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La fase de

Depletación.
Sueño o pesadilla.

en contraparte con personas que tras varios años de
entrenamiento su desarrollo muscular es muy pobre,
recordemos que los avances que tenga cada persona
dependerán de que tan bien este diseñado su programa
tanto de nutrición, como de entrenamiento y de
complementación y suplementación, que tanto lo siga y
que tan buena genética tenga para el desarrollo de masa
muscular y pérdida o la no acumulación de grasa corporal.

Por: P.T. y N. Federico Boysselle Hernández
Hola que tal amigo lector, heme aquí de nuevo, creo que
todos los amantes de las venas, las rayas y la rocosidad
muscular alguna vez nos hemos visto obligados a pasar por
una etapa en la cual el cansancio y el ansia por comer es
muy grande, pero al mismo tiempo es el momento en que
mejor forma adquiere nuestro físico, sobre todo para
aquellos que hemos tocado la gloria de alcanzar un 4 % de
grasa. Esta fase es conocida como “depletación”.

Bueno ya que a consideración la persona cuenta con el
suficiente desarrollo y una aceptable diferenciación muscular
podemos comenzar con la iniciación del programa de
nutrición y entrenamiento destinados a la pérdida de grasa
corporal sin pérdidas dramáticas de masa muscular.
Nutrición.
He aquí el punto clave, de lo cual dependerá que logremos
el objetivo que buscamos o que solo nos sintamos muy mal
y nos veamos peor.

La depletación es la fase en la cual la ingesta de carbohidratos
se va restringiendo poco a poco hasta llegar a casi niveles
de cero, dependiendo del peso, del porcentaje de grasa y
de que tanto tiempo falte para la competencia o evento al
cual se quiera asistir al 100 %. Normalmente este proceso
dura entre 12 y 16 semanas o incluso en algunos casos
hasta 20 dependiendo del porcentaje de grasa corporal con
la que cuente la persona y la capacidad que tenga para su
metabolización.

Normalmente cuando vamos a comenzar una fase de corte
se puede decir que nos encontramos en fase de volumen o
fuera de temporada (out season) en la cual una dieta
común estaría compuesta más o menos por los siguientes
valores:
Del total de kilocalorías que consumimos durante el día el
70 % provienen de los carbohidratos, del cual el 50 % proviene
de los carbohidratos complejos, el 20 % de los carbohidratos
simples y el 30 % de carbohidratos fibrosos. El 10 % de la
ingesta calórica total del día proviene de las grasas y el 20
% restante de las proteínas.

El proceso.
Cuando una persona desea comenzar un periodo de
depletación, ya sea para algún tipo de competencia, para
un estudio de fotos o simplemente para ir a presumir su six
pack a la playa, debe considerar algunos puntos antes de
comenzar con el programa.

Existen varias formas de ir restringiendo la ingesta calórica
para promover la pérdida de grasa corporal; la que más me
agrada a través de mi experiencia es una restricción
gradual de los carbohidratos simples hasta llegar a “cero”,
una pequeña restricción gradual de los carbohidratos
complejos a razón de terminar aproximadamente en un 30
% del total de carbohidratos y el restante 70 % provendría
de los carbohidratos fibrosos y para finalizar suelo aplicar
una elevación en la ingesta de grasas quizás hasta llegar al
final de la preparación a un 15 o incluso un 20 % de la
ingesta calórica total del día. La ingesta de proteínas se
puede elevar un poco por el uso de fármacos así como por
la sensación continua de apetito que provoca este tipo de
dietas. En este tipo de depletación he podido observar que
los niveles de fuerza no tienen una disminución tan
pronunciada como cuando se restringen las grasas así

