ABDOMEN

W1
Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
Limpiaparabrisas con 3 15 0
barra
Crunch de oblicuos 3 30 45s
Dragon flag 3 Fallo 45s

W2
Ejercicio Sets Repeticiones Descanso
Rueda abdominal 3 12 0
Flexión lateral con 3 12 45s
mancuernas
Mantener balón 4 30s 45s
medicinal

Ejercicio Sets Repeticiones Descanso

Rueda abdominal 3 15 60s
Mantener balón 3 Fallo 60s
medicinal
Limpiaparabrisas con 3 20 s 60s
barra
Dragon flag 4 Fallo 60s

ESPALDA

70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Peso muerto con 4x15 4x15 5x12 5x12
barra
2A Remo T-bar 4x15 4x15 5x12 5x12
3A Remo T-bar 4x15 4x15 5x12 5x12
alternado en
máquina
3B Remo con 4x15 4x15 5x12 5x12
mancuernas alterno
3C Elevacion lateral 3xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
pecho apollado en
banco
4A Face pull 4x12 4x12 5x10 5x10
4B Jalón agarre ancho 4x12 4x12 5x10 5x10
5A Remo en barra 3x30 3x30 3x30 4xFallo
5B Dominadas 4xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
PECHO

70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Press de banca 4x15 4x15 5x12 5x12
2A Press de banca 4x15 4x15 5x12 5x12
inclinado
3A Aperturas inclinadas 4x15 4x15 5x12 5x12
(cable o mancuerna)
3B Aperturas declinado 4x15 4x15 5x12 5x12
3C Cruce de poleas 3xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
4A Levantamiento barra 4x12 4x12 5x10 5x10
T alternado de
hombro a hombro
4B Pullover agarre 4x12 4x12 5x10 5x10
isométrico (apretar
durante 3 segundos)
5A Press de pecho con 2x30 3x30 3x30 4xFallo
mancuernas con
balón medicinal
5B Push up (use 2x30 3x30 3x30 4xFallo
superficie inestable)

PIERNAS

70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Puente de glúteos 4x15 4x15 5x12 5x12
con barra
2A Sentadilla trasera 4x15 4x15 5x12 5x12
con barra
3A Elevación de gemelos 4x15 4x15 5x12 5x12
de pie
3B Sentadilla mariquita 4x15 4x15 5x12 5x12
3C Prensa de piernas 3xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
4A Abductores en 4x12 4x12 5x10 5x10
máquina
4B Zancadas inversas 4x12 4x12 5x10 5x10
con barra
5A Peso muerto con 2x30 3x30 3x30 4xFallo
piernas rígidas
5B Elevación de piernas 4xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
HOMBROS

70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Press militar de pie 4x15 4x15 5x12 5x12
2A Press militar con 4x15 4x15 5x12 5x12
mancuernas alterno
sentado
3A Elevación lateral con 4x15 4x15 5x12 5x12
cable
3B Estiramiento frontal 4x15 4x15 5x12 5x12
con cable
3C Barra a la barbilla en 3xFallo 3xFallo 4xFallo 4xFallo
cable (disminución
de peso en cada
juego- sin descanso)
4A Press de hombro 4x12 4x12 5x10 5x10
alterno con barra T
4B Pájaros 4x12 4x12 5x10 5x10
5A Facepull 2x30 3x30 3x30 4xFallo
5B Elevación lateral con 4xFallo 4xFallo 4xFallo 4xFallo
mancuernas o banda
(disminución de peso
en cada juego- sin
descanso)

BRAZOS

70-75%-1rm Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Curl de bíceps 4x15 4x15 5x12 5x12
alterno con
mancuernas
2A Extensión de tríceps 4x15 4x15 5x12 5x12
por encima de la
cabeza con
mancuernas sentado
3A Spider curl 4x15 4x15 5x12 5x12
3B Press francés 4x15 4x15 5x12 5x12
3C Flexiones en 3xFallo 3xFallo 4xFallo 4xFallo
diamante
4A Bíceps en polea con 4x12 4x12 5x10 5x10
cuerda
4B Flexiones de tríceps 4x12 4x12 5x10 5x10
en polea (agarre
triangular)
5A Curl de bíceps en 2x30 3x30 3x30 4xFallo
polea con barra recta
5B Extensión de triceps 2x30 3x30 3x30 4xFallo
con barra recta
(agarre supino)