PLAN DE ENTRENAMIENTO DE GLADYS CONSUELO VARELA Selectivo suramericano Buga 2012

Viernes 16 marzo 2012 Floor press hasta 1RM(1repeticion mxima) 55kg Tate press+roll out+press paralelo con mancuerna 15lb 3x10 Push-ups 3x10 Abdominal inclinado 3x12 Semana 2 Lunes 19 marzo 2012 Press banco veloz+cadenas 20kgx2x3, 30kgx7x3 Press banco inclinado 20-15-10 27kg Press bamboo 30kg 3x20reps Pullover 30lb 3x10 Viernes 23 marzo 2012 ME Press banco 1tabla 1RM 55 kg Push-up pies elevados 3x15 Roll out mancuerna 3x12 18 Libras Semana 3 Jueves 30 marzo 2012 4tablas 1RM 60kg 3tablas 1RM 50kg Remo inclinado mancuerna 35lb Push-up pies elevados 3x15 Abdominales 3x10 Semana 4 Lunes 2 abril 2012 Zercher+bandas 1RM 70kg Sumo 6x1 75kg Sentadilla 5x5 90kg Hiperextension inversa maquina 90lb Levantamiento de pierna con baln de 1kg entre los pies 3x12 Jueves 5 abril 2012 Sentadilla muy amplia de cajn 10x2 80kg+banda Despegue veloz 7x1 80kg Hiperextension inversa 4x10 115lbs Abdominal 2x50 Semana 5 Lunes 9 abril 2012 Despegue de pines (1) 1RM 140kg Reverencias 3x8 45kg Abdominales 2x60 Reverencias de pines fallo de 3RM 82kg Peso muerto rodilla rgidas 3x8 50kg Tijeras alternas 3x1 minuto mancuerna de 18 lbs Hiperextension inversa maquina 70 lb Abdominal con bandas Domingo 18 marzo 2012 Box squat 50x4,60x4,80x3x2,90x2 (sin equipos) Abdominal de pie en polea Abdominal colgada

Jueves 22 marzo 2012 ME Squat/Despegue Squat 1RM 130kg Dominadas 5x5 Hiperextension inversa maquina 50 reps Abdominal colgada 3x12 Descanso

Viernes 30 marzo 2012 Despegue 1RM 130kg Sentadilla con pausa de 3 abajo 4x5 67kg Levantamiento de tronco 100 reps

Martes 3 abril 2012 Floor press 1RM 62kg Press banco+minibanda 1RM 55 kg Press hombre de pines sobre cabeza 3x6 30kg Roll out 3x10 25lb Push-ups 3x20 Face pull con bandas 5x15 Oblicuos 3x10 Domingo 8 abril 2012 Press banco veloz 10x3+cadenas 35kg Press bamboo amplio 3x10-15 40kg Extension trceps barra Z 3x8 15lb Pushdown con cuerda 3x20 Martes 10 abril Press banco banda inversa al fallo de 3RM 62kg Press banco agarre inverso 3x8-10 25kg Tate press 3x10-15 18lb Descanso

Semana 6 Jueves 26 abril 2012 Floor press+cadenas 1RM 45kg Press hombro de pines sobre cabeza 4x8 30kg Crucifijos mancuerna 3x15 15lb Face pull polea 5x10 Press banco agarre angosto 4x6 Semana 7 Reverencias al fallo de 3RM 70kg Leg press 3x30 Hiperextension inversa maquina 3x20 90 lbs. Abdominal de pie en polea 5x10

Despegue sobre tarimas 1RM 120kg Adductores 2x20 Abductores 2x20 Twist ruso con disco 3x20 Hyperextension inversa maquina 3x12 107lb

Press banco agarre inverso 45kg repeticiones al fallo 3 series Press banco mancuerna al fallo 2series con 18lbs Pushdown cable 3x12 con 100 lbs Face pulls 5x15 90 lbs Abdominales 3x50 Martes Press banco 1RM 57kg Press banco banda inversa 65kgx2 2tablas 65x2x2 Remo de pie 25kg4x10 Martillo 25lb 3x10-6

