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INTENSIDADES Y MTODOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CARDIORESPIRATORIA

Prof. Jess G. Pallars

Laboratorio de Valoracin y Control del Rendimiento. Universidad de Murcia.
Laboratorio de Fisiologa del Ejercicio. Universidad de Castilla la Mancha

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

ZONAS DE ENTRENAMIENTO AERBICAS

300 R0 R1 R2 R3 R3+
275

250

225 (VO2max)

200
VE (L/min)

175

150
MLSS

125

100

75

50

25

0
0 25 50 75 100 125 150 175 200 225 250 275 300 325 350 375 400 425 450 475
Carga (W)
FASE I Umbral FASE II Umbral FASE III
Aerbico Anaerbico
Modelo Trifsico: (VT1 / LT) (VT2 / LT+2.0)
.
Skinner y McLellan, 1980
Lpez Chicharro et al., 2013 Zonas Entrenamiento: Pallars y Morn, 2012; Pallars et al., 2015

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

ESTIMACIN DE LA LOCALIZACIN DE LOS PRINCIPALES HITOS FISIOLGICOS DE LA VA AERBICA

CARACTERSTICAS DE LA MUESTRA
Ciclistas bien entrenados 55.0-64.0 ml/kg/min
Test incremental en rampa en Cicloergmetro
Carga Inicial 100 W; Incrementos 25 W/min

INTENSIDADES Y RITMOS DE ENTRENAMIENTO AERBICO

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Pallars y Morn-Navarro (2012)

Mtodos Continuos Mtodos Fraccionados

Uniforme Intervlico
Extensivo Extensivo Largo y Medio
Intensivo Intensivo Corto y Muy Corto
Variable Repeticiones
Variable 1 Largo
Variable 2 Medio
Corto

Mtodos Puesta a Punto

Competicin o Control
Series Simuladoras
Series Rotas
.

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Continuos Uniformes

Esfuerzo continuo, sin intervalos de descanso con intensidad constante

Continuo Extensivo (CE)

Efectos del Entrenamiento (Seiler y Tnnessen, 2009):
Mejora de la Estabilidad tcnica/Eficiencia/Economa del movimiento.
Incremento relativo de la Oxidacin de las Grasas.
Desplazamiento del Umbral Aerbico.
INTENSIDAD: R0 o R1
Aumento de la produccin de enzimas oxidativas y mitocondrias.
%VAM - %PAM: 41-51%
Mejora del ritmo de recuperacin entre esfuerzos de alta intensidad. %VO2max: 46-58%
%FCmax: 57-74%
%FCReserva: 51-67%
Tiempo Total de la sesin: 30 min varias horas BORG: 8-11
N de Repeticiones: 1
Duracin de las repeticiones: 30 min varias horas
EJEMPLOS:
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: - 1 x 1 h R1
N de Series: 1 1 x 45 min R1
Tiempo
. de recuperacin entre series: - 1 x 6 h R0

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Continuo Extensivo (CE)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Continuos Uniformes

Esfuerzo continuo, sin intervalos de descanso con intensidad constante

Continuo Intensivo (CI)

Efectos del Entrenamiento (Seiler y Tnnessen, 2009):
Aumento del volumen sistlico y engrosamiento del septo interventricular.
Mejora del metabolismo de la Oxidacin de las Grasas y del Glucgeno
Desplazamiento del Umbral Aerbico.
Mejora del sistema buffer de bicarbonato
INTENSIDAD: R1 o R2
%VAM - %PAM: 41-71%
Tiempo Total de la sesin: 30 min 1.5 horas %VO2max: 48-88%
N de Repeticiones: 1 %FCmax: 67-87%
%FCReserva: 64-83%
Duracin de las repeticiones: 30 min 1.5 horas BORG: 10-14
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: - EJEMPLOS:
N de Series: 1 1 x 1 h R1
Tiempo de recuperacin entre series: - 1 x 45 min R2
1 x 60 R2
.

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Continuo Intensivo (CI)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Continuos Variables

Cambios de intensidad durante la duracin del trabajo propiciados por cambios del terreno o propuestos
en funcin del tiempo o distancia. Si tiempo de recuperacin pasiva o activa.

