PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA

Semana 2
Día 1
ESTRUCTURA + METABOLICO

5 rondas de 30" ON x 30” OFF (Una ronda es la pasada por cada uno de los ejercicios)

EJERCICIO 1
One leg Wall sit
Nota: mitad del tiempo en cada pierna
https://www.youtube.com/watch?v=mBaeR3QYEAA&feature=youtu.be

EJERCICIO 2
Straddle hollow body hold
https://www.youtube.com/watch?v=ZZrpHcIoSKA&feature=youtu.be

EJERCICIO 3
Bottom of push up hold
https://www.youtube.com/watch?v=GFRexD-7q80&feature=youtu.be

3 a 5’ de Descanso

Acondicionamiento metabolico con fatiga diferida.

A) AMRAP 8’
30 Jumping jacks
10 Burpees

INMEDIATAMENTE DESPUES

Lateral Shuffle (2 metros aprox como mínimo de distancia de punto a punto)

45” de trabajo x 15” de descanso de 4 a 15 rondas de acuerdo con sensación
https://www.youtube.com/watch?v=iBmvPEWt5og (tiene que ser lo más rápido que
puedas)
 Día 2
METABÓLICO
A) Activación metabólica
3 rondas de:

5/5 Sentadillas laterales

10 Air Squats
8 hindu push ups https://www.youtube.com/watch?v=nBLy1IGtSJ8 (pueden ser
realizadas con rodilla de ser necesario)

Wod
1) AMRAP 8'
16 Burpees
48 Air Squats

2) AMRAP 6'
12 Burpees
36 Air Squats

3) AMRAP 4'
8 Burpees
24 Air Squats

Los burpees pueden ser reemplazados por Sprawl en caso de ser necesario
https://www.youtube.com/watch?v=P2vJJZk45Mg

Entre cada AMRRAP hay 3 minutos de descanso

 Día 3
ZONA MEDIA

1.- 150 Flutter Kicks https://youtu.be/eEG9uXjx4vQ?t=37

3’ Rest

2.- Acumular en 4’ maxima cantidad de tiempo en Glute Bridge con algo de peso (a elección)
https://www.youtube.com/watch?v=MiVHq0EM234

3’ Rest

3.- 4 rondas x lado de 20” ON x 20” OFF

Plancha lateral https://www.youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60o

Plancha lateral en Estrella (mayor dificultad) https://www.youtube.com/watch?v=5oB44pBFIVE

Día 4
DESCANSO (Rutina de movilidad optativa)
- Cat and Cow https://www.youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA&t=3s 2’ realizando
movimientos controlados y lentos
- Standing quadriceps stretch https://www.youtube.com/watch?v=Uwwuc8pRRc0 1’ x lado
- Butterfly Stretch https://www.youtube.com/watch?v=4J7kbCmPScQ 2’
- Medium peck Stretch https://www.youtube.com/watch?v=Q3adb0zkQGQ 1’ x lado
- Wall Triceps Stretch https://www.youtube.com/watch?v=x15GEWlbp7g 1’ x lado
- Wall Hinge https://www.youtube.com/watch?v=2tWuTA0B_1w 2’
- Over head squat on wall https://www.youtube.com/watch?v=x7BDlfCDowM 2’

Día 5
ZONA MEDIA

AMRAP 15 minutos

15 Sit Ups https://www.youtube.com/watch?v=_HDZODOx7Zw

30” Plancha Frontal https://www.youtube.com/watch?v=K2UZq6uq_mY

15 Elevaciones de piernas https://www.youtube.com/watch?v=Wp4BlxcFTkE

30” plancha frontal dinamica https://www.youtube.com/watch?v=MyTw3JeAMyo

 Día 6
ESTRUCTURA

5 rondas de:

10/10 Bulgarian Split Squat con tempo (4 segundos de bajada, 2 segundos de detención, subir
lo más rápido que se pueda)
https://www.youtube.com/watch?v=vaujKuvf9i0&feature=youtu.be

20”/20” Bird Dog (solo mantener)

https://www.youtube.com/watch?v=k2azbhhuKuM&feature=youtu.be

10 Tempo Push Ups (6 segundos de bajada, 6 segundos de mantención y 6 segundos de subida)

https://www.youtube.com/watch?v=5aD4V6iAG2k&feature=youtu.be

seguido de:

3 rondas
10 Curl de Biceps martillo unilateral con implemento (el que sea, cartera, bolso, bolsa,
mochila) https://www.youtube.com/watch?v=EdWCF9-ZAJI

20 Fondos en silla https://www.youtube.com/watch?v=HCf97NPYeGY

10 Bent Row con implemento (barra, bolso, etc)

https://www.youtube.com/watch?v=pyBHPoC8Nzo
 Día 7
METABÓLICO

A) Activación metabólica y estabilidad

AMRAP 5’
10 estocadas con paso atrás https://www.youtube.com/watch?v=I1IvDQibYLU
20 Jumping jacks
30 Flutter Kicks https://youtu.be/eEG9uXjx4vQ?t=37

B) WOD
3 Tabatas (20” de trabajo x 10” de descanaso x 8 rondas)

*La idea del Tabata es realizar cada ronda al 100% de mi capacidad independiente de que pueda
o no terminar el trabajo de 4minutos totales.

1.- Squat Jumps https://youtu.be/U4s4mEQ5VqU?t=98

2.- Burpees sin salto o Sprawl (elegir en razon de que tan rapido puedo realizarlos)
Burpee sin salto: https://www.youtube.com/watch?v=1JBIHvVnopA
Sprawl: https://www.youtube.com/watch?v=P2vJJZk45Mg

3.- Skipping (Mimica de Carrera)

https://www.youtube.com/watch?v=gfamiidIc_A

*Entre tabatas descansar entre 5 y 7 minutos

Día 8
DESCANSO (Rutina de movilidad optativa)
- Pigeon Stretch https://www.youtube.com/watch?v=tYY-cqNjuVA 2’ x lado
- Bottom Squat Hold https://www.youtube.com/watch?v=UyHuoWhj7Ds 3’
- Seated piriformis stretch https://www.youtube.com/watch?v=JR1rtQ-PF38 1’ x lado
- Low Knight Stretch https://www.youtube.com/watch?v=h4xEpp6mVwc 1’ x lado
- V sit stretch https://www.youtube.com/watch?v=nqvf7mKcixo 3’