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MANUAL DE ENTRENAMIENTO 

Indicaciones Para Iniciar Y


Progresar Con Tu Programa

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD LEGAL

La información presentada en este trabajo de ninguna manera es intencionada como consejo


médico o como un sustituto de asesoría médica. La información deberá ser usada en conjunto
con la guía y cuidado de tu médico.

Consulta tu médico antes de iniciar este programa como lo harías con cualquier otro programa
de entrenamiento y nutrición. Si eliges no obtener el consentimiento de tu médico y/o trabajar
con tu médico durante la duración de tu tiempo usando las recomendaciones en el programa,
estás aceptando completa responsabilidad de tus acciones.

Al continuar con el programa reconoces que a pesar de todas las precauciones de parte de
Francisco Guerson (Frank Guerson), hay riesgos de lesión o enfermedad que pueden ocurrir
por el uso de la información ya mencionada, y tu asumes expresamente dichos riesgos y
renuncias, entregas y liberas cualquier reclamo que pudieras tener en contra de Francisco
Guerson (Frank Guerson) como resultado de cualquier futura lesión física o enfermedad
incurrida con, o como un resultado de, el uso o mal uso del programa.

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INTRODUCCIÓN

¡Bienvenido!

Y gracias por confiar en mí. Espero que este


sea solo el inicio de nuestra relación, en donde
avancemos juntos en este camino de esculpir
nuestro cuerpo en nuestra obra de arte.

En este manual te daré algunas indicaciones


para que registres tus datos iniciales, y te
compartiré los métodos que utilizo yo mismo en
mis entrenamientos.

Estos métodos son una colección de técnicas que fuí aprendiendo y


poniendo en práctica, y que aumentaron la efectividad de mis
entrenamientos.

Los concreté de una sencilla para poder compartirlos contigo en este


manual, y así tú también veas resultados extraordinarios.

Espero te sea de gran ayuda este manual, y si tienes alguna duda,


mándame un mensaje en mi FB o IG y te ayudaré.

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REGISTRA TU AVANCE

Al inicio de cada programa mensual, tómate fotos solamente con tu ropa


interior, para así apreciar tu condición actual:
1. De frente
2. De espaldas
3. De perfil

Busca que las fotos sean en el mismo lugar, con la misma iluminación. Así
se verá tu progreso con objetividad.

También, registra los siguientes datos:


1. Tu peso
2. Tu porcentaje de grasa corporal

Enviame tus datos a mi email ​franciscoguersonfitness@gmail.com​ para


tener un registro de tus avances y seguirte apoyando.

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PROGRESIÓN SEMANAL

Tu rendimiento en el gym es el principal indicador de tu avance. Si no


puedes igualar lo que hiciste la semana pasada, quiere decir que no te
recuperaste, y tal vez tu entrenamiento se pasó, no dormiste o no te
alimentaste bien.

Por eso, es clave que utilices la tabla de Records Personales que


también recibiste como parte de tu programa, para que lleves un registro
preciso de tu rendimiento.

Por ejemplo​: si la semana 1, para el press de pecho con mancuernas,


levantaste mancuernas de 60 libras para 8 reps, y en la segunda semana
solo pudiste hacer 7 reps, quiere decir que no te has recuperado.

En tu tabla de Records Personales vas a registrar el peso máximo


que puedas cargar para las reps marcadas en la tabla.

Ahora, voy a explicarte como iniciar tus entrenamientos y así escalar


a tu esfuerzo máximo.

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Antes de entrenar, realiza un “calentamiento” enfocado en activar tus


músculos. No se trata de sudar o moverte usando máquinas de cardio.

Estas activaciones tienen la finalidad de crear consciencia en tus


músculos, ​despertarlos,​ y que sientas tu rango de movimiento.

Sigue estas indicaciones para cada uno de los músculos que vas a
entrenar en la rutina del día.

Ejercicio De Consciencia 
● Logra una máxima contracción de tu músculo, y sostenla durante 5
segundos
● Sin soltar la tensión, ahora estira el músculo y sostén esta posición
por 5 segundos
● Lentamente, regresa a la posición de máxima contracción
● Haz 5 repeticiones de este manera, para cada músculo que vayas a
entrenar.
● Realiza 2 series.

La idea es que sientas una ligera tensión en tus músculos y los ​despiertes
para después cargar las pesas.

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Después, realiza el siguiente protocolo antes de cargar el peso
máximo en cualquier ejercicio.

Series De Evaluación 
● Realiza 1-2 series con el 50-70% del peso máximo que usarias
● Completa 12-15 repeticiones controladas, como en cámara lenta, y
siente tus músculos realizar el movimiento.
● Evalúa tu rango de movimiento. Siente tu músculo en la posición
inicial y en la posición final. Al subir de peso, deberías mantener este
rango.
● Piensa en los músculos que estabilizan tu cuerpo, y tensalos para
evitar que se muevan y realicen trabajo innecesario.
● No llegues al fallo. La intención es que empieces a sentir tus
músculos realizar el ejercicio.

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Otro detalle para que consideres, es que no tienes que cargar el
mismo peso todas las series. Si tu marca son 60 libras para el press de
pecho con mancuernas, no tienes que levantar ese peso en todas las
series.

El volumen total del entrenamiento es la variable principal de la


hipertrofia, así que buscarás un balance entre la intensidad (peso que
levantas) y volumen de calidad.

Para lograr este balance, adapté los métodos de algunos culturistas,


como John Meadows y Jeff Nippard, en el siguiente protocolo:

Series De Intensidad Progresiva 


1. Ten en mente tu peso máximo para las reps marcadas en la rutina.
2. Tu propósito en cada rutina será superar esta marca en tu última
serie, ya sea en un ligero incremento de peso, o 1-2 reps más.
3. Las series antes de la última, carga menos peso.
4. Por ejemplo: si son 4 series, y tu peso máximo son 100 libras,
progresa de 80, a 90, 95, y finalmente 100 libras.
5. La idea es que en las series anteriores a la última, quedes alrrededor
de 2 series antes del fallo muscular, y realices ejecución perfecta,
con fuertes contracciones y rangos de movimiento completo.
6. En la última serie, déjalo todo: llega hasta el fallo, puedes sacar reps
extras con ayuda de un partner, o aplica técnicas de intensidad,
como dropsets.

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LECTURA DE RUTINAS  

Las letras de la columna de la izquierda indican si los ejercicios son


realizados de manera individual, o en combinación.
● Letras sin números​, quiere decir que es un ejercicio individual. Hasta
que realices todas las series de ese ejercicio, pasa al siguiente.
● Letras con números​ (A1 y A2, por ejemplo) quiere decir que realices
1 serie de cada uno, descanses lo indicado, y repites.

Los ​sets​ son el número de veces que realizarás el ​ejercicio​ indicado


(revisa los ​videos​ para su ejecución).

Las ​reps​ son las repeticiones que realizarás en cada set del ejercicio.

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El ​descanso​ está marcado en segundos. Si usarás un cronómetro, detenlo
15 segundos antes del tiempo marcado para que sea más exacto tu
entrenamiento.

En las ​notas​ te escribiré si algún ejercicio es realizado de alguna manera


particular o si utilizarás alguna técnica de entrenamiento.

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Si aún no lo has hecho, sígueme en mis redes sociales, en donde sigo
compartiendo tips y consejos para impulsar tus resultados en tu
entrenamiento, dieta y suplementación.

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Hablamos pronto,
Frank

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