Bloque de Hipertrofia

Levantamientos actuales
Movimiento Carga Externa

Squat variant 295
Bench Press variant 205
Deadlift variant 375
Military Press 125
Redondeo
2.5
Instrucciones
Se deben escoger variantes de los movimientos de competicion y deben de in
Movimientos escogidos en la tabla, en la hoja "Datos Generales", una vez in
cargas de las 12 semanas de entrenamiento y de la "week test" que sera la sem
Bloque de Fuerza Base. Se deben de anotar la cantidad de repeticiones conse
Ademas, el atleta tendra la opcion de seleccionar la carga de los ejercicios ta

tanto el atleta debera superar semana tras semana el volumen de la semana an
ejercicios compensatorios y accesorios debera ser una que obligue al atleta a
@6-9, se recomienda iniciar con RIR 4 y conforme avanza el programa llega
RPE @6 e ir avanzando con el paso de las semanas hasta RPE @9, las carga
mencionados en los dias "jueves y viernes" estan ligadas de manera automati
sea de manera semanal, de acuerdo a como se encuentre el atleta.
La casilla "Tonnage per session" tiene como objetivo cuantificar la carga mo

facilitando al atleta una visualizacion de su progreso en el tiempo. Para ello e
repeticiones que vaya realizando en cada ejercicio.
El atleta tiene tambien una hoja con reemplazos de los ejercicios de acuerdo
ajustable este programa. Tambien las columnas de ejercicios, series y rangos
las de los dias "jueves y viernes", de manera que si el atleta no es capaz de to
dicho volumen por sesion, de manera que este pueda recuperarse de una sesi
Esta programacion esta hecha con una frecuencia 2 estilo torso/pierna, con e
1- Acumular volumen en movimientos variantes a los de competicion en pow
2- Fortalecer los puntos ya fuertes de los atletas
3- Generar ganacias en hipertrofia sarcoplasmatica
Tambien se incluyo una calculadora para las aproximaciones recomendadas p

Esta programacion esta hecha con una frecuencia 2 estilo torso/pierna, con e
1- Acumular volumen en movimientos variantes a los de competicion en pow
2- Fortalecer los puntos ya fuertes de los atletas
3- Generar ganacias en hipertrofia sarcoplasmatica
Tambien se incluyo una calculadora para las aproximaciones recomendadas p

de unas graficas de progreso en cuanto al volumen de los movimientos Squa
Como recomendacion, este programa puede variar la catidad de semanas que

cuando finalizarlo, sin embargo debe de estar entre las 8 y las 12 semanas an
La "week test" es la semana en la que se testeara un aproximado del RM en l

Press, Deadlift y Military Press, con una carga preseleccionada se realizara 1
Posible), para luego proseguir con el resto del entrenamiento, o en caso que e
atleta, realizar solo 2 o 3 ejercios mas.
entos actuales
Repeticiones 1 RM
10 392.5
8 255
1 375
6 145
strucciones
peticion y deben de introducir las marcas personales de los
Generales", una vez introducidos se calcularan automaticamente las
ek test" que sera la semana de testeo para luego proseguir al
de repeticiones conseguidas en cada serie de cada ejercicio.
ga de los ejercicios tanto compensatorios como accesorios, por lo

umen de la semana anterior, para la carga seleccionada de los
que obligue al atleta a estar en RIR entre el 1-4 o un RPE entre
nza el programa llegar a RIR 1, del mismo modo empezar con
ta RPE @9, las cargas seleccionadas para estos ejercicios antes
as de manera automatica, haciendo que el progreso en estas cargas
e el atleta.
uantificar la carga movida por sesion por ejercicio realizado,

el tiempo. Para ello el atleta debera de anotar todas las
ejercicios de acuerdo a sus debilidades, haciendo totalmente

cicios, series y rangos de los dias "lunes y martes" estan ligadas a
tleta no es capaz de tolerar el volumen de las sesiones, reduzca
cuperarse de una sesion a otra.
lo torso/pierna, con el objetivo de:

e competicion en powerlifting
iones recomendadas para el atleta antes de cada sesion. Ademas

lo torso/pierna, con el objetivo de:
e competicion en powerlifting
iones recomendadas para el atleta antes de cada sesion. Ademas

os movimientos Squat, Bench Press, Deadlift y Military Press.
atidad de semanas que se utiliza, el atleta es quien decide hasta

8 y las 12 semanas antes de la "week test".
oximado del RM en los movimientos principales Squat, Bench

cionada se realizara 1 sola serie AMRAP (All More Reps At
miento, o en caso que esta serie sea demasiado exigente para el
!!!!DISFRUTALO!!!!!
Recomendaciones de Variantes
Squat Bench
Squat High Bar Close grip Bench Press
Squat with pause Pin Bench Press
Tempo Squat Larsen Press
Box Squat Tempo Bench Press (5" excentricos )
Pin Squat Spoto Press

ariantes
Dead
Deficit Deadlift
Stiff legged Deadlift
Rumanian Deadlift
Floating Deadlift
Sumo Deadlift
Squat Variant
Bench Press variant
Deadlift Variant
Squat Variant Bench Press variant

