Tábata: es un sistema de entrenamiento, creado en Japón caracterizado por

ser rutinas muy cortas pero de la máxima intensidad. Se comprobó que se

pueden obtener los mismos resultados comparando un entrenamiento de intensidad
moderada continuo durante 60 minutos, con un HIIT de 4 minutos de duración.

 Hacer un ejercicio durante 20 segundos la mayor cantidad de repeticiones

posibles. Es el periodo de trabajo en el que tienes que entrenar a tope, intentar
hacer todo lo que puedas porque luego tienes un pequeño tiempo de
recuperación.
 Es aquí donde recae el misterio del tábata y todos sus beneficios, en poder dar
todo lo que puedas de ti aunque sea por sólo 20 segundos.
 Hacer un descanso de 10 segundos.

Beneficios del Tábata: Mejora simultáneamente el sistema aeróbico así

como el sistema anaeróbico. Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia
cardiovascular sino también logramos une mejora en la resistencia muscular y
capacidad anaeróbica. Entrenando a alta intensidad liberaremos más testosterona y
hormonas de crecimiento que favorecen a que ganemos tono muscular que a su vez es
positivo para el rendimiento deportivo.

 Al entrenar a altas intensidades conseguimos un mayor gasto calórico, no sólo

quemaremos muchas calorías mientras entrenamos, sino también a posteriori
estando en reposo. Esto es así porque el cuerpo tarda un tiempo en recuperar el
ritmo normal del metabolismo que durante el entrenamiento ha sido muy
elevado.

 Logra muy buenos resultados en muy poco tiempo ya que es un trabajo muy
exigente. Ayuda a reducir el índice de grasa corporal. El hecho de reducir la
grasa que tenemos en exceso en el cuerpo ayuda a que seamos más eficientes
en nuestros entrenamientos, aumenta nuestro rendimiento.

 No se emplea mucho tiempo, por lo que se convierte en un método

muy eficiente. A diferencia de otros tipos de entrenamiento, en muy poco tiempo
puedes obtener grandes resultados porque se entrena en alta intensidad.
Rutina de entrenamiento
Ejercicio N°1:

1.- Flexiones de Brazos 20 segundos X 10 descanso

2.- Burpess 20 segundos X 10 descanso

3.- Skipping 20 segundos X 10 descanso

4.- Mountain Climbers 20 segundos X 10 descanso

5.- Flexiones de Brazos 20 segundos X 10 descanso

6.- Burpees 20 segundos X 10 descanso

7.- Skipping 20 segundos X 10 descanso

8.- Mountain Climbers 20 segundos X 10 descanso

Ejercicio N°2:

1.- Flexiones de Brazos 20 segundos X 10 descanso

2.- Sentadilla 20 segundos X 10 descanso

3.- Skipping 20 segundos X 10 descanso

4.- Zancadas alternas con salto 20 segundos X 10 descanso

5.- Flexiones de Brazos 20 segundos X 10 descanso

6.- Sentadilla 20 segundos X 10 descanso

7.- Skipping 20 segundos X 10 descanso

8.- Zancadas alternas con salto 20 segundos X 10 descanso

1.-FLEXIONES DE BRAZOS: Trabajamos: Bicep Braquial; Tricep Braquial; Pectoral
mayor superior; Pectoral mayor inferior, Deltoide anterior.

Instrucciones: Acuéstese boca abajo.

Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente
más abiertos que el ancho de sus hombros.

Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una
postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.

El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies,
manteniendo la posición erguida todo el tiempo.

Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los
brazos.

2.-BURPESS: Trabajamos: Pectoral; Triceps; Hombro; Cuadriceps, Femorales;

Gemelos; Abdominales; Gluteos.

Instrucciones: La posición inicial es en posición vertical con los pies a la altura de los
hombro, a continuación haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos.

El siguiente paso, sin despegar las manos del suelo, es impulsar ambas piernas a la
vez hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho.

Realizamos la flexión de pecho y hacemos el movimiento contrario al paso 2,

impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho.

Ya sólo nos queda realizar el salto, salta tan alto como puedas y acaba en la posición
inicial.

3.-SKIPPING: Trabajamos: Gluteos; Isquiotibiales; Gemelos; Psoas Ilíaca, Cuadriceps;

Tibiales.

Instrucciones: Levantar intercaladamente la rodilla y tratar de caer con la punta del pie,
De acuerdo a la altura a la que se eleva la rodilla, puede ser skipping bajo, medio o alto
4.-MOUNTAIN CLIMBERS: Trabajamos: Abdominales; Tríceps, Hombros y el Pectoral.

Instrucciones: la posición de partida es con ambas manos apoyadas en el suelo,

separadas la anchura de los hombros, y manteniendo los codos rectos. Las piernas se
colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo.
Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a
como si estuviéramos corriendo, o más bien escalando.

5.-SENTADILLA: Trabajamos: Cuadriceps; Adductores; Recto abdominal; Isquio

Tibiales; Flexores de cadera; Musculo sóleo.

Instrucciones: Se deben separar los pies, aproximadamente a la distancia de los

hombros.

Es momento de extender los brazos al frente (ayudará a mantener el equilibrio), se

pueden subir a la cabeza o en la cintura.

Manteniendo la cabeza hacia delante con el tronco un poco hacia delante y la espalda
arqueada al descender, debes subir y bajar el cuerpo como si te fueras a sentar.

Las rodillas se deben doblar hasta un ángulo máximo de 90 grados y no deben pasar
de la punta de los pies.

6.-ZANCADA CON SALTO: Trabajamos: Cuadríceps; Glúteo mayor; Aductor mayor;

Sóleo; Isquiotibiales; Gastrocnemius; Tibial anterior; Glúteo medio; Glúteo menor;
Cuadrado lumbar; Abdominales oblicuos.

Instrucciones: Inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de
la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada, es
decir dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo
quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90
grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero
debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.