Semana 8 Lunes Abril 30 2012 Box squat estrecho 1RM 100kg GHR 5x8 Tijera lateral barra 3x6 20kg Oblicuos barra anclada 2x25 40kg Jueves Box squat+banda 50% 10x2 Despegue veloz+bandas 6x1 80kg Hiperextension inversa maquina 100lb 3x10 Tijera lateral barra 3x8 20kg Abdominal de pie polea 1x60 120lb Semana 9 Lunes 7 mayo 2012 Despegue banda inversa 1RM 140 kg Hiperextension en banco 3x10 30 lb Planks 1minuto x4 series

Jueves 10 mayo 2012 2tablas 1RM 55 kg 4tablas agarre angosto 3xfallo 50kg Pecho en maquina sentada 4x15 Copa 25 lb 3x15 Shrugs mancuerna 3x20 45lb

Domingo 13 mayo 2012 Test general Sentadilla 135kg Press banco 60 kg Despegue 140 kg Semana 10 Martes 15 mayo 2012 Press banco con mancuerna 3x fallo muscular 30lbs Tate press 2x10 15-18libras Push press 3x5 Crucifijo plano 3x15 15lb Elevacin posterior con mancuerna 3x15 Sbado 19 mayo 2012 Press banco+cadenas 9x3 Press bamboo 3x15 32kg Face pull 3x10 Push-ups 3x10

Jueves 17 mayo 2012 Sentadilla de pines (#5) pausada.Fallo de 3RM 75kg Peso muerto 45x6, 55x4, 60x2x4 Abdominales con barra 2x20x20kg

Semana 11 Lunes 21 mayo 2012 Foam press (con espuma en el peso) 5x10 55kg Push press 5x10 25kg Remo T 4x10 45lb

Viernes 25 mayo 2012 Press banco veloz+minibandas 9x3 35kg Pec dec 3x15 Pushdown cable 3x20 Crucifijo inclinado 3x12 15lb Semana 12 Lunes 28 mayo 2012 ME (Max. Esfuerzo) Press banco Press banco 1RM 60kg Pec dec 18lb 15-12-12 Press hombro sobre cabeza 27kg 4x5 Remo inclinado barra 30kg Bceps martillo 25lb Domingo 3 junio 2012 Press banco+minibandas 6x3 40kg Press bamboo 3x20 35kg Supino para trceps 15lb 3x10 Press banco inverso 35kg 3x10 Shrugs barra 100 repeticiones 37kg Face pull 3x20 Abdominales 50 reps Semana 13 Lunes 4 junio 2012 Despegue veloz 4x1 112kg Peso muerto 55kg 3x3 Abdominales en TRX 2x40

Mircoles 23 mayo 2012 Despegue de pines (#1) 1RM 135kg Sentadilla parcial (quemadas) 3x8 45kg Peso muerto 3x8 55kg Abdominales 3x25 Levantamiento de piernas con peso entre los pies 5x12 Domingo 27 mayo 2012 Descargue/recuperacin Sentadilla frontal+bandas 50kg 3x2 Peso muerto rodilla rigidas 6x1 60kg Abdominales de pie polea 5x20 Biceps barra 3x15 22kg Jueves 31 mayo 2012 Squat velocidad Box squat+bandas hasta 70% 6x2 Reverencias 35x8, 45x6, 55x4, 60x2x2 Peso muerto 3x6 72kg Abdominales

Superserie

Mircoles 6 junio 2012 Reverencias + bandas 1RM 75kg Supino con mancuerna15lbx8, 15lbx2x6 Bceps inclinado mancuerna 15lbx8, 15lbx2x6 Remo inclinado barra 37kg 3x6 Antebrazo 3x12 25kg Cuello 6x12 disco 10lbs

Viernes 8 junio 2012 Sentadilla 50% 5x5 Abdominales 3x25 Remo de pie barra 25 3x8 Semana 14 Sentadilla de pines (#9) 5x2 105kg Sentadilla hasta 122 kg sencillas Dominada horizontal 3x10 (peso en el pecho) Curl mancuerna 1 mano 25lbx2x6, 18x6 Levantamiento de piernas inclinado 50 reps Jueves 14 junio 2012 Sentadilla con pausa al fondo+cadenas 67kg 9x2 Despegue veloz a 10cm del suelo 3x3 100kg Abdominal con la rueda 3x12

