Disear un programa anual de musculacin

En los ltimos tiempos algunas personas me preguntan con disear un programa anual para musculacin o el culturismo, as que pens en escribir un breve resumen para que lo podis entender todos y as poder planificar vuestra rutina. Los problemas de no tener vuestro programa anual periodizado son los siguientes: - La falta de variacin en tus sesiones lo primero que producir ser un estancamiento fsico, pero adems pronto llegar un estancamiento mental. Para evitarlo debemos variar los objetivos de entrenamiento: diferentes intensidades, diferentes ejercicios, diferentes descansos, etc. - En el caso de la musculacin y el culturismo existen diferentes maneras de conseguir tamao muscular: hipertrofia miofibrilar, hipertrofia sarcoplasmtica, etc. Y debemos mejorarlas con entrenamientos diferentes. Introduccin La periodizacin lleva emplendose en todas las disciplinas deportivas desde hace dcadas. Es imposible entender el entrenamiento moderno sin periodizacin. En el mundo del culturismo profesional tambin se utiliza de manera habitual desde hace varios aos, pero en el mundo amateur an no se utiliza de manera generalizada, y es un grave error. La periodizacin es la organizacin y la divisin de un programa en partes ms pequeas durante un perodo especfico de tiempo. Estos ciclos suelen incluir microciclos que por lo general dura entre 5-7 das, Mesociclos, que por lo general duran de 2 semanas a unos meses y el macrociclos que se refieren al periodo global y podra durar entre 6 meses y 2 aos. Para el proceso de periodizacin necesitamos fijar unos objetivos claros dentro de nuestro macrociclo. Por ejemplo, quiero llegar a junio con 78 kg., o quiero participar en un campeonato en Octubre. Estos objetivos o competiciones nos servirn para planificar todos los mesociclos y microciclos y as llegar a ellos en las mejores condiciones. Microciclos El microciclo se compone de mltiples sesiones de entrenamiento que se encadenan entre s y estn diseadas con el significado y propsito de ayudarte a alcanzar una meta especfica. Hay diferentes tipos de microciclos, con diferentes denominaciones, pero al final se refiere a microciclos con alta intensidad, media intensidad y baja intensidad. Usaremos unos u otros dependiendo de nuestro objetivo.

El

microciclo

promedio

oscilar

entre

das.

Mesociclos El mesociclo es ms largo en longitud y se compone de muchos microciclos que estn diseados en torno a un propsito especfico. La mayora de los programa de entrenamiento utilizan los mesociclos para incidir en objetivos tales como fuerza, potencia, resistencia, agilidad o la velocidad de una manera especfica. En musculacin o culturismo los mesociclos tienen los siguientes objetivos: hipertrofia, potencia, fuerza-resistencia, recuperacin, etc. El promedio de un mesociclo tendr una duracin de entre 1 y 4 meses. Macrociclo o Programa completo El macrociclo se refiere a un perodo largo de entrenamiento. Hace referencia a todo el programa. Por lo general dura aproximadamente un ao. En la mayora de programas tendr entre 3 y 5 mesociclos, que generalmente se organizan en: preparacin, competiciones y fase de transicin. Durante la fase de preparacin, la atencin se centra en la creacin de una base fuerte, durante la fase competitiva se centra en estar a tope para la competicin y durante la fase de transicin la atencin se centra en el descanso y la recuperacin. Ejemplos Lo primero de que periodizacin tenemos que explicar es en que el cuando culturismo: hablamos de:

Intensidad: La intensidad mxima es 1 repeticin mxima (1RM), hablaramos del 100%. Intensidades altas sern entorno al 85%-90%-100%. Intensidades medias sern entorno al 60%-70%-75%. Intensidades bajas por debajo de 60%. Volumen: Periodizacin Cantidad de series en una sesin. lineal

Es el sistema de periodizacin ms utilizado en el entrenamiento deportivo, se empieza con un gran volumen de trabajo a una intensidad baja, y progresivamente se va aumentando la intensidad y bajando el volumen de trabajo hasta llegar al momento de la competicin, por lo general contina con perodo de recuperacin. Ejemplos prcticos de programas o macrociclos de culturismo o musculacin: Fuerza mxima

Un powerlifter empezar la temporada con un volumen de trabajo medio-alto con una baja intensidad y a lo largo de la temporada evolucionar hacia un bajo volumen con una intensidad alta. Empezar con entre 12-15 repeticiones, a 10-

12, a 8-10, a 6-8, a 5, y finalmente pasar a 3, 2, llegando al mximo cuando se acerque su competicin.