Aprox Reps carga externa Reps
1 12 Barra 18
2 10 5 15
3 8 5 12
4 6 5 10
5 4 5 8
6 2 5 6
7 4
Bench Press variant Deadlift variant
carga externa Reps carga externa
Barra 10 5
5 8 5
5 6 5
5 4 5
5 2a3 0
5
0
Week 1
Ejercicios cargas series rangos set 1
Bench Press V. 135 4 8 a 10
Deadlift V. 195 4 6a8
Dumbell Row 4 8 a 10
Dumbell Bech Press 3 8 a 10
Chest Pull 4 8 a 10
Lateral Raises 3 8 a 12
Skull Crushers 2 8 a 12
Bicep Curl 3 8 a 12
Unilateral Triceps Extention 2 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 3
Bench Press 145 4 8 a 10
Deficit deadlift 215 4 6a8
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 5
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 7
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 9
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 11
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week Test
Military Press 125 1 AMRAP
Deficit deadlift 315 1 AMRAP
Chest Pull 4 9 a 12
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 1
set 2 set 3 set 4 set 5 set 6 Tonnage per session
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 5
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
Week 7
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
Week 9
0
0
0
0
0
0
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0
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0
Week 11
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week Test
x x x x x 0
x x x x x 0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 2
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 4
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 6
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 8
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 10
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 12
Chest Pull 4 8 a 10
Bicep Curl 3 8 a 12
Face Pull 3 10 a 15
Week 2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 6
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 8
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 10
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 1
Squat V. 205 4 7a9
Military Press 75 3 8 a 10
Split Squat 3 8 a 10
Hiptrust 3 6 a 10
Haka Squat 3 10 a 12
Curl Femoral 3 12 a 18
Quadriceps Extension 2 10 a 15
Good Morning 2 6 a 10
Heel raises 4 10 a 15
Week 3
Squat V. 225 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 5
Squat V. 245 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 7
Squat V. 265 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 9
Squat V. 285 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 11
Squat V. 305 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 13
Squat V. 255 4 8 a 12
Hiptrust 3 6 a 10
Week 1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 5
0
0
0
0
0
0
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0
0
Week 7
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 9
0
0
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0
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0
Week 11
0
0
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0
0
0
0
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0
Week 13
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 2
Ejercicios cargas series rangos
Squat V. 215 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 4
Squat V. 235 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 6
Squat V. 255 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 8
Squat V. 275 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 10
Squat V. 295 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 12
Squat V. 315 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 2
set 1 set 2 set 3 set 4 set 5 set 6
Week 4
Week 6
Week 8
Week 10
Week 12
Tonnage per session
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
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0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 1
Bench Press V. 135 4 8 a 10
Deadlift V. 195 4 6a8
Dumbell Row 0 4 8 a 10
Dumbell Bech Press 0 3 8 a 10
Chest Pull 0 4 8 a 10
Lateral Raises 0 3 8 a 12
Skull Crushers 0 2 8 a 12
Bicep Curl 0 3 8 a 12
Unilateral Triceps Extention 0 2 8 a 12
Face Pull 0 3 10 a 15
Week 3
Week 5
Week 7
Week 9
Week 11
Week 13
Bench Press 215 1 AMRAP
Week 1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 7
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 9
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 11
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 13
x x x x 0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 2
Week 4
Week 6
Week 8
Week 10
Week 12
Week 2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 4
0
0
0
0
0
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0
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0
0
Week 6
0
0
0
0
0
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0
Week 8
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
Week 10
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 12
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 1
Squat V. 205 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 3
Squat V. 225 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 5
Squat V. 245 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 7
Squat V. 265 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 9
Squat V. 285 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 11
Squat V. 305 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 13
Squat V. 325 1 AMRAP
Hiptrust 3 6 a 10
Week 1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 3
0
0
0
0
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0
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Week 5
0
0
0
0
0
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0
0
Week 7
0
0
0
0
0
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Week 9
0
0
0
0
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0
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Week 11
0
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0
0
0
0
0
0
0
Week 13
x x x x x 0
0
0
0
0
0
0
0
0
Week 2
Squat V. 215 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 4
Squat V. 235 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 6
Squat V. 255 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 8
Squat V. 275 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 10
Squat V. 295 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 12
Squat V. 315 4 7a9
Hiptrust 3 6 a 10
Week 2
Week 4
Week 6
Week 8
Week 10
Week 12
Tonnage per session
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
Tonnage per session

0
0
0
0
0
0
0
0
0
start week 1 week 2 week 3 week 4 week 5
Bench Press 0 0 0 0 0 0
Bench Press
1
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
start week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8
start week 1 week 2 week 3 week 4 week 5

Military Press 0 0 0 0 0 0
Military Press
1
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
start week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week 8 week
week 6 week 7 week 8 week 9 week 10 week 11 week 12
0 0 0 0 0 0 0
week 7 week 8 week 9 week 10 week 11

0 0 0 0 0 0 0
ek 7 week 8 week 9 week 10 week 11 week 12
start week 1 week 2 week 3 week 4
Squat V. 0 0 0 0 0
Squat V.
1
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
start week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week
start week 1 week 2 week 3 week 4

Deadlift V. 0 0 0 0 0
Deadlift V.
1
0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
start week 1 week 2 week 3 week 4 week 5 week 6 week 7 week
0 0 0 0 0 0 0
uat V.

