DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps

Sentadilla 0 0
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Ejercicicios opcionales para femorales 0 0
Ejercicicios opcionales para cuadriceps 0 0
Elevacin de Talones de Pie 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps
Press de Banca 0 0
Dominadas 0 0
Press Militar 0 0
Curl de biceps con mancuerna 0 0
Extensiones con mancuerna detras del cuello 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0
Curl de biceps con barra 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps
Peso muerto sumo 0 0
Sentadilla Frontal 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0
Elevacin de Talones de Pie 0 0
Movimiento de extensiones para cuadriceps 0 0
Hiperextensiones 0 0
Curl de biceps con barra 0 0
Curl de biceps con mancuerna 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0
Press de pecho con mancuernas 0 0
Dominadas 0 0
Remos con mancuerna 0 0
Press Militar 0 0
Curl de biceps con mancuerna 0 0
Cualquier ejercicio de triceps 0 0
Remos con barra 0 0
WWW.IMPARABLE.TV
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda

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1RM
0
0
0
0
0
0
0
0
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0
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0
0
0
1RM
0
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0
1RM
0
0
0
0
0
0
0
0
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SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Sentadilla 0 0
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Ejercicios opcionales para femorales 0 0
Ejercicios opcionales para cuadriceps 0 0
Elevaciones de talon de pie 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Press de Banca 0 0
Dominadas a eleccion 0 0
Ejercicio de empuje vertical 0 0
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna) 0 0
Ejercicio de triceps 0 0
Ejercicio para trapecio 0 0
Curl de biceps con barra 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Peso muerto en sumo 0 0
Sentadilla Frontal 0 0
Movimiento de curl para femoral 0 0
Ejercicio de pantorrillas a eleccion 0 0
Movimiento de extension para cuadriceps 0 0
Hiperextensiones 0 0
Curl de biceps con barra 0 0
Curl de biceps con mancuerna 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Press de pecho a eleccion ( mancuernas o barra) 0 0
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 0 0
Ejercicio de hale vertical 0 0
Ejercicio de hale horizontal 0 0
Ejercicio de hombro a eleccion 0 0
Cualquier curl de biceps 0 0
Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0 0 5
0 0 6
0 0 8
0 0 12
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0 0 5
0 0 6
0 0 6
0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0
0 0
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0 0 8
0 0 8
0 0 12
0 0 15
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 10
0 0 12
0 0 12
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Cualquier ejercicio de triceps
Remos con barra
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 3
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 2 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15
Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15
Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
SEMANA 6
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14
Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11
Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14
Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
SEMANA 7
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Cualquier ejercicio de triceps
Remos con barra
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 6 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 8
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
SEMANA 9
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
5
6
8
12
12
15
Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15
Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
SEMANA 10
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Cualquier ejercicio de triceps
Remos con barra
Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
4
5
7
11
11
14
Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11
Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14
Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 11
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Cualquier ejercicio de triceps
Remos con barra
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 10 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 12
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3
Reps
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3
Reps
Press de Banca
Dominadas
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Extensiones con mancuerna detras del cuello
Ejercicio para trapecio
Curl de biceps con barra
Ejercicios adicionales
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVOSet #1 Set #2 Set #3
Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Movimiento de curl para femoral
Elevacin de Talones de Pie
Movimiento de extensiones para cuadriceps
Hiperextensiones
Curl de biceps con barra
Curl de biceps con mancuerna
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Repeticiones
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Press de pecho con mancuernas
Dominadas
Remos con mancuerna
Press Militar
Curl de biceps con mancuerna
Cualquier ejercicio de triceps
Remos con barra
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12