RUTINA ENTRENAMIENTO

NOMBRE FECHA
PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 1

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press banca declinado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-6
2 Press inclinado mancuerna 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6
3 Aperturas planas 3x8 3 Pullover 3x8
4 Contractor 3x10 4 Encogimiento con mancuernas 3x10
5 5 Extension tronco en maquina 3x10
6 Gemelo en prensa 3x20 6
7 Soleo en maquina 3x25 7 Femoral tumbado 3x10-8-6
8 8 Peso muerto piernas rectas 3x6
9 Sit up en 45* 3x20 9 Excentricos de femoral 3x8
10 Crunch invertido en plano 3x25 10

C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Sentadilla abierta 4x12-10-8-6 1 Press tras nuca 4x12-10-8-6
2 Jaca cerrada 4x6 2 Press en maquina frontal 4x6
3 Tijera adelante 3x8 3 Elevacion lateral en polea 3x8
4 Extensiones 3x10 4 Pajaro en pie 3x10
5 5
6 Crunch en plano 2x20 6 Gemelo en jaca 3x20
7 Crunch en polea de pie 2x25 7 Soleo en cuclillas 3x25
8 Elevacion lateral polea baja 2x30 8
9 9 Patadas de rana 3x20
10 10 Crunch en maquina placas 3x25

E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Press banca cerrado 3x10-8-6
2 Frances barra abierto 3x6
3 Polea invertida 3x8
4
5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6
6 Curl con barra Z 3x6
7 Scott mancuerna 90* 3x8
8
9 Flexiones mu`neca detrás 3x20
10 Antebrazo con rodillo prono 3x25
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 2

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press inclinado barra 3x8-6-4 1 Sentadilla cerrada en maquina 3x8-6-4
2 Press plano mancuerna 3x4 2 Prensa abierta 3x4
3 Aperturas declinadas 3x6 3 Tijera atrás 3x6
4 Cruce de poleas 2x15 congest 4 Extensiones 1 pierna 2x15 congest
5 5
6 Press militar 3x8-6-4 6 Sit up con giro 3x10
7 Remo en pie agarre cerrado 3x4 7 Crunch invertido tabla inclin. 3x12
8 Elevaciones laterales manc. 3x6 8 Crunch en polea de rodillas 2x15
9 2x15 congest 9
10 Gemelo en pie (triple desc.) 3x15+15+15 10

C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Dominada 3x8-6-4 1 Peso muerto 3x8-6-4
2 Remo con barra 3x4 2 Femoral tumbado 3x4
3 Remo con mancuerna 3x6 3 Femoral sentado 2x15 congest
4 Encogimientos en multipower 2x15 congest 4
5 5 Gemelo en prensa 3x10
6 Pajaro cerrado sentado 3x6 6 Gemelo maquina 45* 3x12
7 Pajaro en polea 1 mano 2x15 congest 7
8 8 Crunch tabla inclinada 3x10
9 Soleo en maquina 3x10 9 Elevacion piernas en 45* 3x12
10 Soleo en cuclillas 3x12 10 Crunch laterales en romana 2x15

E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Scott en 45* cerrado 3x8-6-4
2 Curl barra con impulso 3x4
3 Martillo alterno 2x15 congest
4
5 Press banca agarre supino 3x8-6-4
6 Frances con barra cerrado 3x4
7 Polea con cuerda 2x15 congest
8
9 Curl antebrazo 3x10
10 Curl prono 3x12
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 3

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press barra plano 4x15-12-10-8 1 Curl mancuerna simultaneo45* 4x15-12-10-8
2 Press declinado mancuernas 4x8 2 Triceps polea invertido 4x15-12-10-8
3 Aperturas inclinadas 4x10 3 Scott 2 mancuernas 3x8
4 Cruce de poleas tumbado 4x12 4 Frances cable sentado 3x8
5 5 Curl concentrado manc. 90* 3x10
6 Soleo en maquina 3x25 6 Patadas con mancuerna 3x10
7 Gemelo en prensa 3x30 7
8 8 Flexion antebrazo 1 mancuerna 3x25
9 Sit up en 45* con peso 3x25 9 Extension barra en prono 3x30
10 Crunch en polea tumbado 3x30 10