0 0 0 0 0 0 0
dlift V.
week 12
0
week 12
0
Recomendaciones de algunos Ejercicios Ac
Ejercicio básico Debilidad*
Extender las rodillas
a
ill
ad
Extender las caderas
nt
Se
Mantener torso rígido
Extender los codos

ca
an
eB
Extender los hombros

sd
es
Pr
Leg Drive
m r to
M so
Coordinación abducción de cadera + extensión de rodillas

Pe
Su ue
o
Mantener la espalda recta

io to
l
nc er
na
Extender las rodillas

ve u
on M
C eso
P
Agarre
lgunos Ejercicios Accesorios
ad* Ejercicios Recomendados
odillas Prensa, Sentadilla Frontal, Hack Squat, Sentadilla Búlgara, Zancadas, Step Ups
Buenos Días, Hip Thrust, Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Sumo, Peso
caderas Muerto Por Detrás
Sentadillas con Pausa y Respiraciones, Sentadilla Frontal, Sentadilla de Copa,

o rígido Box Squats, Movilidad Torácica (PNF), Dislocaciones de Hombro con Banda
Elástica
Press de Banca con Agarre Invertido, Dips, Press de Banca con Agarre Cerrado,
codos Floor Press, Press Militar
Dips, Flexiones con Rango de Recorrido Ampliado (Colocando las manos sobre
ombros discos), Press con Mancuernas (Dumbell Press), Pullover Con Mancuerna,
Dislocaciones de Hombro con Banda Elástica
ve Hip Thrust, Glute Bridge, Floor Press
Hip Thrust (y sus variantes unilaterales con posibilidad de bandas elásticas),

era + extensión de rodillas Sentadillas de Rodillas, Peso Muerto Convencional hasta la Rodilla, Peso Muerto
Desde Bloques, Peso Muerto Sumo con Bandas Elásticas En las Rodillas
Remo, Remo Pendlay, Peso Muerto en Déficit, Tracciones de Barra Vacía con
alda recta Resistencia Elástica, Peso Muerto con Agarre Amplio (Snatch Grip), Foam Roller
Peso Muerto Sumo, Rack Pull, Peso Muerto Rumano, Peso Muerto con Piernas
odillas Rígidas, Sentadillas de Rodillas con Bandas Elásticas, Hip Thrust, Leg Curls
(compensar ratio H/Q)
Paseo del Granjero, Peso Muerto con Agarre Prono, Dominadas Lastradas desde
Dead Hang
RM Per Movement
Squat variant
Bench Press variant
Deadlift variant
Military Press
RM Per Movement
12
10
0
Squat variant Bench Press variant Deadlift variant
vement
Deadlift variant Military Press

Bloque de Hipertrofia

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Levantamientos actuales

Movimiento Carga Externa

Ademas, el atleta tendra la opcion de seleccionar la carga de los ejercicios ta

La casilla "Tonnage per session" tiene como objetivo cuantificar la carga mo

Tambien se incluyo una calculadora para las aproximaciones recomendadas p

Tambien se incluyo una calculadora para las aproximaciones recomendadas p

Como recomendacion, este programa puede variar la catidad de semanas que

La "week test" es la semana en la que se testeara un aproximado del RM en l

ga de los ejercicios tanto compensatorios como accesorios, por lo

uantificar la carga movida por sesion por ejercicio realizado,

ejercicios de acuerdo a sus debilidades, haciendo totalmente

lo torso/pierna, con el objetivo de:

iones recomendadas para el atleta antes de cada sesion. Ademas

iones recomendadas para el atleta antes de cada sesion. Ademas

atidad de semanas que se utiliza, el atleta es quien decide hasta

oximado del RM en los movimientos principales Squat, Bench

Squat with pause Pin Bench Press

Tempo Squat Larsen Press

Box Squat Tempo Bench Press (5" excentricos )

Pin Squat Spoto Press

Stiff legged Deadlift

Squat Variant Bench Press variant

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

Tonnage per session

start week 1 week 2 week 3 week 4 week 5

week 7 week 8 week 9 week 10 week 11

week 6 week 7 week 8 week 9 week 10 week 11 week 12

start week 1 week 2 week 3 week 4

week 6 week 7 week 8 week 9 week 10 week 11 week 12

week 5 week 6 week 7 week 8 week 9 week 10 week 11

Extender las rodillas

Mantener torso rígido

Extender los codos

Extender los hombros

Coordinación abducción de cadera + extensión de rodillas

Mantener la espalda recta

Extender las rodillas

Sentadillas con Pausa y Respiraciones, Sentadilla Frontal, Sentadilla de Copa,

ve Hip Thrust, Glute Bridge, Floor Press

Hip Thrust (y sus variantes unilaterales con posibilidad de bandas elásticas),

Deadlift variant Military Press

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