Continuo Variable 1 (CV1)

Efectos del Entrenamiento: INTENSIDAD:
Mejora el aprovechamiento del glucgeno en presencia de O2. Tramos Intensidad Elevada: > de 5 min R1 o R2
Regulacin de la produccin / eliminacin de lactato. %VAM - %PAM: 41-71%
Desarrollo hipertrfico del msculo cardiaco. %VO2max: 48-88%
Mejora la capilarizacin del msculo esqueltico. %FCmax: 67-87%
Mejora la adaptacin a cambios de suministros energticos. %FCReserva: 64-83%
BORG: 10-14
Tiempo Total de la sesin: 30 min 1 horas Tramos Int. Moderada: < de 3 min R0 o R1
N de Repeticiones: 1 %VAM - %PAM: 41-51%
Duracin de las repeticiones: 30 min 1 horas %VO2max: 46-58%
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: - %FCmax: 57-74%
%FCReserva: 51-67%
N de Series: 1
BORG: 8-11
Tiempo de recuperacin entre series: - EJEMPLOS:
1 hora: 10 min R1 2 min R0
.
45 min: 12 min R2 3 min R1

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Continuo Variable 1 (CV1)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Continuos Variables

Cambios de intensidad durante la duracin del trabajo propiciados por cambios del terreno o propuestos
en funcin del tiempo o distancia. Si tiempo de recuperacin pasiva o activa.

Continuo Variable 2 (CV2)

Efectos del Entrenamiento: INTENSIDAD:
Incremento del VO2max. Tramos Intensidad Elevada: entre 3 y 5 min R2 o R3
Regula la produccin y eliminacin de lactato en sangre. %VAM - %PAM: 61-88%
Desarrollo hipertrfico del msculo cardiaco. %VO2max: 78-95%
Adaptacin a cambios de suministros energticos. %FCmax: 80-92%
%FCReserva: 78-89%
BORG: 12-16
Tiempo Total de la sesin: 20 min 40 min Tramos Int. Moderada: > de 3 min R0 o R1
N de Repeticiones: 1 %VAM - %PAM: 41-51%
Duracin de las repeticiones: 20 min 40 min %VO2max: 46-58%
%FCmax: 57-74%
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: -
%FCReserva: 51-67%
N de Series: 1 BORG: 8-11
Tiempo de recuperacin entre series: -
EJEMPLOS:
.
40 min: 4 min R3 / 4 min R0
40 min: 5 min R2 / 3 min R1

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Continuo Variable 2 (CV2)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Comprende todos los mtodos en los que se incorpora un periodo de recuperacin entre
repeticiones de esfuerzo.

Entre otras adaptaciones importantes para el organismo del atleta, estos mtodos producen
un aumento del tamao del miocardio durante las fases de trabajo, as como un aumento
de las cavidades del corazn durante los periodos de recuperacin.

Estos mtodos fraccionados permiten aumentar sustancialmente el volumen de

entrenamiento por sesin sobre la zona objetivo, comparado con el Tiempo Lmite de ese
ritmo.

Estos mtodos requiere de una especial atencin sobre el componente lento y rpido del
oxgeno (Deriva), lo que a su vez exige un adecuado manejo de la Intensidad mediante
referentes Internos y Externos.

Dentro de los mtodos fraccionados se distinguen:

Mtodo Intervlico
Mtodo Repeticiones

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Mtodo Intervlico
Se caracterizan por la utilizacin de pausas incompletas en las que el
participante no se recupera completamente de la fatiga producida por las
repeticiones de esfuerzo previas.

Este breve periodo de recuperacin permite entre otros aspectos reducir la

acidosis metablica acumulada, reponer parcialmente la glucosa en sangre y
amortiguar en parte los aumentos de la temperatura central.

De acuerdo al volumen de la fase de trabajo y de la intensidad de la misma

se pueden distinguir 4 tipos:

Intervlico Extensivo Largo (IEL)

Intervlico Extensivo Medio (IEM)
Intervlico Intensivo Corto (IIC)
. Intervlico Intensivo Muy Corto (IIMC)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Intervlico Extensivo Largo (IEL)

Efectos del Entrenamiento (Helgerud et al., 2007; Pallars et al., 2009, 2010):
Desplazamiento del umbral anaerbico
Mejora de la irrigacin perifrica y capilarizacin
Aumento de los depsitos de glucgeno en las fibras lentas
Economa del metabolismo del glucgeno
Hipertrofia del miocardio

INTENSIDAD: R2 o R3
Tiempo Total de la sesin: 45 70 min %VAM - %PAM: 61-88%
N de Repeticiones: 6-10 %VO2max: 78-95%
Duracin de las repeticiones: 4-15 min %FCmax: 80-92%
%FCReserva: 78-89%
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 2-5 min
BORG: 12-16
N de Series: 1
Tiempo de recuperacin entre series: - EJEMPLOS:
6 x 10 min R2 / 2 min R0
. 8 x 8 min R3 / 4 min R0
3 x 15 min R2 / 2 min R0

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Intervlico Extensivo Largo (IEL)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Intervlico Extensivo Medio (IEM)

Efectos del Entrenamiento (Helgerud et al., 2007; Pallars et al., 2009, 2010):
Mejora del VO2max Potencia aerbica
Reduccin del %VT2(VO2max)
Mejora del Volumen Sistlico
Tolerancia y eliminacin del lactato
Mejora de las enzimas glucolticas y oxidativas