C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Sentadilla en multipower 4x15-12-10-8 1 Press sentado mancuernas 4x15-12-10-8
2 Prensa a 1 pierna 4x8 2 Press tras nuca multipower 4x8
3 Extensiones 4x10 3 Elevacion lat manc 1 mano 4x10
4 Sissy 4x12 4 Encogimientos post mancuer 4x12
5 5
6 Femoral sentado 4x15-12-10-8 6 Triceps polea con cuerda 3x10
7 Femoral en pie 1 pierna 3x8 7 Frances cable 1 mano 3x10
8 Peso muerto rodillas rectas 3x10 8
9 9 Elevacion piernas en fondera 3x25
10 Crunch pelvis elevada (desc) 3x10+10+10 10 Abdominales en V 3x30

E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Jalon invertido 4x15-12-10-8
2 Gironda abierto 4x8
3 Remo con mancuerna 4x10
4 Pullover con barra 4x12
5 Buenos dias 4x12
6
7 Scott en maquina 3x10
8 Curl polea 1 mano 3x10
9
10 Gemelo en pie (desc) 3x10+10+10
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 4

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas 4x12-10-8-6 1 Dominada tras nuca 4x12-10-8-6
2 Press plano multipower 3x6 2 Jalon al pecho cerrado 3x6
3 Aperturas declinadas 3x8 3 Remo con 2 manc. 3x8
4 Cruce polea tumbado 45* 3x10 4 Rotaciones mancuernas 3x10
5 Pullover manc (superserie) “ 5 Encogimientos poste.(supers) “
6 6
7 Gemelo en pie 3x20 7 Peso muerto rodillas rectas 3x10-8-6
8 Gem burro 3x25 8 Femoral tumbado 3x6
9 Crunch invertido 3x20 9 Femoral sent. 1 pierna (desc) 3x10+10
10 Sit up/Crunch lateral(superse) 3x25+25 10

C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Extensiones 1 pierna 4x12-10-8-6 1 Elevaciones laterales 4x12-10-8-6
2 Jaca 3x6 2 Press en maquina 3x6
3 Tijera adelante 3x8 3 Remo en pie polea 3x8
4 Sissy/Extensiones (superser) 3x10 4 Pajaro 2 poleas (superserie) 3x10
5 5
6 Crunch polea en pie 3x20 6 Gemelo maquina 45* 3x20
7 Oblicuos en polea “ 7 Soleo maquina/cuclilla(supers) 3x25+25
8 Crunch en plano (triserie) “ 8
9 9 Elevacion piernas tabla incli. 3x20
10 10 Crunch maquina 3x25

E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Triceps polea abierta 3x10-8-6
2 Frances manc 2 manos sent. 3x6
3 Fondos entre bancos (desc) 3x10+10
4
5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6
6 Curl barra abierto 3x6
7 Curl concentrado (desc) 3x10+10
8
9 Martillo 3x20
10 Curl mu`neca (superserie) “
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 5

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press plano con mancuernas 3x8-6-4 1 Extensiones a 1 pierna 3x8-6-4
2 Press declinado multipower 3x4 2 Prensa 3x4
3 Aperturas inclinadas 3x6 3 Tijera atrás multipower 3x6
4 Press sentado 2x8 4 Sentadilla maquina 2x8
5 Contractor (superserie) “ 5 Sissy (superserie) “
6 6
7 Press militar multipower 3x8-6-4 7 Sit up con giro 2x12
8 Remo en pie abierto barra 3x4 8 Crunch en tabla inclinada “
9 Elevacion lateral polea 3x6 9 Crunch polea rodillas (triserie) “
10 Croissants (descendente) 2x8+8 10

C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Dominada 3x8-6-4 1 Peso muerto con mancuernas 3x8-6-4
2 Jalon al pecho cerrado 3x4 2 Femoral sentado 3x4
3 Remo en maquina de placas 3x6 3 Femoral tumbado 2x6+6
4 Remo barra frente 2x8 4
5 Encogimientos multip (super) “ 5 Gemelo en pie (triserie) 2x12
6 6 Gemelo en prensa “
7 Pajaro en 45* 3x6 7 Gemelo maquina 45* “
8 Pajaro maq jalones (descend) 2x8+8 8
9 9 Crunch en 90* 3x10
10 Gemelo en pie (descendente) 2x10+10+10 10 Elevacion piernas fondera 3x12

