youtu.be/5jj0KjrxTEU
Lunge lateral en 3 60 segundos 30’’ https://youtu.be/J0H99QIWv3g
rack

ENFRIAMIENTO
Ejercicio Repeticiones Tiempo Vídeo
Iquiotibiales 30’’ cada lado https://youtu.be/IB8dIbiSBsY
Abdomen 1’ https://youtu.be/95ucCUV5CDs
Aductores 1’ https://youtu.be/HVb8bD0hXXk
CONSEJOS NUTRICIONALES:
Respecto a la alimentación, podemos abordar un plan de nutrición que apoye a nuestro
aspecto físico de varias maneras. Daré algunos ejemplos a continuación. Como resumen, el
objetivo es ayudar a desarrollar músculo o perder grasa. Dependiendo del punto en el que
partas, abordarás en mayor profundidad una u otra.

Eso sí, con suficientes proteínas y nutrientes de calidad (idealmente ingredientes que elaboras
por ti mismo, en lugar de comer alimentos envasados y ultraprocesados), puedes mantener
una gran composición corporal y disfrutar de tu alimentación.

El problema está en que muchas nos preguntamos qué tenemos que comer, cuando es mejor
centrarse en qué NO tenemos que comer, es decir, que no ingiramos los productos malos
(aceites refinados, productos ultraprocesados, aditivos...). Para que te sea más fácil, todo lo
que te venga en cajitas con colores y que intenten convencerte de que es saludable, intenta
evitarlo lo máximo posible e intenta comer comida real. Cuando algo es saludable,
normalmente no intenta mostrarlo, como por ejemplo la fruta. Lo que tenemos que tener en
cuenta es que: “el qué” se come y “cuánto” se come es más importante que cuándo se come.
Es decir, el tipo de nutrientes que se ingiere y la cantidad, es más importante que cuándo se
ingieren.

Importante: La clave principal es la adherencia. Hay gente que se centra mucho en cuidar su
alimentación, pero hay que centrarse en lo importante. La adherencia quiere decir que lo que
hagas sea sostenible en el tiempo, que implique un disfrute y puedas mantenerlo a largo plazo.

Ejemplo 1: Pérdida de grasa

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el objetivo es perder grasa y no perder
peso. Evidentemente para perder grasa tenemos que tener en cuenta el balance energético, es
decir, tenemos que tener una relación entre las calorías que entran y las que salen. El
problema es que muchas personas se obsesionan en bajar las calorías y no es solo eso, sino
que también debemos aumentar nuestro ejercicio diario, tanto nuestro ejercicio programado
(como es nuestro entrenamiento) como el ejercicio no programado, es decir, lo activo que eres
durante el día (los pasos que das y lo que te mueves).

¿Cuántas calorías tenemos que bajar a la semana para bajar de grasa? Lo recomendable es
bajar ½ kg por semana, es decir, 3000 calorías semanal aproximadamente. También tenemos
que tener en cuenta del punto de partida del que partes. Cuanto más exceso de grasa
tenemos, más sencillo es perderla y viceversa.
¿Por qué no debemos hacer dietas milagro? Las dietas milagro las conocemos por una bajada
muy estricta de calorías. Esto lo que te va a generar es ansiedad, y tu organismo va a tener que
encontrar formas de sentirse mejor para reducir el estrés que la ansiedad le está ocasionando.
¿Cómo lo va a hacer? Teniendo impulsos para comer comidas hiperpalatables, comer todo lo
que te encuentres por el camino, es decir, lo que buscas es tener un chute de dopamina con el
objetivo de reducir el estrés, y esto se consigue con la comida hiperpalatable.

¿Qué ocurre después de comernos esa comida que no deberíamos? Nos sentimos culpables, y
como nos sentimos mal disminuimos aún más las calorías, generando nuevamente ansiedad y
volviendo al bucle.

Recomendaciones:

Mantener los niveles de proteínas altos va a hacer que mantengamos nuestra masa muscular y
nos mantengamos más saciados durante el día, por lo tanto tenderemos a comer menos en
general.

Con una disminución de carbohidratos lo que conseguimos es que empecemos poco a poco a
usar nuestras reservas de grasa como fuente de energía. Además esto te ayudará a que vayas
eliminando de tu día a día alimentos muy calóricos como los dulces y otros ultraprocesados
que no te aportan nada y empieces a consumir más comida real, vegetales y frutas.

Ejemplo 2: Ganancia de masa muscular

El factor más importante es la adherencia como comentamos anteriormente, además de un
buen descanso y del estilo de vida que llevemos.

El segundo pilar más importante es el reparto total de kilocalorías que hagas durante el día.
Para ganar masa muscular tienes que buscar un superávit calórico, es decir, consumir más
calorías de las que gastas.

Ejemplo de reparto de macronutrientes:

-Proteínas, tenemos que tomar en torno a 1,6 y 2,2 gramos por cada kilo de peso corporal.
¿Cómo distribuimos la proteína durante el día? Lo óptimo sería hacer 4 ingesta proteicas en
torno a 0,5 y 0,6 gramos por kilo de peso. Proteínas próximas al entrenamiento en torno a 2
horas antes de entrenar y 2 horas después de entrenar.

-Hidratos de carbono, consumiremos en torno a 3 y 6 gramos por kilo de peso corporal. Tomar
en torno a 4-6 horas antes del entrenamiento. Lo importante es el balance energético al final
del día.

-Respecto a la grasa, va a depender en función de los dos anterior pero como mínimo un 20%.

El exceso calórico para aumentar masa muscular tendrá que ser entre 200 kcal/día y 500
kcal/día.
La suplementación, ¿es necesaria? Por supuesto que no, hay que centrarse en las bases y
después si quieres, puedes añadir algún suplemento. Aun así, entre los más estudiados y
efectivos encontramos los siguientes:

-Creatina: Uno de los suplementos más estudiados y que más evidencia científica tiene
respecto a su función. Ayuda a aumentar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y a
aumentar la masa muscular. La alimentación de nuestro día a día ya nos proporciona un nivel
base de creatina, pero en dosis inferiores como para poder obtener sus efectos.

-Cafeína: Es el estimulante más seguro y más estudiado, siendo sus efectos rápidamente
percibidos. Te ayudará a mejorar el rendimiento y a estar más activo en tu entrenamiento, es
decir te puede ayudar a levantar más peso y tener más energía.

-Proteína de suero de leche: En el caso que no lleguemos a la dosis diaria recomendada de

proteína.

Espero que te haya servido de gran ayuda, si te gustó no dudes en decírmelo en mi Instagram
@carlosrparejo

Agradezco muchísimo vuestros mensajes y son de gasolina para seguir aportando valor.

Un abrazo enorme, Carlos.