PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

FECHA DE FINALIZACIÓN
10 de Mayo de 2022

Karla Santiago Urieta




 Rutina A - LUNES - TORSO PESADO (Enfoque en T. Mecánica).

Descanso entre series: 2 MINUTOS de descanso entre series y 3 MINUTOS de descanso entre ejercicios.
Velocidad de las repeticiones: Realizarlas rápidas pero con la técnica más correcta que puedas, el chiste
es TENSION MECANICA. (Aumentar el peso)
EJERCICIO NUMERO DE REPETICIONES OBSERVACIONES
SERIES

- SEMANA - 1 2 3 4 Sem. 1 y 2 Sem. 3 y 4 ———————————

Retracciones Probablemente no conozcas este ejercicio, es IMPORTANTE

escapulares que lo aprendas a realizar bien. NUNCA flexiones los brazos,
tomará tiempo pero debes aprender a usar solo la espalda
3 4 3 4 3a5 7 a 20 (escápulas). Cada repetición deberás de mantener AL MENOS
3 SEGUNDOS cada contracción.
https://www.youtube.com/watch?v=ONSLQxAg-2w

Press de pecho 5 5 4 5 5 7 Reps. Observa el video, realiza la protracción escapular como se

en blanco plano marca y baja con los codos en un ángulo de 45. Todas las
repeticiones deben ser explosivas, bajar de manera controlada
y subir de manera explosiva. Siempre rozar la barra con el
pecho al bajar y estirar los brazos de manera completa al
subir.
https://www.youtube.com/watch?v=dWV4uWd2GvM

YTWL Realizar como se indica en el video, realizar 6 a 10 reps por

cada uno de los movimientos.

https://www.youtube.com/watch?v=dF04JcSoYkc
2A3 6 A 10 REPS POR MOVIMIENTO.

Press militar con Utilizar un peso moderado, que te permita usar 8 a 10 reps,
barra tienes que sentir que te cansas en cada serie. Realizarlo como
en el video, puedes empezar con la pura barra e ir
3 4 5 5 5 a 8 Repeticiones. aumentando, siempre te deberás cansar entre las 8 y 10 reps,
si sientes que puedes hacer mas, aumentar el peso.
https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w

Jalón de polea al Realizarlo con el agarre de dos manos (El normal, no uses el
pecho agarre de una mano como en el video), pero realiza las
5 a 8 repeticiones.
(SUPINO, repeticiones jalando EXPLOSIVO, aguantando 2 segundos la
PALMAS 3 3 3 4 tensión y dejando ir el peso de manera lenta. Hazlo como lo
Jalar explosivo, aguantar 2
realizan, inclinate ligerisimamente y enfoca el uso de tus
MIRANDO segundos y subir de manera
dorsales.
HACIA A TI) controlada aguantando el peso.
https://youtu.be/5WdpiHGaEH8?t=83

Remo sentado Sacar el pecho y retraer escápulas en cada repetición.

en polea baja.
3 4 4 4 8 a 10 Repeticiones. https://www.youtube.com/watch?v=1SwxZZgl3xg

Hollow body 3 4 3 4 30 a 45 segs 45 a 60 segs. Mira el video que te mando, le puedes poner subtitulos en
plank español. Ahí verás el ejercicio y sobretodo como hacerlo de la
manera correcta y “por qué”.
https://www.youtube.com/watch?v=F-nQ_KJgfCY

 Rutina B - JUEVES TORSO LIGERO - (Enfoque en E. Metabólico).

Descanso entre series: 1 Minuto de descanso entre series y 3 minutos de descanso entre ejercicios.
Velocidad de las repeticiones: Realizarlas a velocidad controlada pero con la técnica más correcta que
puedas, el chiste es ESTRES METABOLICO (Aguantar la sensación ardorosa).
EJERCICIO NUMERO DE REPETICIONES OBSERVACIONES
SERIES

- SEMANA - 1 2 3 4 Sem. 1 y 2 Sem. 3 y 4 ———————————

Retracciones A DIFERENCIA DEL DÍA DE TORSO PESADO realizar las

escapulares retracciones escapulares en el día ligero no será aguantando 3
20 a 30
10 a 20 segundos por repetición, si no, que deberás realizar rápido las
3 4 5 5 Repeticiones.
Repeticiones
retracciones SIN FLEXIONAR LOS CODOS esto es para que
.
aumentes aun mas tu control de la espalda. Sé que parece raro
entrenar esto, pero es INDISPENSABLE.

