Intensidad y Técnica ante todo

La idea que cada vez que entres al gym hacer movilidad articular para lubricar las articulaciones,
cuando digo hacer series de aproximación son series aparte que haces con poco peso para
acostumbrarse al movimiento y le subís el peso de apoco y luego comenzar las series efectivas que
son las que aparecen en la parte de repeticiones.

Evitar cardio al principio de la rutina, prefiero que empieces por los abs y después el grupo
muscular del día y si queres meter cardio, una caminata ligera 10 min es un cierre excelente.

Lo que se encuentra con color son super-series. Cualquier ejercicio o duda preguntar sin drama

DIA 1
EJERCICIO REPETICIONES SERIES OBJETIVOS -
DESCANSOS
Movilidad Articular - - Importante hacerlo
antes de entrenar
Activar el core con
plancha por lo menos
de 30 seg
Sentadillas libres o 8-6 3 Hacer series de
Multifuerza aproximación max
2/Cuando sea peso
exigente 3´ de
descanso, priorizar
técnica
Peso muerto con 12 4 Controlar la técnica y
mancuernas
Prensa/ Gemelos 12 3 PESADAS y subiendo
peso si estás sobrado
Aductores 12/10 3 Pesados
Banco de Cuádriceps 12 3 Última serie bajas peso
y fallo
Camilla de isquios 12 3
Caminata o Bici 15 min 1 Es una vuelta a la calma

DIA 2
EJERCICIO REPETICIONES SERIES OBJETIVOS -
DESCANSOS
Movilidad Articular - - Importante hacerlo
antes de entrenar
Mariposa 15 1o2 Es para activarse

Inclinado con barra 8-6 4 Hacer series de

aproximación
Press banca con 12 3 Controlar el peso en
mancuernas todo momento y
pesadas
Press militar con 8/6 3
mancuernas
Vuelos laterales 12 3 Ir alternando en la
semana, hacerlo en
polea o con
mancuernas
Cruce de poleas 12 3 Bancan 2 seg en la
extensión
Press francés en 12-10-8 3
inclinado
Triceps con barra 12 3 En la última usan un
peso que lleguen a 6
reps y van usando
todos los lingotes
llegando al fallo en
cada uno

DIA 3
EJERCICIO REPETICIONES SERIES OBJETIVOS -
DESCANSOS
Tirón al pecho 15 1 Para moverse
Remo con barra o remo T 10-8-8-8 4 Hacer series de
aproximación
Dominadas Fallo 3 Hacer con banda las
últimas asi llegas mas
al fallo
Remo en polea o máquina 8 3 Pesados
a un brazo
Pull over 10 3 Con soga o con barra
donde sientas mejor el
músculo
Curl de biceps con W 12-10-8 3 Pesados al fallo

Antebrazo con mancuerna Fallo 3

en polea con barra
Posterior con soga 12 3 Controlando el peso

Martillo 8 3 Pesados

DIA 4
EJERCICIO REPETICIONES SERIES OBJETIVOS -
DESCANSOS
Movilidad Articular - - Importante hacerlo
antes de entrenar
Activar el core con
plancha por lo menos
de 30 seg
Elevación de cadera 8-6 3 Hacer series de
aproximación
Prensa 12 3 Peso exigido y
controlar la bajada
Buenos Días 10 3 Puede hacerse con
barra o en la
multifuerza
Búlgaras 10 - 10 3

Banco de cuadriceps 12 3 Peso exigido en la

última se baja el peso
y se va a al fallo
Banco de isquios 12-10-8 3
Caminata o Bici 15 min 1 Es una vuelta a la
calma