Martes 12 junio de 2012 Press banco 50kg 4x5 Press hombro de pines arriba de cabeza 3x6 Supino mancuerna 3x8 18lb Push-ups con pausa al fondo de 3 segundos 3x15 Oblicuos con barra 3x12 Viernes 15 junio 2012 Press banco con espuma en el pecho 1RM 70kg Press banco con pausa en cada repeticin 55% 3x10 Push press mancuerna a 1 mano 2x10 15 lbs Push up con pausa al fondo 3 segundos 3x5 con disco en la espalda. Combinado de mancuernas (frontal/lateral/inclinado 2x8 5lbr

Semana 15 Lunes junio 18 2012 Sentadilla frontal+bandas 1RM 82kg Pull Throug polea 3x10 120 lb Adductores 2x10 120 lb Abductores 2x10 120 lb Shrugs polea 120 lb 3x12 Viernes 22 junio 2012 Box squat 8x2 90kg Reverencias 55k 3x3 Peso muerto 90kg 3x3 Shrugs barra 75kg 3x8 Abdominales 2x12 Semana 16 Lunes 25 junio 2012 Despegue de tarimas a 10 cm de altura+bandas 14x1 137kg Abdominales 100 repeticiones Jueves 28 junio 2012 Sumo ultra amplio 12x1 Jaln alto polea delante 3x15 Abdominales 3x15

Mircoles 20 junio 2012 Press banco 50kg 3x5, 55kg 3x4 Sostenimientos de press 115% 4x8 Bradford press 6x4 22kg Supino mancuerna 5x8 18 lb Sbado 23 junio 2012 Press banco veloz 25% 12x3+banda naranja Press banco con pausa en cada repeticin 60% 6x8 Push press 1 mancuerna 6x8 25lb Push-ups con pausa al fondo de 3 6x5 Lateral inclinado mancuerna 2x12

Martes 26 junio 2012 Press banco 35x5,45x3,55x2,40x5,50x3,60x2 Sostenimiento de press banco 120% 5x6 Bradford press 4x3 25 lb Supino con mancuerna 3x6 25lb Viernes 29 junio 2012 Press banco veloz 30% 8x2 + bandas Press banco con pausa en cada repeticin 65% 4x4 Push press 1 mancuerna 3x6 30 lb Push ups con pausa al fondo 3 4x4 Lateral de pie mancuerna 2x12 Miercoles 4 Julio 2012 Box squat 8x2 105kg Zercher Squat 6x2 55kg Hiperextensiones en banco 3x10 Jaln alto amplio 2x12 90lb Levantamiento piernas inclinado 2x12

Semana 17 Lunes 2 julio 2012 Sentadilla 100x3,110x2,130x1 Abdominales

Viernes 6 julio 2012 Reverencias 3RM Sentadilla frontal 3x5 Remo T 4x6 Cuello 3x12-15 Semana 18 Lunes 9 julio 2012 Sentadilla 115kg Abdominales

Miercoles 11 julio 2012 Foam press (ligero) 50kg 4x3 Press banco inclinado barra 25 2xfallo muscular Remo inclinado barra 4x6 Face pulls 3x15 con bandas amarilla Shurgs 2x20 Abdomen

Viernes 13 julio 2012 Sentadilla frontal de cajn 8x2 Despegue veloz 10x1 Abdominales 3x25 Semana 19 Lunes 16 julio 2012 Sentadilla hasta 120 kg sencillas Jalon alto 3x15 Pull throug polea 3x12 Abdomen 40 reps CAMPEONATO DE BUGA: RESULTADOS

Martes 17 julio 2012 Press banco hasta 55kg sencillas Encogimiento de hombros 3x8 Bceps 2x15

Sentadilla 130kg Press banco 57.5 kg Despegue 130 kg