Lagartijas Puedes observarlo en el minuto:

inclinadas 15 a 20 https://www.facebook.com/watch/?
12 a 15 repeticiones v=598031837528459
3 4 3 4 repeticiones. en cada
serie.

Remo con barra Realizarlo como se indica en el video, intenta rozar el abdomen.
12
3 4 3 4 Repeticiones.
16 reps. https://www.youtube.com/watch?v=P_kNA_HElgA, utilizar
poco peso.

Press de pecho 3 4 3 4 12 16 reps. En el banco inclinado, realizar el press de pecho con las
inclinado con Repeticiones. mancuernas, utiliza un peso ligero que te cause sensación de
mancuernas. quemazón. En la 10ma o 15ava repetición deberás cansarte. Si
no te cansas o arde, utiliza mas peso.
https://www.youtube.com/watch?v=sL6xN9EVDfE

Dominadas 3 3 4 4 MAX REPS. Realizar máximo número posible de dominado, tener un

con peso control de cuantas repeticiones eres capaz de realizar.
corporal.

Jalón de polea Es el mismo que el del día pesado, sin embargo,

al pecho. deberás hacer un agarre donde tus palmas miren hacia
10 a 15 repeticiones
(Prono) Palmas COMPLETAS pero realizadas el frente, es decir, el agarre normal, no el de bíceps.
mirando hacia 3 4 5 6 Aunque las reps sen mas rápidas, hacerlas con control
rápidas, no vas a aguantar
el frente. ni regresar “lento”. “no sacudones” en cada rep.

https://www.youtube.com/watch?v=5WdpiHGaEH8

BISERIE: Si no sabes cuales son los ejercicios, coméntame y te

mando links. En este caso, deberás realizar las 12
Curl de biceps
repeticiones con barra de curl de bíceps y terminando
16 Repeticiones por sin descansar, desplazarte a la polea para realizar
2 3 3 4
ejercicio. extensiones de triceps. Posteriormente descansarás y
Extensión de
volverás a repetir la biserie.
triceps con
polea.

Elevaciones de Trata de no balancearte, realiza las repeticiones con un

rodilla colgado ritmo controlado, los brazos deberán de estar
de la barra. Realizar de 10 a 20 completamente estirados.

3 3 4 5
repeticiones.
https://www.youtube.com/watch?
v=jlI6BDEQaHs

 DIA:MARTES - PIERNA LIGERA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES: Utilizar un peso moderado-alto, que puedas realizar con muy
buena técnica. Descansar 2 a 3 minutos entre series para poder mantener el mejor rendimiento.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIOS

SENTADILLA CON BARRA 3 12 Usar todo el peso que

LIBRE. puedas para 12
repeticiones, usar TECNICA
https://www.youtube.com/ CORRECTA y bajar
watch?v=0rgiePufo0A&t=2s completo en cada
repetición.

SENTADILLA CON 3 12 Repeticiones. Realizarlo como se indica

MÁQUINA HACK. en el video. Bajar hasta al
menos 90º o un poco mas.

https://
www.youtube.com/
watch?v=YdglC8MDhK4
PESO MUERTO RUMANO. 3 15 REPS. Realizar como se indica en
el video, bajar de manera
https://www.youtube.com/ controlada y subir hasta
watch?v=oWGuhuVK7lk apretar los glúteos.

