VUELTA AL GIMNASIO - 4

SEMANAS 1-3 DE PLANIFICACIÓN:

Esta rutina FULLBODY se usará durante 2-3 semanas para adaptarte de nuevo al trabajo con carga
tener una buena técnica, avanzar cada semana en todos los ejercicios y una intensidad alta, sin lle

FULLBODY REPS. FULLBODY

SENTADILLA 3X6 DOMINADA LASTRADA

PRESS BANCA 3X8 PESO MUERTO RUMANO
REMO CON MANCUERNA 3X10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS
PRESS DE HOMBROS MANCUERNAS 3X10 ELEVACIONES LATERALES
CURL FEMORAL 2X12 PRENSA
CURL CON BARRA 2X10 CURL MARTILLO
EXT. TRICEPS POLEA 2X10 PRESS FRANCES MANCUERNAS

SEMANAS 3-6 DE PLANIFICACIÓN:

Esta rutina TIRÓN-EMPÚJE-TORSO-PIERNA se usará durante las semanas 3-6 de la planificación co
múscular, priorizando la técnica y sobrecarga progresiva en los ejercicios. La intensidad debe ser a

TIRÓN REPS. EMPÚJE

PESO MUERTO RUMANO 3X10 SENTADILLA

DOMINADA LASTRADA 3X6 PRESS INCLINADO MANCUERNAS
REMO CON MANCUERNA 3X12 PRESS DE HOMBRO MANCUERNA
CURL FEMORAL 2X15 FONDOS EN PARALELAS
FACEPULL 2X15 PRENSA
CURL CON BARRA 3X8 ELEVACIONES LATERALES
CURL INCLINADO 2X12 EXT. TRICEPS POLEA

SEMANAS 6-10 DE PLANIFICACIÓN:

Esta rutina TIRÓN-EMPÚJE-PIERNA-TORSO-OIERNA se usará durante las semanas 3-6 de la planific
múscular, priorizando la técnica y sobrecarga progresiva en los ejercicios. La intensidad debe ser a

TIRÓN REPS. EMPÚJE

DOMINADA LASTRADA 3X6 PRESS BANCA
REMO CON MANCUERNA 3X10 PRESS INCLINADO MANCUERNAS
FACEPULL 3X15 PRESS DE HOMBRO MANCUERNA
REMO GIRONDA 3X12 FONDOS EN PARALELAS
CURL CON BARRA 3X8 ELEVACIONES LATERALES
CURL INCLINADO 3X12 EXT. TRICEPS POLEA
IMNASIO - 4 DÍAS

e de nuevo al trabajo con cargas en el gimnasio, centrate en

ios y una intensidad alta, sin llegar al fallo, RIR 2-4.

REPS. FULLBODY

DOMINADA LASTRADA 3X6 PESO MUERTO

PESO MUERTO RUMANO 3X10 FONDOS EN PARALELAS
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3X10 JALON AL PECHO
ELEVACIONES LATERALES 3X12 FACEPULL
2X12 ZANCADA CON BARRA
CURL MARTILLO 2X10 CURL INCLINADO
PRESS FRANCES MANCUERNAS 2X12 PATADA DE TRICEPS

manas 3-6 de la planificación con un poco mas de volumen de trabajo por grupo
rcicios. La intensidad debe ser alta, RIR 1-3.

REPS. TORSO

SENTADILLA 3X6 PRESS BANCA

PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3X10 PRESS MILITAR
PRESS DE HOMBRO MANCUERNAS 3X10 JALÓN AL PECHO
FONDOS EN PARALELAS 3X10 FACEPULL
2X12 ELEVACIONES LATERALES
ELEVACIONES LATERALES 2X15 CURL MARTILLO
EXT. TRICEPS POLEA 2X12 PRESS FRANCES MANCUERNAS

te las semanas 3-6 de la planificación con un poco mas de volumen de trabajo por grupo
rcicios. La intensidad debe ser alta, RIR 1-3 en multiarticulares y RIR 0-2 en analíticos.

REPS. PIERNA
PRESS BANCA 3X6 SENTADILLA
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3X10 PESO MUERTO RUMANO
PRESS DE HOMBRO MANCUERNAS 3X10 PRENSA
FONDOS EN PARALELAS 3X8 EXT. CUADRICEPS
ELEVACIONES LATERALES 3X15
EXT. TRICEPS POLEA 3X12
REPS.

3X6
3X10
3X12
3X12
2X20
2X10
2X12

REPS. PIERNA REPS.

3X6 PESO MUERTO 3X6

3X10 SENTADILLA MAQUINA HACK 3X10
3X12 ZANCADA CON BARRA 2X20
3X12 EXT. CUADRICEPS 2X12
2X15
2X10
2X12

REPS. TORSO REPS. PIERNA

3X6 PRESS MILITAR 3X6 PESO MUERTO
3X10 PRESS PLANO MANCUERNAS 3X10 SENTADILLA MAQUINA HACK
3X12 JALON AL PECHO 3X12 ZANCADA CON BARRA
3X12 FACEPULL 2X15 CURL FEMORAL
ELEVACIONES LATERALES 3X15
CURL MARTILLO 3X10
PATADA DE TRÍCEPS 3X12
REPS.
PESO MUERTO 3X6
SENTADILLA MAQUINA HACK 3X10
ZANCADA CON BARRA 3X20
CURL FEMORAL 3X12