Carla Fernandes Navarro

Asesoramiento nutricional y deportivo

Tel. 0967841662 Email.
Carlafernandesn@hotmail.com

PLAN DE EJERCICIOS

INSTRUCCIONES

• Realizar ejercicio 4-5 días a la semana

• Mantenerse hidratado antes, durante y luego de realizar ejercicio.
• Organizar su tiempo y establecer un horario diario de realizar deporte.
• Consultar al especialista siempre que lo necesite

ENTRENAMIENTO LUNES Y JUEVES

Músculos: Glúteos, femolares y cuádriceps. (Piernas)

-Calentar saltando cuerda por 5 minutos.

1. Desplantes estáticos
Colócate las pesas de los tobillos y sostén en
cada lado una mancuerna. (Si solo tienes una
puedes tenerla con las dos manos colocándola
en el medio de tus piernas)
Para trabajar bien tus glúteos, durante los
desplantes pon el peso en el talón del pie que
está adelante para trabajar los músculos.

Video de referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=cbDRathv0vc

12 repeticiones cada pierna

 2. Sumo squats con ketbell
Sostener la pesa con las manos, la puedes poner
junto al pecho.
Piernas abiertas con los pies apuntando a los
lados, y bajar usando la fuerza en los glúteos.

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=3h1A9GfB07
w

12 repeticiones

3. Puente
Separa los glúteos del suelo, haciendo presión
con los talones hasta conseguir una línea en
diagonal que vaya de las rodillas a los hombros.
Aprieta glúteos y abdominales durante dos
segundos, y a continuación baja lentamente la
espalda hasta el suelo para volver a empezar el
movimiento.

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=TZBUBUrmA9g

12 repeticiones
4. Jumping jacks

20 repeticiones

5. Aductores con banda tumbado

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=WbExLQVC-
Sg

12 de cada lado

REPETIR 4 VECES

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 ENTRENAMIENTO DE MARTES

Calentamiento: giro de brazos completos 20 adentro y 20 hacia afuera.

1. Flexiones de pecho

Video referencia PRIMER EJERCICIO:

https://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw

10 repeticiones

2. Fondo de triceps

Video referencia puede apoyarte en un banco o una

mesa, silla que no se mueva:
https://www.youtube.com/watch?v=PYapgguXgT8

10 repeticiones

3. Bicep con mancuerna

Video referencia
https://www.youtube.com/watch?v=ud78b4SsALs

12 repeticiones

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 4. Remo vertical con kettlebell

Puedes usar las mancuernas o el kettlebell

agarrándolo con las dos manos

Video referencia
https://www.youtube.com/watch?v=9xp8JRYoT
eY

12 repeticiones

5. Superman

Video referencia:

https://www.youtube.com/watch?v=FWaMfMSJy3I

10 repeticiones

6. Extensión de tricep con mancuerna

Video:
https://www.youtube.com/watch?v=9HAE4LZlq2U

10 repeticiones

REPETIR 4 VECES

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 ENTRENAMIENTO DE MIERCOLES

Músculos: Core (abdomen)

Calentamiento: Saltar la cuerda por 5 minutos.

REPETIR 4 VECES LOS EJERCICIOS

1. Crunch manos al pecho

Recuéstate en una superficie acolchonada, y con
las manos en el pecho elevas tu tronco al mismo
nivel de las rodillas.

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=dA47hqpJ7ck
12 repeticiones

2. Abdominales, ejercicio el gusano

https://www.youtube.com/watch?v=QKHbQHPyzs
w

8 repeticiones
3. Crunch inverso

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=ZjG8HC0JLfU

12 repeticiones

4. Codo a la rodilla

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=2kTh9yTO4mM

20 repeticiones

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 5. Elevación de piernas

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=oxJj5FoBycQ

15 repeticiones

6. Plancha

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=61A2oTh10V8

30 segundos

ENTRENAMIENTO DE VIERNES

FUNCIONALES Y PLIOMETRICOS

1. Sentadillas saltando

Video referencia
https://www.youtube.com/watch?v=IiHH0E
Wo8-k

15 saltos

2. Plancha lateral

https://www.youtube.com/watch?v=ewr7Yp
HJOv8

10 cada lado, en total son 20

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 3. Jumping Jacks

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=QBqwv
Ddw7dQ

20 saltos

4. Extensión de cadera con banda

Video referencia:

https://www.youtube.com/watch?v=V1eyfV
3JQtQ

10 cada lado

5. Burpees

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=Uy2nU
NX38xE

8 saltos

6. Squat side kick

Video referencia:
https://www.youtube.com/watch?v=1qC0lJ
oqKjY

15 repeticiones

REPETIR 4 VECES

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