BISERIE: 3 15 a 20 Repeticiones por Patada lateral: https://

ejercicio. www.youtube.com/watch?
Patada trasera para gluteo con v=yjpKv_aBbSM

polea.
Patada trasera: https://
Patada lateral para glúteo medio.
www.youtube.com/watch?v=6Q-
kFlYeK_0

Puente de glúteo. 3 15 a 20 Reps. Utilizar una barra de las pre-

armadas o una mancuerna para
que te canses con el rango de
repeticiones designado.

https://youtu.be/zcSGnMm5QUk

FLEXIÓN DE FEMORAL 3 15 Velocidad moderada, peso

EN MAQUINA moderado, trata de sentir la
ESPECIFICA. tensión en el femoral.

EXTENSIÓN DE 3 15 Velocidad moderada, peso

CUADRICEPS EN moderado, trata de sentir la
MAQUINA ESPECÍFICA. tensión en el femoral.

 DIA: VIERNES - PIERNA PESADA

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE SERIES: Utilizar un peso moderado-alto, que puedas realizar con muy
buena técnica. Descansar 2 a 3 minutos entre series para poder mantener el mejor rendimiento.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIOS

SENTADILLA CON BARRA 5 5 Usar todo el peso que

LIBRE. puedas para 5 repeticiones,
usar TECNICA CORRECTA
https://www.youtube.com/ y bajar completo en cada
watch?v=0rgiePufo0A&t=2s repetición.

PESO MUERTO 5 5 Subida explosiva y con

TRADICIONAL buena técnica, Bajar con
espalda recta. NUNCA
https://www.youtube.com/ CURVEAR la espalda baja.
watch?v=7_Wm0YGQinw

BISERIE: 5 15 a 20 Repeticiones por Patada lateral: https://

ejercicio. www.youtube.com/watch?
Patada trasera para gluteo con v=yjpKv_aBbSM

polea.
Patada trasera: https://
Patada lateral para glúteo medio.
www.youtube.com/watch?v=6Q-
kFlYeK_0

Desplantes Avanzando. 3 8 a 12 Reps. Ir avanzando con cada

repetición. Realizarlo de
manera controlanda
buscando estímulo en el
cuadriceps.
FLEXIÓN DE FEMORAL 3 10 Velocidad rápida, peso alto,
EN MAQUINA trata de sentir la tensión en
ESPECIFICA. el femoral.

EXTENSIÓN DE 3 10 Velocidad moderada, peso

CUADRICEPS EN moderado, trata de sentir la
MAQUINA ESPECÍFICA. tensión en el cuadriceps.

 MIERCOLES - TRABAJO METABÓLICO (OPCIONAL).

EJERCICIO SERIES REPETICIONES COMENTARIOS

CALENTAMIENTO 1 Canción de Tábata de CUANDO DIGA “GO”: Trata de saltar lo más

calentamiento. SALTAR LA CUERDA rapido que puedas en la
SALTAR LA CUERDA. RÁPIDAMENTE.
fase de GO.

CUANDO DIGA “STOP”: En la de STOP si decides

DEJAR DE SALTAR O no parar, procura que haya
SALTAR LENTAMENTE una diferencia de velocidad
(DEPENDE TU con el GO.
CONDICIÓN).
SERIES REPETICIONES Y COMENTARIOS
EJERCICIOS
NIVEL 1 3 - 25 BURPEES.
El objetivo de esta rutina
- 25 SENTADILLAS.
es que sea corta. Tienes
- 25 LEVANTAMIENTOS que acabar lo más rápido
DE PIERNA ACOSTADO. que puedas.

Es muy probable que el

primer día que la intentes
te canses muchísimo,
NIVEL 2 3 - 35 BURPEES.
pero al nal del mes
- 35 SENTADILLAS.
tienes que acabarla en
- 35 LEVANTAMIENTOS menos de 30 minutos.
DE PIERNA ACOSTADO.
Cuando puedas nalizar
una rutina en menos de
NIVEL 3 5 descendentes.
BURPEES - SENTADILLAS - 30, pasa al siguiente
LEVANTAMIENTOS nivel.
- 50, 50, 50

- 40, 40, 40

- 30, 30, 30

- 20, 20, 20

- 10, 10, 10

fi
fi