Fase 3: Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Triseries 5 2 min entre triseries

Press inclinado en multipower 6

Press con mancuernas en banco plano 12

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Triseries 4 2 min entre triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna 6

Elevaciónes laterales con mancuernas 12

Pájaros 25

Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries

Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12

Encogimientos con mancuerna 25

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries

Sentadilla en Multipower 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en máquina 25

Femoral Triseries 4 2 min entre triseries

Femoral en máquina tumbado 6

Peso Muerto Rumano con mancuernas 12

Femoral en máquina sentado 25

Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries

Elevaciones en máquina de pie 6

Elevaciones en máquina tipo burro 12

Elevaciones en máquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Triseries 5 2 min entre triseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalónes al pecho 25
 ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries

Press de banca con agarre estrecho 6

Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12

Jalón en polea con cuerda 25

Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries

Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries

Curl reverso de pie 6

Curl de muñeca de pie 12

Curl reverso de muñeca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Aperturas en máquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna inclinado 10

Press inclinado en multipower 5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Jalón al pecho 30

Remo en polea sentado 20

Dominadas 10

Remo en máquina 5
 ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Extensiones en máquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5

Femoral Triserie 3 2 min entre triseries

Femoral en máquina sentado 25

Femoral en máquina tumbado 12

 Peso Muerto rumano con barra 6

Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries

 Gemelo en máquina sentado 30

 Gemelo en prensa 20

 Elevaciones en máquina tipo burro 10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes

Elevación lateral en polea 3 30

Pájaros 3 20

Remo al mentón en Multipower 3 10

Press sobre la cabeza en Multipower 3 5

 ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30

Jalón en polea (cuerdas) 20

Extensión con barra tumbado 10

Press de banca en multipower, agarre estrecho 5

Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Curl concentrado 30

Curl en polea 20

Curl del predicador con barra 10

Curl con barra 5

Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes

Curl de muñeca reverso sentado 30

Curl reverso de muñeca de pie 20

Curl de muñeca de pie 10

5
Curl reverso con barra