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  • Rutina de Entrenamiento

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    elkin benavides nandar
    5 vistas3 páginas
    El documento describe tres rutinas de entrenamiento. La primera rutina se enfoca en ejercicios de saltos, flexiones y entrenamiento de pantorrillas. La segunda rutina incluye sentadillas, ejercicios de core y estiramientos. La tercera rutina contiene ejercicios de piernas, espalda y brazos como crunch de bicicleta, fondos y curl de bíceps. Cada rutina lista los ejercicios con enlaces a videos instructivos y detalles sobre series y repeticiones.

    Descripción original:

    RUTINA DE ENTRENAMIENTO

    Título original

    Rutina de entrenamiento

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

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    El documento describe tres rutinas de entrenamiento. La primera rutina se enfoca en ejercicios de saltos, flexiones y entrenamiento de pantorrillas. La segunda rutina incluye sentadillas, ejercicios de core y estiramientos. La tercera rutina contiene ejercicios de piernas, espalda y brazos como crunch de bicicleta, fondos y curl de bíceps. Cada rutina lista los ejercicios con enlaces a videos instructivos y detalles sobre series y repeticiones.

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    RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

    PRIMERA RUTINA
    • Saltos de tijera o mariposas: cinco series de 1 minuto
    https://youtu.be/2W4ZNSwoW_4?si=GoI2L_4RsOsxWkOH

    • Sentadilla con salto: cinco series de 25 repeticiones


    https://youtu.be/K6iBXz61ywg?si=7XZdAiFsixCpotYp

    • Zancadas con salto: cuatros series de 15 repeticiones


    https://youtu.be/6iygtiTuL9w

    • Flexiones con inclinación: cuatro series de 12 repeticiones


    https://youtu.be/OjPfLfLsw3c?si=7gL-WLUdV_WQY86Q

    • Toque a los hombros: cuatro series de 12 repeticiones


    https://youtu.be/wcKyqAMqueQ

    • Flexiones escalonadas: tres series de 15 repeticiones


    https://youtu.be/JWNTTiAQMhc?si=f7iinkwH7zegEaIU

    • Flexiones en diamante: cuatro series de 15 repeticiones


    https://youtu.be/UCmqw3kKZ38?si=vs5VbkkZQzTbadze

    • Elevación de pantorrillas a una pierna: cinco series, 25 repeticiones por pierna


    https://youtu.be/fKt3Q0peC0Y
    SEGUNDA RUTINA
    • Sentadilla burpees: cinco series de 15 repeticiones
    https://youtu.be/IYusabTdFEo?si=v8cBB42lo9HmeN7e

    • Sentadilla tijeras: cuatro series de 20 repeticiones


    https://youtu.be/pkHiys4D6co

    • Sentadilla sumo: cuatro series de 15 repeticiones


    https://youtu.be/SNY4bOB8uHA

    • Hiperextensión: cuatro series de 12 repeticiones


    https://youtu.be/W9y8xq4Ya_E?si=3u9Jl1sAyZXa3B_T

    • Flexiones inversas: cuatro series de 12 repeticiones


    https://youtu.be/XRpbVcpx-Yc?si=Rz9xqvRchYOzfU_R

    • Inchworms: cuatro series de 10 repeticiones


    https://youtu.be/ZY2ji_Ho0dA?si=lD_ZMRjQ26r0J1HX

    • Planchas: cuatro series aguantando mínimo 40 segundos


    https://youtu.be/Fcbw82ykBvY?si=PiMB9Ea80kUvZnAB

    • Crunch doble: cuatro series de 20 repeticiones


    https://youtu.be/TcATCqoGLh0
    TERCERA RUTINA
    • Escalada de montaña: tres series de 20 repeticiones por pierna
    https://youtu.be/wQq3ybaLZeA?si=OtjpS2u_UZjpej2A

    • Crunch de bicicleta: cuatro series de 15 repeticiones por lado


    https://youtu.be/-nJkAJpQemI?si=BWdss0SiHbazfgbO

    • Elevación de piernas: cinco series de 15 repeticiones


    https://youtu.be/dGKbTKLnym4?si=tSfw_0eE6MrHty-A

    • Fondos en banco: cuatro series de 15 repeticiones


    https://youtu.be/zbTjSJDaucI

    • Curl de bíceps: cinco series de 15 repeticiones por brazo


    https://youtu.be/HU2lghjU29Y
    Realiza la variación. El brazo derecho sostiene la pesa mientras el brazo
    izquierdo hace tres repeticiones, luego el brazo izquierdo sostiene la pesa,
    mientras el derecho hace tres repeticiones. Se hace lo mismo hasta completar
    15 repeticiones por brazo.

    • Elevación de brazos con toalla (espalda): cuatro series de 12 repeticiones


    https://youtu.be/NyRSsVb9ydg?si=NSKLZfadNuHx3jDd
    En el link anterior se explica este ejercicio mirarlo en el minuto 02:00

    • Curl martillo: cuatro series de 15 repeticiones por brazo


    https://youtu.be/ma-_sW1H25E

    • Sentadilla Isométrica: tres series aguantando mínimo 40 segundos


    https://youtu.be/Yp3ZwACK9v4?si=wPuYMDZJGB1rqbni

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