Día 1 Espalda

Jalones al frente 15 12 10 8 x 4

Super serie

Jalon supino 15 12 10 8 x 4

Jalon a la nuca 15 2 10 10 x 4

Jalon incado con triangulo 15 12 10 10 x 4 descendente la ultima serie

Remo a una mano con mancuerna 4x10

Pullover 7x12 30 segundos de descanso entre serie

Día 2 Hombro

Press militar de pie con barra 20 15 12 10 10 descendente al ultima serie

Superserie

Frontales descendentes con disco con el de 45 bs 10 con el de 35lbs 10 y con el

de 25 lb 10 repeticiones eso es una serie hacer 4

Remo abierto con barra 4x15

Superserie

Laterales sentados 4x15

Laterales sentada y agachada para deltoides posteriores 4x15

Super serie

Laterales a una mano en poles 3x10

Remo a la cabeza con soga 3x15

Laterales apra deltpide posterior en maquna de pecdek 5x20

Dia 3 cuádriceps y gluteo

 Sentadillas a abiertas en smith 15 12 10 8 descendente al ultima serie

Desplantes 4 x15

Prensa subiendo en 5 segundos y bajando en 5 segundos 4x10

Extensiones 4X20

Adductores 4X20

Abductores 4x20

Patadas para glúteo en maquina 4x20

Triserie

Pantorrilla de pie 4X20

Pantorrilla en la prensa 4X20

Costurera 4 X30

Día 4 Pecho y brazo

Presss inclinado con mancuernas 15 12 10 8 descendente al ultima serie

Flys inclinados 4 x12

Superserie

Press horizontal en smith 4 x 12

Cross over polea baja 3x15

Triserie

Pressdown con soga 4X 12

curl con mancuernas en banco inclinado 4x 12

saltos de sentadillas 4X20

Triserie

Fondos 4x 20
 curl martillo con soga 4X12

Saltos de desplantes cada pierna 4X 20

triserie

Extensiones con soga po atars d ela cabeza 4X20

Curl concentrado 4X 20

burpees 4x15

Dia 5 femoral y glúteo

Curl negativo subiendo con ds piernas bajando con una 4x10

Buenos días en la hack 12, 10, 8, 6 x 4

Curl de pierna en pelota 4x15

Superserie

Desplantede lado en hack 4x 12

Sentadilla de contracción con mancuerna en el pecho 4x20

Puentes en Smith 20 15 12 10

Patadas para glúteo en polea pierna recta 4x20

Abducción de pierna 4X20

Triserie

Pantorrilla de pie 4X20

Costurera 4X30

Pantorrilla en prensa 4X20

Abdominales 5 veces por semana

Impulso de cadera 4 x30

Crunches en pelota 4X30

Bicicletas 4X30
Flechas con pelota 4x30