12 Semanas de Cambio Imparable - Modificado 19-06-14

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM
Sentadilla 0 0 0
Peso muerto 0 0 0
Levantamiento de caderas 0 0 0
Sancadas 0 0 0
Extension de cuadriceps 0 0 0
Elevacin de Talones de Pie 0 0 0
Ejercicios adicionales 0 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RM
Press de Banca 50 5 58
Jalon al pecho 35 10 47
Press Militar 10 7 12
Curl de biceps en barra z 20 10 27
Press Frances 20 10 27
Remo al menton con barra 20 10 27
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM
Peso muerto sumo 60 7 74
Sentadilla Frontal 42.5 8 54
Maquina de curl de femorales acostado 35 12 49
Elevacin de Talones de Pie 60 10 80
Extension de cuadriceps 35 9 45
Hiperextensiones 0 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RM
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 17.5 6 21
Aperturas 14 12 20
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 45 6 54
Remos con barra 15 7 18
Press de hombros sentado con mancuernas 12 10 16
Curl de biceps en predicador 0 0 0
Extensiones en polea con cuerda 0 0 0
Face pulls 0 0 0
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DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda
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SEMANA 1
INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Sentadilla 0 0
Peso muerto 0 0
Levantamiento de caderas 0 0
Sancadas 0 0
Extension de cuadriceps 0 0
Elevacin de Talones de Pie 0 0
Ejercicios adicionales 0 0
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Press de Banca 50 50
Jalon al pecho 37 37
Press Militar 10 10
Curl de biceps en barra z 20 20
Press Frances 20 20
Remo al menton con barra 19 19
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Peso muerto sumo 55 55
Sentadilla Frontal 40 40
Maquina de curl de femorales acostado 34 34
Elevacin de Talones de Pie 56 56
Extension de cuadriceps 32 32
Hiperextensiones 0 0
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 16 16
Aperturas 15 15
Jalon al pecho con agarre cerrado supino 40 40
Remos con barra 14 14
Press de hombros sentado con mancuernas 11 11
Curl de biceps en predicador 0 0
Extensiones en polea con cuerda 0 0
Face pulls 0 0
Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos
Serie #3 Serie #4 Repeticiones
0 0 5
0 0 6
0 0 8
0 0 12
0 0 12
0 0 15
0 0
0 0
50 50 5
37 37 6
10 10 6
20 20 8
20 20 8
19 19 12
0 0
0 0
55 55 8
40 40 8
34 34 12
56 56 15
32 32 12
0 0 15
0 0
0 0
16 16 10
15 15 10
40 40 10
14 14 10
11 11 12
0 0 12
0 0 12
0 0 15
SEMANA 2
INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Sancadas
Extension de cuadriceps
Elevacin de Talones de Pie
Ejercicios adicionales
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Curl de biceps en barra z
Press Frances
Remo al menton con barra
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Maquina de curl de femorales acostado
Hiperextensiones
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2
Press de pecho inclinado a 45 grados con barra
Aperturas
Jalon al pecho con agarre cerrado supino
Remos con barra
Press de hombros sentado con mancuernas
Curl de biceps en predicador
Extensiones en polea con cuerda
Face pulls
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 3
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
Serie #2 Serie #3 Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 4
INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVOSerie #1 Serie #2 Serie #3
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3
Serie #4 Repeticiones
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 5
INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado
5
6
8
12
12
15
5
6
6
8
8
12
8
8
12
15
12
15
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 6
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 7
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 8
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 9
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
5
6
8
12
12
15
5
6
6
8
8
12
8
8
12
15
12
15
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA 10
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
4
5
7
11
11
14
4
5
5
7
7
11
7
7
11
14
11
14
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA 11
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA 12
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3
Reps
Sentadilla
Peso muerto
Sancadas
DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3
Reps
Press de Banca
Jalon al pecho
Press Militar
Press Frances
DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENSIVO Set #1 Set #2 Set #3
Reps
Peso muerto sumo
Sentadilla Frontal
Hiperextensiones
Repeticiones
Aperturas
Remos con barra
Face pulls
3
4
6
10
10
12
3
4
4
6
6
10
6
6
10
12
10
12
8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos
Sentadilla Peso Series Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5
20 1 5
30 1 3
40 1 2
Series de trabajo 55 3 5
Press de Banca Weight Sets Reps
25 1 5
35 1 3
45 1 2
Peso Muerto Weight Sets Reps
30 1 3
45 1 2
Press Militar Weight Sets Reps
5 1 5
5 1 3
5 1 2
EJERCICIOS COMPUESTOSVIDEO
Sentadilla https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
Peso Muerto https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
Levantamiento de caderas https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
Press de Banca https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
Face pulls https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/
Informe de compatibilidad para 12 SEMANAS DE CAMBIO IMPARABLE -
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