INTENSIDAD: R3 y R3+
Tiempo Total de la sesin: 35 45 min %VAM - %PAM: 85-105%
N de Repeticiones: 12-15 %VO2max: 90-105%
%FCmax: > 90%
Duracin de las repeticiones: 1-4 min
%FCReserva: > 85%
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 1-3 min BORG: 15-18
N de Series: 1
EJEMPLOS:
Tiempo de recuperacin entre series: - 12 x 2 min R3+ / 2 min R0
.
14 x 3 min R3 / 3 min R0
4 x 4 min R3+ / 3 min

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Intervlico Extensivo Medio (IEM)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Intervlico Extensivo Medio (IEM)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Intervlico Intensivo Corto (IIC)

Efectos del Entrenamiento (Helgerud et al., 2007; Gibala y McGee, 2008; Pallars et al., 2009, 2010):
Mejora del VO2max Capacidad y Potencia aerbica
Reduccin del %VT2(VO2max)
Tolerancia al cido lctico sistema buffer
Implicacin fibras rpidas
Aumentos de los depsitos de PC y Glucgeno

Tiempo Total de la sesin: 25 30 min

N de Repeticiones: 3-4
INTENSIDAD: R3+ y R4
Duracin de las repeticiones: 20 seg 1 min
%VO2max y %VAM: 100-120%
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 1-2 min %FCmax: -
N de Series: 3-4 BORG: 17-19
Tiempo de recuperacin entre series: 10 -12 min
EJEMPLOS:
3 x (3 x 1 min R3+/ 1 min R0) / 10 min R0
.
4 x (3 x 30 seg R4 / 2 min R0) / 10 min R0
2 x (4 x 45 seg R3+/ 1 min R0) / 10 min R0

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Intervlico Intensivo Corto (IIC)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Intervlico Intensivo Muy Corto (IIMC)

Efectos del Entrenamiento (Pallars y Morn, 2012):
Mejora de la potencia anaerbica lctica
Aumento de los depsitos de ATP y PC
Mejora de la Coordinacin inter e intramuscular
Aumentos de la frecuencia de ciclo
Implicacin fibras rpidas

Tiempo Total de la sesin: 50-60 min

N de Repeticiones: 3-4
Duracin de las repeticiones: 8 seg 15 seg INTENSIDAD : R6
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 2-3 min Velocidad Mxima
N de Series: 6-8 EJEMPLOS:
Tiempo de recuperacin entre series: 5-10min 3 x (4 x 10 seg R6 / 2 min R0) / 10 min R0
6 x (3 x 15 seg R6 / 3 min R0) / 5 min R0
. 5 x (4 x 8 seg R6 / 3 min R0) / 10 min R0

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Intervlico Intensivo Muy Corto (IIMC)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Mtodo de Repeticiones
Se caracterizan por la utilizacin de pausas completas o casi completas .

Estos mtodo permiten completar un alto volumen de entrenamiento de

calidad por sesin en intensidades elevadas (prdida de rendimiento < 5%).

De acuerdo al volumen de la fase de trabajo y de la intensidad de la misma se

pueden distinguir 3 tipos:

Repeticiones Largo (RL)

Repeticiones Medio (RM)
Repeticiones Corto (RC)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Repeticiones Largo (RL)

Efectos del Entrenamiento (Calbet 2008; Pallars y Morn 2012):
Mejora del VO2max
Mejora de la Tolerancia al cido lctico sistema buffer
Aumento de los depsitos de Glucgeno

Tiempo Total de la sesin: 40-70 min

N de Repeticiones: 3-5
INTENSIDAD: R4
Duracin de las repeticiones: 2 min 3 min %PAM y %VAM: 105-120%
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 10-12 Completa %FCmax: -
N de Series: 1 BORG: 18-19
Tiempo de recuperacin entre series: - EJEMPLOS:
5 x 3 min R4 / 10 min R0 y RP
4 x 2 min R4 / 12 min R0 y RP
4 x 3 min R4 / 10 min R0 y RP
.

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Repeticiones Largo (RL)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Repeticiones Medio (RM)

Efectos del Entrenamiento (Calbet 2008; Pallars y Morn 2012):
Mxima produccin de cido lctico Potencia Lctica
Mejora de la Tolerancia al cido lctico sistema buffer
Aumento de las reservas de fosfgenos de alta energa

Tiempo Total de la sesin: 40-70 min

N de Repeticiones: 4-6
Duracin de las repeticiones: 45-60 seg INTENSIDAD: R5
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 10-12 Completa %PAM y %VAM: 120-130%
N de Series: 1 %FCmax: -
Tiempo de recuperacin entre series: -

EJEMPLOS:
5 x 1 min R5 / 12 min R0 y RP
6 x 45 seg R5/ 12 min R0 y RP
4 x 30 seg R5 / 10 min R0 y RP
.