Para empezar el desarrollo muscular debe de ser suficiente
para los fines que se está buscando, por ejemplo: para un
competidor de físicoculturismo a un buen nivel no deberá
quedar su peso por debajo de su estatura en centímetros
menos cien porque si no su aspecto sería muy delgado. O
sea que si mide 1.70 metros no debería quedar con menos
de 70 kg.
Otro aspecto a considerar es que aunque antes de comenzar
una depletación no haya una definición muscular como tal
sí debe de apreciarse diferenciación muscular, o sea, que
se aprecie ya una forma bien definida en cada uno de los
músculos.
Un aspecto que no se puede tomar como regla es el tiempo
de entrenamiento, pues hay gente que después de un año
de entrenamiento su aspecto muscular es bastante bueno
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Los carbohidratos fibrosos (que comienzan en un 30 %) se irán elevando gradualmente de manera que lleguen a conformar al final del proceso entre un 85 a un 87 % de la ingesta total de carbohidratos. Considero que una ingesta más alta de estos niveles ya podría llegar a tener repercusiones en la salud por esto yo recomiendo no sobrepasar el límite de los 4 g/Kg.como un mantenimiento más constante del peso corporal y de la dureza muscular. dependiendo del hambre que se pudiera llegar a sentir y por el uso de fármacos. aunque por esta ocasión nos basaremos en la depletación “clásica” (por llamarle de alguna manera a la forma de depletación más conocida y utilizada en los últimos años aunque claro sabemos que en el maravilloso campo de la nutrición nunca hay nada escrito pues cada organismo responde diferente ante un estímulo similar) la cual se maneja de la siguiente manera. de estatura. Bueno como supongo que más de uno ya se habrá confundido con tanto número voy a poner tres ejemplos de dieta la cual la primera sería una dieta de aumento de masa muscular.70 mts. Comida 5 200 gramos de filete de pescad 2 piezas de pan árabe 2 tazas de brócoli al vapor 1 toronja La ingesta de grasas en esta forma de depletación “clásica” prácticamente al final de la preparación llega a “cero” aunque claro. obvio esto dependerá totalmente de cada persona. esta forma de depletación es la que siento que me ha dado mejores resultados con mis pacientes. y 1 2% de grasa Pero bueno. dos medidas de proteína de suero de leche y una taza de fresas Comida 2 2 latas de atún 2 tazas de arroz 1 taza de lechuga con espinacas crudas ½ litro de jugo de naranja licuado con un plátano. de 1. sabemos que es imposible que una dieta sea totalmente sin grasa pero para fines prácticos se puede considerar como tal. Ejemplo de dieta de aumento de masa muscular para una persona de sexo masculino. La ingesta total de carbohidratos se puede mantener en un 70 % o se puede bajar quizás a un 60 % del cual los carbohidratos complejos (que comienzan en un 50 % del total de los carbohidratos que se consumen durante el día) se irán restringiendo de manera gradual hasta conformar aproximadamente el 10 % de la ingesta total de carbohidratos. de peso. la segunda sería una dieta del último mes de preparación como a mi me gusta manejar las depletaciones y la tercera es una dieta del ultimo mes de preparación con el método de depletación “clásica”. Comida 1 4 hot cakes con miel de agave 1 licuado con medio litro de leche Light. En el caso de los carbohidratos simples (que comienzan en un 20 % del total de los carbohidratos que se consumen durante el día) conformarán al final entre un 3 y un 5 % de la ingesta total de carbohidratos. Comida 3 200 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento morrón y cebolla 2 tazas de puré de papa 2 manzanas 1 taza de zanahoria rallada Comida 4 200 gramos de filete de res asado con dos nopales 4 tortillas 1 taza de pasta 2 naranjas en gajos La ingesta de proteínas se mantiene técnicamente durante toda la preparación aunque se puede llegar a elevar hasta 4 g/ Kg. 2 . con 80 kg.

1 medida de proteína con agua Comida 5 250 gramos de filete de res ¼ de taza de almendras o nueces. Comida 1 Comida 1 5 claras de huevo y 2 yemas con 50 gramos de queso panela 1 pieza de pan árabe. 8 claras de huevo asadas en sartén de teflón. Bueno amigos espero que esta comparativa de dos de todos los tipos de dietas que se utilizan actualmente para una fase de depletación les sirva para conocer más sobre los diferentes métodos que existen para le pérdida de grasa corporal hasta llegar a niveles muy pero muy bajos y recuerden que estas dietas están realizadas solo para ejemplificar el proceso de depletación y en ningún momento son recomendadas para seguirlas sin antes haber acudido con un profesional de la nutrición que les realice un programa integral de nutrición y rutina de ejercicios especialmente diseñado para cada uno y de forma individualizada. 250 gramos de pechuga de pollo ½ taza de arroz. 3 . 2 tazas de lechuga 1 medida de proteína de suero de leche con agua 200 gramos de filete de res asado con dos nopales y 50 gramos de queso panela 2 tazas de lechuga 1 medida de proteína de suero de leche con agua Comida 5 250 gramos de pechuga de pollo 2 tazas de lechuga. 2 tazas de gelatina Light. 1 taza de papaya y 1 toronja Comida 2 Comida 2 250 gramos de filete de res asado 3 tortillas 2 tazas de lechuga. 2 tazas de lechuga. Hasta la próxima. 2 tazas de gelatina Light. 2 tazas de gelatina Light. 2 tazas de gelatina Light. 2 tazas de lechuga. En la siguiente ocasión hablaré de la fase de deshidratación precompetencia y todo lo que viene después de una competencia. Ejemplo de una dieta de depletación “clásica”. Comida 3 Comida 3 200 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento morrón y cebolla 1 taza de arroz hervido 2 tazas de jícama 250 gramos de pechuga de pollo asado con pimiento morrón y cebolla ½ taza de pasta. 1 pieza de pan árabe. 2 tazas de jícama Comida 4 Comida 4 2 latas de atún lavado.Ejemplo de dieta de depletación alta en grasas.