E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Curl Scott abierto 3x8-6-4
2 Curl barra cerrado 3x4
3 Curl Zottman (descendente) 2x6+6
4
5 Polea cerrada triceps 3x8-6-4
6 Frances barra sentado 3x4
7 Polea arriba 1 mano (descen) 2x6+6
8
9 Extensiones mu`neca 2x12
10 Curl mu`neca (superserie) “
 RUTINA ENTRENAMIENTO
NOMBRE FECHA
PROGRAMA Quintuple Division NIVEL : Avanzado II 6

DISTRIBUCION SEMANAL: OBJETIVOS :

L M X J V S D
1
2
3
4

A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Press declinado mancuernas 4x15-12-10-8 1 Press banca cerrado triceps 4x15-12-10-8
2 Press inclinado multipower 3x8 2 Curl mancuerna alterno 4x15-12-10-8
3 Aperturas planas 3x10 3 Frances tumbado cable 3x8
4 Fondos en paralelas 3x12 4 Scott cable 3x8
5 Fondos en el suelo (superser) “ 5 Ext triceps manc 1 mano 3x10
6 6 Curl concentrado sin apoyo 3x10
7 Gemelo en prensa 3x25 7
8 Soleo sentado 3x30 8 Curl dedos con barra 3x25
9 Sit up 45* con peso 3x25 9 Curl invertido cable 3x30
10 Elevacion piernas polea baja 3x30 10

C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y

Repeticiones Repeticiones
1 Femoral tumbado 45* 4x15-12-10-8 1 Elevaciones laterales en 45* 4x15-12-10-8
2 Femoral sentado 3x8 2 Press tras nuca multipower 3x8
3 Femoral 1 pierna 3x10 3 Elevaciones frontales 3x10
4 Prensa 1 pierna 4x15-12-10-8 4 Pajaro tumbado 3x12
5 Sentadilla delant multipower 3x8 5 Circulos (superserie) “
6 Tijera con mancuernas 3x10 6
7 Sissy 3x12 7 Frances 2 mancuernas 3x8
8 Extensiones (superserie) “ 8 Polea 1 mano 3x10
9 Crunch pelvis elevada 3x25 9 Fondos bancos (superserie) “
10 Elevacion vertical pelv (supe) “ 10

E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :

Repeticiones
1 Jalon invertido 4x15-12-10-8
2 Gironda abierto 3x8
3 Remo mancuerna arriba 3x10
4 Pullover barra 3x12
5 Pullover cuerda (superserie) “
6
7 Scott maquina 3x8
8 Curl polea 1 mano 3x10
9 Martillo simult. (superserie) “
10 Gemelo maquina 45* (desc) 3x20+20+20
 RUTINA ENTRENAMIENTO

CUADRO DE INTENSIDADES PARA TRABAJO CARDIOVASCULAR

%de trabajo 50% 60% 70% 80% 90% FC maxima

edad
25 98 117 137 156 176 195
30 95 114 133 152 171 190
35 93 111 130 148 167 185
40 90 108 126 144 162 180
45 88 105 123 140 158 175
50 85 102 119 136 153 170
55 83 98 116 132 149 165

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR A
Nivel de esfuerzo % Aparato

100
90
80
70
60
50
40
30
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR B
Nivel de esfuerzo % Apar ato

100
90
80
70
60
50
40
30
2’30” 5’ 7’30” 10’ 12’30” 15’ 17’30” 20’ 22’30” 25’
Tiempo Sistema de trabajo

RECOMENDACIONES IMPORTANTES :

.Antes de comenzar ,calcula el ritmo cardiaco al que debes trabajar .

.Sigue correctamente el sistema que te han programado; es el adecuado a tu necesidad.
.Conforme vayas progresando, tu monitor reajustara el tiempo y el nivel de esfuerzo.
.Recuerda calentar y enfriar ,al empezar y terminar el ejercicio.