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Repeticiones Medio (RM)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Fraccionados

Repeticiones Corto (RC)

Efectos del Entrenamiento (Calbet 2008; Pallars y Morn 2012):
Mxima produccin de cido lctico Potencia Lctica
Aumento de las reservas de fosfgenos de alta energa
Velocidad Mxima Frecuencia de Ciclo

Tiempo Total de la sesin: 40-70 min

N de Repeticiones: 6-10
Duracin de las repeticiones: 20-30 seg
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 8-10 Completa
N de Series: 1 INTENSIDAD: R5 y R6
Tiempo de recuperacin entre series: - Velocidad Mxima (All out)
EJEMPLOS:
10 x 30 seg Vmax/ 8min R0 y RP
6 x 20 seg Vmax/ 10min R0 y RP
7 x 30 seg Vmax / 10 min R0 y RP
.

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Repeticiones Corto (RC)

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Puesta a Punto

Objetivos y efectos del entrenamiento:

Mejora de la resistencia especfica de la distancia de competicin.

Integrar la puesta a punto de todas las diferentes capacidades fsicas y tcnico/tcticas

desarrolladas en el ciclo sobre la propia especificidad de la prueba.

Optimizar la distribucin del esfuerzo de

acuerdo a las caractersticas de la distancia de
competicin, los rivales y el propio estado de
forma del deportista.

TAPERING

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Mtodos Puesta a Punto

Competicin y Control (CyC)

Tiempo Total de la sesin: 40-70 min INTENSIDAD:

N de Repeticiones: 1-3 Misma que en competicin o ligeramente
inferior
Distancia de cada repeticin 2 opciones:
1. Igual a la de competicin
2. Ligeramente inferior a la de competicin >80%
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 10-20 Completa

EJEMPLOS:
Atleta de 800 m: 2 x 700 m RC / 20 min R0 y RP
Nadador de 200 m: 3 x 200 m RC /15 min R0 y RP
Patinador de Velocidad 500 m: 1 x 500 m RC

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Competicin y Control (CyC)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Puesta a Punto

Series Rotas (SR)

Dividen o rompen la distribucin de la prueba en tramos parciales de igual distancia

N de Repeticiones: 1-3
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 10-20 Completa

INTENSIDAD:
Misma que en competicin

EJEMPLOS:
Atleta de 400 m: 3 x (4 x 100 m Ritmo de competicin /5 seg R0) / 10 R0 + RP
Piragista de 500 m: 2 x (2 x 250 m Ritmo de competicin / 15 seg R0) / 10 R0 + RP
Remero de 2000 m: 1 x (10 x 200 m Ritmo de competicin / 10 seg R0) / 10 min R0 + RP

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Series Rotas (SR)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Mtodos Puesta a Punto

Series Simuladoras (SS)

Dividen la prueba en tramos de diferente distancia tratando de integrar la distribucin del

esfuerzo que se quiera realizar en la competicin.

N de Repeticiones: 1-3
Tiempo de recuperacin entre repeticiones: 10-20 Completa

INTENSIDAD:
Misma que en competicin

EJEMPLOS:
Atleta de 400 m: 3 x (100 m / 5 seg R0 + 200m / 5 seg R0 + 100 m Ritmo Comp.) / 30 min R0 + RP
Nadador de 200 m: 3 x (150 m / 5 seg R0 + 50 m Ritmo Comp.) / 25 min R0 + RP
Piragista de 1000 m: 3 x (150 m / 5 seg R0 + 650m / 10 seg R0 + 200 m Ritmo Comp.) / 20 min R0 + RP

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ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

Series Simuladoras (SS)

ZONAS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA J.G. Pallars

BIBLIOGRAFA
Calbet, J.A.L. (2008). Potencia y capacidad anaerbicas. En Chicharro, J.L. y Fernndez-Vaquero A. (Eds.) Fisiologa del
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Garca-Pallars J, Garca-Fernndez M, Snchez-Medina L, Izquierdo M. Performance changes in world-class kayakers
following two different training periodization models. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(1):99-107.
Garca-Pallars J, Izquierdo M. Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and
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Garca-Pallars J, Snchez-Medina L, Prez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and
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Garca-Pallars J, Snchez-Medina L, Carrasco L, Daz A, Izquierdo M. Endurance and neuromuscular changes in world-
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Garca-Pallars J, Carrasco L, Daz A, Snchez-Medina L. Post-season detraining effects on physiological and performance
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Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc
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Helgerud J, Hydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. Aerobic
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